天使の数を見つけてください
インターネットで “適切な実行フォーム” を検索してください。そして、あなたは科学用語で迷子になるでしょう: スイング フェーズ、スタンス タイム、ローディング レート、ストレッチ反射。しかし、もしあなたが私のような人なら、背後にある核心的な科学を知る必要はありません (または知りたくない)。良いフォーム.あなたはそれを行う方法を知りたいだけです！
圧倒的な (もちろん退屈な) 技術に集中するのではなく、これらのシンプルで実装が簡単で実用的なランニング トリックに固執してください。フォームを改善すると、使いすぎのリスクが劇的に減少するだけでなく、けが安定して走ることができますが、より楽しく、より速く走れるようになります!一番良いところ？これらの各操作を今すぐ実行できます。
1 つの重要な免責事項: もしあなたが何年もランニングをしていて、怪我や繰り返し起こる痛みや痛みに問題がなければ、おそらくランニング方法を変える必要はありません。フォームを大幅に変更する経験豊富なランナーは、効率が低下することがよくあります。そうです、彼らのフォームは実際に悪い.
多くの新しいランナーは、ストライドをオーバーストライドして足を伸ばしてストライドを長くする傾向があります。これにより、かかとを壊すような攻撃的なフットストライクが発生します。これは、足にあまりにも多くの衝撃が伝わるため、避けるべきです。
しかし、かかとを打つことは必ずしも悪いことではありません。真実は、各ステップであなたが足のどこに着地するかは実際には重要ではないということです。フォア、ミドル、ヒールのストライカーで大成功を収めたランナーがいます。最も重要な側面は、足のどの部分が最初に地面に触れるかではなく、体の他の部分に対して実際に足が着地する場所です。
理想的には、足は体の前方ではなく、体の真下にある地面に接地する必要があります。これについて考えるのに役立つ方法は、“足を腰の下に置くことです。”腰から足の着地までが一直線である場合、体の前で脚に手を伸ばしたり伸ばしたりすることはありません。
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このフォームの変化により、足が受ける衝撃が軽減され、怪我のリスクより流動的で効率的なストライドを作成することによって。
アンドリュー・リンカーンの写真
あなたのお母さんは何年も前は正しかった：あなたはすべきだったまっすぐ立つ.これは、ランニングの姿勢にも当てはまります。
前かがみになったり、腰からもたれかかったりすることは、「前傾姿勢」を完璧にしようと懸命に努力する多くのランナーに共通の問題です。彼らは、それが適切なランニングフォームの一部であると聞きました。前傾姿勢は良いフォームの一部ですが、ウエストではなく足首から行う必要があります。
一番良いところ？足首からのわずかな前傾は、努力しなくても自然に発生します。ですから、意識的に前かがみになろうとしないでください。代わりに、まっすぐ、直立して背が高く走ることに集中してください姿勢.
思い出しやすくするために、頭のてっぺんに紐が付いているふりをして、架空の巨人がそれを上空に向かって引っ張っています。不気味？おそらく。しかし、これは、前かがみになることなく、背の高い真っ直ぐな背中を強化する効果的な方法です.
ケイデンスは、1 分間に (両足で) 歩数を表します。最適なケイデンスのマジックナンバーは 毎分180歩 、1984年のオリンピックでこれがほとんどのエリートランナーの平均ケイデンスであると観察した伝説的なランニングコーチのジャック・ダニエルズによると.
ただし、これは難しくて速い数字ではなく、一般的なガイドラインに過ぎません。楽で快適なペースで走っているときは、ケイデンスは 1 分あたり 170 歩以上でなければなりません。
水をたくさん飲むことの利点
イージー ランで少なくとも 170 の平均ケイデンスは、脚への衝撃力を減らし、怪我のリスクを減らし、ランニングの効率を向上させることを意味します。どうやって？より短く、より速い歩幅で、あなたは “境界線” になります。より長く、よりインパクトのあるストライドに伴うストレスを軽減します。言い換えれば、怪我をする頻度が減り、おそらく速くなるでしょう。
次に行くときはイージーラン、1 分間に足が着地した回数を数え、(両足を考慮して) 2 倍にしてケイデンスを取得します。歩数が 170 未満の場合は、ケイデンスが増加するまで、2 ～ 3 週間ごとに約 5% ずつ増やしてください。
要約すると、オーバーストライドを避け、高く走り、そのケイデンスを上げます。これで終わりです!コーチングを受けるために私のところに来るランナーのほとんどは、ランニング ラボでの高度なフォーム分析を必要としません。確かに、これらの詳細は楽しいかもしれませんが、通常は、簡単に実装できるヒントここに。これらの基本に集中することで、怪我の減少、より楽しいランニング、さらには自己ベストの更新などの成果を得ることができます。
ランニングがもっと楽しくなりませんか？
ジェイソン・フィッツジェラルド は、米国陸上競技連盟認定のコーチです。 ストレングスランニングドットコム と 2:39 マラソン選手。怪我を防ぐ方法について詳しく知りたい場合は、彼の記事をチェックしてください。 無料メール講座 健康に走る方法について。
