天使の数を見つけてください
マグネシウムは、栄養士が推奨するサプリメントのリストに常に表示されるようですが、それには正当な理由があります。 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) によると、全アメリカ人の約 50% は、推奨される 1 日の必要量を満たしていません。アメリカでの食事、NHANES 2013 – 2016. (2019). https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf
この重要な栄養素が不足すると、かなり重大な問題が発生する可能性があります。
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マグネシウムは何にいいの？
高校の化学の授業で習ったことがあるかもしれませんが、おそらく覚えていないでしょうが、マグネシウムは元素 (原子番号 12!) です。これは、体内で 4 番目に豊富なミネラルであり、カルシウムやリンなどの他のヘビー ヒッターのすぐ後ろにあります。
体内のすべてのマグネシウムの約 99% は、骨、筋肉、軟部組織に貯蔵されています.Grober U ら. （2015）。予防と治療におけるマグネシウム。ドイ: 10.3390/nu7095388 そのため、運動不足でさらに必要になった場合、体がアクセスするのはそれほど簡単ではありません。
そして、あなたは必ずそれを必要とします。マグネシウムは、次のようなものを含む、体内の 300 を超えるさまざまな生化学反応に関与しています。 （2015）。予防と治療におけるマグネシウム。ドイ: 10.3390/nu7095388
- 神経や筋肉が適切に機能するのを助ける
- エネルギーを生み出す
- DNAとRNAの作成と固定
- 血圧の調節
- タンパク質を形成する
他にもあります。 「マグネシウムは、ホルモン経路と神経伝達物質調節の基礎となる微量栄養素です」と、アトランタの統合医療専門家であるタズ・バティア医師は言います。
基本的に、これは体をスムーズに動かすためのミネラル カクテルの重要な部分です。
マグネシウムと病気の予防
科学者がさまざまな臓器でマグネシウムが果たす役割を詳しく調べれば調べるほど、このミネラルが特に病気の予防に関して重要であることがわかります。
低マグネシウム値は、次のようなかなり重い病気のリストにリンクしています。
低マグネシウムがこれらすべての健康障害に寄与する場合、毎日の摂取量を増やすと効果があるでしょうか?高血圧の場合はその可能性があります。
研究者は、この主題に関する 34 の異なる研究の分析を行いました。彼らは、1 日あたり約 370 ミリグラムのマグネシウムを 3 か月間摂取すると、収縮期血圧 (一番上の数値) と拡張期血圧 (一番下の数値) の両方が約 2 ポイント低下することを発見しました。 （2016）。血圧に対するマグネシウム補給の効果。ドイ: 10.1161/ハイパーテンシオナハ.116.07664
より多くのマグネシウムを摂取することも、脳卒中を予防するための鍵となる可能性があります。
15 件の研究の 1 つの分析では、マグネシウムの摂取量が最も多い人は、マグネシウムの摂取量が最も少ない人に比べて、脳卒中になる可能性が 11% 低くなりました。マグネシウムが 1 日 100 ミリグラム増加するごとに、脳卒中のリスクが 2 パーセント低下しました。 (2019).脳卒中の発生率に対するマグネシウム摂取の影響: 試験逐次分析による系統的レビューとメタ分析。ドイ: 10.3389 / fneur.2019.00852
そして、片頭痛の薬を常に求めているなら、マグネシウムは安全で安価な代替品かもしれません.高用量 (600 ミリグラムの範囲) は、拍動性の痛みの発作が始まる前に、これらの発作を防ぐのに役立ちます。von Luckner A, et al. （2018）。片頭痛の予防におけるマグネシウム - エビデンスに基づく理論的根拠はありますか?システマティックレビューです。ドイ: 10.1111/頭.13217
この重要なミネラルが不足していますか？
では、この超臨界鉱物を十分に摂取していないかどうかをどのように判断しますか?真のマグネシウム欠乏症はまれです。しかし、もし持っていたとしても、血液検査で検出するのは困難です。
体のマグネシウムのわずか 1% が血清中に保存されます (残りは骨や軟部組織に残ります)。つまり、医師が血液検査を命じたとしても、マグネシウム値がどれほど枯渇しているかに気付かない可能性があります。
ヴァイキングの神と女神の事実
マグネシウムが不足しているほとんどの人は見当がつきません。また、低血圧であれば、高血圧、不整脈、心臓発作、脳卒中など、あらゆる種類の健康問題のリスクにさらされる可能性があります。 （2018）。無症候性マグネシウム欠乏症: 心血管疾患および公衆衛生危機の主な要因。ドイ: 10.1136/openhrt-2017-000668corr1
消化器系の問題がたくさんある人、コーヒーやアルコールを大量に飲む人、または不安を抱えている人は、特に欠乏症になりやすいと、カナダのトロントにあるハイアー ヘルス自然療法センターの自然療法医であるタラ キャンベル医師は言います。 （私たちのほとんどのように聞こえます、TBH。）
欠乏症の警告サインは、本当に体力が低下するまで現れないかもしれませんが、次のように見えます。
- 食欲不振
- 筋肉のけいれん、けいれん、脱力
- 憂鬱な気分
- もろい骨
- 倦怠感
- 異常な心拍
マグネシウムが不足してこれらの症状が見られる場合は、サプリメントについて考えてみましょう.
これらのマグネシウムの利点に必要な量
毎日必要なマグネシウムの量は、性別と年齢によって異なります。
- 19～30歳の男性：400ミリグラム
- 31歳以上の男性：420ミリグラム
- 19～30歳の女性：310ミリグラム
- 31歳以上の女性：320ミリグラム
- 妊婦: 350 ミリグラム (31 歳以上の場合は 360 ミリグラム) マグネシウム (2020 年). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
毎日の食事で必要なもののほとんどを手に入れることができるはずです。マグネシウムは体に良い食べ物にたくさん含まれています。 「葉物野菜、ナッツ (特にアーモンド)、ダーク チョコレートなど、マグネシウムが豊富な食品は、レベルを上げるのに最適な方法です」と Bhatia は言います。
次の食品すべてにマグネシウムが含まれています。
- ナッツと種： アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ピーナッツバター、ごま
- 野菜： ほうれん草、ベイクドポテト
- フルーツ： バナナ、アボカド
- 野菜： 黒豆、いんげん豆、枝豆
- 全粒粉: オートミール、玄米
- 乳製品: 無糖ヨーグルト、牛乳（ビーガンなら豆乳にも！）
- 脂肪の多い魚: サーモン、サバ、オヒョウ
補足するか、しないか。
ナッツ、マメ科植物、魚で食事を満たすことができない場合 (判断はしません)、いつでもサプリメント ルートに進むことができます。どちらのフォームを取るかに注意してください。
多くの人は、健康食品店で見つけたマグネシウムを、ラベルを確認せずに手に取ってしまうという間違いを犯します.しかし、他のもの (酸化マグネシウムと硫酸マグネシウム) よりも腸で吸収されやすいもの (グリシン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウム、塩化マグネシウム、炭酸マグネシウム) があります。
クエン酸マグネシウムは、一部の人々に胃腸障害を引き起こす可能性があるとキャンベルは言います.それは、リラックスすることを目的とした粉末状の夜間ドリンク サプリメントに含まれています (おなかが混乱しているときは、それほどリラックスできません!)。
特定の利尿薬、心臓の薬、または抗生物質を服用している場合、サプリメントは適切ではない場合があります。購入する前に医師に確認してください。
「少量、おそらく 200 ミリグラムのマグネシウムをキレート化した形で補給することは、良い出発点です」と Bhatia は説明します。
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「マグネシウム補給が進行中の睡眠障害、PMS、または便秘を魔法のように「治す」ように見えると、患者はしばしば驚く.少量で安価な投与量が大きな効果をもたらす可能性があります。」
結論
マグネシウム欠乏症は、体力が低下しているという自覚を持たずに忍び寄る可能性があります。そのため、自分のレベルについて医師に確認してください。それらが低い場合、あなたの毎日の投与量のバンプが適切である可能性があります.
ナッツ、豆類、脂肪分の多い魚などの食品からマグネシウムを摂取することが常に最適です。しかし、この栄養素が豊富な食品のファンでない場合は、サプリメントが良い代替品です.
医学に関連する他のすべてのものと同様に、マグネシウムについて学び、あなた自身の最良の患者擁護者になることはクールです.ただし、大量購入を決定する前に、必ず医師に確認してください。または、Google のウサギの穴をたくさん掘り下げてください。
グリニス・ラトクリフはかつてオペラ歌手でしたが、娘が歌をやめて何百万回も静かにするように頼んだ後、彼女は内なる声を使って代わりに書くことにしました。
