天使の数を見つけてください
ブートキャンプ スタイルのクラスに参加すると、高強度のインターバル トレーニングが何度も繰り返される可能性があります。そして、多くのバリエーションが存在する可能性がありますが、原則は常に同じです: 全力の努力の後に回復.
ただし、まだ試していない場合は、レパートリーに追加する価値のある古典的なスタイルが 1 つあります。それは、田畑です。この 高強度インターバルトレーニング スタイルは、オリンピックのスピードスケート選手をトレーニングするために、1990 年代後半に日本人の田畑泉教授によって開発されました。 Emberts T 等。 （2013）。タバタ式トレーニングの運動強度とエネルギー消費。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
タバタ式トレーニングのやり方
今日では、トレーニング スタイルはほぼすべての動きに適用できます。このシステムは覚えやすい: 20 秒の作業、10 秒の休憩、そしてそれを繰り返す。
休息の間隔が短いと、体が前のセットから実際に回復する前に、体が動き続けなければなりません。これが理由の一部です。 田端 有意な好気性および嫌気性の利益につながります。ビアナ RB、他(2019). Tabata プロトコル: その適用、バリエーション、および結果のレビュー。ドイ: 10.1111/cpf.12513
なぜ私は突然そこに乾くのですか
しかし、落とし穴があります。自分自身をプッシュする必要があります —本当に自分自身を押し出す - 全力で。ゆっくりと動きを行っても、筋力や有酸素運動のメリットは得られません。
正しく実行すると、田畑には別の利点があります。 アフターバーン効果 .つまり、クイック ワークアウトが終わった後も、何時間もカロリーを燃焼し続けることになります。 Sevits KJ、他（2013）。スプリントインターバルトレーニングを 1 回行うと、1 日の総エネルギー消費量が増加します。.二： 10.1002/phy2.131
それを念頭に置いて、タバタは通常、ワークアウトの初心者にとっては良い考えではありません.できるだけ多くの担当者を詰め込もうとするので、動きが速くなります — これは、注意を怠ると簡単に怪我をする可能性があります。
古典的なタバタ式トレーニング
このエクササイズ戦略は、特定のワークアウトというよりも定式化されているため、田畑プロトコルの可能性はほぼ無限です。愛する 体重運動 ?腕立て伏せのセットを行います。外にいますか？数セットのスプリントを実行します。
以下に、開始するための古典的なタバタの動きをいくつか含めました。その後、私たちはいくつかの創造的なバリエーションと6つの動きのワークアウトを用意しました. アマンダ・ヤング は、Equinox Fitness Club と Z Club NY のグループ フィットネス インストラクターです。
- バーピー
- 押し上げる
- 肺
- ケトルベルスイング
- ダンベルスクワット（またはお好みのスクワットのバリエーション）
- スプリント
- 漕ぎ手
田畑変奏曲
1. 走り幅跳びから速い足へ
足を腰幅に開いて立ちます。胸を持ち上げたまま、膝を曲げて腰を後ろに出す。 glutglut筋と体幹を引き締め、両足で前方にジャンプし、柔らかく着地します。
膝を柔らかく曲げ、ヒップをわずかに曲げた状態で、つま先を持ち上げます。小さくて素早いステップで、開始位置に戻ります。
簡単にする:ジャンプする代わりにできるだけ前に踏み出し、ゆっくりと後ろにジョギングします。
2.ジャンプスクワット
足を腰幅に開いて立ち、つま先を互いに平行にします。 glutglut筋と体幹を鍛え、腰を後ろに戻してスクワットを始めます。
スクワットの底から、全身の力を使って爆発し、両足を床から離します。つま先で軽く着地し、すぐに次のスクワットに沈みます。繰り返す。
簡単にする:ジャンプをスキップして、できるだけ早く完璧なフォームで定期的なスクワットを行います。
3. ラテラルランジからニードライブまで
足を腰幅に開いて立ち、 コアが従事 .腰を後ろに出して、左足を左に大きく一歩踏み出します。左足を曲げ、右足をまっすぐに保ちながら、ラテラル ランジへと下ろします。
体重を右足に移して左足を離し、左膝を胸に引き寄せ、同時に右足から飛び上がる。
腕を自然に振り、勢いをつけて持ち上げます。右足で軽く着地し、同じ側で繰り返します。次のラウンドで、サイドを入れ替えます。
簡単にする:ジャンプをスキップして、左膝を胸まで上げます。
4. ランジチョップ
右足を前に出して左足を後ろに伸ばし、膝を曲げてランジのポジションから始めます。両手を前で組み、体重のほとんどを右足に乗せます。
コアを引き締めて、右膝を曲げて、右足の外側に向かって手を体全体に広げながら、体重を下ろすことを考えます。
回転すると腹筋が引き締まるのを感じるはずです。ジャンプして、空中で脚を入れ替え、腕を頭上に持ち上げます。左足を前に出して着地し、すぐにランジに入り、手を左足の外側に広げます。交互に続けます。
簡単にする:スイッチのためにジャンプする代わりに、左足を離してニュートラルな立位に戻ります。両腕を頭上に上げ、右足を後ろに踏みます。
5. 登山者から片足腕立て伏せまで
ハイプランクのポジションから始めます。すばやく右膝を胸に、次に左膝を胸に素早くドライブします (山登りのパフォーマンス)。
左足を伸ばす。床に置かずに、腕を曲げて胸を腕立て伏せにして、左足を腰の高さより高く持ち上げます。
戻る ハイプランクポジション .左足を床に戻し、左足から山を登り、最後に右足を上げた腕立て伏せを行います。
アドリア・アルホナ純資産
簡単にする:両足を床につけて腕立て伏せをするか、膝を床につけて腕立て伏せを行います。登山中はゆっくり移動することもできます。
テレル・オーウェンスの画像
6. スクワットスラストからフロッグジャンプへ
足を肩幅より少し広めに開いて立ち、つま先はやや外側に開きます。 glutglutglut筋を鍛える 腰を後ろに戻し、低い相撲スクワットに座ります。両手を床につけ、両足をまっすぐ後ろにジャンプさせ、足を伸ばして高い板にします。
すぐに前方にジャンプし、足を手の外側に置き、腰を低くします。爆発的な動きでまっすぐジャンプし、腕を頭上に伸ばします。軽く着地して繰り返します。
簡単にする:ハイ プランクにジャンプして戻る代わりに、一度に 1 足ずつ後ろに下がります。ジャンプする代わりに、つま先を上げて上に伸ばします。
7. スケーターからカーテシーランジへ
両足を揃えて膝を曲げ、腰をわずかに曲げた状態から始めます。体重を右足に移し、できるだけ左に横に跳びます。左足で軽く着地。さらに 2 回繰り返し、右側に戻ってから左側に移動します。
3 回目のジャンプで、右足を左足の後ろに着地させ、しゃがんだ姿勢になります。スクワットの最下部では、両膝を曲げ、左膝を右膝の前に置きます。左から同じ手順を繰り返します。
簡単にする:ジャンプするのではなく、できるだけ大きく一歩踏み出してください。
8. ロシアンツイスト
床に座り、膝を曲げて足を揃えます。膝を曲げたまま、足を床から数インチ持ち上げます。背中が床から 45 度の角度になるように、バランスをとりやすくするためにもたれかかります。
あなたのコアをエンゲージしてください。手のひらを合わせ、腕を前に伸ばした状態で、腕を左右にひねるように動かします。上体だけを回転させるように注意してください。 上腹筋 と斜め。腰に圧力をかけないでください。
9. ロウ付きプランク
ハイプランクのポジションから始めます。右手を床から持ち上げ、右肘を肋骨と一直線に保ちながら、右側に上げます。
右手を床に戻し、すぐに反対側で繰り返します。腰を上げたり、腰を落としたりせずに、できるだけ素早く交互に行います。
ワークアウト
以下の各ムーブを実行し、20 秒間の全面的な努力と 10 秒間の休息を交互に行います。同じ動きを 8 ラウンド、合計 4 分間繰り返します。
次に、同じ指示に従って、リスト上で次の移動を実行します。 24 分以内にすべての動きのリストを完了する必要があります。
- 走り幅跳びから速い足へ（No.1）
- 登山者から片足腕立て伏せ（No.5）
- ラテラルランジトゥニードライブ（No.3）
- ランジチョップ（No.4）
- スクワットスラストからフロッグジャンプ（No.6）
- スケーターからカーテシーランジへ（No.7）
ムーブとワークアウトもデザインしたモデルのアマンダ・ヤングに特に感謝します。アマンダはルルレモンのトップスとパンツを着ています。
