天使の数を見つけてください
子供は小さな曲芸師のようなもので、体をねじって奇妙で不自然に見えるポーズや姿勢にすることができます。しかし、年をとるにつれて、そのプロレベル 柔軟性 年齢とともに薄れ始め、 長時間座っている (ありがとう、デスクの仕事!)、 悪い姿勢 、およびストレス（うーん）。
では、失われた柔軟性を取り戻したい場合はどうすればよいでしょうか?入る： ヨガ .
J_art/ゲッティイメージズ
ヨガは、「ああ」、「ああ」、「息を吐く」だけではありません。それに加えて 他の多くの利点 、ヨガは 最良の方法の 1 つ 関節や筋肉の可動性を高め、筋力を増強できるため、柔軟性を向上させます。
メリットはそれだけではありません。ヨガは身体の健康だけでなく、健康にも素晴らしい効果をもたらします。 メンタルヘルス 、ストレスの影響を軽減するのに役立ち、 不安 .
何よりも、ヨガの柔軟性の恩恵を受けるために、認定されたヨギである必要はありません。
なぜ柔軟性に注目するのですか?
柔軟性を高めることには、次のような多くの利点があります。
- 筋肉の緊張が少ない。 筋肉を伸ばすと解放される テンション そして きつさ 、移動が容易になります。
- 痛みが少ない。 緊張した筋肉は 痛い筋肉 .柔軟性の向上によりリリースが促進される テンション 、あなたのような領域の圧力とストレスを軽減できます。 首、 バック、 と肩。
- ストレスを軽減します。 もっと少なく ストレス 、 あなたは言う？サインアップしてください!緊張をほぐすと、体も心も癒されます マインド もっとリラックスした気分に。
- 循環の改善。 柔軟性は血流を促進し、血流を改善すると筋肉の回復に役立ちます。また、ワークアウト後のこわばりを防ぐのにも役立ちます。
- 怪我のリスクの減少。 筋肉が強く、柔軟になると、怪我をしにくくなります。
- より良い 姿勢 . 体がきつくて張りつめていると、体がだるくなっていることに気付いたことはありますか?この緊張を緩めることで、姿勢を正して座ることができ、筋肉の緊張を和らげることができます。
- より広い可動範囲。 柔軟性が向上すると、関節をより簡単に動かすことができます。曲芸師レベルの流動性に到達するとは言いませんが、通常の動きはより流動的になるでしょう。
柔軟性のための最高のヨガポーズ
一夜でヨギになることはできませんが、たくさんの直接のヨガがあります。 オンライン 定期的なヨガの練習をして柔軟性を高めるのに役立つヨガ クラス。始めるには、ヴィンヤサ、ハタ、または陰ヨガを試してください。
あなたもすることができます ヨガに慣れる 自宅で色々なポーズに挑戦。使い始めるのに役立つように、以下の私たちのお気に入りの柔軟性を向上させる動きのいくつかを切り上げました。
他のヨガの練習と同じように、自分のペースで流してください。ポーズの利点を感じることは、ポーズを急いでやり遂げるよりも重要です。巻き込まれないように どのように見えます — 代わりに、ポーズが身体をどのように感じさせるかに注目してください。
最大限の効果を得るために、各ポーズを正しく行うようにしてください。 怪我を避ける。 好きなだけポーズを繰り返しますが、痛みを感じたらできるだけ早くポーズを解除してください。
1. インテンス サイド ストレッチ (パルスヴォッタナーサナ)
この前屈はあなたを伸ばします 脊椎 、 足 、ヒップ、そしてあなたのために驚異的な働きをすることができます 残高 、姿勢、および 消化 .
ディマ・バザックによる画像
やってみて：
結婚記念日のサプライズアイデア
- 立った状態で、左足を前に向けて前に置きます。右足を後ろに置き、つま先を少し外側に向けます。
- 腰を直角にして前を向きます。
- 腰に手を当てます。
- 腰を曲げて、前屈しながら背骨と首を長く保ちます。
- 手を床に下ろします (または ヨガブロック !)。
- ポーズを30秒～1分キープしてから元に戻ります。
- 足の位置を入れ替えて (右足を前に!)、繰り返します。
2. 膝へ向かう (Janu Sirsasana)
このポーズは、腰、太もも、背中の柔軟性を高め、下腹部の血流を増やし、ストレスを緩和するのに最適です。
ディマ・バザックによる画像
やってみて：
- に座る ヨガマット (床も機能します!) そして、右足を前に伸ばします。
- 左膝を外側に曲げ、左足を右の太ももの内側に押し込みます。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、両腕を頭上に上げます。
- 息を吐きながら腰を曲げ、右足に向かって前屈します。
- 伸ばした足または脚をつかむか、床に手を置きます。
- このポーズを 1 ～ 2 分間維持します。
- 足を入れ替えて反対側を伸ばします。
3. 猫牛 (Bitilasana Marjaryasana)
Cat-Cow は、ヨガのポーズの名前としてはおかしな名前のように見えるかもしれませんが、その利点はまったくありません。この完璧なポーズは、可動性を改善し、首、肩、背骨、コアの柔軟性を高めます。
ディマ・バザックによる画像
やってみて：
- 四つん這いになり、手首は肩の真下に、膝は腰の真下に置きます。
- 体重を体全体で均等にバランスさせた状態で、息を吸いながらお腹を床に近づけます。尾骨、胸、あごが上がるように、腹が下に動くようにします。
- 息を吐きながら、背骨を上向きに丸めながら両手を押し込みます。背骨が上がるにつれて、あごを胸に押し込みます。
- 1 分間続けます。
4. 弓のポーズ (Dhanurasana)
私たちは多くの時間を座って過ごします (コンピュータの前、毎日の通勤中、または最近のお気に入りのテレビ番組を見ている間)。このポーズは、座っているときに使う筋肉を伸ばすのに最適です。コア、お尻、背中、胸、脚の筋肉の柔軟性を高めるのに役立ちます。
中級者向けのポーズですので、首や肩、背中に痛みがある方は飛ばしてください。
ディマ・バザックによる画像
やってみて：
- うつ伏せに寝て、腕を体の横に置きます。
- 足が浮くように膝を曲げます。足首の外側を手で持ちます。
- 頭を前に向けたまま、胸と肩を床から持ち上げるようにします。 (この部分ができなくても大丈夫です。自分の体に快適なことだけをしてください!)
- 長く深呼吸をして、最大 30 秒間保持します。
- リリースして、1 ～ 2 回繰り返します。
5. ローランジ (アンジャネアーサナ)
ヒップを開いて筋肉を強化し、背骨を伸ばすのに役立つポーズをお探しですか?ローランジ以外は見ないでください！この床のポーズは、あらゆるレベルに最適です。 坐骨神経痛の痛みを和らげるのに役立ちます .
ディマ・バザックによる画像
やってみて：
- 左膝を立てて右膝を曲げ、右足を前に出します。
- 背骨から頭頂部まで伸ばします。
- 腕と胴体を上げます (または、腕を横に伸ばして床と平行にすることもできます)。
- ゆっくりとゆっくりと右腰に押し込みます。
- 少なくとも 30 秒間保持します。保持するときは、右膝が足首より前に出ないようにします。
- 足を入れ替えて反対側も繰り返します。
6. ワイドアングルシーテッドフォワードベンド (Upavistha Konasana)
この心地良い前屈で腰を開き、背中を下げます。ふくらはぎとハムストリングスの柔軟性を高めるのにも最適です。
ディマ・バザックによる画像
やってみて：
ジェナ・ディーワン ウィキ
- 座った状態で、足を楽にできる限り大きく開きます。つま先が空を向いていることを確認してください。空を向いている場合は、両足を少し近づけます。
- 腕を頭上に伸ばす。
- 腰から前に倒し、両手を足の方へ歩きます。
- 1 ～ 2 分間保持します。
7. 針の目のポーズ (Sucirandhrasana)
針の目は「縫う」 (OK、悪いお父さんの冗談...) 腰を開き、姿勢を改善し、ハムストリングスと腰を伸ばすのに最適です。
ディマ・バザックによる画像
やってみて：
- 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけます。
- 左膝を胸につけ、左足首を体の上でクロスさせて右太ももに乗せます。
- 右足を床から離します。
- 針に糸を通すように、左手に足に「糸を通す」。右手を右太ももの後ろに持ってきて左手を合わせる。
- 足を曲げたまま、息を吐きながら右太ももを胸に引き寄せます。
- 30 秒間保持します。
- リリースして反対側で繰り返します。
8.牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）
このすべてのレベルの動きで、腕、胸、肩を伸ばします。
ディマ・バザックによる画像
やってみて：
- 楽な姿勢で座り、背筋を伸ばして胸を開きます。
- 左腕を頭上に伸ばし、腕を曲げて指を背骨に沿って下に向けます。
- 右手を左肘に置き、ゆっくりと右に引き、左手を背骨の下に動かします。
- 強度を上げたい場合は、右腕を背骨に沿って上向きに曲げて左手をつかみます。 （これは少し高度な手順なので、慣れている場合にのみ試してください！）
- 少なくとも 30 秒間保持します。
- 腕を入れ替えて反対側も繰り返します。
9. Pのポーズ（ハラサナ）
少し大変そうに見えるかもしれませんが、すきポーズは肩、背骨、首の緊張をほぐすための基本です。
これは中間のポーズであり、首や血圧、消化に不安がある場合はスキップしてください。
ディマ・バザックによる画像
やってみて：
- 仰向けに寝て、腕を体の横に置きます。手のひらを床に押し付けます。
- 体が90度の角度になるように足をまっすぐ上げ、頭の上に足を上げます。
- 両手を腰に当て、指を上に向け、背骨の両側に小指を置きます。
- 1 ～ 2 分間保持します。
- 背骨を床に戻してリリースします。
10. 下向きの犬 (アド・ムカ・シュヴァナーサナ)
この人気のポーズは、ハムストリングス、ふくらはぎ、手、足、腕にスーパー ストレッチを提供します。
ディマ・バザックによる画像
やってみて：
- 四つん這いになり、手首は肩の下、膝は腰の下に置きます。
- 手を床に押し付け、腰を空に向かって持ち上げ、体が逆V字型になるように足を伸ばします。 （始めたばかりの場合は、自由に膝を曲げてください。そのうちに、より柔軟になり、脚を伸ばすことができるようになります！）
- 姿勢を維持しながら背筋を伸ばします。
- 30秒～1分キープします。繰り返す。
11. 魚の半分の主のポーズ (Ardha Matsyendrasana)
この中級から上級のポーズは、背中、太もも、お尻に大きなストレッチを与え、消化を助け、姿勢を改善し、体幹を強化します。
ディマ・バザックによる画像
やってみて：
- 床に座り、足を前に伸ばします。
- 膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
- 左膝を床に下ろし、左足を右足の下に挟みます。
- 右手を腰の後ろの床に置きます。
- 左腕を頭上に上げながら息を吐きます。
- 息を吐きながら右にひねり、左手を引っ掛ける — または、より深く伸ばす場合は肘を — 右太ももの外側に引っ掛けます。
- 頭頂部に達するまで腰を押し下げ、背骨を伸ばします。
- 5 呼吸を維持します。
- リリースして反対側で繰り返します。
いつ最高の柔軟性に到達しますか?
正直、あります 本当のタイムラインはありません より柔軟な自分に出会えるまでの時間。結果は、年齢、練習の頻度、平均的なヨガ セッションの強度など、さまざまな要因によって異なります。
古い格言は真実です.練習は完璧になります. （もちろん完璧な人はいないので、「練習すればより良くなる」ということになるかもしれません。）定期的にヨガを練習すればするほど、時間の経過とともに柔軟性が増します。
それで安全に遊ぶ
柔軟なAFを手に入れる準備はできましたか?そんなに早くない！
ヨガのルーチンに飛び込む前に、次のヒントを念頭に置いて、安全を確保し、怪我のリスクにさらさないようにしてください。
- ゆっくりしてください。 無理に体を動かそうとしたり、あわてたりしないでください。
- あなたの体に耳を傾けてください。 ヨガは気分を良くしてくれるはずです。痛みや不快感を感じ始めたら、できるだけ早くポーズを解除してください。
- 徐々に私は ポーズを保持している時間を増やします。 最初は、10 ～ 20 秒間ポーズを保持できるようになります。これは素晴らしいことです。時間が経つにつれて、より柔軟になり、ポーズを長く保持できるようになります。
特に次のような場合は、ヨガの練習に飛び込む前に、医療提供者または認定ヨガ インストラクターに相談することをお勧めします。
ジェシカ・ジョーンズ役の女優
- 何か薬を飲んでいる
- 妊娠中または月経中
- 怪我や痛みがある（坐骨神経痛を含む）
- 喘息があります
- 高血圧または低血圧のいずれかを持っている
- 呼吸器または心臓血管に懸念がある
- 消化器疾患があります
