調理不要のヘルシーレシピ31選

家で創造的で健康的な食事を作ることは、熱いストーブの上で何時間も奴隷になることを意味する必要はありません。ほんの一握りの素晴らしい食材と少しの想像力があれば、料理なしでごちそうを作るのは完全に簡単です。私たちは、ぐちゃぐちゃのグリーン サラダや退屈な話をしているのではありません。サンドイッチ.

火を使って料理したくない (または熱いキッチンで汗をかく) か、ローフードを食べているかどうかにかかわらず、1 日を通して毎日のこの食事の組み合わせは満足し、維持します。興味深いこと。唐辛子、パンケーキ、ブラウニーを作ることができるとは誰が知っていましたか調理せずに?

朝ごはん

1.生パンケーキ

いいえ、このレシピはバッター用ではありません (おいしい場合もありますが、腹痛で終わることがよくあります)。代わりに、5 つの健康的な材料を組み合わせてケーキを作り、朝食が提供されます。亜麻仁ベースはタンパク質と繊維の優れた供給源であるため、これらの小麦粉不使用のケーキでお腹が満たされます.最後に、週の半ばに役立つパンケーキのレシピを！

2. ノンベークマフィン

忙しい朝にマフィンを買って出勤するのは間違いなく魅力的ですが、通常は量が多く、砂糖がたっぷり入っています。この焼かないバージョンは、より健康的で、家で簡単に作れます。オーツ麦、イチゴ、ナッツ バターは、繊維、ビタミン、タンパク質を含む朝のおやつです。これらは朝食用の PB&J と考えてください。

アレック・ジョンなど

3. チョコレートチアプリン

早朝の会議でドアを飛び出そうとする場合、迅速な朝食は必須です。繊維、タンパク質、抗酸化物質が豊富なチアシードは、準備万端に最適です。寝る前に、アーモンド ミルク、メープル シロップ、バニラ エッセンス、ココア パウダーとシードを瓶に入れて混ぜておくと、アラームが鳴ったときにヘルシーなデザートのような食事を準備できます。

4. 瓶入りオーツ麦

オートミールを電子レンジで加熱することは、心のこもった朝の食事には簡単なことかもしれませんが、時にはそれさえも大変な努力のように感じることがあります.この一晩のレシピでは、ブルーベリーとバナナを使用して、自然な甘さとフルーティーな風味をたっぷりと味わえます。一番良いところ？メイソンジャーにふたをして、スプーンをつかむと、携帯用の朝食になります。

5. バナナカカオの朝食スムージー

懐かしさと甘さを求めて、チョコレート ミルクを 1 杯飲みたいという衝動を抑えるのは難しいですが、筋肉を構築するのに役立つタンパク質とカリウムが豊富に含まれているこのスムージーがおすすめです。これがミルクシェイクの味がするのは問題ありません！

6. 完璧なビーガン朝食

生ものにこだわるということは、ほとんどのヨーグルトが方程式から外れていることを意味しますが、このパフェでも同じ夢のような食感を得ることができます。少量のアガベ、シナモン、バニラでカシューナッツをピューレにすることで、誰もが絶賛しているギリシャのものよりも味が良いかもしれないタンパク質が詰まったサブになります.フレッシュなフルーツやナッツを重ねて、かわいくておいしいパフェに。

7. エナジーバー

ベーキングや疑わしい材料を使わずに、便利な朝食バーをお楽しみください。これらはナッツと種 (それぞれ 3 つ!) が詰まっており、しっかりとした歯ごたえと優れた持続力を提供します。ブルーベリーの代わりに他の種類のドライフルーツを自由に入れ替えたり、ナッツや種も入れ替えてください。

8. アボカドの朝食ムース

塩とレモンをひとつまみ加えたマッシュド アボカドはいつでも美味しいですが、このフィリング フルーツはほんの少しの甘さともよく合います。たった 5 つの材料と超スピーディな準備時間で、これは間違いなく明日の予定表に載っているはずです。アボカドには良質な脂肪と食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を持続させます。さらに、コレステロールを下げ、炎症を軽減します。

9. そば、りんご、くるみのお粥

ナッツとそばを一晩浸し、朝にリンゴとオレンジのジュースを混ぜて作るお粥よりも簡単な朝食は何ですか? OK、バナナとアーモンド一握り。しかし、このクリーミーな食事は、ほとんど手間がかからず、はるかに美味しいです。トッピングの選択肢は無限大ですが、ヘルシーなアーモンド、ココナッツ フレーク、コカオ ペン先の組み合わせは、キャンディー バーのような味がすることを覚えておいてください。

ランチ

10. マクロボウル

グレインボウルはランチ界の最愛の人であり、調理済みのグレインが問題外である場合、これほど良いものを見つけるのは不可能に思えるかもしれません。 2 つの単語: カリフラワー ライス。アブラナ科の野菜をフードプロセッサーでみじん切りにし、いくつかの調味料を加えて、本物と同じくらい満足のいくベースを作ります。雑草とタヒニをのせて、伝統的なボウルよりも優れた完全な食事にしましょう。 (生のバージョンについてはブログページを下にスクロールしてください。)

11. ビーガン コラード ラップ

デリ ラップはヘルシーなランチ オプションのように見えますが、カウンターの後ろにいる人がスパクルのような調味料を塗って、上にほうれん草の葉を 2 枚だけ載せていることがよくあります。コントロールを取り、これらの簡単なグルテンフリー、ビーガン、および生のラップを作りましょう.通常のトルティーヤの代わりにコラード グリーンが使われ、抗酸化物質がたっぷり詰まったラッパーになり、シンプルなピーカンナッツとたまりの混合物が満足のいくやみつきになる風味のスプレッドになります。

12. クリーミーレッドペッパースープ

いくつかの赤唐辛子スープは、野菜よりもクリーム色です。ヘルシーランチで盛りだくさん！このバージョンは、アボカドのクリーミーな食感と、コショウとニンジンのほんの少しの甘さが感じられます。すべてをミキサーに入れて回すだけで、今日と明日のランチの準備が整います。もちろん、余分なものを共有することもできますが、一度味わったらやりたくないかもしれません。

13. 野菜巻き寿司

私たちは寿司が大好きですが、野菜や魚の味がしないほどご飯が重くなければいいのにと思うことがあります。この調理なしのバージョンは、もやし、ニンジン、ズッキーニ、ピーマン、アボカドを海苔で巻いて、ボリュームたっぷりで素晴らしいランチです。野菜の栄養もたっぷりなので、丸ごと食べても安心です。

14. 生野菜炒め

時間がないときは、炒め物をホイップすると便利です。また、フライパンを温める必要もありません。この料理は、ココナッツ アミノ、米酢、にんにく、少しのチリ フレークの混合物に野菜をマリネすることで、同じ風味が得られます。冷蔵庫で数時間冷やすと、野菜がその素晴らしいソースを染み込ませますが、一晩おくとさらに美味しいです。

おかず

15.ブロッコリーレーズンサラダ

パスタからポテト、コールスローまで、おいしいサラダはピクニックや裏庭でのバーベキューにぴったりですが、マヨネーズで泳いでいることもよくあります。カシューナッツで作ったクリーミーなソースを使ったこのブロッコリー サラダは、他に類を見ないものです。ドレッシングを混ぜ合わせてから、小花、赤玉ねぎ、ひまわりの種、レーズンと和えます。健康であることを他人に伝える必要はありません。それはあなたの秘密かもしれません。

16. ビーガン アンティパスト サラダ

イタリアン レストランでの食事の醍醐味の 1 つは、美味しいアンティパスト サラダを盛り付けることです。悲しいことに、その肉とチーズのすべてが、あなたを真剣に詰め込んだ気分にさせることができる1つのサラダになります.このレシピでは、バジルとオリーブはそのままに、カリフラワーとフダンソウを入れ替えます。松の実がクランチを加え、シンプルなレモンドレッシングがすぐに泡立てます。典型的なアンティパストサラダではないかもしれませんが、確かに美味しいです。

17. ビーガングリーンビーンキャセロール

お気に入りのキャセロールを新しくするには、緑の豆をクリーミーなカシュー ドレッシング、スライスしたマッシュルーム、サンドライ トマトと一緒に和えます。カリカリのタマネギのトッピングが恋しい？健康的な脂肪 (タマネギの缶詰は飽和脂肪の多いパーム油で作られています) とエネルギーを高めるマグネシウムのために、その上にいくつかの余分なカシューをトッピングします。

18. 生カリフラワーマッシュ

カリフラワーのマッシュがこれ以上うまくいかないと思ったとき、野菜を調理する必要さえありません。浸したカシューナッツ、ハーブ、少量のオリーブオイルと一緒にフードプロセッサーに投入すると、それらのスパッドと同じくらい美味しいクリーミーな料理ができあがります。マッシュポテトよりもビタミンが多く、カロリーが少ないので、より健康的な選択肢でもあります。

19. ビーガン感謝祭のスタッフィング

感謝祭の食卓は詰め物をしなければ完成しません。とても美味しいので、ほとんどの人は年に 1 回以上食べたいと思っています。このレシピは健康的で簡単で、季節や主菜を問わず楽しめます。標準のハーブと調味料をマッシュルームとナッツで作ったベースに混ぜて、数分で準備ができるサイドディッシュを作ります。

20. ビーガン詰めピーマン

ピーマンの肉詰めは、まさに究極のコンフォート フードです。ただし、それらは一種の製造プロセスであり、通常はたくさんの米とチーズが含まれています.この焼かないレシピは、カリカリのピーマンにキノコ、トマト、ニンジン、ヒマワリの種を混ぜ合わせたものを詰めます。フードプロセッサーですべてをかき混ぜ、ビタミンCのために赤ピーマンの半分に詰めます.

21. さつまいもの生マッシュ

マッシュポテトの中には、バターと黒糖がたっぷり入っているおかげで、大きな抱擁のような味がするものがあります。この料理を日常生活で健康にするために、活気のある塊茎 (マンガンとカリウムの供給源) は、水とナツメヤシを使ってフードプロセッサーを通過します。アーモンドとレーズンをトッピングすれば、心だけでなく体にも優しいハグができます。

晩ごはん

22. ビーガンココナッツカレースープ

この活気に満ちた満足のいくスープの非常に簡単なココナッツ カレー スープで、ペッパー ストリップとキュウリ ヌードルが泳ぎに行きます。新鮮さのためにパクチーをトッピングし、さらにスパイスを効かせるためにチリのスライスを数枚トッピングし、美味すぎて食べられないほどグルメなタッチにします。

23.生のビーガンスリーブ

イタリアのクラシックにひねりを加えたこのマニコッティは他に類を見ません。典型的なチーズの代わりにカシュー ピューレを使用すると、良質な脂肪、タンパク質、血糖値を調節するのに役立つ豊富なマグネシウムが詰まったフィリングができます。ズッキーニを巻いて、トマトとピーマンのソースで全体を仕上げます。従来のmanicottiよりも健康的で簡単です。さらに、色はイタリアの国旗のように見えます。

24.生タコス

タコス（または3つ）が嫌いな人は誰ですか？食物繊維とオメガ3がたっぷり入った調理不要バージョンの場合、このレシピは本当に役に立ちます.フィリングは、スパイスとクルミをフードプロセッサーで一緒にパルス状にしたものです。それを赤キャベツの葉に挟み、シンプルな桃とキュウリのサルサをトッピングして、本物のフィエスタを作りましょう。

25. 生唐辛子

ストーブを焚かずにチリ？ええ、起こりえます。きのこ、にんじん、セロリ、そして唐辛子という各野菜をフードプロセッサーにかけ、ボウルに入れてスパイスやその他の調味料と合わせます。そのままでも美味しいですが、タマネギのみじん切り、ラディッシュのスライス、パクチーなどをトッピングすると上に乗ってしまいます。

26. ジンジャーライムピーナッツソースのにんじんヌードル

野菜ヌードルが大流行しており、マリナラやアルフレードよりもはるかに多くのものをトッピングできます。スパイラルライザーを取り出して、ニンジンを回転させて、ピーナッツとココナッツ ミルクのソースで和えると、テイクアウトと同じようにおいしいノンクック ヌードルを作ります。ボーナス: この食事で炭水化物昏睡状態になることはありません。

デザート

27. ヴィーガンライムチーズケーキ

チーズケーキはおいしいですが、作るのに膨大な時間を費やすと、DIY をやる価値がないように見えてしまいます。このレシピは、人気のデザートを小型化し、プロセスを合理化します。アーモンドとデーツのクラストは、カシューナッツ、ライム、ココナッツ オイルのピューレでできたクリーミーなフィリングのベースとして最適です。いつでも準備ができているおやつのために、これらを冷凍庫に保管してください。

28.ローチョコレートカップケーキ

濃厚でクリーミーなフロスティングの退廃的なカップケーキをオーブンで焼く必要はありません。クルミ、ナツメヤシ、ココアの混合物をパルスするだけでケーキができます。冷蔵庫で冷やし、アボカドとココアのアイシングで冷やします。私たちのお気に入りの部分制御デザートがさらに簡単になりました。

29. 生のビーガン オートミール レーズン クッキー

このレシピでは、クッキー生地の生地を食べることができます。オーツ麦、ココナッツ、アップルソース、およびいくつかのココナッツ オイルは、フード プロセッサーですばやくブレンドします。レーズンを入れてかき混ぜたら、あとはクッキーを作って冷蔵庫に入れるだけ。これらはそのままでも素晴らしいですが、シナモンを少し加えるとさらに良くなると思います (可能であれば)。

30. 生ブラウニー

箱入りミックスよりも材料が 1 つ多く必要なこのレシピは、食品全体が包装されたものと同じくらい簡単で、あなたにとってはるかに優れていることを証明しています。これらの厄介な夢は数分で準備ができるため、土壇場のゲストに適しています。さらに、砂糖は加えられていないので、ちょっと待ってください。

31. 簡単チョコレートムース

チョコレートムースは完全に贅沢なデザートですが、作るのがめんどくさいです。このバージョンはとても簡単で、ほとんどごまかしているように見えます。アボカド、ナツメヤシ、ココア、アーモンド ミルクのブレンドは、オリジナルと同じようにクリーミーでチョコレートのようで、さらに体に良い抗酸化物質と繊維がたくさん含まれています。