天使の数を見つけてください
睡眠は魔法のようなもので、おやすみなさいより良いものはほとんどありません。しかし、十分な睡眠が取れていないことに気付いた場合はどうなりますか？落ち着かない夜をいくつかする本当に案件？もちろんです。
体は睡眠を賢く利用し、免疫システムを構築し、情報を処理し、新しい 1 日が始まる前にリセットするために貴重な時間を費やしています。十分な睡眠がとれないと、これらすべての機能が機能不全に陥ります。
あなたの睡眠番号は？
睡眠は不可欠であり、定期的に十分な睡眠を取らないと、 トラブルにつながる .では、何時間撮影すればよいのでしょうか。平均して、大人のプリモ スリープのスイート スポットは 1泊7時間～9時間 .
それより少ないと危険地帯に陥る可能性があります。そして、あなたは一人ではありません。 2012年の調査によると、大まかに アメリカの成人の 3 人に 1 人 眠りが浅い。
インフォグラフィック：メキー・ボールドウィン
そもそも睡眠不足の原因は？
睡眠不足は一貫して引き起こされます 十分な睡眠をとっていない または低品質の睡眠を経験しています。みたいな睡眠障害 不眠症 犯人にもなり得ます。
その他の一般的な睡眠障害:
睡眠不足をどのように判断できますか?次のような兆候に注意してください。
- 日中の疲労
- イライラ
- 頻繁なあくび
- 極度の眠気
落ち着きのない夜が多すぎると、あなたは体の反乱に陥ります。十分な睡眠をとらないと、体にさまざまなことが起こります。
全く寝ていない？何が起こるか
1. 免疫力の低下
あなたの免疫システムを軍隊と考えてください。感染や病気の邪悪な力から常にあなたを守る準備ができています。
軍隊と同じように、あなたの免疫システムは、 その防御を構築する .寝ているときは、免疫システムが作動し、感染と戦うのに役立つ物質 (抗体やサイトカインなど) を構築することで準備を整えます。
十分な睡眠をとらないと、免疫システムが十分な防御力を発揮できなくなり、免疫力が低下します。そして、免疫システムの防御力が低下すると、病気になる可能性が高くなります。睡眠不足は、病気になったときの回復も長くします。
2. 呼吸の問題
あなたの呼吸器系は、質の高い睡眠によって自らを強く保ち、その逆もまた然りです。しかし、いくつかの病気や障害は、この共生関係の邪魔をします。
閉塞性睡眠時無呼吸 (OSA) は、睡眠の質に影響を与える夜間の呼吸障害です。 あなたの平和なZzzを混乱させる . OSA が原因で一晩中起き続けると、睡眠不足につながる可能性があります。
睡眠不足は、次のような呼吸器感染症にもかかりやすくなります。 インフルエンザ または 風邪 、および既存の呼吸器疾患を悪化させます。
3. 心臓の問題
心の問題になると少なすぎるまたは睡眠が多すぎると、心血管の健康に悪影響を与える可能性があります。毎晩 5 時間未満または 9 時間以上の睡眠をとる リンクされました 心臓病、脳卒中、心臓発作のリスクが高まります。
4. がんリスクの増加
に 2015年の研究 睡眠不足は、前立腺がん、乳がん、口腔がんなど、一部のがんのリスク増加に関連していることを発見しました。がん治療を受けている人にとって、入眠および睡眠維持は困難な場合があり、寛解後も長く続く困難な課題となる可能性があります。
夜勤で働く人にもリスクがあります。数年間の夜間暴露 あなたの体のメラトニンのレベルを下げるかもしれません 、睡眠を助けるホルモン。これは癌の増殖を促進する可能性があります。毎晩少なくとも 7 時間の睡眠をとることで、健康を維持できます。
5. 糖尿病リスクの増加
睡眠不足も体の解放を妨げます インスリン 、血糖値を下げるホルモン。これにより、血糖値が急上昇し、発症のリスクが高まる可能性があります。 2型糖尿病 .
2015 年の研究レビューで、研究者は次のように結論付けました。 7～8時間の睡眠 インスリンを健康なレベルに保つのに理想的です。
6. 思考の問題
90年代のヒット映画のアダプテーションとしてベビー・シッターズ・クラブ本は私たちに思い出させます、 脳は鎖の中心 .しかし、十分な睡眠がとれないと、心が曇ってしまい、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。
記憶力、問題解決能力、さらには創造性さえも、1 晩の睡眠不足によって悪影響を受ける可能性があります。小さな 2011年の研究 , 18 人の男性が 2 つのタスクを完了しました。1 つは完全な睡眠の後、もう 1 つは一晩不眠の後です。当然のことながら、睡眠のない夜は、他の要因の中でも特に、覚醒、推論、反応時間に悪影響を及ぼしました。
7. 忘却
物事を思い出すことの難しさは、思考の問題と密接に関係しています。結局のところ、睡眠は記憶力や学習能力に大きな影響を及ぼします。
睡眠は、脳が情報を「ロックイン」するのに役立ち、必要なときに情報を保存して取得できるようにします。睡眠は、次の (おそらく仮想の) トリビアの夜に向けて鋭敏な状態を保ちます。
8. 性欲はほとんどない
ええ、あなたはそれを正しく読んでいます。十分な睡眠をとらないと、睡眠をとりたくないものです。
小さな 2011年の研究 睡眠不足は、健康な若い男性の性ホルモンであるテストステロンのレベルを 10 ～ 15% 低下させることがわかりました。参加者は、睡眠レベルが低下するにつれて、全体的な気分の変化も経験しました。ムードキラーについて話そう！
そして、あるによると 2015年の研究 、十分な睡眠をとることも女性の性欲にとって重要です。調査によると、睡眠時間が長い女性は、翌日のセックスにより関心が高いことがわかりました。平均して睡眠時間が長い女性は、睡眠時間が短い女性よりも興奮していた.
9. 体重増加
たまに楽しむのが普通ですが 深夜のおやつ 、睡眠不足により、夜間のむしゃむしゃが定期的に発生する可能性があります。
睡眠不足は、空腹感や満腹感をコントロールするホルモンの脳の生成に影響を与えます。十分な睡眠をとらないと、レプチン (脳に満腹感を伝えるホルモン) のレベルが低下し、グレリン (食欲を促進する) が増加し、就寝前の間食につながります。
睡眠不足はインスリン抵抗性にも関係しており、体のブドウ糖 (糖分) に対する耐性が低下する可能性があります。
に 2012年の研究 21,469 人の成人を対象に 3 年間にわたって体重と睡眠の関係を調査したところ、1 晩の睡眠時間が 5 時間未満の人は体重が増加し、最終的には肥満になる可能性が高いことがわかりました。
10. 事故のリスクが高まる
最小限の睡眠で運転しているときに運転していると、災害につながる可能性があります。によると 2018年の研究 、毎晩の睡眠時間が 6 時間以下の人は、7 時間から 10 時間睡眠の人よりも交通事故に遭うリスクが高くなります。そして、リスクは睡眠時間が1時間失われるごとに増加します。うわぁ！
これは、長時間働く場合、シフト ワーカーまたは商用ドライバーである場合、または頻繁に旅行する場合に特に影響を与える可能性があります。
睡眠不足はバランスや協調運動にも影響を及ぼし、転倒したり、物にぶつかったり、同様の身体的事故を起こしたりする可能性が高くなります。
11. 皮膚の問題
彼らはそれを「美の眠り」とは呼びません。十分な睡眠をとらないと、肌に悪影響を及ぼします。
小さな 2015年の研究 Estee Lauder Companies の資金提供を受けて、十分な質の高い睡眠をとっていない女性は、皮膚の老化の兆候が大きく、皮膚のバリア機能が低下していることを発見しました。睡眠が肌に与える影響を完全に理解するには、さらなる研究が必要です。
12. ホルモン産生の乱れ
睡眠は体のホルモン産生に大きな影響を及ぼし、十分な睡眠をとらないとホルモンが乱れてしまいます。たとえば、適切なテストステロンの生産には、少なくとも 3時間 質の高い睡眠を。
睡眠不足は成長ホルモンにも影響を及ぼします。 身長に影響します そして全体的な成長。成長ホルモンは、組織や細胞の修復を助け、筋肉量を増やすために重要です。 Zzz が少なすぎると、このホルモンの生成が変化する可能性があります。
13.気分の変化
落ち着かない夜の後の不機嫌な気分を知っていますか？睡眠不足のおかげです！
睡眠が少なすぎると、精神的および感情的な状態に悪影響を及ぼし、気分のむらに影響を受けやすくなります。 パラノイア .治療せずに放置すると、睡眠不足により実際には存在しないものが見えたり、聞こえたりすることがあります (幻覚)。
特定のメンタルヘルス状態の人では、十分な睡眠をとらないと、特定の症状や行動が増加する可能性があります。
すぐに睡眠をとる方法
睡眠不足を解消する最良の方法は、毎晩十分な睡眠をとることです (7 ～ 9 時間!)。十分に摂取しているかどうかを確認することも重要です 質の良い睡眠 .
プレイヤーを恋に落とす方法
睡眠サイクルを元に戻すには、次のヒントを試してください。
- 毎日同じ時間に就寝し、起床します (はい、週末や祝日でも!)。
- 間食や就寝時間が近すぎる食事は避けてください。
- 日中の昼寝を制限するか、避けてください (私たちは知っていますが、これは最悪です)。
- 定期的に運動してください (ただし、就寝時間が近すぎないでください!)。
- アルコール摂取量は控えめにしてください。
- 正午以降はカフェインを摂取しないでください。
- 就寝前に電子機器を使用しないでください (電話を置く)。
- 就寝前の時間を作るリラクゼーション リチュアル（瞑想や温浴など）。
睡眠スケジュールはまだずれていますか？それでも睡眠に問題がある場合、または日中に慢性的な疲労を感じている場合は、医療提供者に相談してください。彼らはあなたと協力して問題の根本に到達し、あなたが目を閉じるのに役立つ治療コースを見つけることができます。
