天使の数を見つけてください
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「ゆっくり着実にレースに勝つ」と言う人は、フルタイムの仕事を持っていたり、代謝が落ちていたり、やることリストが無限にあるわけではありません。タイトなスケジュールでシェイプアップを維持することに関しては、インターバル トレーニングに勝るソリューションはおそらくありません。
研究によると、高強度の運動と完全な休息 (または低強度の運動) を交互に行うことで、インターバル トレーニングが脂肪燃焼を促進できることが示唆されています。 （2016）。高強度インターバル トレーニングと従来のトレーニングを組み合わせた 8 週間は、内臓脂肪蓄積を減らし、体力を向上させます。グループ ベースの介入です。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 代謝を上げる 、および心血管フィットネスを改善します。Weston KS、他。 （2014）。生活習慣誘発性心血管代謝疾患患者における高強度インターバル トレーニング: 系統的レビューとメタ分析。ドイ: 10.1136 / bjsports-2013-092576
さらに、HIITは非常に用途が広いです。組み込むことができます体重動き、重み、TRXトレーニング、実行中など。飽きずにどんどん混ぜていくのも簡単です。
以下では、NYC を拠点とする 3 人のトレーナーからのヒントを参考に、HIIT を最大限に活用する方法をまとめました。ボーナス: 各トレーナーは、迅速な (しかし激しい) HIIT サーキットも提供しました。新しいお気に入りのワークアウトを見つける準備をしてください。
HIIT ワークアウトのヒント
ゆっくりスタート
20 秒間全力で運動し、40 秒または 60 秒間回復すると、フィットネス コーチであり、フィットネス クラブの創設者である Noam Tamir 氏は言います。 TSフィットネス .それほど難しくないと感じるかもしれませんが、ゆっくりと積み上げることで怪我のリスクを減らし、燃え尽きるのを防ぎます。
ウォームアップをスキップしないでください
動きを競うことになるので、体が行動に向けて準備されていることが重要です。
準備し始める すべての主要な関節 (首、肩、手首、腰、脚、足首) は円を描くように動きます。その後、ジャンピング ジャックや軽いジョギングをその場で、またはトレッドミルで行います。
レップを目指す
改善しようとしているのであれば (そして、そうでないのは誰でしょう?)、一定の間隔で担当者を追跡し、次回はそれを上回るように努めてください、とパーソナル トレーナーであり、 机を捨てる .
たとえば、あなたが タバタやってる 、20 秒で 20 回の体重スクワットを目指します。
インターバルタイマーを使う
必要なだけ一生懸命働いていると、時計、壁掛け時計、または iPhone をちらりと見ながら、それを維持するのは難しいでしょう、と言います。 アダム・ロザンテ 、「の作者」 30秒の身体 .」
ヒル・ストリート・ブルース wiki
代わりに、次のようなインターバル タイミング プログラムを使用します。 Deltaworks インターバル タイマー アプリ。一度設定してスタートを押すだけで作業に取り掛かります。
連日トレーニングしない
せいぜい、週に 2 回か 3 回、連続していない日に HIIT を試してください、とタミールは言います。インターバルのない日は、定常状態の有酸素運動を行うか、次のような別のタイプのトレーニングを試してください。 ヨガ または ピラティス .
重量を加えるだけ
トレーニングをよりハードにする必要がある場合は、 重量を加える あらゆる体重の動きに合わせたり、サーキットの最初のラウンドでさらに体重を増やしたりすると、エイブリーは言います。
間隔を短くする
間隔は数分ではなく、数秒 (理想的には 20 ～ 60 秒) にする必要があります。
注意: インターバルは短いので、自分を最大限に追い込むことができます。 「ワークアウトが短ければ短いほど、私はそれを恐れます!」エイブリーは言う。
「トークテスト」を利用する
あなたがそうであるかどうかわからない自分を追い込む?休憩中は、完全な文章で話すことはできません、とロザンテは言います。
パートナーと一緒にワークアウト
パートナーと交互に仕事と休息の間隔をあけてください、とエイブリーは言います。パートナーが働いている間、あなたは休むでしょうし、その逆もまた然りです。 「休息中」のあなたの仕事は、あなたのパートナーを応援し、彼らをさらに懸命に働かせることです。
HIITプランを選ぶ
3 人のトレーナーが、さまざまな難易度の HIIT ルーチンを提案しました。ワークアウトの 1 つは器具を必要とせず、他の 2 つは一式のみが必要です。 ダンベル またはケトルベル。これらすべてにより、簡単に始めることができます — 今すぐ!
HIITエクササイズの内訳
上記のすべての動きの詳細な内訳は次のとおりです。
退場する
足を肩幅に開いて立ち、腰に蝶番を付け、手を床につけます。両手を前に出て、できるだけ遠くまで歩きます (より遠くまで歩くと、 よりコア 使用する肩の力）。一時停止し、手を足に戻します。繰り返す。
ケトルベルスイング
背を高く立て、両手でケトルベルのハンドルを握ります。腕を長く保ち、肩甲骨を寄せて胸を広げ、体幹を引き締めます。膝を柔らかくし、体重をかかとに移し、お尻を下げて後ろに下げます。
かかとに体重を乗せ、下半身の力を使ってケトルベルを上向きに振ります。腕を伸ばしたまま胸の高さでシュート。立った状態でお尻を「スナップ」し、glutglut筋を締めて体幹を引き締めるようにしてください。
ケトルベルが下降するときは、体重に任せてください。次の担当者に向けて体を準備します。体重をかかとに戻し、股関節をヒンジにして、ハムストリングスとglutglutglut筋を引き締めます。ケトルベルを足の間まで下げます。繰り返す。
この移動方法の詳細については、詳細なガイドをご覧ください。ケトルベルスイングをマスターする.
オーバーヘッドプレスでスクワット
この動きはスラスターと呼ばれることもあります。
ダンベルまたはケトルベルを肩で持ち、腰を後ろに突き出し、 しゃがむ .立ったまま、ウェイトを頭上に押し上げ、腕を完全に伸ばします。ウェイトを下げて、次のスクワットに向けて下げます。
バーピー
しゃがみ、足のすぐ外側の床に手を置きます。足を後ろにジャンプして、中に入ります板ポジション。する 押し上げる (簡単にするために、腕立て伏せの間、膝を床に置きます)。
足を手の方に戻します。爆発的にできるだけ高くジャンプして、頭上の腕に手を伸ばします。うなり声や叫び声をあげるのに役立ちます (私たちを信頼してください)。
詳細については、ガイドをご覧ください。パーフェクトバーピー.
ベントオーバーロー
この動きは、2 つのダンベルまたは2つのケトルベル.
両手にダンベルを持ち、軽く膝を曲げて立ちます。胴体を前方に曲げ、背中を平らでまっすぐに保ちます。
肘を体の側面に近づけたまま、ウェイトを引き上げながら（床ではなく）上を見上げるようにしてください。移動の先頭で、少しの間停止します。ゆっくりとウェイトを解放する前に、肩甲骨を寄せ合わせます。
縄跳び
その場でスプリントし、想像上のロープを振りながら膝を胸に引き寄せます。または、実際の縄跳びを使用することもできます。
押し上げる
ハイプランクの姿勢から、手を肩の真下に置きます。腹筋を引き締めたまま胸を床に下ろし、背中を押し上げる 開始位置 .
高跳び
バレーボールのスパイクをブロックするように、指先を空に伸ばしてまっすぐジャンプします。ふんわりと着地。繰り返す。
登山者
プランクポジションからスタート。片方の膝を胸の方に押し込み、次にその脚を後ろに踏み出し、反対側の膝を内側に押し込みます。できるだけ速く動いて、交互の脚を続けます。
魅力的な女性の体
この動きは、両手を床につけてローランジから始めて、ジャンプすることで変化させることができます。 ランジを切り替える .
高低板
ハイプランクのポジションからスタート。 1 回に 1 つの前腕を低いプランク ポジションに下げます。一度に片手で、ハイ プランクに戻ります。交互に続けます。
側方バーピー
しゃがんだり、足を後ろに跳ね上げたり、腕立て伏せをしたり、足を手に合わせて跳ね返したりして、通常のバーピーを行います。頭上で手を叩きながら、右にジャンプします。
今度は左にジャンプして、別のバーピーを行います。交互に続けます。楽しみのために、タオルやダンベルなど、床に何かを置いて飛び越えることもできます。
