天使の数を見つけてください
典型的なリフォーマー クラスのすべてのストラップ、スプリング、可動部品により、ピラティスは、ゆらめくキャンドル、ブロック、心地よい毛布でいっぱいのヨガ クラスに比べて、ほとんど怖いように見えます。
さらに、派手なマシンのせいでピラティスはかなり高額になり、スタジオによっては 1 クラスあたり 40 ドル以上になることもあります。
ワークアウトを称賛する洗練された有名人のファンを加えても、すべてが少し恐ろしく思えて、予算が足りないと思ったあなたを責めるつもりはありません。
しかし、ピラティスをあきらめる前に、朗報があります。身体的および精神的なメリットを得るために追加の器具は必要ありません。
マットベースのピラティスは、穏やかで、影響が少ないが、深刻な筋力トレーニングであり、研究によると腰痛の緩和に役立つことが示されています。 （2014）。慢性腰痛患者におけるピラティスエクササイズの有効性：系統的レビュー。ドイ: 10.1371 / ジャーナル.pone.0100402 睡眠を改善する、Curi VS など。 （2018）。高齢女性の健康認識と睡眠の質に対する 16 週間のピラティスの効果。ドイ: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 そして精神的な健康をサポートします.Caldwell K. et al。 （2013）。ピラティス、マインドフルネス、身体教育。ドイ: 10.1386/jdsp.5.2.141_1
実際、マットピラティスは、自分の体重を使って筋肉を強化し、関節を安定させるため、リフォーマーを使用するよりもさらに効果的だと言います。 テイラー・フィリップス 、ピラティス マネージャー エキノックス .
このマットピラティスのワークアウトのやり方
ここで、フィリップスは 20 分間のピラティス マット ワークアウトを実演します。ジムや奇妙な器具は必要ありません。
ピラティスが初めての方でも経験豊富なプロの方でも、指示に従って修正を加えたり、より高度なポジションを取ったりすることができます。以下の動きを 3 ラウンド行い、全身に強烈な火傷を負わせます。
wiki 静かな場所
よろしければ
腹筋に最適なヨガワークアウト1.スタンディングロールダウン
担当者: 5
足を平行に、腰幅に開いて立ちます。息を吸ってから息を吐きながら、腕を上に伸ばして背中を伸ばします。
息を吸ってから息を吐きながら、一度に 1 椎骨ずつゆっくりと床に向かって転がります。椅子に座るように腰を下ろし、かかとを上げます。立ちに戻る。
2. ダイナミックコアプランクシリーズ
担当者：片面15本
に手を出して 板のポーズ .腹筋を引き締めて右膝を胸に引き寄せます。脚を後ろに伸ばし、つま先を天井に向け、s engaging engaging筋とハムストリングスを引き締めます。 5回繰り返します。
次に、右膝を左肩に持ってきて、同じように5回繰り返します。右膝を右肩に持っていき、5回繰り返します。他の脚でシリーズ全体を繰り返します。
もっと簡単に: 膝を床まで下げ、脚の可動範囲を制限します。
3. ももストレッチ
担当者: 10
膝と足の甲を床につけ、膝を腰の真下につけ、足を接触させます。
上体を約 45 度後ろに曲げ、腹筋、,glut筋、足を引き締めます。頭から膝まで一直線を保ちます。開始位置に戻ります。
難しくする: ヒンジの位置を維持し、腕を 10 回上げ下げします。
4. ニーリングサイドキック
担当者: 片足につき10回のリフトと10回のサークル
ひざまずいて左手を床に下ろし、反対側の右足を伸ばし、右手を頭の後ろで持ちます。
右足を腰の高さまで持ち上げ、10回繰り返します。次に、脚を腰の高さで保持し、脚を小さな円を描くように 10 回回転させます。
もっと簡単に: ひざまずくのではなく、横向きに寝ます。
5.両足ストレッチ
担当者：10～15
うそをつく。肩を地面からわずかに上げ、腹部を引き締めて腰をサポートします。両腕を耳のそばで伸ばし、足を床から45度の角度に上げます。腕を回して膝を胸に抱き締めます。
もっと簡単に: 足を 90 度の角度に保ち、頭を休めます。
ウォーキング・デッド 2015 のカール
難しくする: はさみの脚を重ね合わせて 5 拍ずつ伸ばします。
6.はさみ
担当者：片足10本
うそをつく。頭と首を持ち上げて、肩を地面からわずかに持ち上げます。左足をマットから 1 インチ上にホバーし、つま先を向けてクワッドにかみ合わせます。
右足を天井に伸ばし、両手を足首に添えます。腹筋と脚の筋肉を使って右足を額に向かって引き寄せ、足を入れ替えます。エクササイズ中は股関節の安定性を維持します。
もっと簡単に: 膝を軽く曲げて頭を下げます。
難しくする: 手を伸ばさずに、耳のあたりで腕を伸ばします。
7. ハンドレッド
担当者: 100
仰向けに寝転がり、腕は横に。頭、首、肩を上にカールさせ、足を持続可能なレベルまで伸ばします。腹筋が引き締まっていて、腰がマットから浮いていないスイートスポットを見つけてください。
腕を上下に動かし始め、5 カウントで息を吸い、5 カウントで息を吐き、合計 10 回の呼吸サイクルを行います。
もっと簡単に: 膝を 90 度の角度に曲げます (図を参照)。
8.サイドティーザー
担当者：片面5枚
右側を下にして横になり、右手で体を支えます。コアを引き締め、腰を回転させて足を床からできるだけ高く持ち上げて、斜めに引き込みます。コントロールで開始位置に戻ります。
9. 白鳥
担当者：5～8
うそをつく。肩甲骨を後ろに引き、手を肩の下に置きます。コアを引き締め、頭を少し持ち上げます。
胸を張って腕を前に伸ばします。マットから 1 インチ上に脚を持ち上げます。肘を曲げて、腕が「W」の形になるようにします。ホールドしてから、マットに下ろします。
10. サイドレッグシリーズ
担当者: 10 回のキックと 15 ～ 20 回のサークル
左側を下にして横になり、足をお尻の少し前に出してキックスタンドを作ります。右足を腰の高さまで上げ、上体の安定を保ちながらつま先を向けて前後に蹴る10回繰り返します。
次に、腰の高さで一時停止し、足を向け、小さな円を描くように回転します (テニス ボールのサイズについて)。各方向に 15 ～ 20 回サークルします。
11.ロールアップ
担当者: 5
仰向けに寝て、腕を頭の後ろで伸ばします。体幹を引き締め、頭を持ち上げ、腕を天井に向けて上げ、スムーズにロールアップします。
腰を後ろに引きながら（つま先をつかむように）前方に手を伸ばします。これにより、背骨に沿った長さが作成され、腹筋を引き込む感覚が維持されます。ゆっくりとロールバックし、繰り返します。
マットピラティスのエクササイズ
素晴らしいトレーニングには長い時間が必要だと誰が言った?各エクササイズの良いフォームを確認したので、次は 11 の動きすべてを順番に実行します。 3 セット連続で完了し、クールダウンと 体を伸ばす .
私たちのモデルを Wunder Under Pant と Cool Racerback に装着してくれた Lululemon に感謝します。.
