天使の数を見つけてください
ヨガは素晴らしい全身運動ですか？はい！でもそれは たった一つの利益 .ヨガは、運動と瞑想的な動きと呼吸を組み合わせたものです。これは、不安、ストレス、うつ病を軽減するのに最適な方法です。
もしあなたが〜なら #ヨギライフ 、心配しないでください。心を落ち着かせるのに最適なヨガのポーズのリストを作成しました。開始方法は次のとおりです。
すでにパニック発作が起きている場合
パニック発作は恥ずかしいことではありません。それらは文字通り誰にでも起こる可能性があります。汗をかいて震えを起こすこの瞬間、あなたの体は、本当の危険がなくても、戦うか逃げるかの準備をします。パニック発作は、特に経験したことがない場合、恐ろしいものになる可能性があります。
ヨガを使用して、不安やパニック発作と闘うことができます。しかし、それを強要してはいけません。ルーチンに飛び込む前に、自分自身を落ち着かせる時間を取ってください。
ダニエル・クレイグ wiki
（胸だけでなく）お腹を満たすように、深くゆっくりとした呼吸をするようにしてください。鼻から空気を吸い、口から息を吐きます。あなたも試すことができます 交互の鼻孔呼吸 .気持ちが落ち着くまで、呼吸に集中してください。
を入力する 簡単なヨガのポーズ も助けることができます。血行を促進するだけでなく、リラックスにも役立つものを選びましょう。いくつかの良い選択肢は、子供のポーズと橋のポーズです。これにより、肺が開き、速い呼吸が遅くなり、心拍数が低下します。
不安に最適なヨガのポーズ
ヨガのポーズは通常、ポーズからポーズへと流れる順序で配置されます。それは本当にあなたにとって何が一番良いかについてです.
試行錯誤の末、より自分が楽しめるポーズやシークエンスが見つかるはずです。次のヨガ セッションに向けて呼吸をしながら、実験し、心を開いてください。
1. チャンネル クリーニング ブレス (ナディ ショダーナ)
一部のヨギは、これをポーズよりも準備だと考えていますが、これは脳に集中 (および酸素) をもたらすのに最適な方法です。
この呼吸法は、椅子に座ったり、床にあぐらをかいて行うことができます。快適になるようにして、鼻から 2 ～ 3 回深呼吸し、口から息を吐きます。
慣れてきたら、右手の親指で右の鼻孔を閉じます。左の鼻孔から息を吸い込みます。次に、右の鼻孔を開き、左の鼻孔を閉じます (薬指を使用)。右の鼻孔から息を吐き、息を吸って、左右を入れ替えます。このパターンを数呼吸繰り返します。
2. バウンドアングルポーズ (Baddha Konasana)
マットの上に足を伸ばして座ります。息を吐きながら足の裏を合わせます。それらを骨盤に向かって引き寄せます。膝を横に倒します。数回深呼吸しながら、かかとを一緒に押し続けます。
3. 大きなつま先のポーズ (Padangusthasana)
足を 6 インチ離してマットの上に立ちます。大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）を曲げて膝頭を持ち上げます。息を吐きながら腰を折ります。背中、首、頭が一直線になるようにしてください。両手の人差し指、中指、親指で足の親指をつかみます。足の親指を床に押し付けてホールドを固定します。
息を吸いながら腕を伸ばし、上体を起こしてハムストリングスを優しく解放します。息を吐きながら、前屈に戻ります。このパターンを数呼吸続けます。
プロタイプ: つま先に触れることができない場合は、 吊り革 足の親指の下。
4.猫のポーズ（マルジャリヤサナ）
このポーズと次のポーズ (牛のポーズ) がよく合います。どちらも背骨と腹筋をストレッチします。
膝は腰の真下、手は肩の下に置き、テーブルトップの位置 (手と膝の上) から始めます。頭と首はニュートラルに保ち、視線は床に向けてください。
息を吐きながら、背骨を丸めますが、肩と腰はできるだけ正しい位置に保ち、背骨の周りの筋肉を伸ばします。首を離しますが、あごを胸に押し付けないでください。息を吸いながら、開始位置に戻ります。
猫のポーズを繰り返すか、直接牛のポーズに移動して、腹筋を交互に伸ばすことができます。
5.牛のポーズ（ビティラサナ）
膝が腰の真下に、手を肩の下に置いたテーブルトップの位置から始めます。頭と首はニュートラルに保ち、視線は床に向けてください。
息を吸いながら、胸を持ち上げて坐骨を天井に向けます。頭を上げて前方の視線を向けるとき、お腹は床に向かって沈みます。
息を吐きながら、ニュートラルな開始位置に戻るか、猫のポーズに移行します。
6.橋のポーズ（セツバンダ）
仰向けに寝て膝を曲げ、かかとを腰幅に開きます。手のひらを床につけ、かかとを膝と腕の真横に置きます。持っていない場合 食物 または、首や肩が敏感な場合は、折りたたんだタオルや毛布を肩の下に置きます。
息を吐きながら、かかとと足の内側を押します。腰を天井に向けて上げます。太ももが床とほぼ平行になるまで腰を上げ続けます。骨盤の下で手を組みながら腕を伸ばします。
あごを胸から離して持ち上げます。胸骨を天井に向かって押し、肩甲骨を広げます。胸骨を天井に到達させるときに、肩甲骨の間に小さな持ち上げ空間を作るようにしてください。
最大 1 分間保持します。リリース時に息を吐き、背骨をゆっくりと床に戻します。
7. ラクダのポーズ (ウストラサナ)
キャメル ポーズはエネルギー ブースターとして機能します。ただし、ポーズを完全に保持できる柔軟性と強さを身につけるまでは、ゆっくりと行ってください。これは怪我の防止に役立ちます。
膝を腰幅に開いて床にひざまずきます。お尻を軽く曲げながら、太ももを少し内側に回転させます。足の甲とすねを床に押し付けます。腰/骨盤の後ろに手を置きます。骨盤を前方に押しながら、太ももの前面を押したままにします。行き過ぎて背骨に力を入れないでください。
息を吸いながら、肩甲骨を前後に回転させながら胸骨と心臓を上げます。頭を上げ、あごを胸骨に近づけます。腰を手で支えるか、さらに深くするために、手で足の裏に触れます。
このポーズをするのが初めての場合は、一度に片手で試してください。しかし、足を伸ばしたときに太ももが床と垂直になるように、太ももを押し続けます。足が届かない場合は、つま先を上げてかかとを上げます。
このポーズを30～60秒キープします。
8. 弓のポーズ (Dhanurasana)
うつぶせに横になり、腕を体の横に置きます。膝を腰幅に開いて、かかとをできるだけes to筋に近づけます。手で足首をつかみます。
息を吸いながら、太もも、かかと、頭、胸骨を同時に床から離します。肩を耳から離し、肩甲骨を背中に寄せます。
このポーズを20～30秒キープします。全体を通して呼吸するようにしてください。
9. 子犬の拡張ポーズ（うたなししょさな）
四つん這いになり、膝は腰の下、手は肩の下に置きます。つま先を向け、手を前に歩きます。おでこを床につけながら、お尻を上げます。肘が床に触れないようにして、腕をアクティブに保ちます。
腰がカーブしている必要があるため、背骨が伸びているように感じます。腰をかかとの方に引き寄せ、腕を伸ばします。
30秒間ポーズを保持しながら呼吸を続け、 andglutglut筋をかかとに持ってきてポーズから離して解放します。
10. 拡張三角形のポーズ (Utthita Trikonasana)
足を 3 ～ 4 フィート離して立ちます。左足を前に向け、右足のつま先を横に向けます (これにより、90 度の角度が作成されます)。かかとを揃えます。各脚の膝頭は、対応する足首に揃える必要があります。
両腕が床と平行になるまで、積極的に両腕を横から伸ばします。手のひらは下を向き、肩甲骨は広くする必要があります。
息を吐きながら股関節を右足に向けて折ります。胴体を左に回転させますが、両側を均等に伸ばします。腕を伸ばした状態で、左手を天井に向けて上げながら、右手ですね、足首、または床に触れます。
ポーズを30～60秒キープします。反対側も繰り返します。
11. 壁のポーズ (Viparita Karani)
まるでおやすみ会の子供みたいなポーズ！ハムストリングスがきつい場合は、腰と骨盤の下に追加のサポートが必要になる場合があることに注意してください。
足をまっすぐ前に出し、体の右側を壁またはヘッドボードに押し付けて座ります。息を吐きながら背中を向け、床に寝転がります。天井に向くまで足を壁から上げます。
坐骨を壁に押し付ける必要はありませんが、できるだけ壁に近づけるようにしてください。胴体から肩までわずかにアーチが必要です。
サポートを調整する必要がある場合は、足を壁に平らに置き、骨盤を持ち上げて調整します。手を横に置いたり、お腹の上に置いたりできます。深くゆっくりとした呼吸をして、このポーズを 5 分から 20 分間維持します。
12. 頭から膝までのフォワードベンド (Janu Sirsasana)
マットに座り、足をまっすぐ前に伸ばします。腰やハムストリングスがきつい場合は、坐骨の下にブランケットを置きます。息を吸いながら片膝を曲げ、かかとを骨盤の方へ引き寄せ、足を反対側の太ももの内側に乗せます。
息を吐きながら胴体を伸ばした脚の上に持ってきます。へそを伸ばした脚の太ももに揃えます。手と腕は脚の側面に置いたままにすることも、手を伸ばして足をつかむこともできます。
体を前に伸ばし、このポーズを 1 ～ 3 分間保持します。反対側も繰り返します。
13. 上向きの敬礼 (Urdhva Hastasana)
足を近づけ、かかとを少し離して立ちますが、つま先は触れます。手のひらが外側を向くように腕を回転させ、親指を体の後ろに向けます。息を吸いながら腕をまっすぐに保ち、天井に向かって掃きます。腕をまっすぐにして、手のひらを頭上で合わせます。
小指から手を伸ばし、親指が頭の方に角度を付け始めます。あごを少し持ち上げて頭を後ろに傾けますが、首を圧迫しないでください。肋骨は骨盤と一直線に並ぶ必要があります。息を吐きながら腕をまっすぐに保ち、両腕を大きく開いて最初の位置に戻します。
プロタイプ: 肩が前かがみになってはいけません。肩がきつい場合は、手のひらを離し、両腕を平行に保ちます。
14. 子供のポーズ (返信)
床にひざまずいて、足の親指を触れます。膝を腰幅に開きます。かかとに座り、息を吐きながら胴体を太ももの間に下ろします。背骨の伸びを維持するために、首の後ろを長くします。
手と腕は体の横か胴体の横に置きます。肩をリラックスさせ、重力で床に引き寄せます。 30 秒、または気分が良い限り、ここに滞在できます。
それが（ほとんど）あなたにとって良い理由
ヨガはずっと世紀.しかし、ここ数十年で、その人気は世界的なレベルに達しました。あちこちにヨガスタジオが点在し、ヨガのデフが主流になった。そして正当な理由で！
に 2016年のレビュー ハタヨガは、特に平均以上の不安を経験した人々の不安を軽減するのに役立つという証拠を発見しました.パニック発作を起こしやすい人にとっては朗報です。
ヨガの利点は、それほど直接的ではない方法でも不安に影響を与えます。あ 2014年の研究 乳がんサバイバーを対象に、定期的なヨガの練習が気分を高め、エネルギーを増加させることを発見しました。より多くのエネルギーを持ち、より幸福に感じれば、全体的により健康な精神状態にある可能性があります。
不安神経症とうつ病は、しばしば表裏一体です。ヨガはこれにも役立ちます。あ 2017年のレビュー ヨガはうつ病の症状を軽減するのに役立つことがわかりました。このレビューでは、慢性的な背中の痛みを持つ人々、妊娠中の人々、物質使用障害を持つ人々は、すべて定期的なヨガのルーチンから恩恵を受けました.
ヨガにはある程度のリスクが伴うことを覚えておいてください.ですから、最初のセッシュでシモーネ・バイルズのようにそれを曲げようとしないでください。自分の体の声に耳を傾ければ大丈夫です。さらに良いことに、安全に始めるのに役立つ認定インストラクターを見つけてください。
ヨガ セッション中に痛むのは体だけではありません。ヨガは感情をかき立てることもあります。ヨガをしていると、感情の解放を感じる人もいます。抑圧されていた感情が表面化するかもしれません。これは完全に正常です！
手放して練習に深く入り込むことを学ぶにつれて、涙は珍しくありません。これにより、あなたは無防備に感じることがあります。そして、それはOKです！必ず安全な場所で練習してください。
ポーズをとる
ヨガは、その瞬間に集中できるように心と体を鍛えます。これにより、不安、ストレス、うつ病を抑えることができます。さらに、それはキラー ワークアウトです!
プロセスを辛抱強く待ち、呼吸することを忘れないでください。お気に入りのポーズやシーケンスを見つけるには、しばらく時間がかかることがあります。すべてが一緒になります。
