天使の数を見つけてください
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最後にちょっとした Zzz を取得したいですが、疲れていませんか?睡眠に関する最もイライラする問題の 1 つは、休まなければならないことですが、 眠くない まったく。
できるだけ早く眠りたいのに眠気を感じないときは、ベッドで起きたまま数え切れないほどの時間を過ごすことができます。羊の数を数えてもうまくいかない場合は、疲れを癒す方法をいくつか紹介します。
1.アロマセラピー
自慢しているソーシャル メディア上のすべての友達 エッセンシャルオイル 何かにかかっているかもしれません。特定の EO は、リラクゼーションの増加とより良いリラクゼーションに関連しています。 睡眠の質 .
軽くたたく ラベンダー または ダマスクローズ 手首や枕にオイルを塗った後（ パッチテスト 、もちろん、これまでに使用したことがない場合)、またはディフューザーに数滴追加します。それはちょうどトリックを行うかもしれません。ただし、最初に確認してください 良いものを手に入れる .
2. 漸進的筋弛緩
疲れるように自分を疲れさせたいですか？ 運動する 睡眠の質を高めることが知られていますが、就寝時間に近すぎないでください。汗まみれでも疲れない場合（一部の人々を混乱させます）、これを試してください 筋弛緩 方法。
横になって体全体を重くします。次に、頭からつま先まで筋肉群の緊張と解放を練習します。 5 秒ほどゆっくりと絞ってから、各グループ (顔、首、肩、腕など) を 1 つずつ離します。
3. やさしいヨガをする
少しナマステをすると、夜行性になる可能性があります。 ヨガ そして 瞑想 どちらも睡眠を改善することが示されているので、少し体を動かし、瞑想する時間を作ることは、切実に必要なZzzを手に入れる自然な方法かもしれません.
4. 温度を冷やす
眠くなる薬を使わない方法は次のとおりです。暖房を弱めるか、エアコンをオンにするだけです。研究により、部屋の周りを保つことが判明しました 65°F (18°C) 眠りにつくのに役立つかもしれません。
に 温かいシャワーまたはバス また、夜間に体温を下げようとする体の自然な傾向を加速させることもできます。
考えてみてください: 寒すぎたり暑すぎたりすると、よく眠れますか?嫌です！目が覚めていてレム睡眠になりたい場合は、温度を少し最適化してみてください。
5. 4-7-8 呼吸法
ちょっとした息遣いが、夢の国へ向かうために必要なことかもしれません。を使用して 「4-7-8」方式 リラクゼーションを誘発することができ、簡単に試すことができます。
- 舌先を上の前歯の後ろに置き、鼻から息を吸いながら4つ数えます。
- 息を止めて7カウント。
- 口から息を吐きながら、8カウント続く可聴音を作ります。
- これを少なくとも 3 回行います。
6. 睡眠アプリを試す
一部の科学では、すべての電子機器をオフにするように言われていますが、 アプリ のようにあなたの電話で 落ち着いた または プラグを抜く 眠りに落ちるのに十分リラックスするのに役立ちます。
繰り返しますが、居眠りしようとしているときにスマートフォンをちらっと見るのは直感に反するように思えるかもしれません。でもそれを考えると 大人の 3 人に 1 人 取得しないでください 足りる 定期的に眠ってください。あなたもその 1 人かもしれませんが、携帯電話を近くに置いておきたいと思うかもしれません。
7. CBDでリラックス
CBD（別名 カンナビジオール ) 決定的な睡眠の研究に関しては、まだ道半ばですが、大麻植物に含まれるこの有効成分は、目を覚ますのに役立つ可能性があります。
小さな 2019年の研究 CBD を摂取した参加者は、最初の 1 か月で全体的な睡眠スコアを約 66% 改善したが、結果は時間の経過とともに一貫していなかった.
店頭 (OTC) の CBD オイルを試すことができます。 レシピ 、または私たちをチェックしてください 睡眠のためのトップ CBD グミ .
8. マグネシウムのサプリを飲む
従来の「睡眠薬」以外にも、マグネシウムなどのサプリメントが役立つ可能性があります。 マグネシウム あなたを作る神経伝達物質を活性化することができます リラックスする そして疲れた。食事と一緒に 1 日 200 ～ 400 ミリグラムを摂取すると効果的です。 あなたはゾクゾクアウト .
9. ハーブティーを飲む
飲んでみる 紅茶1杯 眠くなる。カモミール、レモンバーム、パッションフラワー、ラベンダー、カノコソウの根、マグノリアの樹皮はすべて、睡眠の質を高めるのに役立つとされています。後者の品種はそれほど広く入手できない可能性があるため、OG スリーピーティー カモミールが最善の策かもしれません。
10. 寝る位置を変える
何だかわかりにくい 寝姿勢 一晩中寝返りを打てば入ります。人々は、背中の寝台車が最も快適だと言いましたが、ある研究では、 あなたの側で寝ています より良い睡眠につながりました。
疑わしい場合は、より快適になるように変更してください。
11.目が疲れるまで読む
の作家たちF*ck をスリープ状態に本当に何かに夢中だった。そのページをめくる人があなたを酔わせ始めていますか？ 読書 眠るのに役立つかもしれません (少なくとも 子供達 )!
タブレットを捨てて、紙の本や雑誌を使うようにしてください。それは、電子機器が発光するためです。 青色光 必要なメラトニン レベル (睡眠を助けるホルモン) を枯渇させる可能性があります。
何か読む必要がありますか？チェックアウト 偉人が読む 、公式の Greatist ブック クラブ。
12. メラトニンをポップする
を含む製品 メラトニン Zzz を手に入れるのは自然な方法だからです。
友達を褒める方法
2時間前に0.5～5ミリグラム摂取希望する就寝時間はあなたの質を向上させる可能性があります 睡眠と朝の覚醒 .
13. 5 HTP (5-ヒドロキシトリプトファン) サプリメントを試す
5 HTP は、体が自然に生成するアミノ酸であり、睡眠調節に関連するセロトニン レベルを増加させることができます。補足として、それもできます セロトニンを睡眠ホルモンのメラトニンに変える .
1 日あたり 300 ～ 500 ミリグラムを摂取することは、 不眠症 .
14. ギャバを飲む
ガンマアミノ酪酸 (コードネーム GABA) は、あなたの中枢神経系が eff を落ち着かせるのを助けるかもしれないあなたの頭で作られた化合物です.
サプリメントとして、 250～500ミリグラム (1,000 を超えないように!) が推奨されます。
15.テアニンサプリを飲む
このアミノ酸は、眠りたいときに夢が叶うような鎮静作用があることで知られています。 L-テアニンとも呼ばれ、GABA、セロトニン、ドーパミンのレベルを上げることができます。これらはすべて睡眠に関連する神経伝達物質です。
ある報告によると、1 日あたり 200 ミリグラムを摂取すると、 リラクゼーション .に 2019年の研究 また、テアニンと GABA が一緒に睡眠の質と持続時間によく働くこともわかりました。
16. 裸になる
好きかどうか バフで眠る 、またはあなたが持っているのが好きです 就寝前のロンプ 、両方があなたを助けることができます。
セックス後の心地よい抱擁ホルモンであるオキシトシンとドーパミンは、リラクゼーションに役立つことが知られています常にセックス後に気絶する）。裸で寝ることも体温を下げるのに役立ち、それはより良いZzzにつながります.
17.靴下で寝る
足が冷えた？カバーの下で足が氷の塊のように感じる場合は、次のことを行うことをお勧めします。 靴下を履く .足が冷えると、体の中の血液循環が低下するため、足をトースト状態に保つと、 あなたの脳への信号 シャットダウンするときです。
ただ。違います。眠いです。しかし、なぜ？
最適な睡眠のために、これらのテクニックは十分な睡眠なしでは機能しません。あなたはまだ必要です 良い睡眠の基盤 .
睡眠不足 大変な思いをするかもしれません。定期的に眠気を感じたり、眠れなかったりするのに苦労していますか?もしそうなら、あなたの睡眠障害の背後には、もっと深刻な何かが潜んでいる可能性があります。
疲れを感じにくい健康状態やシナリオには、次のようなものがあります。
定期的に寝るのが難しい場合は、医師に相談してみましょう。医療提供者は、問題の根本に到達するのに本当に役立ちます。また、CBT (認知行動療法) を使用して、良好な睡眠基盤のための長期的な治療計画を立てるのに役立ちます。
