天使の数を見つけてください
まずは告白。
カロリー計算しています。 2011 年 5 月 7 日以来、エントリを見逃していません。
いいえ、摂食障害ではありません。はい、カロリー計算がばかげて高い日があります (誰か低カロリーの手羽先とカルビを発明してくれませんか?)。
胸を張ってから、人、体重、カロリーについての不幸な真実に取り掛かりましょう。
あなたは歩く数学の公式ではありません
公衆衛生当局はよく私たちに次のように言います。 3,500カロリー いずれにせよ、多くの利益または損失につながりますが、残念ながら、私たちの体の多くはそのメモを見逃しています。摂食過多と摂食不足の両方の実験で、カロリーの過剰または制限の程度が同等であるにもかかわらず、人々の体重増加率は異なることが示されています。
1つで 今や有名な実験 、研究者は、厳密に管理された条件下で、16 人の若い男性と女性に 1 日 1,000 カロリーを 8 週間食べさせました。もちろん、8 週間分の 56,000 カロリーの超過分を 1 ポンドあたり 3,500 カロリーで割ることで予測されるように、誰もが 16 ポンド増加することが期待されていました。しかし、これだけの利益を上げたのはたった一人。平均的な体重増加は 10 ポンド強で、1 人 (私たちが知っていて、好きなものを食べても体重が増えないのが嫌いな人) は 3 人しか増えませんでした。
車の燃費のようなものと考えることができます。私たちの何人かはハンビーを運転して歩き回っていますが、他の人はハイブリッドを運転しています。
Humvee のドライバーは、エネルギーの貯蔵と消費に対して実質的に燃料経済性が得られない人々です。ハンビーのドライバーは、8 週間の過食にもかかわらずほとんど体重が増えていない被験者のようなもので、腰を気にすることなく好きなものを食べました。ハイブリッド ドライバーは、贅沢を見て体重を増やすことができる人々であり、彼らの信じられないほど効率的な代謝により、ゾンビの黙示録を生き延びていることがわかるかもしれませんが、現在のウィリー ウォンキアン ワンダーランドのカロリーでは、ほとんど苦労せずに体重を増やすことができます。
カロリーの質が重要
いくつかを検討してください 信じられないほどクールなデータ 数年前に雑誌 Food and Nutrition Research に掲載された実験から。 全食品および加工食品の食後のエネルギー消費 . Barr、S.B.、および Wright、J.C. Food Nutri Res。 2010年; 54 研究者は、ホール フード グリル チーズ サンドイッチ (全粒粉と無傷のヒマワリの種を使用したマルチグレイン パンチェダー チーズと一緒に) 対加工食品のグリル チーズ サンドイッチ (白パンとクラフト シングル)。
一般的に、人の TEF は以下を考慮に入れると考えられています。 1 日の総消費カロリーの 10% .この実験でわかったことは、ホールフーズ グリルド チーズは、カロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪の比率が同じであるにもかかわらず、高度に加工されたものよりも吸収に必要なエネルギーが 50% 近く多いということです。これは、あなたの体が貯蔵のために利用できるカロリーは、加工食品から摂取する場合と、全体から摂取する場合の方がはるかに高いことを意味します.
重要なカロリーの種類
私は炭水化物、タンパク質、または脂肪について議論するためにここにいるのではありませんが、私の意見では、それらは重要です.それらは、前に話した食べ物の熱効果という点で重要ですが、満腹感や満腹感という点でも重要です。
精製された炭水化物を 500 カロリー食べると、脂肪とタンパク質の 500 カロリーよりもはるかに満腹度が低くなります。厳密に管理された実験では、カロリーが炭水化物、脂肪、タンパク質に由来するかどうかに関係なく、厳密な実験室の設定では、単純に総カロリーに応じて体重が増減することが示されています。
しかし、私たちは (うまくいけば) 代謝病棟に住んでいません。代わりに、私たち人間は、私たちの多くのニーズや欲求に応えてそれに応じて食事をするという贅沢を楽しんでおり、単に燃料としてだけでなく、快適さとお祝いのためにも食べ物を使用しています.
とはいえ、食べる欲求と欲求の山の頂点にあるのは空腹です。食べている食べ物の種類が原因でお腹が減っている場合は、もっと食べる可能性があります。また、摂取するタンパク質、炭水化物、脂肪の質はさまざまであり、慢性疾患に対する食事の影響に関しては、 精製された全粒粉のトランプ 、 魚 牛の切り札 、そして不飽和脂肪は他のすべてに勝ります。 心血管疾患を予防するための食事中の脂肪の削減または変更 .フーパー、L.、サマーベル、C.D.、トンプソン、R.、他ノリッジ医科大学。コクラン データベース システムのレビュー。 2012 年 5 月 16 日;5。
要約すると、人によって燃費は異なります。つまり、2 人の人が同じカロリーを食べても、それらのカロリーが体重に与える影響は著しく異なる場合があります。食品を加工すればするほど、体が効率的に利用できるカロリーが増えます。そして、いくつかの食べ物はあなたをより空腹にし、その代わりに (カロリーの高い現代のワンダーランドを考えると) より多くを食べるようにします.
では、なぜカロリー計算をするのでしょうか。
私が今でもカロリー計算をする3つの理由
前述のカロリーの欠点のどれもがこれらの3つの真実を超えていないので、私は数えます.
人は物理法則に従います (ただし、自分自身の内部エネルギー効率に従っています)。
個人の内部方程式に関係なく、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと、体重が増える傾向にあります。信じられないほど早く得をする人もいれば、信じられないほどゆっくりと得をする人もいますが、私たちは壊れない物理法則に支配されている宇宙に住んでいます。 創造も破壊もされていない 、それは形を変えるだけです）。
もっと分かりやすく言うと、体重を増やすのに本当に効率的であることが証明されている体の 1 つがたまたまあり、たまたま体が燃焼するよりも多くのエネルギーを定期的に消費する場合、体は将来のためにそのエネルギーの一部を忠実に蓄えます。 .食べる食品の種類が消費する総カロリーに影響を与えることは間違いありませんが、それでもエネルギーバランスが変化するという事実は変わりません。する体重に影響します。
カロリーほど簡単に入手できるエネルギー情報源はありません
たとえば、パッケージやメニューに「バイオアベイラブルな」カロリーと記載されているものがあるとしたら、追跡するためのより正確な数値があれば素晴らしいことです。 （「バイオアベイラブル」は、加工と主要栄養素の比率が、あなたの体が実際に利用できる食品が持つカロリーに与える影響を反映しています.）
残念ながら、そのような手段は存在しません。だから今のところ、私たちはカロリーにこだわっています。
食事日記は、体重を最大限に減らすための最も効率的な手段です。
食事のダイアリゼーションは、開業医が2倍の体重を減らすことにつながることが示されています 追跡していないもの 、そしてあなたがそれに慣れていれば (1 か月か 2 か月かかるかもしれません)、1 日に 3 分もかかりません。そして、カロリーの知識と組み合わせると、これらの結果が単なる偶然であると感じる人もいるかもしれませんが、私はそうではありません.
スザンナ・ハーカー 2017
確かに、自分のエネルギー摂取量を大まかに把握するのは良いことですが、実際の食物摂取量を追跡することは、数値よりも価値があります。これは本当に 1 日に数秒から数分かかる行動ですが、アプリや日記を取り出すたびに、健康的な生活の欲求と戦略を思い出すことができます。それは、定期的かつ意識的な努力と、新しい習慣が形成されることを思い出させるものであり、目標と意図を忙しい心の最前線に保つのに役立つ行動は良いものです。
食べ物のダイアライズについて私が気に入らないのは、それが懲罰的または批判的になることです。食事日記は、あなたが何であるか、または許可されていないかを伝えるために存在しません。食事日記は、意思決定に役立つ情報源であるだけでなく、信じられないほど強力な習慣構築ツールでもあります。もちろん、何でも日記化して習慣化のメリットを得ることができますが、カロリーを体重の通貨と考えてください.とはいえ、カロリーを通貨として使用する場合、為替レートは常に変動することを忘れないでください。為替レートを知らないからといって、値札が重要でないという意味ではありません。ただ、購入時に想像していたよりも多くの損害を与えたり、損害を少なくしたりするものもあります。
食事日記をつけるべきですか？
なぜ壊れていないものを直すのですか？体重、健康状態、ライフスタイルに満足できる食事パターンを見つけた場合、食事日記やカロリー計算があなたのテーブルに多くをもたらすかは疑わしい.
一方、体重、健康状態、またはライフスタイルに満足できない場合は、1 か月間の追跡のトライアルを検討することをお勧めします。食事日記アプリは充実しており、普段の食事内容を入力すれば、1日1～2分で記録を残すことができます。
ダイアライズは、食事戦略に取って代わるものではありません。それを補うためにあります。断続的な断食をしている場合でも、パレオまたは低炭水化物の計画に従っている場合でも、自分のことをしているだけでも、カロリーの追跡と食事のダイアライズは、それらの不完全性、見落とし、および欠点に関係なく、把握する必要があるだけかもしれません。行き詰まるかもしれない理由。
