天使の数を見つけてください
ヨガと聞いて何を思い浮かべますか？しなやかで超柔軟な女性が、エレガントに体を複雑な形に曲げている場合、私たちはあなたを責めません。それが、一般に販売されているヨガのイメージです。
しかし、真実は、ヨガは形を「達成」すること、エレガントであること、または存在さえすることではありません フレキシブル .それは、「あー」と思わせるポジションを見つけることです。そして、ほとんどすべての 一般的なヨガのポーズ それだけのことができます。
マユール・カカデ/ゲッティイメージズ
もっと、 研究 定期的なヨガの練習を日課に加えると、ポーズの種類に関係なく、ストレスを軽減し、不安を和らげ、睡眠の質を高めることができることがわかっています。
そのため、フローに入るのを助けるために、最も簡単でアクセスしやすいヨガのポーズと、それぞれのポーズが体にどのように影響し、試してみる修正についての詳細をまとめました。
山（たださな）
どうやるか： 足を腰幅に開いて立ちます。ふくらはぎ、ハムストリングス、お尻の筋肉を鍛えながら、足の四隅から発根することを想像してみてください。尾骨を軽く押し込み、腹筋を引き締めます。最後に、背筋を伸ばして誇らしげに立つように、肩を下ろしたり後ろに回します。
対象地域 : 大腿四頭筋、腹筋、大glutglut筋、トラップ
一般的な変更: バランスが取りにくい場合は、木のようにしっかりした感じになるまで足の間隔を広げてください。
スタンディング・フォワード・フォールド（ウタナサナ）
どうやるか : 足を腰幅に開いて立ちます。腰を曲げて（腰を曲げるのとは違うことに注意してください）、背骨をできるだけまっすぐに保ちます。背骨上部と首を深く伸ばすには、反対の手で肘をつかみ、左右にゆっくりと揺らします。
対象地域: ハムストリングス、ふくらはぎ、ヒップ、首、肩
一般的な変更: 背骨をまっすぐに保つのに必要なだけ深く膝を曲げます。バランスを良くするために、足の間隔を広げます。
拡張トライアングル（トリコナーサナ）
どうやるか : 前足がマットの正面を向き、後ろ足がマットの側面を指すようにします。前かがみになる前に、前腕を前に伸ばしながら腰をできるだけ後ろにスライドさせます。折りたたむときは、体の両側を伸ばすことをイメージしてください。そして、膝がロックされないように、膝をごくわずかに曲げます。
対象地域: ヒップ、太もも、背中、胸、肩。
一般的な変更: 床に着くのが難しい場合は、ヨガブロックを使用してポーズを短くし、より安定させます。安定性を高めるために、後ろのかかとや胴体を壁につけて置くこともできます。
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ダウンワードドッグ（アド・ムカ・シュヴァナーサナ）
どうやるか : 手を肩幅に、足を腰幅に離し、かかとをつま先のすぐ後ろに置きます。指を大きく広げ、手のひらを床に平らに押し付けながら、腰を後ろの壁に向かって押します。必要なだけ膝を曲げて背骨をまっすぐに保ちます。
対象地域: ほぼ全身、特にハムストリングス、ふくらはぎ、肩、手、腹筋、背中
一般的な変更: ほとんどの人は、このポーズで膝を曲げる必要があります。そして、かかとが床につかないのはごく普通のことです。
3 本足の犬 (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
どうやるか : 上記のダウンワードドッグの指示に従ってください。次に、大筋と腹筋を使って脚を持ち上げます。つま先を床に向け、両腕の体重を均等に保つようにしてください。
対象地域: 体のほとんど、特にコア、glutglutglut部、肩
一般的な変更: 完全な 3 本足の犬が多すぎる場合は、つま先を床から数インチ持ち上げることから始めます。より高度なポーズにするには、片手でやってみてください！右足を上げたら、左腕を後ろに伸ばし、その逆も同様です。
子供のポーズ (返信)
どうやるか : 膝をマットの端まで広げてひざまずきます。 (上の gif のようにつま先を下に入れるか、足の甲をマットの上に置くことができます。) 肘がマットに触れないように腕を前に伸ばし、お腹、胸を沈めます。と、床に向かう。
対象地域: ヒップ、大腿四頭筋、肩、足首
一般的な変更: お尻をかかとに置くのが難しい場合は、太ももの裏とふくらはぎの間にブランケットを置きます。よりアクティブなバリエーションを作るには、腕を前に伸ばします。より回復力のある感覚を得るには、腕を横にぶら下げます。
ハッピー・ベイビー（アナンダ・バラサナ）
どうやるか : 仰向けに寝転がり、膝を曲げて体の方に向けます。膝をできるだけ大きく開き、足の外側の端をつかみます。背骨の長さを床に平らに保つことに集中してください。特に仙骨と尾骨は通常は上がりたいと思っています。
対象地域: ヒップ、ハムストリングス、腰
一般的な変更: つま先まで手が届かない場合は、足首またはすねをつかんでみてください。
リクライニング フィギュア 4 (Supta Eka Pada Galavasana)
どうやるか : 仰向けに寝転がります。片方のかかとをもう片方の太ももの上に乗せ、下側の膝を90度に曲げます。可能であれば、下側の脚を顔に向けて上げ、手で引き寄せます。
このポーズでは頭と肩が上がりたくなりますので、そうならないように注意してください。顔に近い方の足を曲げ、深呼吸を忘れずに。
対象地域: ヒップ、太ももの外側（ITバンド）、ハムストリングス
一般的な変更: 上の GIF の形が強すぎる場合は、外側の足を床につけ、その位置から伸ばします。
シーテッド・フォワード・フォールド（パスチモッタナーサナ）
どうやるか : 地面に戦利品を置き、足を前に伸ばして座ります (足は触れたり、足の間にスペースがあってもかまいません)。背骨をまっすぐに保ち (必要に応じて膝を曲げる)、腰を折り曲げ、足または前の地面に手を伸ばします。胸でリードし、肩を後ろに引いて下げたままにします。
対象地域: 脊椎、肩、鼠径部、ハムストリングス
一般的な変更: 時間をかけてこのポーズを取りましょう。ハムストリングスや腰がきつい場合は、膝を曲げます。
スフィンクス (Salamba Bhujangasana)
どうやるか： 肘を肩の真下に置き、手のひらを床に平らに置き、腹を横に寝かせます。肩と胸を床から離し、足の甲をマットに押し込み、体の裏側全体を引き締めます。手のひらと前腕で床を自分の方に引っ張ることを想像してください。これは、深い後屈ではなく、微妙な腰のストレッチを目的としているため、優しく行います。
対象地域: 腹筋、腰、胸、肩
一般的な変更: 額を床につけた状態から始め、心地よい感覚を感じるまで頭と肩を持ち上げます。 痛みや労作ではない ここに）。
橋 (セトゥ バンダ サルヴァンガーサナ)
どうやるか : 仰向けに寝て、かかとをブーツの方に持ってきて、指先で触れることができるようにします。足を押して腰を持ち上げ、手で押して胸をあごの方に持ち上げます。あごと胸の間のスペースを確保してください (あごと胸の間にオレンジを抱きしめるように)。
対象地域: 胸、肩、首、股関節屈筋、glutglutglut筋
一般的な変更: 腰を高く保つのが難しい場合は、腰の下、尾骨の真上にヨガブロックを置いてみましょう。
このポーズを次のレベルに引き上げたい場合は、片足ブリッジ ポーズを試してください。脚をまっすぐに伸ばし、かかとを天井に向かって伸ばします。片足ずつ約30秒キープします。
足を上げるポーズ（ヴィパリタ・カラニ）
どうやるか : むき出しの壁を見つけて、マットを垂直に置きます。仰向けに寝て、お尻が壁に押し付けられるまでスクートします (これを行うには、おそらく足を曲げる必要があります)。ここで適度な時間、少なくとも 3 分間ハングアウトしてください。
対象地域: ハムストリングス、ヒップ、背中
一般的な変更: ヒップと鼠径部をさらに伸ばすには、両足を V 字に広げます。
リクライニング バウンド アングル (Supta Baddha Konasana)
どうやるか : 仰向けに寝て、足の裏を合わせます。鼠径部と太ももの内側の筋肉が軽く伸びるのを感じるまで、かかとをお尻の方に持っていきます。
まつげパーマビフォーアフター
対象地域: 鼠径部、内もも、腰
一般的な変更: 小道具は、このポーズを機能させるための鍵です。丸めたタオルを使用して（ボルスターがない場合）、首や仙骨の下を支えます。両膝の下に枕を立てて足を支えることもできます。
猫牛 (Bitilasana-Marjaryasana)
どうやるか : テーブル トップ ポジションになります。肩の真下に手を、腰の真下に膝を置きます。手のひらと指を床に押し付けます。牛のポーズの場合、鼻から深く息を吸いながらお腹を沈め、お尻を後ろに押し出します。次に、鼻からゆっくりと息を吐きながら背骨を丸め、あごをそっと胸に引き寄せて猫のポーズをとります。
対象地域: 背骨、背中、胴、首、胸、肩
一般的な変更: このポーズの練習中に手首が痛い場合は、代わりに前腕で体を支えることができます。膝が痛い場合は、折りたたんだブランケットをかぶせてください。
ローランジツイスト（パブリッタ・アンジャネアーサナ）
どうやるか : 立った状態から、マットの前に片足を踏み出し、膝を90度曲げます。 （前足と後ろ足の両方のつま先を前に向けます。）次に、曲げた膝の反対側の手を地面に置き、もう一方の手を空に伸ばします。植えられた手から腕や肩を通り、他の指からエネルギーの線が流れているところを想像してみてください。
対象地域: ハムストリングス、大,筋、大腿四頭筋、ヒップ、胸、肩
一般的な変更: 上記のポーズが難しい場合は、後ろ足の膝を床に下ろします (必要に応じて毛布を敷きます)。床の代わりにヨガブロックの上に手を置いて、ツイストにアクセスしやすくすることもできます。
2 膝背骨ツイスト (Jathara Parivartanasana)
どうやるか : 仰向けに寝て、腕をTの字に伸ばします。腹筋を引き締めて膝を胸に引き寄せます。肩を床につけた状態で、腰を横に動かし、次に腰を横に動かします。
対象地域: 腰、背骨、斜筋、胸、腰
一般的な変更: より深くストレッチするには、床に最も近い方の脚を伸ばし、上の膝を床に引き寄せます。
針に糸を通す (Urdhva Mukha Pasasana)
どうやるか : テーブル トップ ポジションになります。肩の真下に手を、腰の真下に膝を置きます。片方の腕を下半身の下まで伸ばし、肩が地面に着くまで伸ばします。もう一方の腕を空に向かって伸ばすか、頭の前の床に指を置き、ストレッチを促進します。床につけた腕で、肩が深く伸びるのを感じるまで微調整します。
対象地域: 肩、胸、腕、背中、首
一般的な変更: 下腕を毛布の山の上に置くと、上半身をより垂直に保つことができ、ストレッチがより穏やかになります。このポーズのより深いバージョンが必要な場合は、子供のポーズから入力してください。
tl; dr
体と心をより良くするために、ヨガは複雑で難しいものである必要はありません。特に定期的に練習する場合は、最も単純なポーズからも恩恵を受けることができます。
無理に無理に体を動かして、不快感や痛みを感じないようにしましょう。そして、特定のポーズの修正を研究することを恐れないでください!
