天使の数を見つけてください
すべての有酸素運動マシンの中で、エリプティカルはおそらく最もサイドアイを獲得します。人々はそれを退屈で効果がないと考える傾向があります — 研究でもそう言われています.Carraro A, et al. （2014）。有酸素マシンでの運動中の楽しみ知覚。ドイ: 10.2466/29.06.PMS.119c15z3
たとえそうであっても、それは簡単で気を使わないワークアウトの頼りになるソースです。しかし、それはたくさんあることがわかりました科学に裏付けられた利点楕円形に。
エリプティカルトレーニングのメリット
研究者は、エリプティカルでのトレーニングが、ステアマスターを使用するのと同じくらい効率的にフィットネスを改善することを発見しました。彼らがこれを発見したのは 2004 年ですが、怠惰なマシンの神話はまだ残っています。ねM 等。 (2004)。 12 週間のジム ベースの階段クライミング、エリプティカル トレーナー、女性のトレッドミル ランニング プログラム後の生理学的変化。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311
数年後、別の研究により、エリプティカルは心拍数を通常よりもさらに上げることができることが示されました。 トレッドミル .ブラウンGA、他(2010)。自分で選択した運動強度でのトレッドミルとエリプティカル デバイスのエネルギー消費の比較。 https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx
最近の研究によると、エリプティカルは、トレッドミルでのランニングのような衝撃の大きい他のアクティビティと比較して、関節への負荷を軽減することがわかっています。楕円形は、 影響の少ないワークアウト 心肺機能に大きなメリットがあります. （2014）。地上ウォーキング、地上ジョギング、トレッドミル ジョギング、エリプティカル エクササイズでの体重の参考値。ドイ: 10.1016/j.gaitpost.2013.09.004
エリプティカルの使い方
実は正しい方法があるそして楕円形の使い方が間違っています。正しいフォームと攻撃計画を使えば、マシンで本当にキラーなワークアウトを行うことができます。
ベッドにいる山羊座の男性
すべてのストライドを最大限に活用する方法を見つけるために、フィットネスの専門家に最善のアドバイスと効果的な 20 分間のワークアウトを尋ねました。エリプティカル ワークアウトを最大限に活用する方法は次のとおりです。
やるべきこと: 「開始」を押す前に計画を立てる
マシンに乗る前に、ワークアウトの目的を設定します。 「その日に達成したいことを自分に問いかけてください」と言います。 リーン・ウェイナー 、パーソナル トレーナーであり、Fit Academy の矯正エクササイズのスペシャリストです。
「次に、あなたの労作の知覚レベル— ゼロはのんびり散歩に出かけるようなもので、10 では完全に息が切れます — ワークアウト全体を通して、ただダイヤルインしているのではないことを確認します。おそらくそうではありません。」
目標を持たないことは、人がエリプティカルで犯す最大の間違いの 1 つです。 マルク・サンタマリア 、グループフィットネスインストラクター。 「人々はただ乗って『私が動いたら効果がある』と思っていますが、そうではありません。トレーニング計画を立てる必要があります。」
すべきこと: 全身のワークアウトにはハンドルを使用する
「パワーはエリプティカルの上半身と下半身で共有されます」とワイナーは言います。
最も効果的なワークアウトを行うには、直立姿勢を維持しながら、レバーを積極的に押したり引いたりして、肩を後ろに引き、腹筋を引き締めたままにします。
手すりにまったくつかわずに機械を操作することも選択肢の 1 つです。 「この場合、ほとんどの力は下半身から発生するため、より多くのコアの活性化とバランスが必要になります」と Weiner は言います。 「まっすぐ立ったまま、腹筋を引き締め、腕を前後に 90 度の角度で動かします。まるで走っているかのように」
やるべきこと: iPadを置く
雑誌、Kindle、または「オレンジ・イズ・ニュー・ブラック」に気を取られていると、ワークアウトのキラーになるとサンタ・マリアは言います。筋書きではなく、ワークアウトに集中してください。
楕円形で避けるべきこと
エリプティカルでの悪い習慣に陥りやすい場合があります。特に、何年もその習慣を続けている場合はそうです。ここでは、言及する価値のあるいくつかのノー・ノーを示します。
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禁止事項: 前かがみ
機械に手すりが付いていると、足ですべての作業を行うときに、手すりをつかんで前かがみになりたくなります。しかし、前かがみになるとワークアウトが楽に感じるだけなので、何のメリットもありません」と言いました。 ジョナサン・ケイン 、トライアスロンのコーチ兼運動生理学者。
「代わりに、かがむことなく、しっかりとしたコアで直立していてください」と彼は言います. 「フォームが悪いと非効率的で、腰痛そして筋肉のアンバランス。」
さらに、それらのハンドルは想定されたトレーニングを簡単に感じるために。 「人が手すりにもたれかかったり、体を支えたりしているのをよく見かけます」とケーンは言います。 「しかし、やっていることは機械をだましているだけです。手すりで体重を支えると、機械があなたの体重を教えてくれます。 カロリー消費 それは実際よりも大きいです。」
やってはいけないこと: ルーチンを繰り返す
毎日同じ運動をすることは、最初は効果的かもしれませんが、最終的にはフィットネスにつながります。トレイ.
「私たちの体は、新しいストレス要因に約 4 ～ 6 週間で適応するようにプログラムされた進化の機械です」と Weiner は言います。 「エクササイズの変数を常に変更することが重要です。」
一般的なフィットネスのメリットを最大限に享受するには、 インターバルトレーニング 行き方です。 「定常状態の仕事よりも、より良いコンディショニングを得ることができます」と Cane は言います。 「エリプティカルの良い点の 1 つは、抵抗、ストライド レート、さらには一部のマシンの高度など、物事をより難しくするために操作できるいくつかの変数があることです。」
エリプティカル ワークアウトを多様化することで、体を最高の状態に保つことができます。さらに、より楽しくなります。日常を変えるためのサンタマリアのアイデアをいくつか紹介します。
- 5分間隔で行い、毎回抵抗を増やします。
- 一定のペース (基本ペースレート) で開始および維持し、マシンの傾斜/下降設定を増やします。
- 2 分間基本ペースで移動し、2 分間速度を 2 倍にして (傾斜を一定に保ちながら)、1 分間回復します。このパターンを必要なだけ繰り返します。
「クリエイティブでいることで、退屈して電話をする必要がなくなります」と、サンタ マリアは言います。 「距離を縮めることができるか、それとも 持久力のレベル マシンに乗るたびにより強く、よりスリムになるために、自分自身と競争してください。」
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究極の 20 分間のエリプティカル ワークアウト
エリプティカルがハードコアであることにまだ確信が持てませんか? Weiner が作成したこのインターバル トレーニングを試してください。
「高強度 インターバルトレーニング 限られた時間でしっかりとしたワークアウトを行うには、すばやく効果的な方法です」と彼女は言います。 「このインターバル トレーニングの持続時間に欠けているものは、強度で補ってくれます。」
あなたの適度なスピードは、カジュアルなランニングのように感じる必要があります。 スプリント しかし、散歩ではありません。低抵抗は最大努力の 40 ～ 50 パーセント、中程度の抵抗は 60 ～ 70 パーセント、高抵抗は 80 ～ 90 パーセントのように感じる必要があります。
追加の課題として、低強度の 30 秒セットを 1 ～ 2 回行います。体重運動- といった板、 腕立て伏せ 、エアスクワット、または 突進 — 回復期間中は楕円形から外れます。
