天使の数を見つけてください
ときどき、体を休ませて、舗装路を叩くのをやめましょう。 ランニング 、ダンス、またはスポーツをしています。しかし、これをソファの奥深くに沈める兆候と見なす前に、影響の少ないワークアウトを試してください。
衝撃の少ないエクササイズは体にやさしく、関節が感謝します。また、怪我をあまり心配することなく、胸が高鳴るワークアウトを始めるのにも最適な方法です。
トレーナー 低影響を定義する 片足を常に地面につけたままのエクササイズとして。しかし、キールオーバーするまでシングルレッグのデッドリフトをやめる必要はありません。試してみる価値のある 21 の影響の少ないエクササイズをまとめました。
ジャスティン・パジェット/ゲッティイメージズ
影響の少ない有酸素運動の利点は何ですか?
では、インパクトの少ない有酸素運動をするたびに、まるで野獣のように感じられないかもしれませんが、だからといって体にメリットを積み上げていないというわけではありません。
前述のように、これらのエクササイズは関節に負担をかけません。関節を休めることで、よりハードコアな有酸素運動をするときの機動性を実際に向上させることができます。そして、より優れた機動性とは 怪我のリスクが低い .
多くのローインパクトエクササイズは、バランスの重要な領域で体を鍛えます。太極拳のような活動を通じて、ゆっくりと動きに集中すると、 ヨガ 、ピラティスでは、より安定した位置を保持する方法を学びます。
そして、ここに別の特典があります: 研究 あらゆる種類の有酸素運動 (片足を地面につけているかどうかにかかわらず) が減量を促進することを示唆しています。
1 日を終わらせるための影響の少ない有酸素運動ルーチン
では、影響の少ない有酸素運動は実際にどのように見えるのでしょうか?ここでは、心臓を高揚させて、大切な関節に負担をかけないようにするためのお気に入りの方法のリストを示します。
1. 膝への負担が少ない、低負荷のホーム ワークアウト
影響の少ない DIY カーディオ ルーチンの多くには、派手なウェイトとマシンを備えたホーム ジムのセットアップは必要ありません。あなたの体重は、効果的なワークアウトを作成するのに十分な抵抗を提供します。
のいずれか これらの6つの簡単な動き 始めることができます。または、次の数ラウンドのように、ほんの一握りで回路を作成します。
ローインパクトハーフジャンピングジャック 30個 : 両腕を体の横に置いて立ち、右足を横に伸ばしながら右腕を頭上に上げます。元の位置に戻り、左側を繰り返します。
スクワットからジャブまで30回： 腕を横に、足を腰幅に開いて立ちます。椅子に座るようにしゃがみます。立った状態に戻り、両手を前に突き出すように突き出します。 サンドバッグ .
30 スタンディング斜めクランチ: 足を肩幅に開いて立ち、両手は頭の後ろで、肘は横に伸ばします。右に曲げ、右膝を上げて右肘に合わせる（またはできるだけ近づける）。立った状態に戻り、左側を繰り返します。
15 上腕三頭筋のディップ: 椅子の端に座ります (またはソファや あなたのベッド ) 手のひらを下に向けます。手を離したまま、体を椅子から遠ざけます。腰を下ろし、肘を後ろ90度に曲げます。肘を伸ばして背中を押します。
頭上での絶え間ない足のドキドキで隣人を悩ませずに、もっと冷たい動きを探していますか?の 8 つの演習を繰り返します。 この静かな日課 .
2.ピラティス
あなたはするつもりはありません 強い芯を得る 一日中クランチをすることによって — そして、ありがたいことに、クランチが好きな人はいますか?代わりにピラティスを試してください。関節に負担をかけずに痩せることもできます。
に 2017年の研究 8 週間のピラティス プログラムは、参加者の体組成を変えるのに十分であることがわかりました。
3. ヨガ
この古代の習慣は、痛みを感じることなく、火傷を感じさせます。ダウンワードドッグを追加して 半月 あなたのフィットネスルーチンに。または、空中ヨガを試して、練習を新たな高みに引き上げてください。
4. 持ち上げますか？ウェイトを使用した低衝撃カーディオ
すでにリストがあります筋力トレーニングをする理由、そしてここにもう 1 つあります。ほとんどの筋力トレーニングエクササイズは影響が少なく、それでも汗をかきます。 (加重ベストを着ているときのモンスター ボックスのジャンプは正確には資格がないことに注意してください。)
ショーン・ペンウィキペディア
重りを取り除いて (または自分の体重だけを使用して)、独自の低衝撃強度回路を自分の動きに合わせて組み合わせます。肩、 君の お尻 、または、まあ、 どれか体の部分 .
このサンプル ルーチンを繰り返し試してください。
レネゲード行 (各側 10 を 3 セット): に入る 板の位置 、両手にダンベルを持ちます。肘をまっすぐ上に向けた状態で、ダンベルを交互に斜めの筋肉に向かって引き上げます。
ダンベルサイドランジ（30回）： 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて立ちます。右にランジし、左足を長く伸ばして、 ダンベル まっすぐ足の間にぶら下がってください。反対側も繰り返します。
ダンベル フロア プレス (30 レップス): 仰向けに寝て膝を曲げ、足を肩幅に開いて床につけます。両手にダンベルを持ち、肘を床につけ、前腕を宙に浮かせます。腕をまっすぐ上に伸ばし、肘を床に戻します。
ダンベル ロシアンツイスト (30 レップス): 足を前に出して座り、足を床につけるか、空中に数インチ浮かせます。ダンベルを両手に持ちます。背骨をまっすぐに保ち、腕だけを動かすように注意しながら、左右に回転します。
プローン T (10 レップス): ヨガマットまたは床にうつ伏せで横になります。手のひらを下にして、腕を T 字の形に横に伸ばし、頭と肩を上げます (ただし、首をこすらないでください)。数秒間保持してから下げます。
はい、低負荷の有酸素運動をジムに持ち込めます
5. 楕円形
ごめんね、トレッドミル。エリプティカルは、足への負担を軽減するという点で非常に優れています。 2014年の研究 .エリプティカルで日課を盛り上げてみましょう 20分のインターバルトレーニング .
6. 階段登り
階段を上るたびに息苦しくなりませんか?階段クライマーに慣れる時が来ました。近くにジムがなくても問題ありません。どんな古い階段でも機能します キラーワークアウト .
7. ローイング
ボートで日光浴をしているふりをしながら有酸素運動をするとても簡単な方法をご紹介します。
女優クリスティーナ コーエン
もちろん、体育館の蛍光灯は、最終的にあなたを現実に引き戻すかもしれません。しかし、少なくとも腕、背中、脚、体幹を鍛えることはできます.アイデアが必要な場合は、これを与えてください30分間の漕ぎトレーニング前。
8.TRX
TRX という名前は、ストラップ サスペンション システムを使用して全身のレジスタンス エクササイズ (したがって、「エクササイズ」の T、R、X) を行うことができるため、その名前が付けられました。それを3回速く言ってください！
ワークアウトは関節に負担をかけませんが、体の他の部分には負担がかかります。ロープを学んだ後は、これらをマスターできるかどうかを確認してください。 44 TRX演習 .まだまだ回復中です。
9. ステップエアロビクス
ジムでステップ エアロビクス クラスが見つからなくても、心配は要りません。 YouTube にはたくさんの 刺激的な 80 年代の有酸素運動 始めましょう。 (レオタードとレッグウォーマーをお忘れなく。)
ステップ エアロビクスが何十年も前から存在しているのには理由があります。ドキドキすることなく、時代を超越した有酸素運動を行うには、クラスに登録することをお勧めします。
10. 社交ダンス
「ダンシング・ウィズ・ザ・スターズ」からヒントを得てください。ダンスは超セクシーなだけでなく、体に優しい。パートナーを見つけて、それらのディップ、ツイスト、ツワールを試してみてください。
外でできる低負荷の有酸素運動
天気の良い日は、インパクトの少ないアクティビティを屋外に持ち出しましょう!これらのアウトドア ワークアウトでは、汗を流しながら日光浴を楽しめます。
11. 歩く
歩くことは、ストレスのない体を動かす方法です。ゆっくり散歩するのが簡単すぎる場合は、さまざまな方法があります。 強度を加える .坂道を走るか、抵抗を加えて心拍数を上げます — ダンベルや足首のウェイトを試してください。
12.サイクリング
ついに補助輪を外して以来、私たちは自転車が大好きです。それはたまたま 運動する 関節に負担をかけずに。
そして、あなたが通勤者なら、素晴らしいニュースがあります。あ 2017年の研究 自転車通勤は、活動していない通勤者と比較して、心臓病やがんを発症するリスクを 45% 減少させる可能性があることがわかりました。かなりのペダルパワーです。
13. カヤック
実際に水に触れたいですか？カヤックに乗って飛び込みます (または、ジャンプ乾いた状態を保ちたい場合は）。カヤックは腕と体幹を鍛えます (クランチなし必要）、途中でいくつかの星の光景を見ることができます。
14. 太極拳
この穏やかで滑らかな動きはバランスを改善し、実に平和に見えますよね？他にも: A 2016年リサーチレビュー 太極拳が勝つ可能性さえあることがわかった うつ病 、認知症、および 睡眠障害 .
15. ハイキング
散歩のアップグレードをお探しですか?を取る 日帰りハイキング !影響を最小限に抑えるには、低勾配の地形から始めます。エベレスト登頂は後回しにしておきましょう。
16. ロッククライミング
ロッククライマーが持つ筋肉を見たことがありますか?彼らは稼いでいます。クライミングには、ゆっくりとしたコントロールされた動きが必要です。つまり、筋肉が動きます。 本格的な運動をする 追加のひずみなし。私たちを信頼してください - 自分が持っていることさえ知らなかった筋肉を使用します。
17. 水泳と水中エアロビクス
インナーチューブを飛ばして ラップを始めます .水泳は、負荷の少ない素晴らしいエクササイズであり、メリットがたくさんあります。 血圧を下げる に 血糖の調節 .
水泳の周回が繰り返される場合は、エアロビクス クラスをプールに持ち込んでください。ジムによっては、水中トレッドミルを備えており、本当に面白いものになっています。 （私たちはそれらを「ドレッドミル.」)
18. スノーシューイング
公園での別の種類の散歩には、スノーシューを履いてください。
スノーシューイングの健康上の利点に関する研究は限られています (3 つの研究全体を数えました)。 2002年の研究 あれを見つけた 雪の上を歩く — 砂の上を歩くように — は、舗装の上を歩くよりも運動です。そして、それはまだあなたの関節の上で飼いならされています.
19.ローラーブレード
90 年代に戻って、ローラーブレードを装着してみましょう。舗装路を滑走すると、カロリーを消費しながら関節への負担が軽減されます。やめる方法をしっかり覚えておきましょう。
20.クロスカントリースキー
この平らな地形の旅行は、物事を熱く保ちます。 寒い中 .スキーを着て、ポールをポンピングし始めてください。体にかかる圧力を (粉雪のように) 軽く保ちます。ワークアウトの強度を上げるには、上り坂でスキーをしてみましょう。
に 2018年の研究 フィンランドの研究では、クロスカントリー スキーに参加した人々は、あらゆる原因による死亡リスクが低いことがわかりました。スキーを買いに行くもう 1 つの理由。
21. ゴルフ
さて、今 — ゴルフはそうではありませんただプロ（または引退した人）向け。フェアウェイに乗ってスイングしてみましょう。ゴルフカートをスキップしてコースを歩くとボーナスポイント。
に 2018年リサーチレビュー ゴルフはいくつかの方法で健康を改善することを示しました。ゴルフ仲間との社会的なつながり、屋外で過ごす時間、強さとバランスを促進する動きがあります。
取り除く
その名前にもかかわらず、影響の少ないワークアウトは実際に大きな効果をもたらすことができます。バランスを良くして可動性を高めるには、これらの有酸素運動のいずれかを行ってください。片足を床につけたままにしておくと、予想以上に健康とフィットネスが定着する可能性があります。
