天使の数を見つけてください
ウサイン ボルトはスプリントを簡単に見せます。まるで試す必要がないかのようです。しかし、ちょっとした秘密を教えてあげましょう: 確かに、8 回のオリンピックチャンピオンは、私たちよりも自然なランナーですが、彼は最高の状態を維持するために、それでも努力する必要があります。
さらに良いニュース？より速く走り、競争を勝ち抜き、新しい自己PRを設定するためにできることはたくさんあります。
1.爪の形を整える
どんなスピードでも走るコツは練習すること 正しい走行テクニック。 これは、上半身を高く保ちながらリラックスし、中足を腰の下に着地させて地面に着地させ、腕を前後に (左右ではなく) 90 度の低い角度でスイングすることを意味します。
2.インターバルトレーニングをしてみる
ジムの時間が短い？やってみる インターバルトレーニング .これは、スピードと持久力を構築するために、高強度と低強度の期間で運動することを意味します。
3. スプリントを忘れずに
大きなロードレースの前に「本物のランナー」が短距離走をするのを見るのには理由があります。ストライドは、加速テクニックを向上させるための一連の快適なスプリント (通常は 8 ～ 12 メートル、それぞれ 50 ～ 200 メートル) です。
4. トレッドミルを友達に
トレッドミルのベルトは脚のターンオーバー (ストライド周波数とも呼ばれます) を支援するため、実際にはより簡単により速く走るために。さらに、指先でペースを速めることができます。必ずマシンに乗るようにしてください前ダイヤルを上げます。
5. 毎日ストレッチ
陪審員はまだ静的なストレッチに出ています。 11 件の研究に関する 2014 年の文献レビューによると、ランニングの怪我を本当に予防できるかどうかは不明です。ルイス、J. (2014)。ストレッチと運動障害の予防との関係に関する体系的な文献レビュー . 二： 10.1097/NOR.0000000000000097 しかし、群れのリーダーは、毎日ストレッチをすることを知っています。股関節屈筋— より良いストライドのための柔軟性を高めます。
バーニス・ブルゴス・レース
6. ペースを切り替える
ファルトレクは、「スピードプレイ」を意味する面白いスウェーデン語です。はい、私たちの内なる 10 歳の子供たちは、これを面白いと感じます。ジョギングとスプリントを交互に行うことで、徐々にスピードと持久力を高めることができます。
7.縄跳び
ボクサーからレッスンを受けて、縄跳びトレーニングを日課に加えましょう。ボクサーは、足が速いということは手も速いということを知っています。しかし、ランナーにとって、速い足は速い足と同じです。
8. 軽い靴に買い換える
抱擁する必要があるとは言っていない裸足ランニングですが、足の自然な動きを模倣してストライドを改善するために、スニーカーはますます軽量化されています。ミニマリストのペアを試して、軽量化が足を速くするためのより多くのエネルギーを意味するかどうかを確認してください。
9. コアを鍛える
コアマッスルが強化され、特に下部の腹筋により、ランナーはロードでより多くの力を発揮できます。
一番良いところ？コア ストレングス トレーニング (CST) とアスレチック パフォーマンスの関係に関する 2009 年の画期的な研究によると、週に数日、コア ワークを 15 分行うだけでスピードを上げることができます。佐藤K ほか(2009)。コア ストレングス トレーニングは、ランナーのランニング キネティクス、下肢の安定性、および 5000-M のパフォーマンスに影響しますか?ドイ: 10.1519/JSC.0b013e31818eb0c5
それだけではありません。大学生の男性アスリートを対象にした 2019 年の研究では、8 週間の腹筋トレーニング プログラムが体幹の持久力を向上させ、運動中に脊椎を保護する可能性があることがわかりました。また、ランニング エコノミー、つまり一定のランニング スピードを維持するために必要なエネルギーも向上させる可能性があります。 Kwong-Chung H、他(2019).コア持久力とランニングエコノミーに対する 8 週間のコアトレーニングの効果。ドイ: 10.1371 / ジャーナル.pone.0213158
10. 呼吸法を変える
より速いスピードで走りながら呼吸する方法を学ぶには、練習が必要です。両方の鼻を使うそして息を吸ったり吐いたりしながら、筋肉に最大量の酸素を供給します。また、腹式呼吸を試してください。息を吸うたびに、胸ではなく横隔膜を空気で満たします。
11.丘に向かう
はい、私たちはそれが最悪であることを知っています。しかし、屋外の坂道やトレッドミルで走ることは、筋力トレーニングの一種です。大腿四頭筋、ハムストリングス、大glutglut筋、ふくらはぎにしっかりとした筋肉を構築します。これは、フィニッシュ ラインを疾走するために必要なすべての筋肉と同じです。
12. 甘いものを飛ばす
ジャンク フードは、糖分が高くなるのを保証し、速度を低下させます。にこだわる全粒粉とパスタ走る前に、クラッシュすることなく、より長持ちするエネルギーを提供します。
13. レジスタンスで遊ぶ
抵抗を加えるために、後ろでパラシュートを走らせてみてください (そうです、まさにそのように聞こえます)。または、予算が許せば、反重力トレッドミルを使って、抵抗範囲の反対側の様子を見てみましょう。
14.リフトウェイト
より強く、より細い筋肉は、より速くフィニッシュラインに到達するのに役立ちます。そして、ランナーはボディービルを始めるべきではありませんが、2016年の研究では、2〜3人が筋力トレーニング週あたりのセッション数は、速度を向上させるのに大いに役立ちます。 Balsalobre-Fernández C、他（2016）。高度に訓練されたランナーのランニングエコノミーに対する筋力トレーニングの効果。ドイ: 10.1519/JSC.0000000000001316
15. 体重を減らす
一方、研究によると、筋肉ではなく脂肪を落とすことで、ランナーは時間外の時間を短縮でき、1 ポンドを失うごとに 1 マイルの時間を平均 2.4 秒短縮できます。 Zacharogiannis E、他（2017）。急激な体重減少が代謝と持久走パフォーマンスに与える影響。 https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
もちろん、誰もが減量できるわけではないので、減量プログラムを開始する前に医師に相談することを忘れないでください。
16. 前を向いて
足元を見下ろしたり、頭を回して競技をチェックしたりすると、貴重な時間を無駄にする可能性があります。代わりに、目の前にあるもの (約 10 ～ 20 メートルの距離) に焦点を合わせ、その目を賞品に向け続けます。
17. スピンに行く
室内サイクリングでは、腰を鍛えながら、ゆっくりとしたライドから全力疾走まで、足を快適に動かすことができます。ランニングも同様です。それでは、自転車に飛び乗ってクロストレーニングの準備をしましょう。
18.つま先に注意
頭からつま先まで、全身がスピードに影響します!ランニング中に背屈（つま先をすねの方に曲げる）を試してください。こうすることで、足が地面に着くことが少なくなり、ストライドのターンオーバーが速くなります。
19. しっかりと
ゆっくりと着実にレースに勝つかもしれませんが、速くて着実はスピードを構築します!テンポ ラン (5K ペースより 30 秒遅い) では、ランナーは「快適にハード」なスピードを見つけて 20 分間維持することが求められます。ばかげたウサギのように、ランが終わる前に燃え尽きないようにしましょう!
20. コーヒーを飲む
ランニング前にカフェインを飲むと、低用量でも運動能力が向上する可能性があることが判明しましたが、この分野ではさらに多くの研究を行う必要があります.スプリエ LL. （2014）。低用量のカフェインによる運動とスポーツのパフォーマンス。ドイ: 10.1007/s40279-014-0257-8 さらに朗報？これは完全に合法的なパフォーマンス向上剤です。
21. 山登りをする
やり方はこちら エクササイズ : プランクの姿勢から始め、体幹を鍛えます。右足と左足を交互に、膝を胸の方にまっすぐ伸ばします。プランクの姿勢をとりながら素早く足を動かすコンボは、あなたを素早く狂わせます。
22. ヨガをしてみる
トレーニング プランにヨガを追加して、他のランナーに差をつけましょう。男性の大学生アスリートを対象にした 2016 年の研究では、週に 2 回のヨガ セッションで関節の柔軟性が高まり、10 週間でバランスが改善されることが示されました。ポルスグローブ MJ、他（2016）。大学アスリートの柔軟性とバランスに対する 10 週間のヨガの練習の影響。ドイ: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. 十分に目を閉じて
研究によると、十分に休息をとったアスリートは、反応時間が長く、フィニッシュも早くなります。ワトソン AM. （2017）。睡眠と運動パフォーマンス。ドイ: 10.1249 / JSR.0000000000000418
考えてみてください。速く走れば走るほど、リラックスしてリラックスする時間が増えます!
24. 剥がす
いよいよレースの日になったら脱ぎましょう！追加のレイヤーと燃料ベルト、つまり。体に装着する服やギアが少ないほど、タイムは速くなります。これが、プロが実際に素早い走りに取り掛かる理由です。
