天使の数を見つけてください
私が 10 年以上同じトレーナーに通い続けているのには理由があります (ピーターに叫んでください!)。彼は私の a$$ を良い意味で蹴っています。多くの人がそうであるように、自分で筋力トレーニングをするときほど自分を追い込むことはありません.でもまだ痛いです。そしてDOMSまで何日もぶらぶらしたい人（ 遅発性筋肉痛 ) 沈静するか、スキットルズのように Advil をポップすることに頼る?私じゃない。そして、私はあなたもそうではないに違いありません。 (さらに、いくつかの 新しい証拠 いずれにせよ、非ステロイド系抗炎症薬 (NSAIDs) は、運動後の痛みに対して、良いというよりもむしろ害を及ぼす可能性があるということです.) そこで、回復を早めるための 8 つのクリエイティブな方法を紹介します.すぐにジムに戻って、もう一度やり直すことができます。
1. ターメリック ラテを飲む。
明るい金色のスパイスには、筋肉の痛みや炎症を軽減し、キラー ワークアウト後の回復を早めるクルクミンと呼ばれる抗酸化物質が含まれています.クルクミンの補給は、遅発性筋肉痛 (DOMS) を軽減する可能性があります。 Nicol LM、Rowlands DS、Fazakerly R. European Journal ofApplied physiology、2015 年 3 月、115(8):1439-6327。生体利用可能なクルクミンの経口補給後の炎症および筋肉損傷のバイオマーカーの減少。 McFarlin BK、Venable AS、Henning AL。 BBA 臨床、2016 年 2 月、5():2214-6474。クルクミンによる偏心運動誘発筋肉損傷の間接マーカーの減衰。田辺Y、前田S、赤澤N.応用生理学のヨーロッパジャーナル、2015年、4月;115(9):1439-6327。ショウガも必要なレシピを選んで、利点を倍増させましょう (多くの人が行っています。ジンジャーがDOMSの平均的な症例を25パーセントも削減できるという証拠があります.ジンジャー（Zingiber officinale）は、エキセントリックな運動によって引き起こされる筋肉痛を軽減します. Black CD、Herring MP、Hurley DJ。痛みのジャーナル: 米国疼痛学会の公式ジャーナル、2010 年 4 月;11(9):1528-8447。それをラテするには、このレシピを試してください。
2. にんにくっぽいものを食べる。
はい、ニンニク。研究によると、特にクローブをつぶしたときに、筋肉疲労を軽減するのに非常に強力です.ニンニクの細胞壁を破壊すると、アリシンと呼ばれる化合物が生成され、これも炎症を抑えます。タンパク質と炭水化物 (炒め物など) を含む運動後の食事に加えて、筋肉の回復を早めます。
ロシアのビキニワックスがけ
3. ぐっすりおやすみなさい。
OK、これは最も独創的なアイデアではないかもしれませんが、zzzs を奪われると痛みの知覚が増幅されるため、痛みはさらに悪化します.睡眠と痛みの関連: 更新そして進むべき道。 Finan PH、Goodin BR、Smith MT。 The Journal of Pain : American Pain Society の公式ジャーナル、2014 年 8 月、14(12):1528-8447。休むべきもう 1 つの正当な理由は、あなたの体には炎症を取り除き、細胞損傷を修復するための洗練されたシステムがあり、それは睡眠中に起こります。睡眠と筋肉の回復: 新しく有望な仮説の内分泌学的および分子的根拠。 Dattilo M、Antunes HK、Medeiros A. Medical仮説、2011年5月;77(2):1532-2777。ですから、一晩に少なくとも 7 時間半は目を閉じてください。DOM かどうかに関係なく、一般的には良いアドバイスです。
目のけいれんを心配するとき
4. 巻いてください。伸ばさないでください。
私たちがフォームローラーのファンであることは秘密ではありません。メリットについては何度も説明しましたが、筋肉を完全に分離して特定の領域に集中できるため、柔軟運動よりもはるかに痛みを軽減できます。ストレッチだけではそうはいきません。しかし、ここに問題があります。最も効果的なフォームローラー技術を研究する理学療法士であり、専門家でもあるモーリー J. コルバー氏によると、私たちのほとんどのやり方は間違っています。私たちは筋肉の端から端まで回転する傾向がありますが、実際には筋肉を分解する必要があります。大腿四頭筋やハムストリングスなどの大きな筋肉群の場合は、3 つの小さなセクションに分けて、それぞれ 1 分間ローリングしてみてください。上腕三頭筋やふくらはぎなどの小さな筋肉は、2 つのセクションで行うことができます。また、回転を遅くすることもできます。迅速に解決しようとしても、同じメリットは得られません。ローラーだけじゃ切れない？よりパーソナライズされた癒しを得るには、マッサージの Uber のような新しい Soothe アプリをお試しください。わずか 99 ドルから、一流のセラピストを 1 時間もかからずに玄関先に出してもらうことができます。
5. チェリーのタルトジュースを一口。
このトレンディなリカバリー ドリンクについては聞いたことがあるでしょう。その誇大宣伝は当然のことです。ジュースやフルーツの形でタルト モンモランシー チェリーを摂取すると、エクササイズのリカバリーに役立つことが示唆されています。最近の研究では、プロのアスリートに対する果物の効果をテストしたところ、タフなトレーニング セッションの後に 1 日に 2 回、数日間、少量の水でカットしたタルト チェリー ジュースを 1 オンス (これはタルトです) 飲んだ参加者の報告が大幅に減少したことがわかりました。プラセボ群と比較した痛み。同時期に発表された他のいくつかの論文でも同様の結果が得られました。さくらんぼファンじゃないの？スイカ ジュースは、疲労した筋肉の回復を早めることも示されています。新鮮なスイカを氷と混ぜて、ワークアウト後のさわやかなスラッシュを作りましょう。
6. コーヒーを飲みます。
その通りです。午後 3 時に青信号を点灯します。スターバックスが運営されているのは、多くの研究がカフェインと運動後の回復を結びつけているからです。ある研究では、コーヒー 2 杯分を飲むと、報告された痛みの量が 50% 近く減少したことがわかりました.カフェインは、偏心運動後の遅発性筋肉痛と筋力低下を軽減します。 Maridakis V、O’Connor PJ、Dudley GA。痛みのジャーナル: アメリカの痛み協会の公式ジャーナル、2006 年 12 月;8(3):1526-5900。ボーナス: 運動前にカフェインを摂取すると、パフォーマンスが向上し、汗が実際に楽になるという証拠もあります.運動中および運動後の知覚される運動の評価に対するカフェイン摂取の影響: メタ分析.ドハティ M、スミス PM。スポーツにおける医学と科学のスカンジナビアジャーナル、2005年7月、15(2):0905-7188。ですから、あなたが朝でも午後でもエクササイズをしている場合でも、ジョー 1 杯は体に害を及ぼすことはなく、効果も期待できます。
7. 犬の散歩。
痛みを感じたときにソファに車を停めたままにするのは魅力的ですが、専門家は、20 分から 30 分程度の簡単な散歩に出かけたほうがよいと主張しています。私たちは、1 から 10 のスケールで 2 または 3 の努力レベルを話しています (1 は、たとえば、呼吸よりも難しくありません)。理由？あなたが感じる痛みの一部は、筋肉の中に残っている代謝老廃物によって引き起こされ、軽い運動は血行を促進し、完全に休むよりも早く排出するのに役立ちます、と運動生理学者でパーソナル トレーナーのピート マッコールは言います。サンディエゴを拠点とする。
8. 朝のオートミールにシナモンをふりかけます。
自然のイブプロフェンと考えてください。シナモンは、硬くて痛む筋肉に鎮痛効果があることが示されています。国際予防医学ジャーナルに掲載された研究によると、ティースプーン1杯程度の摂取で、オートミールやコーヒーにふりかけるのに最適な効果が得られることがわかりました.
ウイスキーとバーボンの違いは何ですか
