天使の数を見つけてください
ローマは一日にしてならず、 筋肉 することもできません。
のコンボ 運動 バランスの取れた食事は、あなたを健康に導くことができます 筋肉の成長 、ただし、時間がかかる場合があります。 1ヶ月で出来るだけ早く筋肉をつける方法をご紹介します。
エロイザ・ラモス/ゲッティイメージズ
より多くの筋肉を獲得する方法、ステータス
ビルドするかどうか 筋 健康上の利益のために、競争する リフティング競技 、または鏡で上腕二頭筋にキスをするためだけに、最良の結果を得る方法を次に示します。
筋肉の成長は実際にどのように機能しますか？
筋肉を思い通りに動かすと、実際に 筋繊維を傷つける .それは悪いことのように聞こえるかもしれませんが、あなたの筋肉はそのために作られています。トラウマは、筋肉を修復するために働く衛星細胞を活性化し、その過程で筋肉をより大きく、より強くします。
あなたの筋肉は新しい繊維を融合させて大きく成長することはありませんながら君は いい結果になる — それはその後に起こります。そうです：あなたの 上腕二頭筋 あなたがいる間にかさばる 昼寝 鉄を汲み上げている間ではなく、ソファの上で。しかし、どちらか一方がなければもう一方を持つことはできません。
デビッド・ブライアンの純資産
では、このプロセスをどのように盛り上げますか?
この筋細胞の成長を最大限に発揮するには ( 肥大 )、レジスタンストレーニングが重要です。
によると 2019年リサーチレビュー 、効果的な肥大指向のトレーニングには、機械的緊張と代謝ストレスの組み合わせが含まれている必要があります。つまり、筋トレをしている間は、レジスタンスエクササイズを複数セット行う必要があります。 心拍数 アップ。
日常のボディビルダーには、コーチを雇うか、自分で肥大の内外を学ぶことをお勧めします。彼女はまた、あなたのダイエットに取り組むことを勧めています 管理栄養士 重要な情報を確実に得るために タンパク質 そして、あなたの体がそれらの筋肉を構築するために必要な他の主要栄養素.
最終的に、目標は「あなたに適した個別化プログラムを見つけ出すこと」だと彼女は言います。
WTFは血流制限（BFR）トレーニング？
あなたがボディービルのシーンにいるなら、血流を制限することを目的としたこの新しい肥大テクニックについて聞いたことがあるかもしれません.筋肉の成長に理想的な細胞環境を作り出すように設計されています。
で 2021年のレビュー 、研究者は、BFR研究の参加者が筋肉のサイズ、強さ、持久力の急速な増加を経験したことに注意しています.
しかし、まだ血流を制限しないでください。 「[BFR] が 1 か月で筋肉量を増加させることはまだ証明されていません」と Volciak は言います。「訓練を受けた臨床監督の下でのみ使用する必要があります」
毎月の筋肉成長チェックリスト
筋肉の成長を最大化するために、研究者はまた、 勧める 以下：
- 複数セット行います。 専門家によると、3 ～ 6 が最適です。
- 複数の担当者を完了します。 6-12を目指す 担当者 .
- 短い休息を取ります。 休む セット間は60秒以内。
- 適度な強さで撃て。 担当者ごとに 60 ～ 80% の労力を費やします。
- 混ぜあわせる。 あなたのルーチンを 4日間のスプリットまたはサーキットトレーニング 筋肉の高原を回避するのに役立ちます。
- トレーニング計画を立てましょう。 挑戦し続けるために、トレーニング量を増やし続けます 筋肉 .
- あなたのスキルを向上させます。 訓練を受けたアスリートの場合、研究者は、高原を克服し、退屈を防ぎ、トレーニング時間を短縮するのに役立つ高度なテクニックを追加することを推奨しています.
- 有酸素運動を取り入れます。 でのプロ アメリカ運動評議会 高強度インターバル トレーニング (HIIT) の有酸素運動を数日追加して、毎週余分なカロリーを燃焼させることをお勧めします。
- 食生活を優先してください。 たっぷり入ったバランスのとれた食事 脂肪分の少ないタンパク質、野菜、果物、全粒穀物 最適な肥大のために重要です。
- あきらめないでください。 ほとんどの良いことと同様に、結果を最大化するためには、持続性が重要です。
本当に効果のある筋肉増強トレーニング
かさばるのに派手になる必要はありません。など、複数の筋肉群に作用するエクササイズ スクワット 、 オーバーヘッドプレス 、および行は、あなたを取得します 最大の衝撃 担当者ごとに最高の最高のものになる傾向があります 体重 を含むエクササイズまたは動き バーベル または ダンベル .
1 か月の筋肉の成長を始めるためのアイデアをいくつか紹介します。
1.スクワット
スクワット バーベルで作る 巨大な足 、しかし彼らはまた多くの仕事をします 上半身 筋肉。足を腰幅に開いて立ち、見えない椅子に座っているように腰を下ろし、火傷を感じます。
(そして 40種類のスクワットバリエーション 、退屈するように*試して*ください。)
2. デッドリフト
のラウンド デッドリフト バーベルがあれば、あなたのハムスターを作ることができます。 大glut筋 、 帰ってきた 極度の疲労を感じる その後。ボーナス: デッドリフトはまた、あなたをリッピングさせることができます.
プロタイプ:バーベルを腰の高さまで持ち上げるときは、胴体が床と垂直になるようにします。
3. ディップ
上腕三頭筋のディップ あなたの仕事 肩 、 胸 、上腕三頭筋ハードAF。この動きを行うには平行棒が必要です。両手を肩幅に開き、腕をまっすぐに伸ばしてから、思い通りに下に下げます。
4.プルアップ
ああ、別のクラシック。もし、あんたが プルアップができない それでも、完全にハングアップして、あなたの体を準備します バー できる限り長く。やがて、あなたはそこに着くでしょう。
5. ベンチプレス
たくさんある ベンチプレス バリエーションが豊富で、上半身を大きくするのに非常に効果的です。
最初はフラット ベンチ バーベルまたはダンベル プレスを試してから、より厳しい傾斜に向かって進みます。
気の利いたおやすみテキスト
ダイエットの達人
5ダースの卵を落とす必要はありません ガストンのように ジャックされる。基本的に、あなたはただ食べる必要があります 健康的でバランスの取れた食事 .やるべきことは次のとおりです。
無駄のないプロテインを手に入れよう
筋肉質な人に見えるかもしれませんが、 プロテインパウダー PB&Jのように一緒に行くはたんぱく質の取りすぎなど。はい、バルクアップを目指している場合でも同様です。プロテインを飲みすぎると、 体重増加または腎臓結石 .
は アメリカスポーツ医学会 1 日のカロリーの 10 ～ 35% をタンパク質から摂取することを推奨しています。一生懸命運動している場合は、この範囲の上限に陥る可能性があります。 10%という数字がよく言われますが、 2019年より調査 数は理想ではなく最小である可能性があることを示唆しています。
この栄養素を十分に摂取するために、必ずしもサプリメントが必要というわけではありません。たくさん見つかります タンパク質 次のような食品で:
十分なタンパク質を摂取しているかどうかわからない場合は、登録された栄養士がそれを理解するのを手伝ってくれるかもしれません.
複雑な炭水化物のノーッシュ
炭水化物は、部分的にグリコーゲン (筋肉の構築を助ける物質) に変換されます。最適な健康状態を得るには、約半分 ( 45～65% ) 炭水化物からの総カロリーのうち。
野菜と果物は A+ 炭水化物源です。は CDC 1 日あたり少なくとも 3.5 ～ 5 カップを摂取することをお勧めします。エンドウ豆、豆などの複雑な炭水化物 サツマイモ 、キヌア、全粒穀物も素晴らしい選択肢です。
いくつか 乳製品 、牛乳のように、そして ギリシャヨーグルト 、炭水化物も含まれています。
あなたの（健康な）脂肪を忘れないでください
ねじ曲げないでください: 望まなくても 利得太い 、まだする必要があります食べる太い。
による 2020 ～ 2025 年のアメリカ人の食事ガイドライン 、成人は 1 日の総カロリーの 20 ～ 35% を脂肪から摂取することを目指すべきです。
ガイドラインでは、摂取量を 10% 未満にすることも勧めています。 カロリー 飽和脂肪から 1 日あたり。飽和脂肪は、加工肉、バター、ほとんどの甘いおやつなどの食品に由来するあまり健康的ではない脂肪です。
代わりに、ナッツ、脂肪分の多い魚など、心臓に良い脂肪を多く含む食品を選ぶようにしてください。アボカド.
サプリメントのスクープ
ジムの仲間がどれだけサプリメントを絶賛していても、ほとんどの人は筋肉を構築するために必要な栄養素を素早く摂取できます。 健康的でバランスの取れた食事 .
ただし、次のいずれかの supps を使用することも役立つ場合があります。
プロテインサプリメント
筋肉を作るにはタンパク質が欠かせません。フィッティングが足りない場合 タンパク質 あなたの食事には、ギャップを埋めることができるサプリメントがたくさんあります.
乳製品に問題がない場合は、試すことができます 乳清 またはカゼイン（両方とも乳製品の副産物です）。にとって 植物由来の オプション、エンドウ豆タンパク質があります。 ヘンププロテイン 、大豆タンパク質など。
クレアチン
あなたの体は自然にクレアチンを生成し、筋肉や組織が強力なバーストでエネルギーを使用するのを助けます.
このサプリメントは、ボディービルダーやジムの熱狂的なファンにとても人気があります。あなたの体の自然な生成物を補うことにより、 クレアチン 、より効率的に筋肉を構築できる可能性があります。
ティーンエイジャー向けのデートのアイデア
プロタイプ:クレアチンは細胞に水を引き込み、より多くの筋肉を構築するのに役立ちます.クレアチンを摂取しながら最大の利益を得るには、避けてください アルコール （それはあなたを脱水する可能性があります）そして飲むたっぷりの H二または .
体重増加者
筋肉と体重を増やすのに苦労している場合でも、 ポンピングアイロン そして、カロリーをたくさん消費しているなら、体重増加者はあなたにぴったりかもしれません.
しかし、それをやり過ぎないでください。これらの高カロリー サプリメントには、多くの場合、次のものが含まれています。 1,000カロリー以上 、数百グラムの炭水化物、1 回分あたり 50 グラム以上のタンパク質。
ベータアラニン
ベータアラニンは、疲労を軽減し、ブーストする可能性があるアミノ酸です。 運動 パフォーマンス。
これについてはまだ多くの研究が行われていませんが、 国際スポーツ栄養学会 は、筋肉の成長の改善に効果的である可能性があり、使用しても安全であると考えている.
これらは、最も人気のあるサプリメントのほんの一部です。地元のサプリメント店に足を運べば、さらに多くの (たくさんと言いましたか?) さらに多くのサプリメントを見つけることができます。
サプリメントを摂取する前に、医療専門家または登録栄養士に相談することをお勧めします。プロは、特定のサプリがあなたにとって良い選択肢かどうかを判断するのに役立ちます。
tl; dr
1ヶ月でどれだけ筋肉が増えるかは一概には言えません。 フィットネス経験レベル 、遺伝、年齢、食事、トレーニング計画はすべて、筋肉の成長に影響を与えます。ただし、平均して、ほとんどの人は 1 か月に 0.5 ～ 2 ポンドの筋肉を増やすことができます。
筋肉の成長を促進するためにできる最も重要なことは、レジスタンストレーニングに集中し、バランスの取れた食事をすることです.
