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ひざが弱いと感じるのは、Tinder の最新のデートが終わったときには良いことです。関節痛を体験することは、まったく異なる感覚であり、それほど魔法のようなものではありません。
膝痛の原因は？
によると、膝は、脚、首、背中と並んで、痛みの一般的な問題領域のリストのトップです。 ジェームズ・リブ 、MD、心臓専門医および関節痛の専門家。
膝の痛みは、運動中に膝を間違った方向にひねったことによる短期間の怪我など、さまざまな要因によって引き起こされる可能性があります。それはまた、関節軟骨が時間とともに摩耗している兆候である可能性があります。 影響の大きい活動 、コンクリートの上を走るように。
運動不足、過度な体重、姿勢の悪さ、不適切な治療による怪我、不十分な栄養などの要因はすべて、膝の痛みの原因となる可能性があるとリッペは言います。
そして、もしあなたの痛みが日常生活に支障をきたしているなら、あなたは一人ではありません。によると、アメリカ人の約4人に1人が関節炎に関連した重度の関節痛を抱えています。 CDC . 2013 年の研究でも、過去 20 年間で人工膝関節置換術が 162% 増加したことが報告されています。Messier SP など。 （2013）。変形性膝関節症の太りすぎおよび肥満の成人における膝関節の負荷、炎症、および臨床転帰に対する集中的な食事と運動の影響: IDEA 無作為化臨床試験。ドイ: 10.1001/jama.2013.277669
幸いなことに、20 代という早い時期から膝のケアを生涯にわたって行うことで、膝を強化し、日常の痛みや不快感から自分を救うことができる可能性があります。
できること
膝の痛みがある場合、Rippeは推奨しています 影響の少ない活動 、水泳、早歩き、サイクリングなど。膝を強化し、滑らかにするためにグルコサミンとコンドロイチンを提供するサプリメントの摂取を検討することもできます.
反対に、動きすぎると関節に負担がかかります。もしあなたがやめられない人ならHIIT習慣や長距離走では、痛みを和らげるのに役立つ簡単な動きやストレッチがいくつかあります。
簡単な解剖学レッスン
ふくらはぎ、太もも、ハムストリングス、大腿四頭筋、 gas腹筋、ヒラメ筋など、膝関節には複数の筋肉が重なっており、膝の屈曲、伸展、安定化のために連携して働くため、痛みの正確な原因は必ずしも明らかではありません。
「これは、膝の周りのすべての組織をストレッチすることを考えたいということです」と言いました。 ローレン・ウィリアムズ 、認定パーソナル トレーナーであり、チゼル クラブのオーナーです。
ここで、ウィリアムズは、これらすべての筋肉群を対象とした、最も優れた (そして最も単純な) 動きを 6 つ紹介します。現在および将来にわたって膝を健康に保つために、毎回のワークアウト後にこれらのストレッチを行うようにしてください。
演習
1. ふくらはぎの壁ストレッチ
ふくらはぎの筋肉は、ストレッチをしている間、無視されることがよくあります。しかし、ランニングをしたり、インパクトの強いトレーニングをしたり、足で多くの時間を費やしたりする人にとっては、ふくらはぎのストレッチは欠かせないとウィリアムズ氏は言います。
ふくらはぎは衝撃によって非常にきつく、膝まで伝わる可能性のある痛みを和らげるためにストレッチする必要があります。
寄りかかることができる壁を見つけてください。壁に向かって右足を曲げ、床と壁が接する位置にかかとを置きます。かかとを床につけたまま、つま先を上げます。
かかとを床につけたまま、足をできるだけまっすぐに保ち、前足の方に体を傾け、最も深い位置でストレッチを保持します。離す前に5秒ずつ体を傾け、ストレッチを深めます。
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左足も同様のストレッチを繰り返します。片足ずつ 10 ～ 15 回のレップを目指してください。まだ締め付けが続く場合は、それ以上です。
2.ラクロスボールでふくらはぎスマッシュ
この動きにより、ふくらはぎとハムストリングスの緊張を和らげることができる、とウィリアムズ氏は言います。
床に座り、右足をお尻に近づけて膝を曲げます。ラクロス ボール (またはヨガ/マッサージ ボール) を右膝の下にくさびで入れ、ふくらはぎとハムストリングの間に挟みます。
すねを自分の方に引き寄せて「圧縮力」を作り、足を交互に円を描くように回転させて膝関節にスペースを作ります。緊張がほぐれるまで続けてから、足を入れ替えてください。
3. ハーフニールヒップとクワッドストレッチ
このストレッチは素晴らしいと感じるだけでなく、股関節と大腿四頭筋の 2 倍の役割を果たします、とウィリアムズは説明します。
片膝をついて、もう片方の足を前の床につけます。両足で90度の角度を作ります。前足に向かって前傾し、腰の前を下に伸ばします。
次に、後ろ足の足首をつかんでお尻の方へ引き、ハムストリングスとヒップを膝まで深く伸ばします。緊張のレベルに応じて、このストレッチを 10 ～ 15 回以上繰り返します。
プロのヒント: 膝と床の間に折りたたんだタオルやマットを挟みます。
4. クワッドフォームローラーストレッチ
大腿四頭筋は、ほとんどの人が毎日行っているすべての座っていることから適応的に短くなるため、大腿四頭筋を伸ばすことが重要です。常に緊張状態にあることがよくあります。この大きな筋肉群を最高の状態に戻すために、ウィリアムズはフォームローラーの使用を提案しています。
うそをつく。フォームローラーを右足の下、大腿四頭筋の下に置きます。体重の大部分を脚にかけ、ゆっくりとローリングします。単に上下にローリングするのではなく、足を左右にもローリングし、筋肉のより狭い場所に圧力を集中させます。
足を入れ替えます。この感覚が痛くなくなるまでローリングを続けます。それが不可能な場合 (一部のランナーにとってはそうかもしれません)、少なくとも 5 分間実行してください。
5. ウォールハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスの筋肉は、想像以上に膝に影響を及ぼし、不快感や痛みの原因となる可能性があります。
左足を床につけ、足を曲げた状態で仰向けに寝ます。右足を持って壁やテーブルにまっすぐ立てかけるか、 レジスタンスバンド .
このストレッチは、膝から始めて、脚の後ろに放射状に広がります。ストレッチの最も深いポイントを見つけたら、右足の収縮と弛緩を 5 秒間交互に行います。
柔軟性が高い場合は、右足首を持ち、手前に引きます。 5 秒間のホールドを 10 ～ 15 ラウンド目指し、それでもきつい場合は続けてください。左足で繰り返します。
6. ストレートレッグレイズ
足を上げるなどの簡単な強化エクササイズは、膝にほとんど、またはまったく負担をかけませんが、大腿四頭筋を活性化して強化します。
仰向けに寝て、片方の膝を曲げ、もう片方の足を床に置きます。まっすぐな脚を約 1 フィート持ち上げ、外側に回転させます (つまり、つま先は天井に向かって真っ直ぐではなく、斜めを向くように)
脚を交互に 10 ～ 15 回、3 セット行います。強くなるにつれて、最大 10 ポンドの足首のウェイトを追加します。
結論
それについては疑いの余地はありません。膝の痛みはひどいものです。ただし、膝の健康のためにできる最善のことの 1 つは、生涯を通じてアクティブなライフスタイルを維持することです。
「関節は動くことで繁栄します」と Rippe 氏は言います。 「何かをするほうが、何もしないよりはましだということを常に覚えておいてください」
