体のあらゆるタイトなスポットに最適なストレッチ

やらなくても魂を砕くワークアウト日常生活では、窮屈、痛み、硬直を感じることが多くなります。考えてみてください: 私たちのほとんどは、1 日の大半を筋肉をまったく使わずに過ごし、座ったり、キーボードに前かがみになったりすると、腰、背中、肩、首などに大混乱を引き起こす可能性があります。エクササイズが体に素晴らしいことは間違いありませんが、タイトな筋肉と厄介な痛み。そこでこれらの動きが出てきます。

ストレッチは筋肉を伸ばし、最大限に活用できるようになるため重要です。 クリスティン・マギー 、ニューヨーク市のヨガとピラティスのインストラクター。 「筋肉への血流を増やし、身体能力を向上させ、怪我のリスクを減らし、筋肉を効果的に働かせるのに役立ちます」と彼女は言います.さらに、ストレッチは私たちを目覚めさせ、呼吸を改善し、睡眠を改善し、より良い姿勢.

すべての間違った場所で窮屈に感じますか?マッギーとトレーナーや理学療法士を含む他のフィットネスの専門家に、体のあらゆる部分にできる最高のストレッチを求めました。癒しを始めましょう！

1.首

イリノイ州シカゴの React Physical Therapy のオーナーである PT、David Reavy 氏は、首は私たちの神経系全体の中心的なポータルであり、幹線道路であると説明しています。 「睡眠中に体を動かさないことが、首が締まる大きな原因です」と彼は言います。 「怪我に侮辱を加えるために、デスクワークをしていて、一日のほとんど座っている人は、常に前に引っ張られているので、首と背中は一度に何時間も前かがみになります。」やってみてください: アッパー トラップ ストレッチ 背中をまっすぐにして、右手を右肩に置きます。左手を頭の右側に置き、体重だけを使って頭を左に傾けます (引っ張らないでください)。 10 秒間保持してから、側面を切り替えます。代替: Chin Tucks まっすぐに座り、背中をニュートラルにして、あごを胸に押し込みます。あごを二重にするようにします。 3 秒間押し続けます。 10回繰り返します。余分な圧力をかけるには、タックするときに 2 本の指をあごにあてます。

2.肩

肩の位置が悪い場合 (通常は上向きに回転し、前傾している)、肩がきつくなります。 「肩甲骨が完全に反対方向に動かないため、予感が悪くなってしまい、最終的には全可動域を失ってしまいます」と Reavy 氏は言います。やってみてください: 肩甲骨の引き込み 背筋を伸ばして、肩甲骨をできるだけ強く引き寄せます。 3 秒間押してから離します。 12 回繰り返します。代替: 戸口ペック ストレッチ 戸口に立つ。右肘を 90 度曲げて (手のひらを正面に向け、指を空に向けて)、前腕を戸口の外側に置きます。左足を前に踏み出し、胸が張っているのを感じるまで前かがみになります。 10秒間キープしてから、腕を入れ替えます。

トビー・ジョーンズの妻

3. 三頭筋

上腕三頭筋がきつく感じる主な理由は、筋肉のバランスが崩れているためだと、ニューヨーク市のフィッティング ルームのトレーナー、ベン ウェグマンは言います。一般に、それらは反対側の筋肉である上腕二頭筋よりも弱いです。上腕三頭筋は、日常の活動ではあまり機能しないため、運動時に分離して活性化すると、上腕三頭筋がよりきつく感じると彼は説明します。試してみましょう: 上腕三頭筋ストレッチ 右腕を頭の上に伸ばし、肘を曲げて左手を置きます右肘の前。緊張を感じるまで、右肘をゆっくりと後ろに引いて下げます。 10 秒間保持します。手を離し、反対側で繰り返します。代替: クロス ボディ トライセプス ストレッチ 肩の高さで右腕を体の横に伸ばします。左手首を右肘の外側に置き、右腕をゆっくりと体の方へ引き寄せます。右腕三頭筋にストレッチを感じたら止め、10秒間キープします。リリースして反対側で繰り返します。

4. 前腕

あなたの前腕は、財布、ジムバッグ、食料品を運ぶなどの日常活動中に従事しています。コンピューターでの入力;または携帯電話を使用しています。 「前腕を伸ばそうとは思わないことがよくありますが、手首を健康に保ち、腕を効率的に使うためには、そうすることをお勧めします」とマッギーは言います。肘を曲げ、右腕を胸の前で左前で交差させます。次に、右の手首を左の後ろで包み、両腕を 2 回巻き、手のひらを互いに接触させます。 (きつすぎる場合は、手の甲を合わせて押してください。) 10 秒間保持します。腕を離して切り替えます。代替: テーブルトップで手を反転させたストレッチ 四つん這いになり、手を肩の下に重ね、腰を膝の上に直接重ねます。手首が前を向き、指が膝の方を向くように、一度に片手を回します。 30 秒間保持します。

5.手首

ジムでより重いウェイトを持ち上げたい場合は、握力を強化する必要があります。握力に取り組むことで前腕を強化し、全体的に筋肉を増やすことができますが、手首にも影響を及ぼし、緊張を引き起こす可能性があるとウェグマンは説明します.地面。手首を後ろに曲げ、指を天井に向け、手のひらを前方に向けます。指を大きく広げ、左手で親指をゆっくりと引き戻します。数秒間押し続けます。人差し指、中指の順に移動し、各指を数秒間押し続けます。手を離し、反対の手で繰り返します。代替: 祈りのストレッチ 手のひらを胸の前にあごのすぐ下で合わせて開始します。手首と前腕が軽く伸びるのを感じるまで、両手をお腹に近づけ、手のひらを合わせたまま、ゆっくりと腰のラインに向かって下ろします。 15 ～ 30 秒間保持します。 2～4回繰り返します。

6. 戻る

私たちの背中は私たちの動きの多くをコントロールしており、非常にデリケートです。 「私たちの広背筋、殿筋、傍脊柱、腹筋はすべて背中につながっています。そのため、背中を強くして使用できる状態に保つ必要があります」と Reavy 氏は言います。 「しかし、ほとんどすべての動きが背中に影響を与えるため、わずかな動きでも簡単に背中を痛めることができます」 試してみましょう: スタンディング エクステンション 足を腰幅に開いて立ち、両手を腰に当て、下半身が伸びているのを感じるまでゆっくりと後ろに傾くバック。 3 秒間押します。 12 回繰り返します。代替: 下半身ローテーション 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置き、腰幅に開きます。背中を平らに保ち、両膝を右側に倒します。 10秒キープし、反対側で繰り返します。

7.腹部

「私たちの腹筋と腹斜筋は、あらゆる活動において持久力を発揮する筋肉です」と McGee 氏は説明します。 「私たちは、持ち上げたりしゃがんだりすることから、物を拾い上げることまで、自分の体重を使って自分自身をサポートするクラスに至るまで、あらゆることに体幹を使います。」 試してください: 上向きの犬横になり、肘を曲げ、手のひらを胸の隣の床に置きます.つま先を向け、足の甲を床に押し付け、胸を押し上げながら腕を伸ばし、太ももと膝を床から持ち上げます。胸を開いたまま、上を見上げる。別の方法: ブリッジ ストレッチ横向きで膝を曲げ、足を床に平らに置き、腰の距離を離します。 glutglutglut筋を緊張させた状態で、かかとを押して腰を空中に持ち上げ、肩で休む.腰の下で手を組み、胸をあごに寄せて、腹部全体と腰の側面を伸ばします。 30 秒間保持します。

8. G筋

「殿筋は体の最も重い部分であり、歩行、走行、ジャンプをより効率的にする原動力の複合体です」と、ニューヨーク市のマイル ハイ ラン クラブのトレーナー、アンディア ウィンスローは説明します。そして、それらは非常に頻繁に使用されるため、簡単に締め付けられます.図 4 ストレッチライを上向きにして両膝を曲げ、両足があなたの前の床に平らに置かれるようにします.右足を地面から離し、左足の上に交差させ、右足首が左膝に寄りかかるようにします。手を伸ばして左腿の後ろをつかみ、持ち上げて左足を胸の方へ引き寄せます。 10秒キープしたら、足を入れ替えます。代替: シーテッド ツイスト ストレッチ 床に座り、両足を前に完全に伸ばします。右足を上げて膝を曲げ、左足の上にクロスさせ、足を床につけます。右足を胸に抱きしめる。 10秒キープしたら、足を入れ替えます。

9.股関節屈筋

これらの筋肉は足の動きを助けてくれるので、想像以上に使います。ウォーキング、ランニング、サイクリングのいずれであっても、股関節屈筋が関与しています。そして、一日中デスクにいると、デスクはさらにきつくなります。 「座っているとき、股関節屈筋は休眠状態で短くなっています。そのため、股関節屈筋はきつく締まり、けいれんし、腰を引っ張る傾向があります」と McGee 氏は説明します。トライ: 四つんばいのクレセント ランジ ストレッチスタート。両手の間で右足を前に踏み出し、左足を後ろに伸ばし、左すねと左足の甲を床につけます。膝を前に突っ込みながら腰を床に下ろし、後ろに曲げ、腕を頭上に伸ばして胸を開きます。 10 秒間キープしてから、サイドを切り替えます。代替: ダンサーのポーズスタンドを高くし、右足を後ろに持ち上げ、膝を曲げます。右手で足の甲をつかみます。左足をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりと右足を後ろに上げ、わずかに前傾します。左腕は前方の天井まで持ち上げます。 10秒間バランスをとり、足を入れ替えます。

10. クワッド

「後部チェーン (大glutglut筋、ハムストリングスなど) を適切に使用していない場合、大腿四頭筋が余分な仕事を引き受けます」と Winslow 氏は説明します。 」ウォーミングアップが適切に行われていないと、疲労によって大腿四頭筋が痙攣する可能性があります。試してみましょう: かかとからお尻までストレッチ 背筋を伸ばして右足を後ろに持ち上げ、膝を曲げます。右手で右足をキャッチ。右膝を下に向けたまま、両膝を閉じたまま、右のかかとを大殿筋に引き寄せます。 10秒キープしたら、足を入れ替えます。バランスをとるのが難しい場合は、使わない手で椅子やソファにつかまってください。代替案: 横になってかかとからお尻までストレッチ うつ伏せに寝て、足を後ろに伸ばします。右膝を曲げ、右手で右足をつかみ、かかとをglutglut筋に向かって引きます。右膝を地面と平行に保ち、両膝を合わせる。 10秒キープしたら、足を入れ替えます。

ベン・スティラーの写真

11. 内もも

「内ももは最も強力な筋肉群ではないかもしれませんが、タイトにならないというわけではありません」と、ニューヨーク市のUplift StudiosとSLTの認定トレーナーであるLiz Barnetは言います. 「十分に活用していない、機能的な動きがない、椅子に座って足を組んでいるなどの理由で、内ももはより活発な筋肉群と同じように引き締まります。」筋肉のアンバランスを引き起こす可能性があるため、無視しないでください。試してみましょう: 脚をまっすぐ前に伸ばしたサドル ストレッチシット。両方の座骨に均等に座って、できるだけ広くそれぞれの側にそれらを分離します。つま先を天井に向けて曲げ、まっすぐに座り、できるだけ遠くまで手を前に出して歩き始めます。背中をまっすぐに保つようにしてください。どれだけ遠くに行くかよりも重要です。 30 秒間保持します。 （床に触れることができない場合は、ヨガのブロックをつかむか、指先で触れるだけです。）代替方法：カエルのポーズ ストレッチ ヨガマットやラグなどのクッションのある面に膝をつき、手を前の床に平らに置きます。すねと足の甲を地面に押し付けたまま、膝を離し始めます。それが強すぎる場合は、体重を手と上半身で支えます。 30 秒間保持します。

12.ハムストリングス

「ハムストリングスは非常に引っ張られたり、怪我をしたりしやすいのです」とウェグマンは言います。 「これは、運動前のウォーミングアップ不足、タイトな大腿四頭筋による骨盤の前方への引っ張り、ハムストリングスの引き締め、 weak部の筋力低下など、多くの要因が原因である可能性があります。」 glutglut筋はハムストリングスと連動して機能するため、ハムストリングスが弱っている場合は、ハムストリングスに過負荷がかかる可能性があります。試してみましょう: 両足を揃えてはさみハムストリングスストレッチスタンド。右足を左 2 フィートほど後ろにずらし、背中と両足をまっすぐに保ち、股関節から前に曲げます。手を腰に置くか、すねの上にそっと置きます。 30 秒間保持してから、左右を入れ替えます。代替: グッド モーニング ストレッチ 足を腰幅に開いて立ちます。頭の後ろで手を組みます。膝をわずかに曲げ、腰をヒンジにして前屈し、背中を平らに保ちます。 10 秒間押してから離します。さらに2回繰り返します。背中が丸くなったと感じたら止めてください。

13. 子牛

「ふくらはぎの筋肉は、歩く、走る、立つなど、常に立っている状態であるため、最もよく使われる筋肉群の 1 つです」と、ウェグマンは言います。けいれんの原因には、ストレッチ不足、疲労、下肢の血行不良、脱水、マグネシウム、カリウム、カルシウムなどのビタミン不足など、多くの要因が考えられます。チャーリーホースを体験したことがありますか。ふくらはぎの筋肉のけいれんやその他のふくらはぎの筋肉のけいれんは、これらのビタミン欠乏症や脱水症によって引き起こされます.試してみましょう: 壁を使ったふくらはぎのストレッチ 壁から腕の距離より少し離れたところに立ちます.足を平行に保ち、つま先が前の壁に触れるまで右足を前に踏み出します。右膝を曲げて前かがみになり、手を壁につけ、後ろ足をまっすぐに保ち、かかとを地面に押し付けます。 30 秒間キープし、脚を入れ替えます。代替: ダウンワードドッグ 四つん這いになり、手を肩の下に重ね、腰を膝の上に直接重ねます。腕がまっすぐになるまで、手を床の上でわずかに前に歩きます。幅広いサポートを可能にするために、指を広げます。腹筋を引き締め、腰を天井に向かって押し上げ、足に乗せます。かかとを地面につけたまま、ゆっくりと膝を伸ばしてください。 30 秒間保持します。

14. アキレス/足首

アキレス腱は小さな腱ですが、それほどもろくはありません。 「問題は、ヒラメ筋 (またはふくらはぎの深部の筋肉) と足底筋を酷使し、アキレス腱を一定に伸ばそうとすることです。腹筋やふくらはぎの上部の筋肉とglutglutglut筋が非効率になります」と Reavy 氏は説明します。 「筋肉は動くたびに伸び縮みする必要があります。この場合、筋肉は非常に硬く、アキレス腱に常に引っ張られてしまいます。これは良くありません。」試してみましょう: ヒラメ筋のストレッチ 足を腰幅に開いて立ち、右にステップします2 フィートほど前に足を踏み出し、足をしっかりと地面につけます。右足のつま先を天井に向けて持ち上げ、かかとを地面に食い込ませます。代替: プランター筋膜ボール ストレッチ テニス ボールまたはラクロス ボールを右足の下に置きます。ボールが足の裏で転がるのと同じくらいの体重をかけます。 30秒間ローリングし、足を入れ替えます。

15. 足

体の小さな部分に 20 個の筋肉があるとは誰が予想したでしょうか。 「サポート力のない靴を履くと、足を軽んじて負担がかかりやすくなります。また、特に筋肉の衰えを補うために、トレーニングで足を酷使してしまいます」と McGee 氏は言います。両足を大きく開き、両足を外側に押し出し、かかとの間に座り、できるだけ後ろにもたれます。 30 秒間保持します。後ろに傾く可動範囲がない場合は、まっすぐ立ったまま背中をまっすぐに保ちます。あまりにも痛い場合は、ふくらはぎの上にマットまたはタオルを置きます。代替: プランクポジションで上向きドッグスタート。腹筋を引き締めたまま、胸が腕から開くように腰を床に向けて下げ、両足の甲をゆっくりと床につけます。 10本の指すべてをしっかりと押し込み、30秒間キープします。

テックネックのヨガポーズ

私たちのモデルであるリズ・バーネットの認定トレーナーに感謝します アップリフトスタジオ そして SLT ニューヨーク市で。