気分を真剣に高める 26 のレシピ

ストレスを感じているときや気分が落ち込んでいるときに食べることは、通常はお勧めできません。結局のところ、ドーナツの穴のその箱は、砂糖の高さが薄れると、気分を悪くするだけであり、さらに気分が悪くなるだけです.

しかし、特定の食品には、不安を和らげ、うつ病と闘う力があります。から ヨーグルト ハンバーガーにパフェ スイートポテト フライド ポテトからチョコレート (そうです、チョコレートです!)。これらの食事は、気分を良くするのに役立つ、おいしくて栄養価の高い方法です。

簡単なメモ: これらの料理を 1 つ食べても、すぐに気分が変わるわけではありません。 うつ病 、不安、そして慢性ストレスは、重大なライフスタイルの調整とサポートを必要とする複雑な病状です。

しかし、これらの材料を一貫して食べると、精神状態の本当の改善に気付くかもしれません.楽しい！

気分に合わせた食事: 朝食

1. 低脂肪牛乳とブルーベリーを使用した強化全粒シリアル

戦い:うつ病

このシリアルにはビタミン B が強化されており、これは研究で良好なメンタルヘルスに関連していることがわかっています。Moore K など。 (2019). 60 歳以上の高齢者のうつ病に関連するビタミン B 群: トリニティ アルスター農業省 (TUDA) コホート研究。ドイ: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031

さらに、研究によると、牛乳、強化シリアル、またはその他の食品からビタミン D をより多く摂取する人は、強い骨を作るだけでなく、うつ病になりにくい可能性もあります。 （2017）。うつ病とビタミン D 欠乏症: 因果関係、評価、および臨床診療への影響。 http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html

それらの果実は青いかもしれませんが、あなたがそのように感じないようにするかもしれません.というわけで、朝スプーンを1杯。ねっとりした丼でも笑顔！

2. バナナ・アーモンド・フラックスのスムージー

戦い:うつ病と不安症

精神的健康と味覚に驚くべき効果をもたらすスムージーで、外出先でも幸せを味わいましょう。ナッツと亜麻仁はオメガ3の優れた供給源であり、役立つ可能性がありますうつ病と戦うと不安。

3.そばパンケーキ

戦い:うつ病

朝食であろうと夕食であろうと、パンケーキはほとんどの場合、悪い日を明るくしてくれます。

そして、その背後には科学があります.そばのパンケーキにはフラボノイドが含まれています。 酸化ストレス それが鬱の一因です。 Hritchu L, et al. （2017）。抗うつフラボノイドと酸化ストレスとの関係。ドイ: 10.1155 / 2017/5762172

4. はちみつとグラノーラを添えた全脂ギリシャヨーグルト

戦い:うつ病

このポジティブパフェには、いくつかの幸せな材料が詰まっています。プロバイオティクスと呼ばれる友好的な細菌は、うつ病を緩和する可能性があります。 ギリシャヨーグルト ブルースと戦うためのおいしい方法.Goh KK, et al. (2019).抑うつ症状に対するプロバイオティクスの効果: ヒトでの研究のメタ分析。ドイ: 10.1016/j.psychres.2019.112568

ハチミツはスプーン1杯の甘さを加え、脳の炎症を軽減することでうつ病と闘う可能性がある化合物も含まれています.Ali AM, et al. （2018）。うつ病の潜在的に効果的な治療法としてのミツバチ: 臨床および前臨床所見のレビュー。ドイ: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (追加のヘルス ポイントを得るためにいくつかの果実を投げます!)

5.アボカドトースト

戦い:うつ病

この人気の朝食の輸入品はオーストラリアから来ていますが、それ以来、米国のほぼすべての「それ」の朝食スポットになっています。

ミレニアル世代の予算に大きな影響を与えるかもしれませんが、アボ トーストは非常に高い脂肪酸を含むため、コストに見合うだけの価値があり、心と心の両方を保護するのに役立ちます. (2019). 12 種類のメキシコ原産のアボカドの親油性画分からの脂肪酸プロファイル、総カロテノイド、フリーラジカル除去。ドイ: 10.1007/s11130-019-00766-2

気分を良くするサラダレシピ

6. キヌアとほうれん草と椎茸の温かいサラダ

戦い:うつ病と不安症

このスーパーフードがぎっしり詰まったサラダには、すべてのグッズが詰まっています。キノア素晴らしいビーガンタンパク質源であるだけでなく、複雑な炭水化物でもあります。これらの良質な炭水化物は、脳内の神経伝達物質セロトニンのレベルを上昇させることで、うつ病や不安神経症の予防に役立つ可能性があります。

ほうれん草には気分を高揚させるビタミン B 群が含まれており、キノコはうつ病と闘うのに役立つ可能性のある化合物であるセレンの優れた供給源です (ただし、これはまだ固まってはいません)。 （2018）。亜鉛、マグネシウム、セレン、うつ病: 証拠、潜在的なメカニズム、およびその影響のレビュー。 https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm

7. ヴィネグレットソースのサーモンサラダ

戦い:うつ病

落ち込んだ日を食い止めるには、このサラダを試してください。オメガ 3 が豊富な成分 (サーモンやオリーブ オイルなど) がぎっしり詰まっており、うつ病の症状を防ぐのに役立つ可能性があります。

普通のレタスをほうれん草の葉に交換して、健康プロファイルを本当に高めます。

8. ビーツ、柑橘類、アボカドのサラダ

ブースト:気分

それをビートするために悪い日を教えてください!このカラフルな調合は、あなたの気分と食卓を明るくします。あ一杯のビーツ多くの葉酸でうつ病と闘うのに役立ちます.Bender A, et al. （2017）。葉酸とうつ病の関連: メタ分析。ドイ: 10.1016/j.jpsychires.2017.07.019

柑橘系の果物に含まれるビタミン C は苦痛を軽減し、フラボノイドは レモン汁 あなたの脳に有益かもしれません.de Oliveira IJ, et al. （2015）。学生の不安に対する経口ビタミン C 補給の効果: 二重盲検、無作為化、プラセボ対照試験。ドイ: 10.3923 / pjbs.2015.11.18

9. わかめのサラダ

戦い:うつ病と不安症

菜食主義者も肉食動物も、このおしゃれなサラダのボウルから生まれるポジティブな感情を楽しむことができます。海藻はいくつかの脳保護物質の供給源であり、その中にはうつ病と戦うのに役立つものもあります.Miyake Y, et al. （2014）。日本の妊娠中の海藻の摂取と抑うつ症状の有病率: 九州沖縄母子健康調査のベースライン データ。ドイ: 10.1186 / 1471-2393-14-301

男子が女子に聞きたい質問

玄米は、気分を安定させるセロトニンが豊富な複雑な炭水化物です。 EVOO のオメガ 3 とレモンのフラボノイドは、他の高揚成分です。それらはいくつかの良い味の良い雰囲気です!

気分を上げてくれるメインディッシュ

10. ポーチドエッグとアスパラ

戦い:うつ病と不安症

サーブ卵いつでも。ビタミン D の優れた供給源であり、うつ病と闘うのに重要かもしれません. (2019).戦術的なアスリート集団におけるビタミン D の状態とうつ病との関係。ドイ: 10.1186/s12970-019-0308-5 また、気分を高揚させるビタミン B も提供します。

アスパラガスにはトリプトファンが含まれており、脳内の気分が良くなるセロトニンのレベルを高め、うつ病や不安の予防に役立ちます.Jenkins TA, et al (2016).トリプトファンとセロトニンが気分と認知に与える影響と、腸脳軸の役割の可能性。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

11.玄米と黒豆

戦い:うつ病と不安症

豆に含まれるセレンは、気分が落ち込んだときに元気を取り戻すことができるため、豆は心臓に良いだけではありません。さらに、玄米はセロトニンレベルを調整することで気分を高めるのに役立つ可能性があります。

12. アーモンドをまぶしたバラマンディの魚

戦い:うつ病

この食事の名前は言うのが楽しいですが、それだけではありません。バラマンディの魚と アーモンド の優れた情報源です オメガ3 、うつ病や不安を軽減するのに役立ちます。

ほうれん草を添えてビタミン B 群を摂取すると、気分を高めるのにも役立ちます。 (地元の食料品店でバラマンディの魚が見つからない場合は、代わりにサーモンを試してください。これは、オメガ 3 のもう 1 つの豊富な海洋源です。)

13. 豆腐キムチ炒め

戦い:うつ病

この料理は少しファンキーに聞こえるかもしれませんし、においがするかもしれませんが、健康と気分に驚くべき効果があるかもしれません。キムチは、キャ​​ベツなどの野菜を漬け込んだ韓国の伝統的なおかずです。

プロバイオティクスと呼ばれる体に良いバクテリアがいっぱいです。これらの役に立つ生き物には、うつ病から身を守るのに役立つ可能性のある脳保護特性があります.Selhub EMなど。 （2014）。発酵食品、微生物叢、メンタルヘルス: 古代の実践と栄養精神医学が融合しています。ドイ: 10.1186 / 1880-6805-33-2

大豆から作られる豆腐は、いくつかの研究でうつ病の症状を改善することが示されています.Messina M, et al. （2016）。大豆イソフラボンの潜在的な抗うつ効果の評価。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/

この健康的なタンパク質源は、どんなソースと合わせても風味が染み込むため、レシピの用途も広いです。

14. サツマイモのフライドポテト付きターキーバーガー

戦い:うつ病と不安症

伝統的なハンバーガーとフライドポテトを、お腹と脳にやさしい食事で軽くしてください。

七面鳥のトリプトファンは、気分を調節する神経伝達物質であるセロトニンのレベルを高めます。さらに、サツマイモには気分を高揚させるビタミン B-6 が豊富に含まれています。

15. レンズ豆と野菜のケール煮込み

戦い:うつ病

雨の日はレンズ豆のシチューで丸めて、日当たりを良くしましょう。ケールとマメ科植物は、良い気分に重要な葉酸の優れた供給源です.Nguyen B, et al. （2017）。米国の生殖年齢女性における血中葉酸濃度とうつ病との関連、NHANES (2011-2012)。ドイ: 10.1016/j.jad.2017.07.019

スープをすすったら、外に出て水たまりに飛び込みましょう。

気分を良くするパスタレシピ

16.くるみ味噌麺

戦い:うつ病、不安神経症、ストレス

この料理のすべてが健康的で、幸せで、おいしいと叫びます。全粒粉パスタセロトニン レベルを高める複雑な炭水化物であり、クルミにはうつ病や不安症と闘うオメガ 3 が含まれています。Hayes D など。 （2016）。クルミ （クルミ) 人間の健康における化学組成と研究。ドイ: 10.1080 / 10408398.2012.760516

17. ムール貝の蒸しスパゲッティ

戦い:うつ病と不安症

炭水化物、タンパク質、脂肪を含むバランスの取れた食事 (このようなもの) は、ハングリーを途中で止めることができます。ムール貝 (およびほとんどの種類の甲殻類) にはビタミン B-12 が豊富に含まれており、これは気分を良くするために重要です。Brouwer-Brolsma EM など。 （2015）。 B-PROOF 研究における、ビタミン B-12 の食事源と、健康な高齢者のビタミン B-12 ステータス マーカーとの関連。 https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm

脳への最大限の効果を得るには、全粒小麦のパスタとエクストラ バージン オリーブ オイルを使ってこの料理を作りましょう。

18. カリフラワーとコラードの全粒粉パスタ

戦い:うつ病

このベジタリアン パスタ料理には、気分の調整に役立つ複雑な炭水化物と、ヘルシーな野菜が含まれています。カリフラワーをたっぷりと食べましょう。おいしいだけでなく、ビタミン B-6 と葉酸も含まれます。

気分を上げてくれるおかず

19. コラードのトマト煮

戦い:うつ病

この絵に描いたように完璧な側面には、ビタミン B 群とリコピンが含まれており、うつ病から保護する可能性があります。Chen D など。 (2019).中枢神経系障害におけるリコピンの薬理学的効果のレビュー。ドイ: 10.1016/j.biopha.2018.12.151

丸ごとトマトの代わりにミニトマトを使用すると、リコピンに満ちた皮をより多く食べやすくなります。

20. フレッシュコーンとブルーポテトのハッシュ

戦い:うつ病

心配しないでください - これらのジャガイモはカビが生えていません。だけどあの人達は幸せになる美味しい方法。青いジャガイモ (およびその皮) には、脳の炎症を軽減する栄養素であるアントシアニンが豊富に含まれています。Khoo HE, et al. （2017）。アントシアニジンとアントシアニン: 食品、医薬品成分、および潜在的な健康上の利点としての着色顔料。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/

気分を良くするスナックとデザート

21. チョコレート入りグラノーラバー

戦い:うつ病と不安症

これらのおやつはクッキーのように見えるかもしれませんが、実際には元気を取り戻すための栄養価の高い方法です.亜麻仁に含まれるオメガ3など、うつ病や不安を和らげる成分が豊富に含まれています。

ダーク チョコレートも強力なストレス解消効果があり、オート麦は血糖値を一定に保ち、気分のむらを防ぐのに役立つ水溶性食物繊維の供給源でもあります.Al Sunni A, et al. （2014）。知覚ストレスに対するチョコレート摂取の影響;対照臨床試験。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/

22. ナッツとダークチョコレートのトレイルミックス

戦い:ストレス (および覚醒度を高める)

この歯ごたえのあるコンボは、血糖値を安定させ、砂糖のクラッシュを防ぎ、不機嫌な人の主要なケースです。

さらに、クルミのようなナッツには、気分 (および消化) を調節する神経伝達物質であるセロトニンが豊富に含まれています。Yilmaz C, et al. (2019).液体クロマトグラフィー タンデム質量分析によるナッツおよびナッツ含有製品中のセロトニンの測定。ドイ: 10.1016/j.foodchem.2018.08.064

そしてそのダークチョコレートカフェインに似た興奮剤であるテオブロミンを高レベルで摂取することで、停滞を防ぐことができます。ほんの数口の甘いもので、あなたの精神を活性化させることができます。

23. チョコレートチアシードプリン

戦い:うつ病と不安症

ちーちーちあ！そしてチョコレート！標準のプリン カップに代わる、より栄養価の高いこのデザートは、機嫌を良くするための 2 倍の刺激になります。

チアシードは、うつ病や不安神経症を軽減するオメガ3の供給源であり、ダーク ココア パウダーは気分の落ち込みを抑えるのに役立ちます。おやつ、デザート、朝食としてぜひお試しください。

気分を改善する飲み物

24. シナモン入りコーヒー

ブースト:エネルギー

長い午後を乗り切るのにレッドブルは必要ありません。コーヒーは自然な興奮剤であり、エネルギーと代謝を高めて一日を過ごすことができます。

一杯のジョーは、神経伝達物質のドーパミンとセロトニンのレベルを上げることによって、良い感情を生み出すこともあります.Lee JB, et al. (2019).トレッドミルを実行した後の男性のカフェインによる血中ドーパミンレベルの上昇。ドイ: 10.4103/CJP.CJP_59_19 そしてシナモンをふりかけるそのカップにもう少し元気を入れるだけです.

25. 緑茶と蜂蜜

戦い:不安とストレス

の一杯をすする緑のもの朝食時、就寝前、またはリラックスした午後の休憩中に。緑茶はL-テアニンの優れた供給源であり、心をリラックスさせ、精神的なパフォーマンスを向上させます.Turkozu D, et al. （2017）。お茶特有のアミノ酸であるL-テアニンとその代謝、健康効果、安全性ドイ: 10.1080 / 10408398.2015.1016141

26. ブルーベリーのスムージー

戦い:うつ病

気分が青くなったら、同じ色のベリーが気分を高揚させてくれるかもしれません。果実に鮮やかな色を与える植物色素であるフラボノイドは、うつ病との闘いに効果的です.Khalid S, et al. （2017）。小児および若年成人の気分に対する急性ブルーベリー フラボノイドの影響。 https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/158/htm

結論

彼らは食べ物は薬であると言い、私たちはこれ以上同意できませんでした。これらのレシピをぜひお試しください。科学に裏打ちされた食材を食事に取り入れ、健康的なライフスタイルを調整することで、長期的に気分を改善することができます。