有酸素運動と筋力トレーニングのどちらを先に行うべきですか?

君はジムに行く、そして時計はすでに時を刻んでいます: 45 分ですべての作業を完了できます主要な筋肉群—ああ、そしていくつかを絞って有酸素運動も。しかし、どちらが先に来る必要がありますか？

残念ながら、一律の答えはありません。ジムでのあなたの優先順位は、あなたの個人的な目標、と専門家は言います。たとえば、減量を目指す人は、マラソンのトレーニングとは異なるアプローチを取る必要があります。 (良いニュース: ワークアウトをどのように構成しても、何もしないよりはジムに通うだけの方がいいです!) 最初にウェイトトレーニングを行うべきか、トレッドミルをトレーニングするべきかを判断するには、一般的なトレーニング目標とそれに付随する推奨事項のリストを読んでください。

一般的なフィットネスを維持するには

健康を維持することに関しては、最初に来るものに違いはないかもしれません。ある研究では、男性の 2 つのグループが最初に筋力トレーニングまたは有酸素運動のいずれかを 24 週間行いました。シューマン M、ウォーカー S、イズキエルド M. 応用生理学の欧州ジャーナル、2014 年、1 月;114(4):1439-6327。研究の終わりには、すべての男性がほぼ同じ程度に身体能力と筋力を向上させました.ただし、短期的には、有酸素運動を最初に行った人は回復に時間がかかりました。ワークアウト後の 2 日間で、有酸素運動を優先したグループは血清テストステロン濃度の低下を示しました。これは、筋力を獲得したい場合に有害である可能性があります。しかし、一般的には、「やりたいことは何でも、スケジュールに合わせて、順守することは何でも」マイアミ大学のフィットネスおよび運動生理学者である Tony Musto 博士は次のように述べています。 Musto が言うように、私たちの祖先は“ワークアウト”明らかに、今日の私たちのように統制されていませんでした。 “彼らはミックスをしました: あなたは走って登ってから歩いて何かを拾いました ”彼は言い​​ます。

もっと動かすには

同様に、ワークアウトに慣れていない場合や、よりアクティブになろうとしている場合は、順序を変えることを恐れずに、好きなことをしてください。物理学者のアレックス・ハッチンソンは、ワークアウトの順序や、異なる日に行っているワークアウトの種類を混同することを提案しています.彼は、筋肉と持久力の増加は、同じ「マスター スイッチ」によって部分的に制御されていると書いています。 （別名AMPキナーゼ）。 “スイッチ”ワークアウトの開始時に設定され、最初に何をするにしても、すぐに変更することはできません。 1 回のセッションで持久力を向上させるか、筋力を向上させるために身体を整えるので、切り替えを行うことをお勧めします。どこから始めたらよいかわかりませんか? P90X や Insanity など、今日の人気のあるコマーシャル ルーチンのいくつかは、筋力と有酸素運動を 1 つのワークアウトに組み合わせているため、選択する必要はありません。 (地元のジムでも同様のクラスを見つけることができます。) 筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせると、代謝にプラスの効果が得られるため、時間がない場合は、これらのプログラムを検討する価値があります。12 週間の有酸素運動、抵抗運動の効果または、無作為化試験における太りすぎおよび肥満の心血管リスク要因に関する組み合わせ運動トレーニング。 Ho SS、Dhaliwal SS、Hills AP。 BMC 公衆衛生、2012 年 8 月、12():1471-2458。

特定のイベントに向けてトレーニングするには

マラソンを計画していますか？オリンピックスタイルの重量挙げイベントを目指していますか?当たり前のことかもしれませんが、最初は自分のスポーツ固有の要件に集中する必要があると、Uplift Studios の認定トレーナー兼ヘッド ストレングス インストラクターのリズ バーネットは言います。ランナーにとって、それは最初に最も集中力を必要とするスプリントやドリルを行うことを意味するとバーネットは言います.ベンチプレスの重量を増やしたいですか?同じ原則が適用されます。 “最も難しいものをワークアウトにフロントロードします” TS Fitness の認定トレーナー兼オーナーである Noam Tamir は言います。重いものを持ち上げる場合、最初に有酸素運動で体を疲れさせてから、ウェイトで怪我をする危険を冒したくない、とタミールは付け加えます。

体重を減らすには

“たいていの場合、最初に筋力トレーニングを行いたいと思うでしょう ” Tamir 氏は言う.Musto は、有酸素運動の部分で少し脂肪が酸化する可能性があるため、最初にウェイト トレーニングを行い、次に有酸素運動を行う方が賢明であることに同意します。ただし、彼はこれが低強度の定常状態の有酸素運動にのみ適用されることを強調し、長期的には大きな違いを生まない可能性があることにも言及しました (上記の研究を覚えていますか?)。そして、HIIT ファンに朗報です。人気のあるワークアウト スタイルには、減量に役立ついくつかの利点があります。唯一のことは、毎日それを行うことができないということです。 Barnet は、非連続日 (たとえば、月曜日、水曜日、金曜日) に HIIT ワークアウトを週に最大 3 回に保つことを提案しています。ワークアウトの日を増やしたい場合は、ヨガやスピン クラスなどのクロス トレーニングを選択します。

好きなことをもっとできるように

ニュース速報で申し訳ありませんが、もしあなたがランニングが好きで、ウェイトリフティングに耐えられないのであれば、最初に筋力トレーニングを行い、有酸素運動を “報酬” として節約することをお勧めします。トレーニングの終わりに。 “人々が考慮すべき重要なことは、エネルギーと興味のレベルです”バーネットは言う。彼女は、時間がないときに避けそうなことや、楽しいことに疲れたときにスキップすることをまず考えてみることを勧めています。スピニングが好きですか？最初に筋力トレーニングをやめて、それからバイクに向かいます “難しい部分” を知ってください。終わった。

テイクアウェイ

一般的なフィットネスとウェルネスを目指す場合、どちらを先に行うかは重要ではありません。ワークアウトの順序を変えることは、退屈を解消するのに最適な方法です。物事を混同しても、あまり悪影響はありません。しかし、体重を減らしたい、筋力を増強したい、または単に優先順位を設定する必要がある場合は、まずウェイト トレーニングに集中し、次に有酸素運動を行います。