天使の数を見つけてください
以前にケトルベルを使用したことがある場合は、おそらく、 あなたはそれらをスイングする方法を知っています 、しばらくすると少し退屈になります。では、お気に入りのホーンド ストレングス トレーニング ツールをさらに活用するには、どうすればよいのでしょうか。頭の上でひっくり返すだけ。
“揺れる ケトルベル 
背中、肩、脚、glutglutglut筋を含む後部の鎖に作用します”説明します ケニー・ウィットマン 認定パーソナルトレーナー兼プログラムディレクター 慰め ニューヨーク市で。 “しかし、ケトルベルの下を上に向けて持つと、エクササイズにバランスと安定性がもたらされます.”
私たちはサントゥッチに、最もチャレンジングなボトムアップ ケトルベル エクササイズをいくつか教えてもらいました。これらの動きは、肩の強さと安定性を高めることに重点を置いています。これは、ワークアウト全体として使用することも、重い物を持ち上げる日の準備としても最適です。
このリストの使用方法: 以下の各動きを 10 ～ 12 回行うか、30 秒間保持します。経験がある場合は、15 回繰り返してみてください。これらのシングルアームの動きをより難しくするには、ダブルアームの進行用に 2 つ目のケトルベルを追加します。また、ルーチンを探している場合は、この記事の最後に Santucci がまとめた一連の流れを試してください。
そして、注意してください: これらの動きはバランスと安定性に挑戦するため、スイング用のケトルベルで通常よりも軽くしたいと考えています. “女性は 6キロのベル 
と男性 8キロのベル 、”サントゥッチは提案する。そして、そこから上に向かって頑張ってください。 “ケトルベルを下向きに持つことができない場合は、ハンドルを横に持って、ベルが横向きになるようにします。”
1. ボトムアップシングルアームプレス
足を肩幅に開いて立ち、左手にケトルベルを持ちます。左肘を体の横に近づけたまま、肘を曲げて拳を肩まで上げます (これが開始位置です)。バランスを取るために右腕を伸ばします。腹筋を引き締めて体を動かしたまま、左腕を伸ばしてケトルベルを天井に向かって押し上げます。ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻ります。 10 ～ 15 回繰り返し、反対側も繰り返します。
2. スイング・トゥ・ホールド
足を肩幅に開いて立ち、左手にケトルベルを持ち、右手を伸ばしてバランスをとります。ケトルベルを脚の間でスイングするときは、腰に蝶番を付け、膝を少し曲げます。腰を前に動かしてケトルベルを振り、立ち上がり、勢いを利用して左拳を左肩に持ってきて、ボトムアップのベルのバランスを取り、安定させます。担当者を完了してから、反対側で繰り返します。
3.ダブルオルタネイティングプレス
両足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを両手で持ち、下を上にして拳を肩の高さで握り、肘を体の横に近づけます。右腕を静止させたまま左腕を伸ばし、ケトルベルを天井に向けて押し上げる。ゆっくりと腰を下ろしながら、右腕を伸ばし、ケトルベルを天井に向かって押し上げます。交互に続けます。
4. 逆ランジ
足を肩幅に開いて立ち、ボトムアップのケトルベルを肩の高さで両手でバランスを取ります。腕を動かしたまま、右足を後ろに踏み出し、膝を90度に曲げ、右腰を右膝の上に直接重ね、左膝を左足首の上に直接重ねます。左のかかとを押して立ち直ります。もう一方の脚で 1 回繰り返します。
5. ダブルフロアプレス
座ってケトルベルを持ち、両手を肩にかけます。仰向けになって仰向けになり、膝を曲げ、足を床につけ、腕を90度に曲げ、ケトルベルのバランスをとります。腕を伸ばしてケトルベルを天井に向けて押します。 90 度曲げた肘まで背中を下げます。繰り返します。硬くする: かかとを押して腰をブリッジ位置まで持ち上げ、背中とお尻を地面から離します。セット全体でこのブリッジの位置を維持します。
6. サイドプランクホールド
左側の前腕のサイドプランクから始め、肘を肩の下に置き、コアを引き、右手にケトルベルを持っていきます。肘を曲げてケトルベルのバランスをとり、手のひらを前に向け、手首を肘の真上に、肘を体の側面に近づけます。右腕を伸ばし、ケトルベルを天井に向けて押し上げ、30秒間キープします。反対側で繰り返します。
7. オーバーヘッドホールド
足を肩幅に開いて立ち、左手にケトルベルを持ちます。左ひじを体の横に近づけたまま、ひじを曲げてケトルベルを肩の高さまで上げ、下を上に向けます。バランスをとるために右腕を前に伸ばします。体を動かしたまま、左腕を伸ばしてケトルベルを天井に向かって押し上げます。 30 秒間保持します。その後、反対側で繰り返します。
8. コルクスクリュープレスでサイドプランク
左側の前腕のサイドプランクから始め、肘を肩の下に置き、コアを引き、右手にケトルベルを持っていきます。肘を曲げてケトルベルのバランスをとり、手のひらを前に向け、手首を肘の真上に、肘を体の側面に近づけます。これがあなたのスタートポジションです。右腕を伸ばし、ケトルベルを天井に向かって押し上げ、手のひらを左にひねります (足の方を向く)。ひねりを逆にして、ケトルベルを元の位置に戻します。担当者を完了してから、反対側で繰り返します。
9. シングルアームホールドでスクワット
足を肩幅に開いて立ち、左手にケトルベルを持ちます。左肘を体の横に近づけ、肘を曲げて拳を肩まで上げ、ケトルベルの底を上に向けてバランスをとります。バランスをとるために右腕を前に伸ばします。左腕を静止したまま、腰を後ろに出し、膝を曲げてかかとに座り、胸を持ち上げたまま太ももが床と平行になるまでしゃがみます。かかとを突き抜けて立ち直ります。担当者を行い、反対側で繰り返します。
10. ダブルスタティックホールド
両足を肩幅に開いて立ち、両手にケトルベルを持ちます。肘を90度に曲げ、ケトルベルのボトムを上に向けて、肘を肩の高さまで上げます。 30 秒間保持します。
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11. スイング・トゥ・ボトムズ・アップ
足を肩幅に開いて立ち、左手にケトルベルを持ち、右手を伸ばしてバランスをとります。ケトルベルを脚の間でスイングするときは、腰に蝶番を付け、膝を少し曲げます。ケトルベルを頭上に振り上げながら、腰を前に動かして立ち直り、左腕を常にまっすぐに保ちます。コントロールしながら、ケトルベルをゆっくりと下げ、スイングを繰り返します。担当者を完了してから、反対側で繰り返します。
12. オーバーヘッドホールド付き風車
腰より少し広めに足を広げて立ち、ケトルベルを左手に持ち、腕をまっすぐ頭上に伸ばします。頭上のベルに目を向け、右手を右足の内側に伸ばしながら膝を軽く曲げます。立ち直れ。担当者を完了してから、反対側で繰り返します。
13. トルコ語 Get Up の投稿位置
この動き (トルコの立ち上がりの最初の部分) は、完全な動きに進むための力を構築するのに最適な方法です。仰向けに寝て、右足を伸ばし、左足を曲げ、足を地面につけます。右腕を床につけて横に伸ばし、左手でケトルベルのボトムを上げます。ベルに目を向けたまま、左腕を手首の上にまっすぐ伸ばし、肩の上に置きます。体幹を引き締め、右肘を曲げ、地面を押しながら左肩を座るまで剥がします。ゆっくりと元の位置まで下ろします。担当者を完了してから、反対側で繰り返します。
写真: ジュリア・ヘンブリー
ロケーション： ソレス ニューヨーク
