4分間のワークアウト：田畑トレーニングは効果的か？

ほとんどの人は、ワークアウトが速くて効果的であることを望んでいます。それはどこ高強度インターバルタバタ式トレーニングなどのトレーニングテクニックが役立ちます。

有名なトレーニング プロトコルは 20 秒間交互に行われます。間隔10 秒の休憩時間で最大限の努力を。このサイクルを 8 回繰り返して、4 分間の徹底的なワークアウトを行います。

ジェイミー・フォックスのウィキ

使い方

田畑泉博士がオリンピックのスピードスケート選手のために開発した高強度インターバルトレーニング (HIIT) は、ブートキャンプ愛好家、CrossFitters、そしてより少ない時間をスポーツに費やしたい多くのフィットネスファンによって採用されています。ジム。 中強度の持久力と高強度の断続的なトレーニングが無酸素能力と VO2max に及ぼす影響。 田畑 I, 西村 K, 河崎 M. スポーツと運動における医学と科学, 1997, 2 月;28(10):0195-9131. 20-10 パターンは、より長い休息期間を伴う激しい運動よりも有酸素と無酸素の両方の経路に負荷をかけることが示されています。つまり、全体的な心血管系のフィットネスが改善されます。 高強度の断続的な運動の代謝プロファイル。 田畑 I, 入澤 K, 河崎 M. スポーツと運動における医学と科学, 1997, 5 月;29(3):0195-9131.激しいバーストの半分の長さ (2:1 の仕事と休息の比率) だけ休息時間をとることで、体は完全に回復せずに活動することを余儀なくされます。翻訳: ラウンド 6 と 8 の間のある時点で、最大酸素摂取量のポイントに到達し、本当に (本当に) 息が切れます。

20-10 プロトコルは、従来の有酸素運動 (つまり、20 秒間のスプリント、10 秒間の休息) に最も簡単に適用できますが、このレジメンはあらゆる種類のカーディオにも適しています。レジスタンストレーニング、体重運動、さらには爆発的な動き.実行するかどうかスクワット、ダンベルプレス、または漕ぎ手、コツは、複数のサイクルにわたる複数の担当者で処理できる抵抗と速度を見つけることです。

あなたの行動計画

多くの形態の HIIT と同様に、田畑は両方の代謝経路を改善する効果的な方法です。アフターバーン効果、そして筋肉に力を与えるミトコンドリアの成長を刺激することさえできます。 高強度インターバル トレーニングの激しい試合は、PGC-1α の核の存在量を増加させます。そして、ヒト骨格筋におけるミトコンドリア生合成を活性化します。 Little JP、Safdar A、Bishop D. アメリカの生理学ジャーナル。調節生理学、統合生理学、比較生理学、2011 年 3 月;300(6):1522-1490。退屈なランニング ルーチンを混同することができ、素早く効果的なホテル ワークアウトを求めるロード ウォリアーにも適しています。しかし、田端は気弱な人向けではありません (文字通りまたは比喩的に)。このルーチンは、オリンピック選手を完全に疲れさせるために開発されたものなので、まったくの初心者にとっては、おそらく最適なルーチンとは言えません。複数のサイクルで最大レベルの努力を行うには、痛みの閾値が必要です。 - 既存の心血管疾患のある人は、まず医師に相談する必要があります。

フィットネスが初めての場合は、タバタ式トレーニング全体ではなく、4 ～ 5 ラウンドから始めて、そこから徐々に持久力を高めてください。スーパー フィットの人でさえ、毎日の HIIT を避けるべきです。体が回復するのに時間が必要です。

マーク・ラファロは結婚していますか

2011 年 6 月に最初に公開され、2016 年 1 月に更新されました。