天使の数を見つけてください
イラスト：アイリーン・リー
過労、睡眠不足、ストレスを抱えていませんか?同じ。しかし幸いなことに、給料のかなりの部分を派手なスパ トリートメントに投資しなくても、落ち着きを取り戻す方法がたくさんあります。
実際、最高のリラクゼーション方法の 1 つは完全に無料です。必要なのは、健康な肺と呼吸、そして 10 分の「私」の時間だけです。制御された呼吸と呼ばれます。
ケンドラ・ウィルキンソン wiki
なぜ呼吸を制御するのか?
制御された呼吸エクササイズは、血圧を下げ、落ち着きとリラクゼーションの感覚を促進し、ストレスを和らげることで、心と体の形を保つのに役立ちます。 Herakova N など。 （2017）。自動化された臨床血圧測定に対する呼吸パターンの影響: 正常血圧の被験者による観察研究。ドイ: 10.1186/s40885-017-0071-3 ナイク G など。 （2018）。知覚ストレスと基礎心血管パラメーターに対する修正されたゆっくりとした呼吸運動の効果。ドイ: 10.4103/ijoy.IJOY_41_16
呼吸運動の長期的な利点は (少なくとも管理された臨床環境では) 十分に研究されていませんが、多くの専門家は、意識を高める手段として呼吸を使用することを推奨しています。マインドフルネスへの道に自分自身を置く 禅 .
吸う息と吐く息の力を活用する準備はできましたか?専門家が認めた6人リラックスする方法何世紀にもわたって受け継がれた呼吸法を用いて ヨガ そして 瞑想 伝統。
1. Sama Vritti または「等しい呼吸」
この呼吸法は就寝前に特に効果的です。ヨガインストラクターによると レベッカ・パチェコ 、羊を数えるのと同じように機能します。
'もしあなたが〜なら入眠障害、この息は、レースの考えや気を散らしている可能性のあるものから心を解放するのに役立ちます」と彼女は言います.
どうやるか： 楽な姿勢で座ったり横になったりすることから始めます。目は開いていても閉じていてもかまいません。 4カウントで息を吸い、4カウントで息を吐きます。
すべての吸入と吐き出しは鼻から行う必要があります。これにより、呼吸にわずかな自然な抵抗が加わります。これらの基本を理解したら、呼吸ごとに 6 ～ 8 カウントを試してください。
2. 腹式呼吸法
腹式呼吸のテクニックは、試験や大きなプレゼンテーションのような特にストレスの多いイベントを経験する前に非常に役立ちます。う～ん、考えただけでドキドキしますね。
しかし、パチェコさんは「ストレスを抱えた状態で手術をする人は、息のコントロールが難しいことに少しショックを受けるかもしれません」と語りました。ですから、最初はペーシングが自然にできなくても、気にしないでください。ただひたすら練習。
どうやるか： 片手を胸に、もう一方の手をお腹の上に置きます。鼻から深呼吸し、横隔膜 (胸部ではありません) を十分な空気で膨らませ、肺にわずかなストレッチ感を生じさせます。ゆっくりと息を吐きます。
生理学者と呼吸の専門家によると アリソン・マコーネル 、この呼吸法を使用して、1 分あたり 6 ～ 10 回の深呼吸を毎日 10 分間行うと、心拍数と血圧を下げることができます。
6 ～ 8 週間続ければ、その効果はさらに長く持続する可能性があります。
3. 漸進的筋弛緩
漸進的筋弛緩法は、家にいるとき、オフィスの椅子に座っているとき、または車の中でさえも最も効果的です。意図的に各筋肉群を一度に1つずつ緊張させてから緩めることで、頭からつま先まで余分な緊張を取り除くことができます。
どうやるか： 目を閉じて、各筋肉群の緊張と弛緩に 2 ～ 3 秒間集中します。足とつま先から始めて、膝、太もも、glutglut部、胸、腕、手、首、あご、目へと移動します。深くゆっくりとした呼吸を常に維持します。
軌道に乗るのに問題がありますか?心理学者、不安症とパニックの専門家 パトリシア・ファレル 鼻から息を吸い、筋肉を緊張させながら 5 カウントキープし、筋肉を緩めながら口から息を吐き出すことをお勧めします。
息を止めて不快に感じる場合は、ほんの数秒まで息を止めてください。
4. ナンディ ショダーナまたは「別の鼻孔呼吸」
仕事で大きな締め切りのプレッシャーを経験していますか?鼻孔呼吸を交互に試して、集中力を取り戻し、エネルギーを取り戻します。 Pachecoによると、それはあなたをより目覚めさせ、覚醒させるのに役立ちます. 「それはほとんどカップのようなものです コーヒー 、' 彼女が言います。
どうやるか： 快適な瞑想のポーズで座ることから始めます。利き手を伸ばして、薬指、小指、親指を伸ばしたまま、人差し指と中指の先を手のひらに押し込みます。
顔の前で手を上げ、片方の鼻孔の外側を親指で押します。開いた鼻孔から深く息を吸い込みます。息を吸い始めたら親指を離し、薬指でもう一方の鼻孔の外側を押し、息を吐きます。
このパターンを 1 ～ 2 分間続けてから、左右を入れ替えて、最初は吐き出すために使用していた鼻孔から吸うようにします。その逆も同様です。両方の鼻孔から吸う息と吐く息に同じ時間を費やします。
5. 4-7-8 呼吸または「リラックス呼吸」
この呼吸エクササイズは、同じ呼吸に代わるものであり、より早く眠りにつくのにも役立ちます。ヨガのルーツがあります プラナヤマ 、これは、人々が自分の呼吸を制御する方法を学ぶのを助けることです。
どうやるか： 楽な姿勢で座ったり横になったりすることから始めます。目は開いていても閉じていてもかまいません。舌の先を口の天井に押し付け、口を少し開けて、息の底に達するまで息を吐きます。
口を閉じて、4カウントで静かに鼻から息を吸い込みます。その後、7カウントの間息を止めます。最後に、非常にゆっくりと息を吐き、呼吸の底に戻るまでに合計 8 カウントかかるようにします。
4 回の完全な呼吸を繰り返し、時間をかけて最大 8 回呼吸します。
6. カパラバティまたは「スカル・シャイニング・ブレス」
目を覚まして、この呼吸法で人生の明るい面を見てください。 「かなり腹筋を刺激しますが、体を温め、古いエネルギーを振り払い、脳を目覚めさせます」とパチェコは言います。
交互の鼻呼吸がコーヒー 1 杯のようなものである場合、カパラバティの呼吸をエスプレッソのショットのように考えてください、と彼女は付け加えました。
どうやるか： 正しい姿勢で直立した姿勢で座り、手を膝の上に置きます。鼻から長くゆっくりと息を吸い込みます。次に、下腹部を収縮させて、力強く (鼻からも) 息を吐きます。
断食中にコーヒーを飲んでもいいですか
体は自然に再び息を吸うようになるので、この激しい呼吸法を続けながら、主に力強い吐息に集中してください。腹部収縮コンポーネントに慣れたら、ペースを上げて、2 秒ごとに 1 回の吸息と吐き出しを行い、合計 10 回の呼吸を行います。
結論
呼吸は、日々のストレス、欲求不満、実存的な不安に対する最良の防御策の 1 つです。芸術を学ぶと専門家の吸入と呼気、気分が良くなるでしょう。少し余分な弾力性と優雅さを開発したことに気付くかもしれません。
