天使の数を見つけてください
それは、ああ、私は知りません、めんどくさい朝の3時と私はベッドに横たわっていて、欲求不満で枕をひっくり返しています。起きなければならない前に、数時間眠れるようにと希望を持ち続けようとしています。
しかし、私はこの不眠症の獣を常に飼いならすことができるとは限らないことを十分に経験してきました.
私は一人じゃない。不眠症は、米国では非常に一般的です。による アメリカ睡眠医学会 、アメリカの成人の約 30% がなんらかのタイプの不眠症を抱えており、男性よりも女性に多く見られます。
羊を数えきれないほどの専門知識を身につけた人のために、私たちは長い間行方不明だった Zzz を最終的に捕まえるためのいくつかの戦略をまとめました。そして、あなたが午前 3 時にこれを読んでいるのであれば、頭がレースを止めることはありません。心配しないでください。
(少なくともいくつかの) 獲得の可能性を高めるために、今できることのヒントがあります。睡眠.
不眠症とは？
不眠症とは、眠りに落ちたり、眠り続けたり、休息を感じて目覚めるのに必要な睡眠時間が得られないことです。不眠症は、急性 (1 ～数晩続く) または慢性 (週に 3 回、少なくとも 3 か月間続く) の場合があります。ワリア HK、他一般的な睡眠障害と皮膚疾患との交差の概要。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ その症状は次のとおりです。
- 入眠困難
- 夜中に頻繁に目が覚める
- 朝起きすぎ
- 日中の眠気
- 集中するのが難しい
- イライラ
不眠症の原因は、さまざまな内科的または精神医学的状態から、投薬の副作用、単純な生活様式の要因にまで及びます。したがって、ちょっとした探偵の仕事が最初のステップです。以下のヒントをいくつか試して、不眠の背後にある可能性のあるライフスタイル要因を除外してください。
不眠症は冗談ではありません。寿命が縮まり、心臓の問題、免疫力の低下、肥満、糖尿病、発作、喘息のリスクが高まる可能性があります。睡眠を改善するために、今すぐ何らかの変更を加える努力をする価値は十分にあるでしょう。
睡眠環境を変える
十分な休息が取れない理由の 1 つは、寝室が睡眠のために最適に設定されていないことです。理想的な気候は、涼しく、暗く、快適です。
1. 良いマットレスと枕に投資する
寝心地の悪い寝具は睡眠の質を低下させます。快適なマットレスは、満足のいく眠りにつく可能性を高めます。 National Sleep Foundation のサイトをチェックしてください。 正しい枕選びのヒント .
2. 寝る前に照明を暗くする
就寝直前に明るい光を浴びると、睡眠の質と量に悪影響を及ぼす可能性があります。光は、概日リズムに影響を与えるホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、体に夜更かしを知らせます。
暗闇の中で何時間も座りたくない場合は、就寝時間が近づくにつれて照明を暗くして、幸せな媒体を見つけてください。
また、電球を「色温度」が 3,000 ケルビン未満のものに変更することも検討してください。これらの柔らかく暖かい品種は、神経系への光の影響を減らすことができます。
3. 画面をオフにする
画面から放出される人工 (または「青色」) 光は、日中のホルモンを刺激することにより、睡眠に向けた身体の準備を混乱させる可能性があります。就寝の少なくとも 1 時間前には、テレビ、電話、コンピューターの電源を切って、露出を減らします。
就寝前にブルーライトから逃れることができない場合は、ブルーライトを遮断するメガネに少し投資することを検討してください。
眠れないけど、深夜のテレビはやめたくない？手動または自動プログラムの助けを借りて、少なくとも画面の明るさを暗くします。
4. 不快なノイズを最小限に抑える
にぎやかな通りや近所の犬の鳴き声など、外の騒音の中には、制御できないものがあります。ベッドサイドの扇風機の音で彼らを覆い、 白色雑音 機械、または他の睡眠を助ける音.
5. （暗くして）涼しく保つ
暗い、涼しい寝室環境は安らかな睡眠を促進するのに役立ちます。寝室の温度が 60 ～ 75°F になるようにサーモスタットをプログラムします。いろいろと試して、自分にとって最適な温度を見つけてください。
厚手のカーテン、遮光ブラインド、アイ マスクを使用して光を遮断します。寝室の外で携帯電話やノートパソコンを充電しましょう。充電デバイスからのわずかな光でさえ、睡眠を妨げることがあります。
6. 寝室での仕事を禁止する
ベッドは睡眠とセックスのためだけに使用してください。寝室に仕事を持ち込むのは、確実な方法質の良い睡眠を妨げます。
彼はいつも私にテキストメッセージを返します
睡眠ルーチンに入る
毎日同じ睡眠促進活動で体を刺激してください。最終的に、彼らは習慣になり、驚くほど安らかな睡眠になります。
7. スケジュールを守る
週末であっても、睡眠と覚醒の同じスケジュールを維持するようにしてください。アラームが月曜日から金曜日の午前 6 時に鳴る場合は、土曜日と日曜日の同じ時刻に設定してください。早期のアラームでうめき声が上がるかもしれませんが、そのおかげでぐっすり眠ることができます。
8. 日中の「心配事」を作る
毎日、問題に取り組むのに約 15 分を費やしてください。そうすれば、頭が枕に当たったときに問題がこっそり抜け出ることはありません。カレンダーでタスクと解決策をスケジュールします。特定のストレッサーがあなたを夜更かししているが、終了日がはっきりしている場合、これはあなたの夜間の心を和らげるのに役立ちます。
9.追跡する
睡眠時間と睡眠時間、1 日を通しての疲労レベル、その他の症状を記録します。などの睡眠追跡アプリ SleepScore そして 睡眠サイクル 録音作業に役立ちます。
睡眠追跡には 2 つの目的があります。これは、あなたが行うことで、おやすみの休息の機会を助長したり害したりすることを特定することができ、医師やセラピストにとって有用なツールであり、医師やセラピストにとって有用なツールです。
より健康的な習慣を身につける
健康な体は、より健康な睡眠につながります。バランスの取れた食事、運動、ストレス解消など、体に気をつければ、就寝前に心配することが少なくなります。
10. タバコを吸わない
やめるのに別の理由が必要ですか？喫煙者は通常、不眠症の症状を示します。おそらく、夜間に体がニコチン離脱症状を起こしているためです。ジェーン・A、他喫煙が睡眠に与える影響: 多睡眠記録分析。ドイ: 10.1016/j.sleep.2012.06.026
11.エクササイズ
適度な有酸素運動睡眠の質と量の両方を改善できる.最良の結果を得るには、就寝の少なくとも 3 時間前に運動して、袋に入る前に体を休めるのに十分な時間を取ってください。
12. カフェインを制限する
睡眠不足で疲れているとコーヒーに手を伸ばしたくなりますが、カフェインを飲むと夜眠れなくなり、悪循環が生まれます。
研究によると、カフェインの摂取量が多い人は、カフェインの摂り過ぎを避ける人と同様、睡眠時間が短く、睡眠もとれません [Watson EJ ら（2016）。オーストラリアの成人のカフェイン消費と睡眠の質。ドイ: 10.3390/nu8080479 ]。
冷たい七面鳥をやめられない？カフェインを一日の早い時間に制限して、就寝前にシステムから排出されるようにします。
13. 正しい方法で昼寝する
日中に 10 分から 20 分程度の昼寝をするだけで、よりリラックスした気分になれます。良い昼寝は、創造性と記憶力も向上させます。ただし、20 分以上眠るのは避けてください。20 分以上眠ると、夜間のまどろみサイクルから時間を奪われる可能性があります。
14. 外に出る
日中に自然光を浴びる時間を増やすと、睡眠ホルモンであるメラトニンの健康的なバランスが促進されます。日光は、あなたの体内にある古代の受容器に、狩りや採餌、そして眠らないものすべてを始める時が来たことを伝えます。
これは、暗いときに反対のことをするというメッセージを強化するのに役立ちます。
ゴードン・マクドナルド ホリー・ハンター
15. 寝るために食べる
マグネシウムとビタミン B は、睡眠を改善するのに役立つ 2 つの栄養素です。を多く含む食品 マグネシウム 以下が含まれます:
- オヒョウ
- アーモンドとカシューナッツ
- ほうれん草
また、ビタミンB群が豊富な次のような食品も食べてください。
- 葉物野菜
- ナッツ
- 野菜
16. 天然のサプリメントを検討する
バレリアン、トリプトファン、メラトニンの3つ サプリメント 睡眠を促進するために使用されますが、その有効性はさまざまです。研究によると、メラトニンは眠りを少し早くし、眠りを長く保つのに役立つが、購入する製品によって結果は大きく異なる.アバド VC、他（2018）。高齢患者の不眠症: 薬理学的管理のための推奨事項。ドイ: 10.1007/s40266-018-0569-8
サプリメントを摂取する前に医師に確認し、安全であることを確認してください.
17. ベントストレス
一日の早い段階で心配する時間を指定しても十分に効果がなかった場合は、余分な時間をかけて不安を書き留めてください。ルーズリーフ紙でもいいですが、日記やノートに悲しみをかき集めれば、文字通り心配事の本を閉じます (少なくとも朝まで)。
眠りにつくために体を整える
その日の最後の活動からすぐにベッドに飛び込まないでください。心と体に睡眠の準備をさせましょう。
18. リラクゼーション テクニックを試す
聞いたことがあるでしょう 瞑想 あらゆる面で私たちにとって良いように思えます。 一つのメタアナリシス 瞑想を実践した人は、総睡眠時間と睡眠の質が改善したことがわかりました。
その他リラクゼーション法ヨガ、深呼吸、漸進的筋弛緩法なども、質の良い睡眠を促進する効果的なツールです。
19. 深夜の大量の食事は避ける
就寝前に大量の食事をすると、お腹がいっぱいになりすぎて眠れなくなることがあります。水平になるだけで、喉が焼けるような感覚になります。夜間もすべてが遅くなり、消化器系に食べ物が滞留するのはおそらく良いことではありません.
20. 寝る直前にアルコールを飲まない
お酒は就寝前の心を落ち着かせるための当然の選択のように思えるかもしれませんが、実際には夜遅くに睡眠サイクルを乱す可能性があります。良いものを完全にあきらめる必要はありません。夕食 (6 時頃) と一緒に飲んで、寝酒は飛ばしてください。
21. 脳の電源を切る
就寝前に仕事をしたり、刺激的なテレビ番組や映画を見たり、複雑な内容を読んだり、何かについて深く考えすぎたりしないでください。画面から離れる方法については、上記を参照してください。脳を鍛えることで、体は目覚め続けます。
22. 寝る前にセックスや自慰行為をする
やあ、おやすみのことならなんでも。就寝前に「O」の顔をすることで、ぐっすり眠ることができます。何故なの？
23. 眠いとき以外は眠ろうとしない
はい、午前 2 時になると最悪です。休息が必要だとわかっていても、まだ疲れを感じていません。しかし、眠る準備ができていないのにベッドに登ると、失敗する準備が整います。
代わりに、眠りたいという強い衝動に駆られるまで、リラックスできる活動 (穏やかなヨガや瞑想、心地よい音楽を聴くなど) を行います。 20 分以内に睡眠が取れない場合は、もう一度ベッドから出てリラックスできるアクティビティをもう一度試してください。
24. カモミールティーを淹れる
このなだめるようなお茶は、あなたの脳を落ち着かせる効果があります。 1 杯か 2 杯飲むと、睡眠のためにより良い空間を確保できます。
25. 温かいお風呂やシャワーを浴びる
温水から冷房済みの寝室に足を踏み入れると、体温がわずかに下がります。この温度変化眠い感情を引き起こすあなたの体の代謝活動を遅くすることによって.
26. ホットミルクを飲む
科学は、牛乳が眠りを助長するという考えを必ずしも支持しているわけではありません。しかし、子供の頃から寝る前に牛乳を飲む習慣がある人なら、温かい牛乳を飲むと眠気を感じるだけで眠気を誘うかもしれません。
27. 足のエクササイズをする
このアドバイスが「就寝前の運動をしない」という警告と矛盾するのではないかと思われるかもしれません。しかし、いくつかの簡単なレッグリフト、スクワット、またはあなたの足選択した運動血流を脚に向け、脳から遠ざけるのに役立ちます。これで心を静め、夢の国に滑り込みやすくなります。
28.羊を数える（まじめに）
すべての人に効果があるわけではありませんが、1 つのことに集中することで脳が落ち着くので、眠りやすくなります。これらの毛むくじゃらの動物のファンではありませんか?自分の呼吸 (イン、アウト、イン、アウト) に集中することも、リラックスする効果的な方法です。
29. 眠っている自分を視覚化する
練習中に至福の眠りに浸る自分を想像してください深呼吸漸進的筋弛緩法: 体の一端から始めて上下に動かし、筋肉の各セクションを握り締めてから解放し、瞬時に全身をリラックスさせます。
助けを得ます
いろいろ試しても眠れない？プロにアドバイスを求める時が来るかもしれません。
30. セラピーを受ける
不眠症の認知行動療法は、かなり一般的な手法です。 CBT-I とも呼ばれるこの療法には、通常、自己監視、精神的戦略 (睡眠についてポジティブな思考を開発するなど)、睡眠を促進する環境の作成が含まれます。
研究によると、睡眠の質を改善できることが示されています。モーガン K、他（2012）。高齢者の慢性疾患に関連する不眠症の症状に対する自助治療: ランダム化比較試験。ドイ: 10.1111/j.1532-5415.2012.04175.x
セラピストの助けを借りたり、オンライン ガイダンスや書籍を使ってこれらの戦略を学びましょう。どちらも CBT-I を実装するのに等しく効果的な方法です。セラピストに会いませんか？次のようなデジタル プログラムを使用します。 スリーピオ 自宅でくつろぎながら CBT の実践を学び、実践するのに役立ちます。
31. ドクターと話す
すべてを試しても睡眠が取れない場合は、医療専門家に相談する時が来るかもしれません。医師は、睡眠障害を除外し、健康上の問題、治療法、または睡眠の妨げとなる可能性のある薬を特定するのに役立ちます。
結論
入眠部門で絶対に役に立たないもの: 判断 (「眠るべきだ」) と破局的な思考 (「もし眠れなかったら、明日のプレゼンテーションを台無しにする」仕事を失い、疲れて孤独に死ぬ」）。
不眠症をそのまま受け入れることで、夜が楽になります。判断を手放し、自分に優しくしましょう。銀の裏地？素晴らしい日の出を見ることができるかもしれません。
