天使の数を見つけてください
Instagram のインフルエンサーが山頂で意味のあるポーズをとるためにヨガが発明されたように見えるかもしれませんが、古代の練習は何千年も前からあり、さまざまな健康上の利点を誇っています。
いくつかの研究によると、ヨガは 不安を軽減し、認知能力を向上させる , 体を伸ばすのに役立ちます, 助けます 痛みを軽減 、そして 鬱の症状を和らげる .
ヨガにはさまざまなメリットがありますが、どこから始めればよいかはまだわかりません。 「ヨガをするのに柔軟である必要はない」という言葉を何百万回も聞いたことがあると思いますが、ダウンドッグでかかとを下に置くことができず、頭がつま先から100万マイル先に前屈みになったとき、それは励みではありません。
幸いなことに、年齢、柔軟性、フィットネス レベルに関係なく、本当にヨガを行うことができます。これらの基本的なヨガの動きで、鼠径部の筋肉を痛めることなく、練習の基礎を学ぶことができます。
ボーナス: これらのヨガのポーズはすべて自宅で行うことができます。ストレッチの効いたパンツを脱いで瞑想的な音楽を聴いて、初心者向けの優れたヨガのポーズを試してみましょう。
1. 山のポーズ
タダーサナ
これは次のように見えるかもしれませんただそこに立っている位置ですが、実際にはすべてのヨガの立ちポーズの基礎となっています。山のポーズは体を意識させ、姿勢を改善します。
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足を少しだけ離して立ち、足の親指は触れます。ボールと足のかかとの間で体重が均等にバランスされているのを感じてください。膝を少し曲げたまま、上体を頭のてっぺんから紐で優しく引っ張るように持ち上げます。
このポーズを維持しながら、深く息を吸い、息を吸うたびに胃 (横隔膜のすぐ下) が動くのを感じます。
注意：このリストのすべてのポーズで、深くリラックスした呼吸を維持します。これは当然のことのように思えます (「ヨガをしている間、私は呼吸をしなければなりません。誰が知っていたのですか?」)。 tl;dr: 呼吸を続けます。深く。
2.椅子のポーズ
ウトカタサナ
残念なことに、椅子のポーズには椅子や実際に座っているものは含まれていません。幸いなことに、椅子のポーズは脚と体幹を鍛えるのに最適なエクササイズであり、心拍数を穏やかに上げ、循環を増加させます。
この位置で膝に圧力や痛みを感じる場合は、曲げを減らしてください。利点を感じるために完全にしゃがむ必要はありません。君の体。
山のポーズから始めて、両手をまっすぐ上に上げます。 「頭が天井まで上がった」感じを維持しながら膝を曲げます。
腰を後ろに動かしながら、想像上の椅子に座っているかのように膝を曲げます。可能であれば、太ももが床と平行になるようにします。
その間、腕をまっすぐ頭上に保ち、30 ～ 60 秒間そのポーズを維持します。 10秒しかできず、膝がほとんど曲がっていなくても大丈夫です。
3. ダウンドッグ (または椅子の上のダウンドッグ)
Uttana shishosana
柔軟性があなたの強みの 1 つでない場合 (私たちはあなたを受け入れます)、ダウンワードドッグはしばしば失望のポーズに見えるかもしれません。ダウンドッグがただ寝たいだけのサッドドッグのように見えるのは、あなただけではありません。ポーズに柔軟性と余裕を持たせたい場合は、この修正を試してください。必要なのは椅子だけです。
腕を肩幅に開いて椅子の背もたれに手を置きます。腰の真下にくるまで足を後ろに動かします。体は 90 度の角度である必要があります。この直角のポーズのまま、腰と手をそっと引き離します。ポーズを30～60秒キープします。
下向きの犬に進みたい場合は、手を床に置き、体が同じ直角になるまで足を後ろに歩きます。足を長く伸ばし、足を床に向けます。
4. 戦士Ⅰ
ヴィラバドラサナ I
脚の筋力を高め、姿勢を改善し続けるには、戦士 I を試してください。ポーズに入るときは、肩をリラックスさせ、胸郭を持ち上げることに集中します。
山のポーズから始めて、左足を 3 フィートほど後ろに踏みます。足を平行にして（正面を向いて）、右足を曲げます。このミニランジでは、膝が前足と一直線になり、つま先より前に出ないようにします。
最後に、両腕を天井にまっすぐ伸ばし、肩を耳から離します。 30 ～ 60 秒、または快適に感じられる場合はそれ以上ポーズを保持します。反対側も繰り返します。
5.戦士Ⅱ
ヴィラバドラサナⅡ
ウォリアー I が好きなら、続編: ウォリアー II — カーリーズ・ゴールドの伝説 .パワーポーズのバリエーションである戦士IIは、スタミナを増加させ、腰を軽く開きます。ウォリアー I をホールドしてから、ミニフローのためにウォリアー II に直接入ります。
戦士 I と同じように、足を約 3 フィート離して立ちます。後ろ足を90度回転させます。今、前足は前を向き、後ろ足は横を向き、腰は横に開いています。
前足の膝を曲げ (膝がつま先より前に出ないように注意してください)、指先で壁に届くように腕を上げます (T 字のように)。胴体を両足の間の中央に保ちます。ポーズを30～60秒キープします。反対側も繰り返します。
6. 木のポーズ
ヴルクササナ
はい、これは難しいようです。しかし、これを効果的なポーズにするために、かかとを性器にまで上げる必要はありません。ツリー ポーズは、強さとバランスを保つのに最適です。小さなことから始めるのがポイントです。
山のポーズから始めます。右足を上げます。まず、右足を左足首の近くに置きます。右足を腰から回転させながら、横に開きます。左足で接地感を保ち、持ち上げた姿勢を保ち、バランスをとるようにします。バランスが取れている場合は、右足を高く上げてみてください。
バランスが理想的でない場合は、右足のつま先を床につけます。それでも左側により多くの重量がかかり、バランスを改善するのに役立ちます（顔に落ちる心配はありません）。少なくとも 30 秒間保持します。反対側も繰り返します。
7.スタンディングハーフフォワードベンド
アルダ・ウッタナーサナ
ハムストリングの柔軟性を高めるのに最適なポーズであるスタンディング ハーフ フォワード ベンドは、つま先に触れることができない人に適したオプションです。つま先に触れることができても、この長く伸びた姿勢は、より柔軟性が必要なポーズの準備として最適です。
山のポーズから始めて、背中をまっすぐにしたまま、途中まで曲げます。太もも、すね、または床に手を置きます (柔軟性に応じて)。太もも（またはすねや床）を押して背中をさらに伸ばします。
この伸ばした姿勢で、数回深呼吸します。次に、腕を緩めて背中をリラックスさせ、ゆっくりと山に戻ります。
8. ローランジ
アンジャネヤサナ
一日中座っている人にとって、これは固い筋肉を伸ばすのに最適なポーズです。ヒップ、大腿四頭筋、ハムストリングスを開くと、この床のポーズはとても気持ちよくなるはずです。
床から始めます。膝をついて、右足を前に出します。両手を右足の両側に置きます。心地よいストレッチを感じるまで左足を後ろにスライドさせます。
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柔軟性が限られている場合は、手の下にヨガ ブロックを使用するとよいでしょう。右膝がつま先より前に曲がらないように注意してください。少なくとも 30 秒間、そのポーズを保持します。反対側も繰り返します。
9.橋のポーズ
せつばんだ
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ブリッジ ポーズは背骨の柔軟性を高め、コアを強化します。このポーズは心臓に血流をもたらし、最初はぎこちなく感じるかもしれませんが、この爽快な姿勢の効果を感じるには少し練習する必要があります。
仰向けに寝てください。膝を曲げ、足を腰幅に開いて床につけ、腰を持ち上げます。腰を天井に向けると、大腿四頭筋、ハムストリングス、,glutglut筋が引き締まるのを感じるでしょう。 30～60秒キープしたら、ゆっくりとゆっくりと腰を床に戻します。
10. バウンドアングルポーズ
バッダ・コナサナ
腰を開いてコンピュータを見つめる 1 日を解消するためのシンプルなポーズ。このポーズに慣れる際は、無理に動かさないでください。違和感や痛みを感じず、ストレッチを感じるところへ。
ヒップやハムストリングスがきつい場合は、低い枕や毛布の上に座ってヒップを持ち上げます。次に、両足を揃えて足を曲げ、ゆっくりと足を腰に近づけます。それぞれの足の親指を持ち、軽く外側に引っ張ります。
膝を床に向けてリラックスさせ、胸郭、背骨、首を持ち上げたままにします。膝を床に押し付けないでください。彼らが今触れなくても、大丈夫です!足の筋肉をリラックスさせることを考えれば、時間が経つにつれて柔軟性が増します。
11. シーテッド・フォワード・ベンド
パスチモッタナーサナ
背中とハムストリングスのストレッチに最適なこのポーズは、呼吸を整え、思考を落ち着かせる絶好のチャンスです。体があまり柔軟でない場合は、スカーフ、タオル、ストラップなどを用意して、この曲がりを最大限に活用してください。
床に座り、足をまっすぐ伸ばします。姿勢を保ったまま、腰を曲げてつま先を伸ばします。つま先まで手が届かない場合は、タオル（またはストラップ）を使用してください。体を足の上に倒さないでください。
胸郭を持ち上げ、肩を下げたまま、つま先に手を伸ばし、脚が伸びているのを感じます。
12.ライオンのポーズ
シムハサナ
これらのポーズはシンプルですが、必ずしも簡単ではありません。それはただし、体の他のすべての部分を解放することに集中するため、緊張が顎と舌に浸透しやすくなります。物事を少しばかげて小さな筋肉を開くには、ライオンのポーズを試してください。
胸郭を持ち上げて床にあぐらをかいて座ります。鼻から深く息を吸い込みます。息を吐きながら、口を大きく開いて舌を出します。息を吐きながら「ハッ」と音を立てます。好きなだけ繰り返します。意外とカタルシスです。
13.猫のポーズ
マルジャリヤサナ
素晴らしいストレッチである猫 (とそれに続く牛のポーズ) は、背骨のちょっとしたマッサージのようなものです。リラックスした深い呼吸を維持して、ストレッチを増やします。
床に、テーブルトップの位置で手と膝をつきます。息を吐きながら背中を天井に向けて曲げます。ゆっくりと動き、頭を床に向けて離し、背中を上に曲げます。息を吸って、背骨をニュートラルな位置に戻します。
何も強制しないでください。背骨をそっと上に動かすだけで、柔軟性が増し、緊張が解放されます。この動きを少なくとも 3 回、または自分にとって心地よいと感じる回数だけ繰り返します。
14.牛のポーズ
ビティラーサナ
牛のポーズは、背骨の柔軟性を高めながら、お腹を軽くストレッチします。これを猫のポーズと組み合わせると、素敵で簡単な流れになります。
床に、テーブルトップの位置で手と膝をつきます。息を吸いながら、座っている骨を天井に向けて持ち上げ、胸を前に向けて、お腹を床に向けて下げます。息を吐きながら、ニュートラルポジションに戻ります (または、可動範囲を広げるために猫のポーズに入ります)。
15. 壁のポーズ
ヴィパリタ・カラニ
ヨガの初心者にとって、ヘッドスタンドのアイデアはかなり恐ろしいものかもしれません。しかし、Legs Up The Wall Pose では、倒立姿勢と同じ効果のいくつかを得ることができます。
これにより、胸部への循環が促進され、脚と腰が優しく伸びます。非常に落ち着きがあり、壁があればどこでもできます。
折りたたんだブランケットを骨盤の下に置き、壁から約 5 ～ 6 インチ離して支えます。サポートの上に仰向けになり、足を壁に上げます。脚はまっすぐ（可能であれば）、垂直にします。
ストレッチが強すぎる場合は、壁からさらに数インチ離してください。薄すぎる場合は、壁に近づけてください。壁に足を付けてリラックスしながら、腰と肩が床に沈むのを感じてください。
少なくとも 1 分間はそのポーズを維持しますが、快適であれば最大 15 分間行っても構いません。
16. 子供のポーズ
応答
このポーズは、練習の終わりや休憩が必要なときにいつでも使用できます。チャイルド ポーズは背中に沿って優しく伸び、呼吸に集中してリラックスする機会を与えます。
床にひざまずいて、足の親指を触れます。膝を腰幅程度に開きます。かかとに座り、太ももの間に上体を置きます。リラックスしてポーズをとりながら、背骨を伸ばして肩を解放することを想像してみてください。
そのポーズを少なくとも 30 秒間維持しますが、必要に応じて 30 分間そのポーズを維持することもできます。これは、息を吹き返し、何か新しいことに挑戦した自分を祝福する絶好の機会です。
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初心者ヨギのためのボーナスのヒント
これらのヨガの基本を知ることで、対面でも自宅でも、クラスに参加しやすくなります。これらのボーナス ヒントを使用すると、高いレベルの自信を持ってクラスに参加できます。
ハタヨガを体験
ハタ・ヨガは「スロー」なヨガであるという悪い評判を得ていますが、より意図的に焦点を当てています。ハタ ヨガでは、高強度のフローで心を高揚させようとするのではなく、次のポーズに進む前に、それぞれのポーズを試す時間が少し長くなります。
ハタのクラスが見つからなくても、心配は要りません。ヴィンヤサ ヨガは、クラスによって、また教師によって、強度が異なります。本格的な取り組みを始める前に、無料のトライアル クラスに参加できるかどうかを確認してください。これは、あらゆるタイプのヨガに役立つヒントです。
多分ホットヨガはやらない
まったくの初心者には、ホットヨガやビクラムヨガは少し物足りないかもしれません。 90°F (32°C) (またはそれ以上!) の熱により、ポーズを取ることはおろか、立っていることが難しくなります。また、ホット ヨガを行うとめまいや心拍数の増加を経験することがあります (あまり良くありません)。室温で始めて、徐々に上げていきます。
恥ずかしがらずに体を見せびらかす
ホットパンツで上半身裸になる必要はありませんが、体にフィットする動きやすい服装を恐れないでください。
先生がポーズを教えてくれたり、ポーズを丁寧に直してくれたりします。だぶだぶの服を着ていると、先生があなたの姿勢を確認して修正するのが難しくなります (さらに、Down Dog ではシャツが肩までパタパタしたくありません)。
だから、自分を見せびらかしてください！または、適度に体にフィットするシャツを着ても構いません。
水を持ってくる
これがブートキャンプではないからといって、汗をかかないというわけではありません。ヨガは激しいものになる可能性があるため、クラスを通して水分補給と健康を維持するために水を持参してください。
悪いクラスに留まらない
素敵なヨガの先生はたくさんいますが、そうでない先生もいます。先生との雰囲気が合わない場合は、別のクラスを試してください。積極的に参加し、学生と交流する講師を探してください。
最初は、すべてのポーズを自分で行うことはできないかもしれません。先生は、あなたが別のポーズを見つけるのを手伝ったり、正しい姿勢になるようにちょっとしたアドバイスをしてくれるはずです。
インストラクターが必要なときにサポートしていない場合 (または、インストラクターの 1 人である場合)あまりにも気配りの行き届いたタイプで、初心者を追い出すことに成功しています)、マットを巻いて、すぐにナマステしてください。
おならをするかもしれない (世界は終わらない)
ヨガのおならは古いジョークですが、コメディには真実があります。おならをするかもしれません。そして、あなたは何を知っていますか、それは大丈夫です。ヨガでは、練習中は体のあらゆる側面に集中する必要があります。
つまり、人は他人を判断するのではなく、自分自身に集中して時間を費やしているということです。その非判断にはガスが含まれます。じゃあ、オナラしたら失礼して仕事に戻って。またはそれについて笑う！
その瞬間、ばかげていると感じるかもしれませんが、実際には、私たちは皆、そこにいました.ヨガのおならは、あなたを社会的パリアにすることはありません。
あなたに合わなくても大丈夫
ヨガは優れたエクササイズですが、万人向けではありません。肉体的にも精神的にもメリットがたくさんあるので、試してみるのもいいでしょう。しかし、ヨガは誰しもが楽しめるものではありません。クラスや自宅でのワークアウトを試しても、まだ始められない場合は、手放してください。
後でいつでもヨガに戻ることができます。
