天使の数を見つけてください
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睡眠が足りないと誰もが不満を言っているようです。あ 国立睡眠財団の調査 参加者の約半数が少なくとも 1 つの不眠症の症状を報告したときに、広範囲にわたる不眠が確認されました。
あなたの脳と体は、たわごとをやり遂げた長い一日の後に回復するために、毎晩7時間から9時間の休息を必要とします.ここでは、睡眠をより速く、より良く、より長くするのに役立つ天然のサプリメントをいくつか紹介します。
夜更かしホルモンであるメラトニン
メラトニンは、概日リズム (1 日のさまざまな時間に体がどのように機能するか) を調節する上で重要な役割を果たします。数百年前なら、メラトニンは日の出と日の入りのリズムに反応して松果体から確実に生成されていたので、夜の暗闇では自然に眠くなります。
でも今？それは本当に暗いですか？電球や電子機器は、常に脳に光を当てています。メラトニンをサプリメントとして摂取すること (そして、電灯を消すことも!) は、眠い時間であることを示すのに役立ちます。
2013年の分析 メラトニンに関する研究の結果、このサプリメントは、より早く眠りにつき、より長く眠り続け、より質の高い睡眠をとるのに役立つことが示されました。
効果は薬用睡眠薬ほど大きくはありませんが、Zzz をより多く達成するために必要なのはほんの少しの微調整である可能性があります (副作用は睡眠薬よりも軽度です)。
研究によると、メラトニンを服用した人は、プラセボを服用した人よりも、7 分早く眠りに落ち、8 分長く眠りました。大したことないように聞こえますが、スヌーズ ボタンを押す時間が 1 回減りました。
バレリアン鋼！
ハーブ セイヨウカノコソウは、約 2,000 年前に不眠症に処方されたため、ある程度の歴史があります。しかし、現代科学は睡眠の利点も支持しています。
複数の研究のメタ分析 バレリアンが睡眠の質を改善することを示しました。ある研究では、カノコソウ、ホップ、パッションフラワーの混合物は、入眠時間、睡眠時間、睡眠の質を改善するという点で、睡眠薬アンビエンと同等であることが示されました。
永久埋没毛
別の研究では、閉経後の女性は、プラセボよりもバレリアン ルートの方がよく眠れました。
おばあちゃんが一番よく知っている
昔のグラミー賞以外に、カモミール ティーを飲んで 1 日を終えるのは誰ですか?カモミールは植物の通称です。キク科家族。ハーブにはデイジーのような花があり、熱湯に浸して乾燥させて飲むのが一般的です。
2017年からの研究 カモミール抽出物の 200 ミリグラム カプセルを 1 日 2 回投与された高齢者は、プラセボを投与された人々よりも睡眠の質が大幅に改善されたことを示しました。
素晴らしい-zzz-tumを試してください
ミネラル マグネシウムは、エネルギーの代謝や神経伝達物質の合成など、300 を超える生化学反応で身体によって使用されます。もう眠くなってきた？
別の 調査 の高齢者 (約半数が不眠症) が、マグネシウム サプリメントが不眠症の重症度指数スコア、睡眠効率、睡眠時間、入眠時間、早朝覚醒を改善したことを発見しました。
また、コルチゾールとメラトニンの血中濃度の改善も見られました。参加者は 500 ミリグラムのマグネシウムを摂取しました。
よく眠るために立ち止まってラベンダーの香りを嗅ぎましょう
この小さな紫色の花は、基本的にリラックスのためのハーブ大使です。それで動作しますか？
に 2015. 調査によると、ラベンダーのエッセンシャル オイルを吸入すると、眠りにつくことがわかりました。この研究では、良い睡眠習慣を単独で実践した場合の効果と、良い睡眠習慣の効果を比較しました。そしてラベンダーの香りのパッチを着ています。
この研究では、どちらのグループもよく眠れましたが、ラベンダー パッチを使用した参加者は最もよく眠りました。
別の研究 ラベンダーにさらされると、翌朝の睡眠が深くなり、エネルギーが高まることがわかりました。
ベッドに良いもう一つのお茶: チャボトケイソウ
チャボトケイソウ（通り名：パッションフラワー）は、昔から睡眠障害のある人の鎮静剤として使われてきました。睡眠への影響は主に実験動物で研究されていますが、 人体実験 18 歳から 35 歳までの人々の睡眠の利点を示しました。
グリシンを飲んでチルアウト
グリシンは、タンパク質を作るために体内で生成されるアミノ酸です。また、肉、乳製品、豆などの高タンパク質食品からも摂取できます。血糖値をコントロールし、筋肉を構築し、睡眠を助ける人気のサプリメントです。
科学者 グリシンは深部体温を下げることで睡眠の質を改善すると信じています。入眠すると自然に深部体温が下がります。
L L L L-トリプトファンのせい
L-トリプトファンは、体内でセロトニンとメラトニンを生成するために使用されるアミノ酸であり、これがリラクゼーションや眠気に関連する理由を説明している可能性があります。
トルコは休日の夕食後に人々を眠らせることで有名ですが、L-トリプトファンは、卵、チーズ、魚、鶏肉、ひまわりの種など、多くの高タンパク質食品に含まれています。
いくつかの研究 L-トリプトファンの補給と睡眠の改善との関連性は支持されていますが、抗うつ剤や鎮静剤を服用している人、または腎臓や肝臓に疾患のある人には安全性に関する懸念もあります。
仲介者をスキップして、5-HTP に直行しますか?
トリプトファンは 5-ヒドロキシトリプトファン (5-HTP) に変換され、その後セロトニンに変換されます。あ 2017年の研究 は、体重 1 キログラムあたり 6 ミリグラムの 5-HTP に相当するものを与えられたマウスで、入眠時間の短縮と睡眠時間の延長を示しました。
トリプトファンと同様に、5-HTP はセロトニンの前駆体であり、セロトニンの鎮静効果を説明できる可能性があります。
科学はあいまいです...おそらくこれらをスキップしてください
コーヒー コーヒー (パイパー・メチスティカム) は、西太平洋の島々が原産で、鎮静作用があるために長い間使用されてきました。 2002 年に、FDA は 警告 特にアルコールと組み合わせると、肝臓に損傷を与える危険があるため、カバの使用には反対です。
イチョウの木の一部は、何世紀にもわたって伝統的な中国医学で不眠症を含む多くの病気の治療に使用されてきました。しかしながら、 理科 その有効性をサポートしていないだけです。
安全に補給
サプリメントは「食品」と見なされるため、医薬品のように FDA によって規制されていません。研究はその有効性を指摘しているかもしれませんが、パッケージに記載されている成分と投与量が含まれていることを確認するためにサプリメントをテストしている政府機関はありません.
ルーチンにサプリメントを追加する前に、調査を行い、医師に相談し、漢方医にテキスト メッセージを送信するか、シャーマンに相談してください。
黙れよ、ベイビー、クソッと寝ろ！
子供たちは私たちと同じ現代世界に住んでおり、その結果、私たちと同じように睡眠の問題を抱えています。ここでは、子供たちも休息を取れるようにするための安全な提案をいくつか紹介します。
- 一貫性を保つ子供たちに与える睡眠スケジュールを維持する 推奨睡眠時間 彼らの年齢のために。
- 日常にしましょう。お風呂/物語/歌のルーチン全体が毎日一貫していると、子供たちは簡単に眠りにつくことができます。何を期待すべきかを知ることで、彼らはリラックスすることができます。
- 就寝の 2 時間前に照明を暗くし、デバイスの電源を切ります。暗闇がメラトニンの生成を助けて眠くなるのを覚えていますか?子供＝同じ。
- ラベンダーは一般的に安全であると考えられており、子供たちもリラックスするのに役立ちます.こする 希釈した エッセンシャル オイルを足に塗るか、バスタブに数滴垂らします。ただし、あなたの子供がラベンダー EO を使用したことがない場合 (これはすべての EO に当てはまります)、必ず パッチテスト 最初。
- メラトニンは子供向けに販売されています。多くの親はそれを誓いますが、試す前に、あなたの子供を個別に評価し、十分な情報に基づいた推奨を行うことができる信頼できる小児科医に相談してください。
結論
眠りにつくのに助けが必要な場合は、試してみるべき多くの天然物があります。ラベンダーのエッセンシャル オイル、カモミール ティー、マグネシウム、またはパッションフラワーなどのシンプルなものから始めます。
メラトニンは、一般的に睡眠のための安全で効果的なサプリメントであると理解されています。アミノ酸やその他のハーブ睡眠製品を試す前に、安全に関する推奨事項について調べてください。
