天使の数を見つけてください
素晴らしいものがたくさんあります リラックスする方法 、から 汗をかく に 他人のために何か良いことをする に 素敵な長い散歩をする 本来は。 自然体験は反ruと前頭前皮質の活性化を減少させます。 ブラットマン GN、ハミルトン JP、ハーン KS。米国科学アカデミー紀要、2015 年 6 月、112(28):1091-6490。しかし、あなたが上司との大きな会議に出席しようとしているときや、ついに Tinder bae IRL と面会しようとしているときには、誰も公園を散歩する時間がありません。次に不安の高まりと顔が真っ赤になったと感じたら、汗をかいてしまう前に、これらの簡単なヒントの 1 つ (またはすべて) を試して落ち着かせてください。
タリンダ・アン・ベントレー
1.盛り上がろう！
神経を取り除くことは、必ずしもチルピルを服用することを意味するわけではありません。 “不安な考えから心を落ち着かせる考えに変えるのはとても難しいです”と言うのは、ニューヨーク長老派教会病院の精神医学教授、ゲイル・サルツ医学博士です。緊張と興奮はどちらも増幅された感情であるため、移行が容易になります。ほとんどの人にとって (瞑想の達人でない限り)、Saltz 氏は、興奮の列車に飛び乗るのが最善の策だと言います.または “私の上司は本当に感心するでしょう”サルツ氏は提案する。彼女はまた、これらの肯定的なアファメーションを書き留めることをお勧めします。 “ある程度、自分自身をポジティブなシナリオに追い込む必要がありますが、自分自身を完全に信じていなくても、神経を興奮したエネルギーに変えることができます。サルツは言う。
2. パンケーキを思い浮かべてください。
私たちはいつもパンケーキに夢中になっているので、臨床心理学者で、『The Defining Decade: Why Your Twenties Matter— and How to Make the Best of Them Now』の著者であるメグ・ジェイ博士が語ったときは、とても興奮しました。パフォーマンスのレビューのように、ストレスの多いイベント中に朝食のおやつについて考えること。上司が改善すべき点を提案した場合 (たとえば、より専門的にメールに返信したり、より迅速にレポートを提出したりするなど)、それらを鉄板のパンケーキと考えてください。 “コンロから降ろすか、扇風機を回すか、窓を開けてください” Jay は次のように説明します。しかし、家は燃え尽きていないので、その場所から悲鳴を上げて逃げる必要はありません。”言い換えれば、会議でみんながやる気を出してきたなら、“パンケーキ” のことを考えてください。同様に、母なる自然 (窓の外を見たり、畏怖の念を起こさせる写真をグーグルで検索したりする) に目を向けると、世界の巨大さに比べてストレスが小さく見えるようになります。研究によると、内なる混乱を解消するのにも役立つ可能性があります。最後に、認定されたヨガの先生であり、「瞑想する体重」の著者であるティファニー クルクシャンクが言うように、すべてが過ぎ去ることを (頭の中で、または声に出して) 思い出してください。そして、それが真実だった過去の経験を考えてみてください。
3. 両手を腰に当てます。
“パワー ポーズ” を打つ(展示A: 腰に手を当てたビヨンセや、これらのハイパワーなポジションのいずれか) は、あなたの感じ方に大きな違いをもたらすとサルツは言います.ある研究では、1 日 2 分間だけパワー ポーズをとった人は、体のストレス ホルモンであるコルチゾールのレベルが低下しました。パワー ポーズ: 短時間の非言語的表示は、神経内分泌レベルとリスク耐性に影響します。カーニー DR、カディ AJ、ヤップ AJ。心理学、2010 年 9 月;21(10):1467-9280.大きな会議や初デートの前に、鏡の前 (またはトイレのストールの中で) で練習します。その自信は、神経がすり減るような状況に持ち越される可能性があります。プライベート スペースに忍び込むことができない場合は、背を高くして机の上に手を伸ばして (自分のように!)、パワー ポーズのメリットを享受できます。
4. 呼吸を数えます。
呼吸が心を落ち着かせる効果があると聞いたことがあると思いますが、実際に試したことはありますか?そう思った。ストレスを感じたときはいつでも、意識的に深呼吸を 5 回行うと、落ち着くための合図として体が呼吸を受け取り始めます。 Cruikshank は、3 秒か 4 秒吸ってから、1 秒か 2 秒長く息を吐くことを提案しています。どちらの呼吸法を選んでも、自分に合った一貫した方法を 1 つ続けるのが最善です。 “定期的に何らかの練習をすることは、心と神経系を鍛える方法です” Cruikshank は、筋肉を鍛えるのと同じように言います。
5. チョコレート チップを用意してください。
ストレスの多い食事は必ずしも健康的ではありませんが、心を落ち着かせるのに役立つ特定の食べ物があります。緑茶、一握りのチョコレート チップ、またはスライスしたチーズはすべて、不安やストレスを解消するのに役立つ可能性のある化合物を含む優れた選択肢であると、統合ウェルネスの専門家であるタズ バティア医師は述べています。精神障害および神経変性障害の治療における潜在的な役割。ラードナー AL.栄養神経科学、2013 年、11 月;17(4):1476-8305。セロトニン、トリプトファン代謝と脳腸マイクロバイオーム軸。 O’Mahony SM、Clarke G、Borre YE。行動脳の研究、2014 年 7 月、277():1872-7549.(これは、朝食から夕食まで、さらに 25 回の食事で、気分を高めるのにも役立ちます。) そして、カフェイン、アルコール、超砂糖は避けてください。緊張している場合はスナックを食べるとイライラする可能性があるため、Bhatia は提案します。
6. お気に入りのヨガのポーズを想像してみてください。
または、あなたが好きな他の運動をしています。緊張し始めたときに特にリラックスできるものを想像してください、とクルークシャンクは言います。木のポーズを始めたり、こっそり走ったりすることができなくても、心を落ち着かせる活動の感覚を想像することで、リラックスすることができます. Ranganathan VK、Siemionow V、Liu JZ。 Neuropsychologia、2004 年 5 月、42(7):0028-3932. キック ボクシングのクラスで素晴らしい、長い目で見て、それを殺すことがどのような感じか具体的な詳細を思い起こさせるとき、あなたは驚くでしょうあなたの神経質な考えがどのように離れ始めるか。
7. つま先をくねらせます。
マインドフルネスはよく使われる用語ですが、最も基本的なレベルでは、グラウンディングまたはセンター化され、何らかの方法で自分の体に意識を向けることがすべてです。先に進み、“ground”自分自身: 足に意識を向けて、地面に押し付けたり、つま先を小刻みに動かしたり (サンダルの方が簡単です!) して、体の状態をチェックします。 “集中するポイントを体の 1 か所に選ぶと、体がリラックス モードになります ”クルークシャンクは言う。
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8. 雑談をする。
恋愛関係であれ、仕事の上司であれ、あなたが直面しようとしている相手に怯えていますか?彼らはすべてただの人間であることを忘れないでください。上司の前で緊張しがちな場合は、正式に会う前に、職場で上司と雑談をしておきましょう、と職場のコンサルタントで、『We Need to Talk: Tough Conversations With Your Boss』の著者であるリン・エイサギーレは言います。 “平凡な会話でも関係を築くことができれば、難しい会話はずっと簡単になります”彼女が言います。事前の関係構築が実際には選択肢にならない状況 (つまり、初デート) はどうですか?自由回答式の質問をしてください、とエイサギレは言います。 “感情が押し寄せてきたら、ずっとしゃべっている必要はないことに気付いてください。人々はおしゃべりが大好きで、深呼吸する機会を与えてくれます。” (最初のデートでは、これらの 9 つの危険なトピックを避けてください!)
テイクアウェイ
私たちはストレスに対する体の反応をコントロールすることはできません ( ありがとう、進化 !) ですが、私たちの心を訓練し、場合によっては騙して、気が狂った状態から興奮した状態、または落ち着いた状態になる方法があります。また、不安は仕事や生活で誰もが直面するものであることを覚えておくことも重要ですが、誰もが不安を抱えているわけではありません。 不安障害 、専門家の助けが必要です。ないいくつかの簡単なヒント。
最後に、職場でのストレス (通常の “Ahh! この会議は本当に BFD です!” 以外) も、あなたが間違った仕事をしている可能性があることを示している可能性があります。 “仕事で不安を感じているときは、自分に言い聞かせることに耳を傾けてください。ジェイは言う。 「本当にやりたくない」と「これをやりたくない」との間には大きな違いがあります。そして “本当に失敗したくない ”
