天使の数を見つけてください
多くのフィットネス ルーチンのパンとバターと見なせるエクササイズがあるとすれば、それは体重ランジです。最良の方法で基本的なランジは、ハンミー、大腿四頭筋、glutglutglut筋を強化することで知られています。
一番良いところ？バリエーションが豊富なので、飽きることはほぼありません。そのフィットネスにバイバイトレイそして、このランジのまとめから始めましょう!
体重
1.自重ランジ
この基本的な動きは、このリストの残りのエクササイズ、および一般的な多くのワークアウト ルーチンの構成要素です。それをマスターして、より挑戦的な動きに取り組みましょう。
両足を揃えて立ち、肩を後ろに向け、 コアタイト .右足を床から持ち上げ、大きく前に出ます。
右上の太ももが床と平行になり、右膝が約90度の角度になるまで、体を床に向かって下げます。右のかかとを押してまっすぐになり、立った状態に戻ります。
2.時計肺
この 3 部構成の動きは、3 つの基本的な突進を 1 つにまとめたものです。
フォワード ランジを実行して立位に戻り、ラテラル ランジを実行して立位に戻り、次にリバース ランジを実行して立位に戻ります。反対方向に繰り返します。
3. ウォーキングランジ
ウォーキングランジで足をさらに引き締めます。コアを使って正しい姿勢を維持し、前足が前足を超えないようにします。
前方への動きにより、前足のglutglutglut筋、ハムストリングス、大腿四頭筋が最大限収縮します。それは基本的にあなたが実行しているようなものです 片足スクワット — 良いフォームを忘れないでください!
4. リバースランジ
フォワードランジよりもバランスへの挑戦はやや少ないですが、リバースランジもルーチンに追加する価値があります。 .
両足を揃えて立ち、腰に手を添えます。左足で大きく一歩後ろに下がり、母指球に着地します。体を下ろし、右膝を90度の角度になるまで曲げます。動きを逆にすると、立った状態に戻ります。反対側も繰り返します。
5. リバースランジとキック
全身を探しています準備し始める?これ以上探さない！
通常のリバース ランジを行いますが、2 本足で立つのではなく、反対の手でつま先に触れるまで後ろ足を前に蹴り出します。立った状態に戻り、反対側で繰り返します。
6. ラテラルランジ
横にステップ - 文字通り!サイド ランジとも呼ばれるラテラル ランジは、下半身を強化するだけでなく、柔軟性も向上させます。
アシュリー・バーゴスの娘
足を腰幅に開いて立ちます。あなたのコアをエンゲージし、右に大きな一歩を踏み出してください。右膝を曲げ、右足のつま先より前に出ないように注意します。
腰を後ろに倒し、左足をまっすぐに保ち、両足を床につけます。立った状態に戻ります。反対側も繰り返します。
7. 交互のラテラルランジ
右足で通常のラテラル ランジに下げます。背中をまっすぐにして胸の高さを保ち、左腕を体の横に持っていき、右足のつま先に触れます。動きを逆にして立位に戻る。反対側も繰り返します。
8. カーテシーランジ
事実: カーテシーはバレエのクラスに属しているだけではありません。
足を腰幅に開いて立ちます。右足で大きく一歩後ろに下がり、左足の後ろで交差させます。
両膝を曲げ、前膝が90度になるまで体を床に近づけます。開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
9. ラテラル ランジからカーテシー ランジ
パワーカップルについて話しましょう：ラテラルランジとカーテシーランジ！これらの 2 つの素晴らしい動きをつなぎ合わせて、1 つのキラー エクササイズを行います。しっかりフォームをキープしましょう！
10. 後脚上げでランジ
Lunge 'n' リフトで、より強い下半身を手に入れましょう。
右足を前にして通常の突進を行います。右足をまっすぐ伸ばしながら、腰を前に曲げます。
まっすぐ伸ばした左足を床とほぼ平行になるまで後ろの床から持ち上げます。立ちに戻る。反対側も繰り返します。
11. ティックトックランジ
その名が示すように、この動きには、時計のように前方への突進と後方への突進の両方が含まれます。
右足を後ろにして、リバース ランジ (4 番) を行います。右足を突き出す。立ち位置に戻るのではなく、すぐに大きな一歩を踏み出します。 伝統的な体重ランジ .
もう一方の脚に切り替える準備ができるまで、前後に動きます。
タオルでランジ
12. ランジパルス
タオルの一端を両手で持ち、両手でしっかりと引っ張り、腕を真上に上げます。右足を前に出して、ランジに腰を下ろします。
体を約 1 インチ上下に脈動させます。立ちに戻る。左側も繰り返します。
ブロック上のランジ
13. 高架リバースランジ
さっさと登れ！ステップまたはボックスの上に立ち、手を腰に置きます。左足で後ろに下がり、体を下ろして突進します。
右足を押し込み、右足をまっすぐ伸ばして立ち位置に戻ります。反対側も繰り返します。
メディシンボールランジ
14. ひねりを加えたウォーキングランジ
メディシンボールをつかむ そしてお腹の前で持ちます。右足を前に踏み出し、腰を下ろして突進し、胴体を左にひねります。
回転して中心に戻り、体を元に戻し、左足を前方に動かして突進します。胴体を右にねじります。交互に続けます。
15. フロントランジパスアンダー
ボーラーステータス！胸の前でメディシンボールを持ち、足を揃えて立ちます。左足を大きく前に踏み出し、体を下ろして突進します。
あなたのように腰に蝶番を付けます ボールをシフトする 右手に。左太ももの下まで下ろして左手に渡します。立ちに戻る。反対側も繰り返します。
ダンベルランジ
16. ウッドチョップ・ランジ
加重の上半身の動きをミックスに加えることで、通常のランジを全身トーチャーに変えます。
ダンベルをつかむ 両手で左肩の上、耳の近くで持ちます。通常の突進開始姿勢をとる。
右足で前に突進しながら、体重を斜めに体の横に下ろします。体重は右腰の隣にかかるはずです。動きを逆にして、反対側で繰り返します。
17. 上腕二頭筋を使ったランジ
このツーインワンの動きで、上半身と下半身を同時に鍛えます。
両手にダンベルを持ち、右足を前に突き出す。
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膝が約 90 度の角度になったら、ウェイトをカールさせてから下げます。立った状態に戻り、反対側で繰り返します。
素晴らしい 2 対 1 について話しましょう!
18. ダンベルランジを歩く
より引き締まった、より強い体格への道を歩んでください。
ダンベルを両手に持ち、ウォーキングランジで前進します。
ヒント：あなたもすることができます バーベルを使う この動きのために。バーを背中の上部に置き、コアを引き締め、通常どおりウォーキング ランジを行います。
19.ダンベルリバースランジ
これほど単純なことはありません。
両手にダンベルを持ち、リバースランジの動き（No.4）を完了します。バランスを保つには、体幹を鍛え、リズムが取れるまでゆっくりと後ろに下がります。
20. リバースランジとプレス
この動きは下半身を鍛えるだけでなく、 非常に強い肩 .
通常のリバース ランジ (4 回目) を行うときと同じように立ちますが、両手でダンベルを肩の数インチ上で保持し、手のひらを前方に向けます。
左足で後ろに下がり、いつものように動きを逆にします。ただし、立った状態に戻る代わりに、左足を前に出して腰の高さまで引き上げます。その際、ウェイトを頭上に押し上げます。立ちに戻る。もう一方の足で繰り返します。
21.ダンベルラテラルランジ
ラテラルランジ (No. 6) をさらに難しくしたいですか?ウェイトを持ってきてください！
両手にダンベルを持ち、動きを行います。背中をまっすぐに保ち、胴体を前に傾けて、 ダンベル ほぼすねのレベルで終わります。
22. オーバーヘッド プレスを使用したラテラル ランジからカーテシー ランジへ
右手にダンベルを持ちます。左に突進しながら、胸を高く保ち、背中をまっすぐに保ち、体重が床から数インチになるまで胴体を前方に下げます。
立った状態に戻り、カーテシーランジ (No. 8) に入り、左足で後ろに下がり、ダンベルを頭の上で押し上げます。開始位置に戻ります。
23. リフト付き片足ランジ
この動きで通常のラテラル ランジ (6 番) を強化します。
手のひらを向かい合わせにして、それぞれの手にダンベルを持ちます。体重がほぼ膝の高さになるまで、胴体をわずかに前に傾けながら、左足でラテラル ランジを実行します。
左足をまっすぐ伸ばしながら、右足を床から持ち上げ、床とほぼ平行になるまで横に伸ばします。右足を下げてラテラル ランジに戻し、立位に戻ります。反対側も繰り返します。
24. 斜めダンベルランジ
安定性を向上させ、大腿四頭筋とハムストリングスを強化するには、対角線上に移動します。両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。
伝統的なランジと同じように、右足を大きく前に踏み出しますが、まっすぐに動くのではなく、斜めに踏み出します。右膝が90度になるまで両膝を曲げます。立ちに戻る。反対側も繰り返します。
25. ラテラルレイズランジ
別の肩の彫刻家であるこのエクササイズは、基本的な突進の動きに基づいています。
両手にダンベルを持ち、手のひらを体の方に向けて体の横に持ちます。
腰を下ろして突進するときは、両腕を横に上げます。T 字を形成しているように見えます。 あなたの上半身 .立位に戻るときにウェイトを下げます。
26. オーバーヘッドランジ
に あなたのコアに挑戦 そして肩の力を鍛え、この動きをあなたのルーチンに加えてください。
両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせにして腕を頭上に上げます。
右足を前に突き出し、次に左足を前に出して右足に合わせる。左足を前に突き出し、右足を前に出して左足と合わせる。動きの間中、ウェイトを上げたまま交互に続けます。
プライオメトリック・ランジ
27. リバースランジニーアップ
あなたの（ランジ）ステップにもっと元気を加えてください！
いつものようにリバースランジ (4 番) を行いますが、立った状態に戻る代わりに、前足をまっすぐに伸ばします。
ジャンプして後ろ足を前に引き上げます（太ももが床と平行になるように）、すべてを一度の爆発的な動きで行います。リバースランジスタンスに戻り、繰り返します。
28.スプリットランジジャンプ
これで心臓がドキドキする プライオメトリクスエクササイズ .
精神エネルギーの操作
左足を前に出したランジスタンスでスタート。両足を押してジャンプし、両足を宙に浮かせます。
ランジの姿勢で着地し、今度は右足を前に出します。交互に続けて、エクササイズをすばやく移動します。
29. ランジ登山者
このエクササイズは基本的に、ランジとマウンテン クライマー (ほとんどの人が嫌いな動き) のハイブリッドです。
で開始 腕立て伏せの位置 .右膝を曲げて足を前に引き、右足を右手の隣に置きます。これは、伸ばしたランジのようなものです。
両足を宙に浮かせ、左足が左手の隣に着地するように足を入れ替えます。腰を低く保ちながら交互に続けます。
30. タッチダウン付きプライオサイドランジスイッチ
足幅を肩幅の2倍にして立ちます。胸を高く保ったまま、体を左側のラテラル ランジに下ろします。同時に右手を前の床に伸ばします。
左足を押して、広いスタンスの位置に戻ります。反対側も同じ動きを繰り返します。交互に続けます。
31. 斜めジャンパー
この動きは少しおかしく見えるかもしれませんが、速いペースで心拍数が上がり、動き自体が深刻になります。 下半身の筋力 .
スプリット ランジ ジャンプ (No. 28) と同じように、右ランジと左ランジの間をすばやく移動します。唯一の違い？あなたは対角線上で突進することになるでしょう — 物事を面白くすることが保証されている動きです.
32. ランジジャンプバーピー
ランジとバーピー… ええ、そうですよね。この 2 つで 1 つの動きで、代謝を改善し、体全体を強化してコンディションを整えます。
を実行します パーフェクトバーピー 、そして立ってジャンプしたら、すぐに右でランジ ジャンプを行い、次に左でランジ ジャンプを行います。繰り返す - 勇気があれば!
