天使の数を見つけてください
就寝時間を遅らせたり、睡眠を無駄にしたりするのは簡単です。私たちは皆そこに行ってきました.大食いに値するNetflixのリリース、少し余分なスクロール時間、またはあなたの親友の独身.良いニュース？ 5 時間の睡眠で活動できますが、それはあなたの標準ではありません。
一部の人々は、適切に呼ばれています 短い寝台車 、ただ多くの睡眠を必要としません。実際、彼らは 1 泊 6 時間未満で最大に達しています。どうして？ 遺伝学 .
悪いニュースは、短い枕木がまれであることです。私たちのほとんどにとって、5 時間か 6 時間だけ睡眠をとることは良い考えではありません。 研究 十分な睡眠が取れないと、コミュニケーション、問題解決、情報を思い出す能力に影響を与える可能性があることを示しています。
したがって、あなたが魔法の睡眠ミュータントでない限り、必要十分な睡眠をとらないと、体、健康、および全体的な生活の質が低下する可能性があります。
どのくらいの睡眠が必要ですか?
具体的に必要な睡眠時間は人によって異なります。あなたの体は 8 時間後に完全に休んだように感じるかもしれませんが、パートナーは 10 時間しっかり休む必要があるかもしれません。
しかし、一般的に大人にとっては、 国立睡眠財団が推奨する 1 日の陰謀から完全に回復するために、毎晩 7 時間以上の睡眠をとること。
各年齢層の推奨事項の内訳は次のとおりです。
- 65歳以上の大人：7～8時間
- 26～64歳の大人：7～9時間
- 18～25歳の大人：7～9時間
- 10代：8～10時間
- 学齢児童：9～11時間
- 未就学児：10～13時間
- 幼児：11～14時間
- 乳幼児：12～15時間
- 新生児：14～17時間
正確にどれだけの睡眠が必要かは、あなたの概日リズム、つまり眠りにつく時間または起きる時間を知らせる体内時計によって異なります。概日リズムは、メラトニンなどの睡眠化学物質と、明暗などの環境の手がかりに依存しています。
睡眠不足のサイン
睡眠不足の人なら、おそらくそれを知っているでしょう。なぜなら、そうです... *あくび*.による アメリカ睡眠医学会 、日中の過度の眠気や疲労は、睡眠不足の良い指標です。
キューリグにオフィスを訪ねるのも 1 つのことです。 午後3時特典 終了するまであなたを取得します。しかし、会議やテスト、映画館で眠ってしまった場合は、睡眠不足だと考えてください。
その他 症状 睡眠不足には次のようなものがあります。
- 眠気
- 集中力の欠如
- 記憶の問題
- 体力が少ない
- 感染症と戦う能力の低下
- 幻覚（極端な場合）
これらの症状のいずれかが発生している場合は、医療提供者に連絡する必要があります。
睡眠不足による健康リスク
あなたは#大人の女王かもしれませんが、睡眠が不足している場合は、大きな不機嫌な幼児のように感じます (そして行動します)。十分な睡眠をとらないと、次のような不快な副作用があります。
- イライラ
- モチベーションの欠如
- 不安
- うつ病
- 性欲が低い
身体症状
十分な睡眠をとらないと、肌にさまざまな影響を及ぼします。研究によると、睡眠不足は肌にダメージを与える可能性がある より早く老化する そしてできる 肌の回復を遅らせる .
それは 負の効果 あなたに対する人々の認識について。睡眠不足の場合、そのフェイスマスクはあまり役に立ちません。
睡眠不足のその他の身体的副作用には、次のようなものがあります。
- 腫れぼったい目
- くま
- 細い線
認知機能
十分な睡眠をとらないと脳のおならが増えると思うなら、その「おなら！」あなたが完全に後悔する瞬間 - その通りです!
睡眠不足は認知能力、つまり脳の働きに影響します。あ 2007 年の睡眠不足研究の分析 睡眠不足が意思決定、注意力、長期記憶に影響を与える可能性があることを発見しました。
認知的副作用には次のようなものがあります。
- 反応時間の遅延
- 気晴らしの増加
- 減少したエネルギー
- 落ち着きのなさ
- 協調性の低下
- 下手な意思決定
- エラーの増加
- 物忘れ
これらは NBD のように見えるかもしれませんが、これらの副作用が公共の安全にどのように影響するかを考慮してください。車の事故や電車の事故などの出来事は人為的ミスのせいだと考えることがよくありますが、 研究者 睡眠不足とその副作用 (覚醒度の低下など) については、詳しく調べる必要があると警告しています。
運転免許証は2000年とかなり遅いかもしれませんが、「居眠り運転」は非常に危険であることを思い出してください。は CDCが警告する 2013 年には、眠気を催した運転手が 72,000 件の事故を引き起こし、44,000 人が負傷し、800 人が死亡しました。大変なことです。
健康問題
睡眠不足は健康にも悪影響を及ぼします。 10,000人以上の世界的なサンプルでは、 研究者は結論付けた 脳機能の観点からすると、睡眠時間が 4 時間未満になることは、年齢が 8 歳増えることと同じです。
睡眠中に免疫システムは自己修復しますが、十分な睡眠がなければ、体は病気から身を守ることができません。
睡眠不足に伴う深刻な健康問題には、次のようなものがあります。
高血圧
寝ている間に血圧が下がり（これを夜間沈下といいます）、心臓の健康にいいです。同様に、習慣的にない十分な睡眠は高血圧に関連しており、特に 中年の人 .
心臓病
アン 15件の研究の分析 睡眠時間が短いと、冠状動脈性心疾患や脳卒中を発症したり死亡したりするリスクが高まることがわかりました。
肥満
に 約50件の研究の2011年の分析 は、1 晩の睡眠時間が 6 時間未満と肥満リスクの増加との間に関連があることを発見しました。これは寝不足のせい 体の飢餓ホルモンであるグレリンを増加させる .
コルチゾールの増加
コルチゾールについて聞いたことがあるでしょう。 ストレスホルモン .の 1 つのレビュー 研究 睡眠不足と内分泌系 (ホルモンの調節を司る) に関して、十分な睡眠をとらないとコルチゾールが上昇する可能性があることがわかりました。
これは、寝ていないことによるストレスや、次の日に余分にゾンクされたことによるストレスの結果である可能性があります。
糖尿病
に 2005年の研究 50 歳以上の人の 1 晩に 6 時間未満しか寝ていない人は、 糖尿病 2 つのグループの身体活動レベルは同じでしたが、7 ～ 9 時間寝たグループよりも多かったのです。
うつ病
睡眠不足は、脳内の神経伝達物質の働きに変化をもたらす可能性があります。で 2008年の研究、 1 日 4 時間の睡眠しか与えられなかったラット (貧しいラット!) は、人間に見られるものと同様の神経伝達物質活性の変化があった うつ病 .
ジェームズ・マカヴォイ wiki
そして、うつ病になるのはげっ歯類だけではありません。 研究 睡眠不足の医療従事者は、うつ病の症状も併発していることを示しています。
なぜ私たちは十分に寝ていないのですか？
ゾンビのような生活を送っているのはあなただけではありません。CDC は次のように報告しています。 アメリカの成人の 3 分の 1 定期的に十分な睡眠をとらないでください。理由はさまざまですが、一般的な原因には次のようなものがあります。
- 個人的な問題： 人間関係のストレス、生まれたばかりの赤ちゃんや病気の子供の世話、お金の問題など、私たちは皆、夜更かしするような「イライラ」を経験しています。
- 交代制勤務睡眠障害 : ええ、ものです。による 国立睡眠財団 、夜勤または交代制で働く人の約 10% が、交代制勤務障害を経験していると考えられています。
- 健康問題： 持続的な入眠困難は、次のような進行中の睡眠障害の症状である可能性があります。 睡眠時無呼吸 、または別の病状。
- 処方薬： 一部の処方薬は睡眠に影響を及ぼします。服用している薬の潜在的な副作用については、医療提供者に相談してください。
- 行動によって引き起こされるISS (睡眠不足症候群): はい、Netflixの大暴れには独自の医学用語があります。 「GBBO」のシーズンを終えるために自発的に睡眠をやめると、 行動誘導ISS 、これは日中の眠気の一形態です。
十分な睡眠をとることの健康上の利点
十分な睡眠をとることは、心と体の健康に大きなメリットがあります。より多くの睡眠を開始すると、次のことが期待できます。
- より良い気分: 十分な睡眠はあなたを改善します 全体的な気分 （あなたはおそらくすでにそれを知っていたかもしれませんが）。
- 運動能力の向上: 不器用さはあなたにとって問題ですか？あ 2002 年の小規模な研究 十分な睡眠をとると、精度を落とすことなく参加者の運動速度が 20% 向上することがわかりました。
- 運動パフォーマンスの向上: 研究によると、十分な睡眠をとり、睡眠ルーチンを維持することは、 エリートアスリート .なぜあなたもしないのですか？
- より若々しい肌へ : 睡眠不足はあなたを台無しにします 皮膚バリア 、別名皮膚の最外層。
睡眠ハック
就寝前後のくつろぎはあなたを助けます 早く眠りにつく そしてよく眠れます。睡眠ルーチンを改善するためのこれらの取り組みは、睡眠衛生と呼ばれることもあります。
は 国立睡眠財団 推奨:
- いくつかの穏やかな試み ヨガのポーズ
- への露出を制限する 青色光 スマートフォン、タブレット、またはラップトップから
- 夜にカフェインとアルコールを抜く
- 夕方の早い時間に夕食を食べる
- しようとしている 自然な睡眠補助
- ラベンダーやカモミールのエッセンシャル オイルのような心を落ち着かせる香りをディフューザーで使用する
- ホワイト ノイズ マシン、ファン、心を落ち着かせる音楽、または耳栓を使用して音を調整する
- マットレス、ベッド、毛布、枕のアップグレード
- あなたの規制室温
- 電子機器の明かりを覆い隠し、遮光カーテンに投資して、暗闇を受け入れる
結論
睡眠は非常に重要であり、健康のあらゆる側面に影響を及ぼします。 1 日 7 時間から 8 時間の睡眠を目標にしましょう。あなたはただ生き残りたいだけではなく、繁栄したいのです!
ほとんどの人にとって、5 ～ 6 時間かかるだけでは十分ではありません。ときどき夜更かしするなら、うまく対処し、機能することができます。毎晩やらないでください。
良い選択をし、うまくコミュニケーションを取り、上司のように計画を立てたいなら、眠りにつく必要があります。
