天使の数を見つけてください
ある意味で、18 歳から 29 歳までの期間は、これまでで最高です。大学で自立心を育んだり、新しい仕事を始めたり、デート シーンを探したり、新しい街に出かけたりする時期です。
一方で、次のような特徴を持つことが多い時期でもあります。債務、ロマンチックな不運、 孤独 と、自分が何者で、なぜここにいるのかについての不確実性。それに直面する: 20 代になるのは簡単なことではありません。
10 代後半と 20 代の人々が特にうつ病にかかりやすいことは驚くことではありません。
うつ病の症状
うつ病の症状は、軽度のものから超重度のものまでさまざまです。 DIYで診断するのではなく、信頼できる医師やセラピストに相談することが重要です。そうは言っても、ここで手がかりとなる一般的な症状のいくつかは次のとおりです。
- 行動: 昔好きだったものに興味がない。あなたはとても疲れを感じます。死や自殺について考えることがあります。あなたはより多くのアルコールを飲んだり、薬物を使用しています。
- 認知: To-Do リストのタスクを集中させたり、完了したりするのに苦労しています。会話では、以前よりも応答に時間がかかります。決断するのが難しくなったように感じます。
- 感情: 人生のことを考えると、何もかもが無意味に感じます。空虚で、悲しく、絶望的で、無関心で、罪悪感を感じるかもしれません。
- 気分： 物事があなたをより簡単にイライラさせ始めているか、以前は気にしていなかったことにイライラしたり、不安を感じたりしているのかもしれません。
- 身体症状: 体がだるくなったり、原因不明の頭痛がしたりします。たぶん、あなたは体重を減らしているのかもしれません。なぜなら、今の食べ物は「まあまあ」のようなものだからです。逆のことも起こり得ます。おそらく、あなたは普段よりも多くのコンフォートフードに目を向けているのかもしれません。
- 精神運動: じっとしていられないように感じます。興奮して落ち着かない、または部屋の中を歩き回っているかもしれません。
- 性別: あなたは以前ほどセックスに興味がありません。
- 睡眠： あなたは以前よりもずっと多くの時間に、また違った時間に眠っています。または、入眠や寝つきが悪く、途中で目が覚めたらなかなか寝付けないという方もいらっしゃると思います。
また、あなたの友人や家族があなたの変化に気付いている可能性もあります。彼らは次のようなことを言っているかもしれません。最近落ち込んでいるようです」または「あなたが本当にここにいないように感じます。どうしたの？'
若年成人の原因
国立衛生研究所によると、約 7% 米国の成人のうち、少なくとも 1 回はうつ病のエピソードを経験しています。 18 歳から 25 歳の場合、その数は 13% に跳ね上がります。しかし、なぜでしょうか?
今日の 20 代の人々は、多くの心理社会的および生物学的経験を経ているため、特にうつ病にかかりやすくなっています。
損失と拒否
一つには、うつ病は喪失によって引き起こされることが多い、と述べています。 メグ・ジェイ 、博士、心理学者であり、20代の大切さ.
18 歳から 29 歳までの期間は、潜在的な損失に満ちています。 別れる 大切な人と一緒にいること、友達を失うこと、仕事を失うこと、学校に不合格だったり、アカデミック プログラムに参加できなかったり、夢のキャリア プランがうまくいかないかもしれないことに気付いたこと。
Jay 氏によると、20 代は不確実な時期であり、人々は自分の人生を変えるために無力感を抱く可能性があります。
生物学的要因
生物学的要因も関係しています。過去 10 年間で、科学者は前頭葉 (計画と推論を担当する脳の部分) が 20 代半ばまで完全に発達しないことを発見しました。ジョンソンSB、他(2010)。思春期の成熟と脳: 思春期の健康政策における神経科学研究の約束と落とし穴。ドイ: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016
これは、20 代の人々がまだ十分な認知能力を発揮していないときに、大きな決断 (どこに住むか、どのキャリアを追求するか、プロポーズするか) を迫られることを意味します。
どんちゃん騒ぎ
場合によっては、20 代の若者は、特定のライフスタイル要因がうつ病の症状に寄与する可能性があることに気付かない場合があります。
どんちゃん騒ぎ によると、18 歳から 34 歳の人々に最も一般的で激しい傾向があり、男性では女性の 2 倍一般的です。 CDC .
2017年の研究では、週末にパーティーをするという仲間からのプレッシャーが大学生の大量飲酒の要因であり、ストレス、不安、うつ病、アルコール依存症の長期的なリスクに関連していることがわかった. Kuntsche E、他（2017）。飲み過ぎ: 健康への影響、蔓延、相関および介入。ドイ: 10.1080 / 08870446.2017.1325889
睡眠の問題
による キャメロン・ジョンソン ロマリンダ大学の精神科医である医学博士によると、高校から大学への移行 (および大学から卒業後の生活への移行) は、睡眠スケジュールの変化によって特徴付けられることが多く、これが精神衛生上の問題を引き起こす可能性もあります。
研究はこれを裏付けています。 2015 年の研究では、Zzz が慢性的に不足すると、うつ病やその他の気分障害につながる可能性があることが示されました。 Al-Abri MA. （2015）。睡眠不足とうつ病: 双方向の関連付け。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/
幸いなことに、これらの感情は非常に一般的であり、通常は 30 歳を過ぎると過ぎ去ります。しかし、うつ病は依然として深刻な問題であり、何らかの治療が必要になることがよくあります。これらの感情が浮かび上がったときに対処する方法は次のとおりです。
うつ病に対処する方法
Jay によると、20 代でうつ病になった人が、特に最初に発症したときに適切に対処した場合、再発性うつ病に苦しむという証拠はほとんどありません。
憂鬱な気分を和らげる実践的な方法はたくさんあります。このリストには、うつ病を治療するすべての方法が含まれているわけではありませんが、あらゆる年齢の人々にとって最も効果的な戦略のいくつかが強調されています。
1. 話し合う
うつ病に関しては、治療が防御の最前線と見なされることがよくありますが、それには正当な理由があります。 2016 年の文献レビューでは、認知行動療法 (CBT) が大うつ病性障害 (MDD)、不安障害、その他の精神的健康状態の治療に効果的であることが示されました。 Cuijpers P、他（2016）。大うつ病と不安障害に対する認知行動療法はどの程度効果的ですか?証拠のメタ分析的な更新。ドイ: 10.1002/wps.20346
支えになる環境で胸から物を取り除くことで、そもそもうつ病の原因に光を当てることができます。優れたセラピストは、あなたが症状を克服できるように治癒を支援します。
2. 友人や家族に電話する
人生のどの時点でもうつ病に対処する場合、メンタルヘルスの専門家は、社会的支援が重要であることに同意する傾向があります。
しかし、人は落ち込んでいると他の人から遠ざかる傾向があるため、友人や家族と連絡を取るのは思ったよりも難しいです。だからこそ、両親は20代で特別な役割を果たすことができるのです、と精神科医のマーク・バンシック医師は言います.
20 代になると、私たちの多くは、思春期の頃よりも親を愛情深く支えてくれる存在であると考え始めます。気分が落ち込んでいるときに電話を取ってお母さんに電話するのは、かわいそうに思わないでください。
3. 毎日少しずつ体を動かす
研究者たちは、運動ができることを長い間知っていました。守るうつ病と不安に対して。 2015 年の臨床レビューでは、運動プログラムには発汗中に化学変化が起こるため、抗うつ効果があることが示されました。 （2015）。うつ病と運動: 臨床レビューと管理ガイドライン。ドイ: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055
ジョンソン氏は、ポジティブなエネルギー増強のために、患者が毎朝20分間の高強度の有酸素運動を行うことを推奨しています.それかどうか 有酸素運動 または エリプティカルでのインターバルトレーニング 、修正する方法はたくさんあります。
4. 干し草を叩く
ジョンソンの言葉を借りれば、睡眠は「メンタルヘルスの基盤」です。不規則な睡眠スケジュールにより、前頭葉が不安定になり、うつ病や不安感を引き起こす可能性があります。助けが必要？やってみるこれらのヒントの1つ今夜はぐっすり眠るために。
5. 禅アウト
太極拳やヨガなどの瞑想的な動きは、うつ病部門でかなり有望に見えます。
2019 年の研究では、太極拳がコルチゾール (ストレスホルモン) を減少させ、うつ病の全体的な症状を軽減できることが示されました。コング J 等。 (2019).太極拳によるうつ病の治療: 最先端と将来の展望.ドイ: 10.3389/fpsyt.2019.00237
2017 年の調査では、もしも8週間以内に ハタヨガプログラム うつ病の症状が「臨床的に有意に減少」する可能性があります。言い換えれば、動作します。プラティカンティ S、他（2017）。ヨガによる大うつ病の治療: 前向き無作為化比較試験。ドイ: 10.1371 / ジャーナル.pone.0173869
6. 息をするだけ
最近の研究によると、マインドフルネス瞑想 — 不快な考えや感情を抱えながら、その場にいて座ることを学ぶことに焦点を当てたテクニック — は、うつ病を軽減するのに特に役立ちます。 Khusid MA、他（2016）。効果的な自己管理戦略としてのマインドフルネス瞑想の新たな役割、パート 1: うつ病、心的外傷後ストレス障害、不安症の臨床的意義.ドイ: 10.7205 / MILMED-D-14-00677
初めての場合 瞑想 、小さく始めます。 タイマーを設定する 5分間、あごと額をリラックスさせ、目を閉じて、呼吸に集中します。やるべきことリストや人生のプレッシャーに頭を悩ませるたびに、今ここに戻ることを優しく思い出してください。
7. ハーブへの衝動を得る
研究によると、いくつかのハーブ サプリメントには抗うつ効果があることが示されています。セイヨウオトギリソウに関する 35 件の研究の 2016 年のレビューで、研究者は、セイヨウオトギリソウがプラセボよりも優れており、数例では抗うつ薬と同等であることがわかりました。 （2016）。大うつ病性障害のセイヨウオトギリソウ。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/
もちろん、ハーブについて話すとき、町の話に言及しないと怠惰になります。 大麻 (具体的には、カンナビジオール — 別名 CBD)。
2018年、研究者は、CBDがうつ病の動物モデルで気分安定剤として機能したことを指摘しましたが、人間でのさらなる研究が必要です。クリッパJA、他（2018）。カンナビジオール (CBD) の治療可能性に関する橋渡し研究: 新しい時代に向けて . 二： 10.3389 / fimmu.2018.02009
8. チョウダウン
幸せな腸は、幸せな心につながる可能性があります。 2019 年の研究では、腸内細菌が実際に私たちの神経系と通信する物質を生成できることが示され、食べ物と感情の間の可能性のあるリンクが強調されています。 Valles-Colomer M、他(2019).生活の質とうつ病におけるヒトの腸内微生物叢の神経活動の可能性。ドイ: 10.1038/s41564-018-0337-x
確かなことが判明 栄養素と食品群 うつ病を防ぐことができます。たとえば、2018 年に研究者らは、うつ病患者がビタミン D (卵、魚、乳製品に含まれる) が不足していることが多いことを発見しました。 Anglin RES、他（2013）。成人のビタミン D 欠乏症とうつ病: 系統的レビューとメタ分析。ドイ: 10.1192/bjp.bp.111.106666
2018 年の別の研究では、研究者は人間が必要とする 34 の栄養素と、それらがうつ病にどのように関係するかを調べました。彼らは 12 の「抗うつ効果のある栄養素」を見つけました。 LaChance LR、他（2018）。抗うつ食品: 証拠に基づいたうつ病の栄養プロファイリング システム。ドイ: 10.5498/wjp.v8.i3.97
12 の栄養素とそれぞれを含む食品は次のとおりです。
- 葉酸: ブロッコリー、豆、レンズ豆
- 鉄： ほうれん草、レンズ豆、カキ、ダークチョコレート、鶏肉
- 長鎖オメガ-3 (EPA および DHA): 魚、ナッツ、種子、藻油
- マグネシウム： 全粒穀物、葉物野菜、アーモンド、カシューナッツ
- カリウム： バナナ、内臓肉、甘露、さつまいも
- セレン： 卵、ひまわりの種、玄米、鶏肉
- チアミン: ナッツ、オーツ麦、牛肉、豚肉、レバー
- ビタミンA: レバー、タラ肝油、ヤギチーズ、ケール、にんじん
- ビタミン B-6: 卵、牛肉、にんじん、さつまいも
- ビタミン B-12: 牛肉、レバー、鶏肉、ヨーグルト、魚、卵
- ビタミンC： 柑橘類、キウイ、マンゴー、ベリー類
- 亜鉛： 牛肉、甲殻類、豆類、種子、ナッツ
2016 年の研究では、魚油のサプリメントが大うつ病の症状に効果があることがわかりました。 Bastiaansen JA、他（2016）。うつ病の治療における魚油サプリメントの有効性: 思考の糧。ドイ: 10.1038/tp.2016.243
9. 鍼をしてみる
の考えなら 小さな針があなたの肌を突き刺します 緊張しますよね、わかります。しかし、このトピックに関する研究が増え続けていることは、あまりにも興味深いものであり、無視することはできません。
2017年の研究では、西洋医学と鍼治療を併用すると、西洋医学単独よりもうつ病関連の不眠症が改善することがわかりました。ドン・B、他（2017）。対照群と比較したうつ病関連不眠症の治療における鍼治療の有効性: 系統的レビューとメタ分析。ドイ: 10.1155 / 2017/9614810
2019 年の文献レビューでは、鍼治療の頻度とうつ病の症状の軽減との関連が指摘されています。つまり、やればやるほど気持ちが楽になります。アーマーM、他(2019).うつ病に対する鍼治療: 系統的レビューとメタ分析。ドイ: 10.3390/jcm8081140
10. 追加のサポートを検討する
私たちは、どんな仕事でもするのが好きです。抗うつ薬はすべての状況に適しているわけではありませんが、うつ病の家族歴がある場合には役立つことがあります。
医師やメンタルヘルスの専門家は、あなたに最適な治療計画を立てるのに役立ちます。
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結論
うつ病によって引き起こされる痛みにもかかわらず、実際にうつ病は、人間関係を終わらせる、仕事を辞めるなど、人生の何かを変える必要があることを示す有効なシグナルになる可能性があります。
とはいえ、ただ我慢するのではなく、何らかの方法でうつ病に対処することが非常に重要です。
自分が落ち込んでいることを認めるのは難しいかもしれませんが、20 代以降も健康で幸せに暮らすために役立つ人、リソース、行動があります。
