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ビーガンが知っておくべき 10 の完全タンパク質

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動物を食べなくても十分なタンパク質を摂取するのは簡単ですが、あなたの母親/叔母/神経症の友人は、「これらの肉を含まないタンパク質源ですか?コンプリート?」

「完全タンパク質」という用語は、タンパク質の構成要素であるアミノ酸を指します。がある 20種類のアミノ酸 それはタンパク質を形成することができ、あなたの体がそれ自身で生成することはできません.テッサリP、他（2016）。必須アミノ酸: 栄養と環境への影響の主な調節因子?ドイ: 10.1038/srep26074

これらは必須アミノ酸と呼ばれ、自分で作ることができないため、食べる必要があります。 「完全」と見なされるためには、タンパク質は 9 つの必須アミノ酸すべてを適切な量で含んでいる必要があります。

はい、肉と卵は完全なタンパク質ですが、豆とナッツはそうではありません。だが 人間はすべての必須アミノ酸を必要としない 毎食、一口一口ごとに必要な各アミノ酸は、それぞれ十分な量だけです。日。

ほとんどの栄養士は、植物ベースの食事には非常に多種多様なアミノ酸プロファイルが含まれているため、変化に富んだ健康的な食事をしているビーガンは、ほとんど努力せずにすべてのアミノ酸を摂取することが事実上保証されていると考えています.マクドゥーガル J. (2002)。植物性食品は完全なアミノ酸組成を持っています。ドイ: 10.1161/01.CIR.0000018905.97677.1F

それでも、すべての食事に完全なタンパク質が必要な人もいます。問題ありません: 肉だけが候補ではありません。卵そして 乳製品 また、法案に適合し、菜食主義の食事療法でうまく機能します。そして、次の段階で完全なタンパク質を得る方法は他にもたくさんあります。肉のない月曜日.

最も簡単なものを次に示します。

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1. キヌア

タンパク質 : 1 カップあたり 8 グラム、調理済み

NASAが期待するほど健康的な食べ物 長期宇宙ミッションでそれを成長させる 、キヌアはクスクスによく似ていますが、はるかに栄養価が高いです。

食物繊維、鉄、マグネシウム、マンガンなどの栄養素がたっぷり。キノア米の素晴らしい代用品ですそしてマフィン、フリッター、クッキー、朝食用のキャセロールを作るのに十分な用途があります。

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2.そば

タンパク質 : 1 カップあたり 6 グラム、調理済み

そば実際には、小麦の一種ではなく、ルバーブの近縁種です。

日本人は植物を麺に変えましたが、ルーム、ほとんどの文化は、それらを小麦粉に粉砕することによって種子を食べます ( グルテンフリーのパンケーキ !) または、オートミールと同様に、殻付きの穀粒、つまり「挽き割り」を調理します。

そばは非常に健康的です: いくつかの研究では、血圧を下げ、血中コレステロールを下げ、血糖をコントロールするレベル。 Giménez-Bastida JA. （2015）。機能性食品としてのそばと健康への影響。ドイ: 10.1021/acs.jafc.5b02498

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3. 私は

タンパク質 : 1/2 カップあたり 12 グラム (豆腐)、3 オンスあたり 15 グラム (テンペ)、3.5 オンスあたり 18 グラム (納豆)、1 カップあたり 17 グラム (枝豆)

豆は通常、アミノ酸が少ないですが、 メチオニン 、大豆は完全なタンパク質であり、肉の代用品としての地位に完全に値する（ただし、加工された品種を楽にする)。

テンペや納豆は豆を発酵させて作られますが、豆腐はおそらく最も有名な大豆製品です.タンパク質が懸念される場合は、入手可能な最も固い豆腐を選択することが重要です。豆腐が硬ければ、タンパク質含有量が高くなります。

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マイコプロテイン（クォーン）

タンパク質 : 1/2カップあたり13グラム

もともとは60年代に開発され、 予想される世界的な食糧不足に立ち向かう 、マイコプロテインは「 クォーン 」これは、特定の種類の真菌を大桶で育て、完全なタンパク質が詰まった肉代替品に変えることによって作られています.

確かに、それは少し奇妙に聞こえます — そして、それは「超加工食品」のカテゴリーに正にそうです — しかし、多くの人はそれを非常においしいと感じています.

それは通常、放し飼いの卵白または牛乳と一緒に結合されているため、クォーンは厳密にはビーガンではありませんが、同社にはビーガン製品がいくつかあります.

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5. 米と豆

タンパク質 : 1カップあたり8グラム

シェーン・サウラ・チャップリン

現存する最もシンプルで、最も安価で、最もビーガンな食事の 1 つは、タンパク質の最良の供給源の 1 つでもあります。

ほとんどの豆はメチオニンが少なく、リジンが高いですが、米 (両方とも 茶色と白 ) リジンが少なく、メチオニンが多い。それらをまとめて、whaddaya を得た?タンパク質の完成度。レンズ豆やひよこ豆を豆に下塗りしても、同じ効果が得られます。

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6. エゼキエルパン

タンパク質 : 2 スライスあたり 8 グラム

「小麦、大麦、豆、レンズ豆、きび、スペルト小麦を用意し、一つの器に入れて、自分でパンを作りなさい。」

この断片の エゼキエル 4:9 、当初は包囲されたエルサレムで物資が不足していたときにパンを作るのを助けることを目的としていましたが、 非常に栄養価の高い 必須アミノ酸をすべて含むパン。

それはまた、通常、発芽した穀物から作られます.これは、パンの繊維とビタミンの含有量、およびその消化率を大幅に高めるプロセスです.ケーラー P など。 (2007)。発芽による小麦の葉酸、食物繊維、タンパク質の変化。ドイ: 10.1021/jf0633037

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7. せいたん

タンパク質 : 1 オンスあたり 21 グラム

小麦グルテンは、最近では悪者扱いされていますが、セリアック病、小麦アレルギー、グルテン過敏症などの明らかな例外を除けば、恐れる必要はありません。

セイタン は、1,000 年以上前に中国の僧侶の肉代替品として最初に作成されたもので、グルテン (小麦に含まれるタンパク質) をハーブやスパイスと混ぜ、水またはだし汁で水和させ、スープで煮込んだものです。

しかし、これはそれ自体では完全ではありません.それは、グルテンの不足しているアミノ酸（リジン）を歯ごたえのある、非常に肉のような最終製品に加えるために、醤油が豊富なスープで調理する必要があります.

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8. フムスとピタ

タンパク質 ：全粒粉ピタ1個あたり7グラム、フムス大さじ2杯

小麦のタンパク質は、リジンのみが不足しているという点で、米のタンパク質によく似ています。しかし、ひよこ豆にはリジンが豊富に含まれているため、中東の主食を食べる理由がさらに増えています。フムスとピタ。

他のほとんどのマメ科植物はひよこ豆に匹敵するアミノ酸プロファイルを持っているので、カネリーニ、枝豆、または他の種類の豆から作られたフムスを試すことを恐れないでください.

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9. スピルリナと穀物またはナッツ

タンパク質 : 4グラム 大さじ1あたり

一般的な考えに反して、このメンバーは藻ファミリーはリジン、メチオニン、ヒスチジンを欠いているため、完全なタンパク質ではありません。それを改善するには、穀物、オート麦、ナッツ、種子など、これらのアミノ酸を豊富に含むものを追加するだけです.

おすすめのレシピについては、以下のレシピをご覧ください。

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10. ピーナッツバターサンド

タンパク質： 15グラム 2 スライス サンドイッチあたり 大さじ 2 杯のピーナッツ バター

これがどれほど簡単か分かりますか？豆、レンズ豆、ピーナッツなどの豆類と小麦、米、とうもろこしなどの穀物を組み合わせると、完全なタンパク質が生まれます。

ピーナッツバター アリア SS ほか（2016）。機能性食品としてのピーナッツ：レビュー。ドイ: 10.1007/s13197-015-2007-9 全粒小麦について Young VR 等。 (1985)。タンパク質の必要量とアミノ酸の入手可能性に関連した小麦タンパク質。ドイ: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 カロリーはかなり高いものの、必須アミノ酸と健康な脂肪を大量に摂取できる簡単なスナックです。

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近いが完全ではない

大麻の種子

タンパク質 : 大さじ2杯あたり11グラム

チラックス、兄弟、 この麻 誰も得しない投石.

この人気のある薬の仲間には、かなりの量の9つの必須アミノ酸がすべて含まれています（完全と見なすにはリジンが少なすぎますが）、マグネシウム、亜鉛、鉄、カルシウムも豊富です.ハウスJD、他(2010)。ヘンプシードからのタンパク質の品質評価 (カンナビス・サティバL.) タンパク質消化率補正アミノ酸スコア法を用いた製品。ドイ: 10.1021/jf102636b

ヘンプシードは、次のような必須脂肪酸のまれなビーガン供給源でもあります。オメガ3、うつ病と戦うのに役立ちますなしでハイになる必要性！

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キャリー・ヴィットによる写真

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タンパク質 : 大さじ2杯あたり4グラム

毛皮の成長に使用されなくなりました 退屈な粘土動物 、チアシードは 素晴らしい植物源 オメガ3脂肪酸を多く含み、 ファイバ 亜麻仁やナッツよりも。 (ただし、麻の種子と同様、リジンは少し少ないです。)

チアも 発電所 鉄、カルシウム、亜鉛、抗酸化物質が含まれていますが、これらの小さな種子の最も良い点は、牛乳や水と組み合わせるとゲルを形成することです。

これにより、ヘルシープリン、肥厚スムージー、またはビーガンベーキングで卵を置き換える。

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最後の言葉

ビーガンまたはベジタリアンの食事でさまざまな食品を食べている場合は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の正しい組み合わせをすべて摂取することを心配する必要はありません。 (夕食のリジン含有量を追跡したいのは誰?)

それでも、これらのオプションは、すべてのタンパク質ベースを確実にカバーするための優れた方法であり、起動しても問題ありません.