サーキット、スーパーセット、インターバルの違いは何ですか?

新しいワークアウト プログラムでさまざまなエクササイズの名前をすべて書き留めたと思ったら (そして、それを実行する準備ができている)、回路ここで、少しインターバルトレーニングそこに、そして待って、スーパー…え？どの次元に足を踏み入れたのだろう、と疑問に思うでしょう。

私たちは皆、そこにいました。フィットネス用語を理解するということは、基本的に、フランス語やクリンゴン語を初めて聞くような感覚です。それでも、フィットネス用語には、サーキット、インターバル、スーパーセットなど、ジムのベテランでさえ区別が難しい特定の用語があります。実際に動いているのを見ると、それほど違いはないように見えます。それぞれが集中的なワークアウト方法を説明しており、すべてが体を鍛えるのに役立ちます。しかし、特定の状況下で、彼らの隠された力を最大限に引き出す方法があります。

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それぞれの基本について見ていきましょう。

1. 回路

グループ ストレングス トレーニングやブート キャンプ スタイルのクラスを行ったことがある場合は、サーキット スタイルのトレーニングを行ったことになります。サーキットは、4 ～ 10 の異なる動作で構成されます。これらはダンベルやバーベルを使用することが多いため、筋力トレーニングと見なされる傾向があると、JCD Fitness のフィットネス コーチ JC ディーンは言います。有酸素運動マシンが関与することはめったにありません。包括的な目標は、すべてのエクササイズを可能な限り最高のフォームで素早く連続して完了することです。それをどのように行うかを決めることができます: サーキット全体を設定された回数 (またはラウンド) 行うか、20 分などでできる限り多くのラウンドを完了するかのいずれかです。長くは聞こえませんが、腕立て伏せ、山登り、プランク、ランジなどの全身運動を一時停止することなくスムーズに移動することを想像してみてください。個々のエクササイズ自体も、設定された作業量 (レップ数) に基づいて行うことも、特定の時間に実行することもできます。時間がある場合は、作業と休憩の時間を決定します。たとえば、30 秒間ノンストップでエクササイズを行い、その後 10 ～ 30 秒間息を止めます。次に、サーキットの次のエクササイズに移り、さらに 30 秒間ワークアウトし、それを繰り返します。

2. 間隔

インターバルは、休息期間と混ざった中程度から高度の努力を繰り返し行うトレーニングの一般的なタイプを表します。インターバルに関しては、仕事と休息の比率がすべてです。私たちは “ratio” と言います。たとえば、インターバル トレーニングのスタイルの 1 つである田畑では、20 秒間全力で運動した後、10 秒間休息します (つまり、2:1 の休息比率)。ただし、60 秒間スプリントし、2 分間休憩して、それを繰り返すこともできます (ワークとレストの比率は 1:2)。また、インターバルに慣れていない場合は、ファルトレク トレーニングのようなあまり構造化されていないスタイルから始めてみるのもよいでしょう (笑わずに言ってみてください)。このスタイルでは、疲れるまで素早く走り、ゆっくりとジョギングして回復し、再びペースを上げます。しかし、おそらく最も有名なスタイルは高強度インターバル トレーニングです。ワークアウトの労力を大幅に増やしたい場合は、HIIT が流行しています。研究によると、断続的な休息期間を伴うスプリントベースのトレーニングは、フィットネスを改善し、長時間のスローと同様の心血管系の利点を引き出すのに非常に効果的であることが示唆されています.さまざまなタイプのスプリントインターバルトレーニングに対するホルモンおよび炎症反応.メッケル Y、ネメット D、バーセラ S. ストレングスとコンディショニングの研究ジャーナル / 全米ストレングス & コンディショニング協会、2011 年 12 月;25(8):1533-4287.甘いですね。キッカーは、“高強度”その名のとおり、劇的なセンスのためだけに存在するのではありません “この例では、強度は持続的な持久力の努力ではなく、力の生産の努力を指しています ”メルボルン ストレングス & コンディショニングのヘッド トレーナーであるウィル レビーは言います。つまり、HIIT で本当に利益を得るには、100% に近い努力を長時間続けたときにまったく不快に感じる準備ができている必要があります。 “高レベルのアスリートでさえ、真の100%の強度をそれ以上長く維持することは事実上不可能であるため、3秒または4秒という短い時間が必要な場合があります.20秒がおそらく上限です. 、” Levy は言います.そして、HIIT-ers が失敗する可能性があるのはそこです。それは、ハイの持続時間ではなく、強度の高さです.持久力トレーニングによるラット足底筋の衛星細胞プールの強化は、持続時間ではなく強度に依存します.黒坂 M、内藤 H、小倉 Y. Acta physiologica (オックスフォード、イギリス)、2011、12 月;205(1):1748-1716.インターバルの終わりまでに完全に息を切らしていなければ、もっとできたかもしれません。仕事と休息の比率は目標によって異なりますが、レヴィが言うように、重要なことは、ジョギング、ペダルを踏んだり、ゆっくりと動いたりするのではなく、休息時に実際に休むことです.実際に立ち止まって休む。

3. スーパーセット

スーパーセットは多くの筋力トレーニング プログラムに含まれており、より多くの総ワーク (ボリュームとも呼ばれます) を追加します。スーパーセットでは、休息期間の前に、2 つのエクササイズのすべての所定のレップを連続して完了します。理想的には、すべてのスーパーセットで維持できる適切な重量を選択します。筋肉がすぐに疲れるほど重くなく、Instagram のフィードをこっそり見ることができるほど軽くないものです。練習とは、反対の筋肉群を対象とした動きを組み合わせることです (たとえば、胸部のエクササイズの後に背中のエクササイズを行います)。疑問がある場合は、もう 1 つのエクササイズを追加して、トライセットと呼ばれるレベルアップしたスーパーセットに変えることができます。 、または同様のガイドラインに従う巨大なセット。一般に、スーパーセットは、エクササイズの数が多いワークアウトをより迅速に移動するのに非常に役立ちます。

それらを使用する方法

それらはすべて盛り上がるように聞こえますが、それらの真の強みは、それらをどのように使用し、何を目標にするかにあります。物事を面白く保つという点で、サーキットはワークアウトに最も多様なエクササイズを提供しますが、インターバルは高い努力で同じエクササイズを繰り返します。スーパーセットは 2 つのエクササイズで維持されますが、複数のスーパーセットを 1 つのワークアウトに組み込むことは珍しいことではありません。

ロビン・ネルソン クレイグ・T・ネルソン

“サーキットトレーニング、インターバル、スーパーセットはすべて燃える グリコーゲン [体に貯蔵された炭水化物]、そしてそれらはすべてエネルギー集約型であるため、食事が適切であれば、脂肪燃焼を助けることができます。ディーンは言う。実際には、トリオをどのように実行したり、運動計画に組み込んだりするかについて、厳格なルールはありません。

ここにいくつかの一般的なガイドラインがあります。

1. サーキットは、既存のフィットネス プログラムへの追加として理想的です。

ここで取り上げる 3 つのトレーニング タイプの中で、サーキット トレーニングは最も「総合的な」トレーニングです。時間に追われている場合は特に、より効率的な方法でフィットネス ベースをカバーできます。サーキットを効果的にする側面、つまり丸みと効率性は、意欲的なハルクスターには理想的ではないため、一般的にサーキットは、それ自体で筋力を構築するのにはあまり効果的ではありません。ディーンは、熱心なハルクスターには理想的ではありません。脂肪の損失にもっと焦点を当てます。 “目標にもよりますが、一般的には、最終的なサーキット、または “フィニッシャー & rdquo; として最も役に立ちます。より体系的な筋力トレーニングを行った後、”レヴィは言う。

2. インターバルは、減量と運動能力の向上に理想的です。

インターバル トレーニング中の仕事と休息の時間の比率が歪んでいるにもかかわらず、代謝と脂肪貯蔵をよりよく動かす身体能力への影響が報告されているため、減量プログラムへの追加として人気があります。 、持続時間、運動後の酸素消費量のモード。 Børsheim E、Bahr R. スポーツ医学 (オークランド、ニュージーランド)、2004 年 3 月;33(14):0112-1642。 2 週間の高強度の有酸素インターバル トレーニングは、女性の運動中の脂肪の酸化能力を高めます。タラニアン JL、ギャロウェイ SD、ハイゲンハウザー GJ。応用生理学ジャーナル (ベセスダ、メリーランド州: 1985)、2006 年、12 月;102(4):8750-7587。 “通常、減量プログラムでは有酸素運動の必要性のためにインターバルを使用しますが、筋肉増強プロトコルではめったにありません”ディーンは言う。 1 つ覚えておくべきことは、HIIT ワークアウトは一時的に燃焼カロリー数を増加させますが、ほとんどの人が考えているよりも少ないということです.ジムの後にチーズバーガーを祝うには十分ではありません.あらゆる形態のインターバル トレーニングは、心血管系を刺激するのに最適ですレヴィによると、HIITはより速く、より強く、より爆発的にトレーニングするのに最も効果的です.一定の運動強度を維持したままの間隔と継続的なトレーニングのユニークさ. Gorostiaga EM、Walter CB、Foster C. 応用生理学および職業生理学の欧州ジャーナル、1992 年、1 月;63(2):0301-5548。最後に、HIIT を毎日行うことはお勧めできません。 HIIT セッションの間に少なくとも 48 時間の休息を取りましょう。ほとんどの場合、週に 2 ～ 3 回のセッションで結果を確認できます。

3. スーパーセットは筋肉を構築するのに理想的です。

スーパーセットは、筋持久力または筋力の構築に最適です。平易な英語で、筋肉持久力は、筋肉が疲労する前に一定量の仕事を維持できる時間を表します。筋力に関して言えば、1RM max テストは一種のゴールド スタンダードです。すべての筋力を使って、1 回の反復でどれくらいの重量を持ち上げて筋肉を疲労させることができますか?スーパーセットは、筋持久力を向上させる一般的な方法であり、高強度でより多くの作業を行い、徐々に筋肉を成長させます (両方のメリットがあります)。筋力を高めたい人は、より高い重量、より少ない繰り返し、より長い休息期間を備えたスーパーセットを引き続き使用できます。

テイクアウェイ

これらのトレーニング テクニックに共通するのは、心拍数を上げ続けることでお尻を蹴るように設計されていることです。それらを利用するための普遍的な正しい方法や間違った方法はありません。セット間の休息期間を減らし、強度を高めることに重点を置いているため、さまざまな目標を達成するのに役立ちます。ただし、適切な栄養と休息期間があれば、それをサポートすることができます。