天使の数を見つけてください
クールダウンを吹き飛ばすのは簡単です。ワークアウト (それ自体が成果) を終了した後は、貴重な時間をもっとストレッチに費やすような気がしなくなります。しかし、適切に冷却することは回復の重要な部分です。
よろしければ
ワークアウトの前にできる 6 つのウォームアップの動き“ただ停止するのではなく、体を冷やすために可動性エクササイズを行うと、血液の循環が保たれ、めまいや失神を引き起こす可能性のある血液の貯留を防ぐことができます ”認定トレーナー兼創設者の Noam Tamir 氏は次のように述べています。 TSフィットネス .血流が増えるということは、筋肉が温まり、ストレッチやフォームロールを行うのに最適な位置にあり、翌日の痛みを和らげることができます。いくつかの簡単な動きも心拍数をゆっくりと下げるチャンスを与え、血圧の急激な低下を防ぎます、とタミール氏は付け加えます。
それを念頭に置いて、彼は私たちに、最も一般的なタイトスポットをすべてヒットし、ワークアウト後に体をリセットする機会を与える6つのどこでもできるエクササイズを提供しました.これに 6 分間費やしたことを後悔することはありません。
使い方： 以下の各動きを順番に 60 秒間行います。次の動きの間に停止することはありません。全体のウォームアップには 6 分かかります。
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1. オール・フォー・ロック・バック
利点: 背中の下部が減圧され、骨盤底とコアの深部の筋肉が働き、股関節の可動性が向上することで、背骨の再調整を助けます。アーチ型）。コアを引き締めて手に押し込み、ゆっくりと腰をかかとの方に戻します。腰を動かさないようにします。開始位置に戻り、繰り返します。
2. リーチのある子供のポーズ
利点: 腰、大腿四頭筋、足首をストレッチし、ストレスと疲労を軽減しながら腰を解放します。手を加えて体の側面を優しく伸ばします。四つん這いになり、手首を肩の下、膝を腰の下に置きます。腰を後ろにずらして、お尻をかかとに寄せ、胸を太ももに乗せ、腕をまっすぐ伸ばします。ゆっくりと手を右側に、中央に戻り、次に左側に歩きます。繰り返し続けます。
3. T-Spine フォーム ロール
メリット: 背中の筋肉をマッサージして胸椎 (T-spine) の可動性を高めながら、胸部の筋肉をやさしくストレッチして腹筋を強化します。膝を曲げてマットの上に仰向けになり、フォームローラーを背中の真ん中に置きます。指先を耳の後ろに置き、脚を使って腰を前に引き、ローラーが肩まで移動できるようにします。ローラーが開始位置に戻るときに、腹筋を使ってクランチアップします。繰り返す。
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4.ヒップフレクサーフォームロール
メリット: 優しいマッサージで硬くなった股関節屈筋をほぐします。フォーム ローラーをマットの上に置き、その上にヒップをハイ プランク ポジションで置きます。右側に回して、左腰をローラーの上に下ろします。バランスをとるために足を広く保ち、首をリラックスさせ、腕を使ってサポートとコントロールを行います。快適なだけゆっくりと股関節屈筋を前後に揺らします。反対側で繰り返します。
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5. 90-90ストレッチ
利点: ヒップを開き、ハムストリングスをストレッチしながら腰の緊張を緩めます。マットの上に座り始めます。右足を前に出し（すねを腰と平行に）、左足を横に開いて（すねを腰と垂直に）、両膝と足首が90度に曲がるように足が後ろにくるようにします。足首はかかとと一直線になるようにします。長い背中と首をリラックスさせ、腰を曲げ、腕を前に伸ばします。開始位置に戻り、繰り返します。
6. ネックストレッチ
メリット: 緊張をほぐし、首の緊張を和らげます。楽な姿勢で座ったり、ひざまずいたりしてください。右腕を頭上に上げ、指先を頭の左側に置きます。首の左側が伸びているのを感じながら、頭をゆっくりと右肩の方向に引きます。 15 ～ 30 秒キープしてから、開始位置に戻ります。反対側で繰り返します。
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写真: ジュリア・ヘンブリー
認定トレーナーであり、 TSフィットネス ニューヨーク市では、これらの動きをモデル化してくれました。
