天使の数を見つけてください
暗闇の中で時計をじっと見つめて、ウインクをしていないことに気付くことほど敗北を感じることはありません。そして、数時間で起き上がる必要があります。あなたを目覚めさせ続ける気になる考えだけでは十分ではないかのように、 寝不足 .
最近 研究 人間とマウスの両方で 見つかった 赤ちゃんのようにそっと揺らすと、ぐっすり眠れるそうです。しかし、私たちのほとんどは、大人用のベビーベッドを数えるほど高くすることはできません。
良いニュース？羊の数を数えてもうまくいかない場合は、研究に裏付けられた方法を試すことができます。スヌーズできるように、ステータスを取得しましょう。
ミリタリー方式で2分以内スヌーズ
軍隊は人々を精神的および肉体的に限界まで押し上げることで知られていますが、このテクニックは、心を落ち着かせる方法ではありますが、例外ではありません。
は 技術 、「 リラックスして勝つ: チャンピオンシップのパフォーマンス ロイド バッドによって、兵士は 2 分以内に眠りに落ちることができました。 6週間の練習の後、ほぼすべての兵士ができるようになりました。
幸いなことに、それが機能するためにバンカーにいる必要はありません。
どうやるか
- 顎、頬、目、額など、顔の筋肉を完全にリラックスさせます。
- 肩をできる限り下げます。
- 腕の筋肉を上から指先まで緩めます。
- 息を吐きながら、胸から足まで、体の他のすべての筋肉がリラックスするのを感じます。
- リラックスできるシーンを 10 秒間想像して、心をクリアにします。
- それがうまくいかない場合は、「考えるな、考えるな、考えるな」をさらに10秒間自分自身に繰り返してください。急いで寝室へ！
4-7-8 呼吸法を使って、眠りにつく
私たちは大ファンです 4-7-8方式 不安を感じているときにリラックスしたり、早く眠りにつくために使用できるからです。アンドリュー ワイル博士によって開発された、伝統的なヨガのプラナヤマに基づいています。 呼吸法 .
カウント要素は、あなたの心をドキドキさせ続ける不安からの気晴らしとして機能し、呼吸によって酸素摂取量が調節されます。この キックを助ける あなたの副交感神経系は、あなたを落ち着かせ、落ち着きをもたらすギアに入れます。
息ができますか？小切手。 10まで数えられますか？うん。すると、これが手に入ります。
どうやるか
- 舌を前歯の後ろに置き、口の天井につけます。
- ゆっくりと口から息を吐いて肺を空にし、唇を閉じます。
- 4秒間鼻から息を吸い込みます。
- 7秒間息を止めます。
- 8秒間かけて、この息を口から放します。
- このサイクルを少なくとも 4 回繰り返します。
カウントが長すぎて始められない場合は、少し短くして積み上げます。結局のところ、目的はリラックスすることであり、空気を求めているのではありません。
男性が愛と愛情を示す方法
疲れてない？体をリラックスさせれば、心もついてくる
真夜中、あなたはソファに座って、 Netflixをフリックする .朝の仕事の準備をするために寝なければなりませんが、あなたはただです.ではありません。疲れた。あなたは a) プレイを押して、最高の結果を期待しますか、または b) ベッドに行って、暗闇の中で目を覚ましますか?
どちらでもない！答えは、c) 漸進的筋弛緩法 (PMR) を試してください。これは、体全体の特定の筋肉群を緊張させることに基づくリラクゼーション テクニックです。
エドモンド ジェイコブソン博士は、1920 年代に患者が不安を管理する方法として PMR を開発しました。彼は、肉体的に緊張して筋肉をリラックスさせることで、人は同時に心をリラックスさせると理論づけました。
この方法は広く使用されており、呼吸法や視覚化などの他の瞑想テクニックと組み合わせることがよくあります。
どうやるか
- 足の筋肉を収縮させます。つま先と足の裏をカールさせてみてください。
- 深く息を吸い、緊張した筋肉と呼吸を5秒から10秒保ちます。
- 一気に息を吐きながら筋肉を素早く解放します。流れ出る緊張感を想像してみてください。
- ふくらはぎに移る前に約 20 秒間休息を取り、体の各部位の筋肉で同様に行います。
さまざまな筋肉に取り組んだ場合、最大で 30 分かかるため、これは必ずしも最速のオプションではありません。しかし、調査によると、次のような場合に特に役立つ可能性があります。 すべては不安で終わった 全体的に改善できます 睡眠の質 .
パリへのジェット機で心配事を忘れて (ちょっと)
あなたの心は、ちょうどあなたが居眠りしようとしているように、その日の早い時間の不安を誘発する瞬間を再生するのが大好きです. 「イメージの気晴らし」テクニックを使用すると、あなたの心をポジティブなバイブのみのミニ シネマにすることで、あなたの脳が上司であることを示すことができます。
ここでの考え方は、想像力を自由に働かせれば、あなたの脳は、悲惨で悲惨な厄介な心配から注意をそらすことができるというものです。確かに、 2002年の研究 画像によって気を散らすと、不眠症の人は寝付きが早くなり、ベッドで横になるときの悲惨な考えが少なくなることがわかりました。
どうやるか
- あなたが本当に幸せで落ち着くシーンや思い出を考えてください。休暇中、パリを探索中かもしれません。
- それから、本当にそれに集中し始めます。
- あなたの周りの匂い — ブーランジェリーで焼きたてのパン — と、凱旋門を進む車のクラクションの音を考えてください。エッフェル塔のふもとにある金属に触れている写真。涼しげで風情があります。
- 上からの眺めを想像してみてください。そこにいると体の中でどんな感じか覚えていますか？
私たちのほとんどは、そのような細部に集中することに慣れていないため、これが予想以上に難しく感じられても、心配しないでください。十分な夜練習をすれば、心を落ち着ける場所に導きやすくなります。
ちょっとした逆心理学で自分を騙して眠らせよう
直感に反するように聞こえるかもしれませんが、起きたままにしておくことで、実際に早く眠りにつくことができます。専門用語は逆説的意図であり、 研究 場合によっては効果的であることを示しています。
理論は、睡眠は不随意のプロセスであるため、しようとしている自分でやらせることは、実際には助けになるよりも傷つくことになります。起きていることを考えることで、自分をコントロールできるようになり、心配事から気を散らすことができ、眠りに落ちやすくなります。
大人の子守唄に挑戦
ブラームス、モーツァルト、ヘンデルなど。うなずきの地への高速列車に乗ることに関しては、あなたの新しい BFF になる可能性があります。
さまざまな研究によると、特定の音楽、特にクラシック音楽を聴くと改善されることが示されています。 睡眠の質 そして人々を助ける 早く眠りにつく .
クラシック音楽が本当に苦手な場合でも、パニックにならないでください。睡眠に適したテンポの現代曲の全リストを見つけることができます。 ここに .
より幸せな消化のために左側を選択してください
あなたの左側で寝ていると思った 消化を助ける 重力を利用して、食物が結腸のさまざまなセクションを通過するのを助けます。あるので 証拠 消化器系の問題と睡眠は関連しているので、これはあなたの体を幸せにし、睡眠をより見つけやすくするかもしれません.
横向きで寝ることは、いびきがひどい人や睡眠時無呼吸症候群の人にとって特に役立ちます。これは、睡眠を妨げるいびきを和らげるのに役立つ可能性があるためです。
横向き寝の溝に入るための素晴らしい方法は、枕を抱きしめることです。 妊娠枕 妊娠中の人を対象としていますが、他の人も使用できない理由はありません。
成功への準備を整える
就寝前の行動は、睡眠に大きな影響を及ぼします。これらのアドバイスに耳を傾ければ、上記の方法がうまくいく可能性が高くなります。
良い就寝時の習慣
- 画面から離れてください - 午前中はまだそこにいます。青い光があなたを守ります 概日リズムを乱す .
- 行う 就寝ヨガ 定期的に。できる 睡眠を改善する ストレスや不安を感じているときは助けてください。
- ジャーナル。羽毛布団に入る直前に悩みを書き留めることも 証明された より早く眠りにつくのに役立ちます。
- 温かいお風呂やシャワーを浴びてください。できる それらの感情を促します 疲労の。
- コーヒーと砂糖の多い食品をやめる 6時間 就寝前。
する製品 Zzz を最適化する
これらの人気のある睡眠製品を使用して、ベッドでの眠気対策に役立ててください。
- ホワイトノイズマシン。 それは 奨励することが証明された より質の高い睡眠。
- 履き心地の良いソックス。 着て寝ると、うなずくのにかかる時間を短縮できます ほぼ8分で .
- エッセンシャルオイルディフューザー。 特に、ラベンダーと柑橘系のオイルには、 鎮静効果 、より深い睡眠を促進します。
- アイマスク . 完全な暗闇は、 製造 メラトニンの。
- 加重ブランケット。 これらの毛布の圧力 (理想的には 5 ～ 30 ポンドの重さ) 神経系をリラックスさせるのに役立ちます .彼らはいた 発展した 自閉症や感覚障害を持つ人々を落ち着かせるのに役立ちます。
医者に診てもらうとき
これらのテクニックは、うなずきの国への旅をスピードアップするように設計されていますが、万能薬ではありません。不眠症が慢性化している場合は、専門家に相談することをお勧めします。
そして、睡眠の問題は、次のような精神的健康状態の一般的な副作用であることを覚えておいてください。 うつ病 と不安。したがって、他の症状に気付いた場合は、それも専門家に連絡する十分な理由です。
