天使の数を見つけてください
国中で、人々は肉を減らすことを選択しています。 体と惑星の健康 、週に 1 日、または生涯にわたって肉を食べない日でも構いません。しかし、定期的に運動する人は、筋肉に十分な供給を維持するために十分なタンパク質を摂取することを（当然のことながら）心配しています.良いニュース？動物性食品は、高品質のタンパク質の唯一の供給源ではありません。ここでは、動物を含まない 7 つの代替品を切り上げたので、タンパク質が豊富で、ステーキを見逃すことはありません (ただし、約束はありません)。
ケイトリン・コビントンによる写真豆
タンパク質 : ½あたり約7.5gカップ* (品種によって多少異なります) Beans’評判はそれらに先行します: 彼らは本当には魔法のエ、マメ科植物。これらの小さなスーパーフード繊維、タンパク質、マグネシウムが豊富で、コレステロールも低いため、サーロインの代わりに最適です。あらゆる種類の豆は、スープ、サラダ、野菜のハンバーガー、ディップ、そして (もちろん) ブリトーに最適です。 ストレージ : 乾燥豆はビニール袋またはガラス容器に入れて、涼しく乾燥した場所に保管してください。乾燥した豆を使用するのが最善です 12ヶ月以内 そうしないと、水分が失われ、より長い調理時間が必要になる場合があります。缶詰の豆 (オリジナルの缶) は、涼しく乾燥した暗い場所に最長 1 年間保管します。調理済みの豆は、冷凍で最長 6 か月、冷蔵 (蓋付きの容器で) で最長 5 日間保存できます。 下準備（乾燥） ： 前 乾燥豆の調理 、それらを明るい色の面に並べて分類し、汚れ、小さな石、損傷した豆やしわの入った豆を取り除きます。次に、すすぎの時間です。豆を大きなボウルに注ぎ、水で覆います。水を排水する前に、“フローター”をすべて取り除きます。 （彼らは適切に調理しません）。水を切った後、ボウルに冷水 (豆の少なくとも 3 倍の水) を満たします。豆を一晩浸します (この間、豆が 2 倍の大きさになるのは普通です)。朝、豆を 3 ～ 4 回、または水が透明になるまですすぎ、水気を切ります。これで、彼らはあなたの直感が望むレシピの準備ができました! 下準備（缶詰） : 豆の缶詰は、専業主婦のような満足感は得られませんが、あらかじめ浸して調理してあるので、非常に便利なオプションです。しかし、それは彼らがいくつかの準備を必要としないという意味ではありません.レシピでそれらを使用する前に、缶詰の豆を水切りし、水が透明になるまですすぎます. おすすめレシピ : ベジタリアン黒豆チリ 、 カリフラワーとフェンネルと白豆のウィンターサラダ 、 レモンとオリーブオイルのライマメマッシュ 、ストロベリーホワイトビーンブロンディ
ローレン・バッケルによる写真レンズ豆
タンパク質 : ½ あたり 9g;カップ、調理済みスーパーフード、レンズ豆には葉酸、鉄、カリウム、抗酸化物質が多く含まれており、炎症の軽減にも関連しています 工業的脱水の影響を受けるパルディナレンズ豆のフェノールプロファイルと抗酸化特性の評価 . Aguilera、Y.、Duenas、M.、Estrella、I.、他食品科学研究所 (CIAL)、農芸化学科、理学部、マドリード自治大学キャンパス。農業および食品化学ジャーナル、2010 年 9 月 22 日; 58 (18): 10101-8 米国北部で栽培された 11 個のレンズ豆のフェノール物質の特性評価と化学および細胞ベースの抗酸化活性 .徐、B.とチャン、SK。北京師範大学－香港バプティスト大学ユナイテッド インターナショナル カレッジの食品科学技術プログラム。農業と食品化学のジャーナル、2010 年 2 月 10 日;58(3):1509-17。レンズ豆には赤と緑の品種があり、その外観は視覚的に刺激的ではないかもしれませんが、これらの豆類は多用途のタンパク質源です.スープ、シチュー、サラダ、野菜バーガー、ディップ、およびほぼすべての種類のインド料理で使用します. ストレージ : 豆と同じように、レンズ豆は乾燥した形と缶詰の形で購入でき、保存方法はほぼ同じです.乾燥したレンズ豆は、密閉容器に入れ、涼しく乾燥した暗い場所で最大 12 か月間保管できます。レンズ豆の缶詰は、涼しく乾燥した食器棚に最長 1 年間保管できます。レンズ豆は、調理後、冷蔵庫（蓋付きの容器）で約 3 日間新鮮なままです。 準備 : レンズ豆の準備は、豆の準備によく似ています (浸すのはやめてください)。調理する前に、レンズ豆を明るい色の表面に広げ、汚れ、小さな岩、または損傷したレンズ豆を分類します。次に、水が透明になるまで、レンズ豆を完全にすすぎます (流水の下のストレーナーが適しています)。これらのマメ科植物を調理する最も簡単な方法は、沸騰したお湯です。レンズ豆 1 カップに対して 3 カップの液体を使用し、水を沸騰させてからレンズ豆を加え、火を弱火にして蓋をします。緑のレンズ豆は通常、調理に約 30 分かかります。赤レンズ豆は約 20 分かかります。缶詰にする場合は、レシピに加える前によくすすいでください。 おすすめレシピ: とてもシンプルなダルパラク 、 アルトン・ブラウンのレンズ豆のスープ 、 レンズ豆とさつまいものカレー 、 レンズ豆とスプリットピーのスプレッド
写真： ジャシャ・デッケ Natto
タンパク質 : ½ あたり 15.5 グラム;カップ和朝食の定番、 natto 発酵大豆に由来し、生い茂ったインゲン豆に外観が似ています。テクスチャーは歯ごたえがあり、少し糸が引く傾向があり、その素材は “刺激的な” で知られています。においがする（いい意味で）。最も よく食べられる 納豆は、寿司飯や巻き寿司、焼き菓子、炒め物、餃子、カレー、ご飯やパスタにも使えます。平均的なアメリカの食料品店で見つけるのは難しいが、アジアの食料品店でそれを見つけたい人にとっては、タンパク質の見返りは大きい. ストレージ : 賞味期限はさまざまですが、通常は密封されたパッケージを消費するのが最善です。 4週間から6週間以内 .開封後、残り物は数日から1週間持ちます 冷蔵庫の中に .納豆が棚や冷蔵庫で熟成すると、白い斑点が形成されるのは正常です.これは、タンパク質が分解されてアミノ酸が形成された結果であり、安全に食べられるはずです.納豆は、元のパッケージ (または他の容器) のまま冷凍庫に保存することもでき、通常は最も食べやすい形に戻ります。 解凍後 冷蔵庫で二、三日。 準備 : 私たちの間の料理の冒険家にとって、 納豆を一から作る 大豆を発酵させ、プロバイオティクス培養物を加えます (このプロセスには約 24 時間かかります)。もっと気楽な料理人のために、アジアの食料品店で事前に包装されているのを見つけることもできます.いずれにしても、生でも焼いても楽しめます。納豆を調理する場合は、強火にかけすぎないように注意してください。 数分 （酵素が分解され、製品の品質が損なわれる可能性があります）。 おすすめレシピ: Tororo Soba with Natto 、 Natto Mabodofu 、 Natto Miso Soup
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アイリン・アーマンによる写真キノア
タンパク質 : ½ あたり 4g;カップ、調理済み これは小さな小さな種子で、そのおかげで健康食品の世界で絶大な人気を博しています。巨大な健康パンチ.私たちの体が自分自身では生成できない 9 つの必須アミノ酸を提供する唯一の穀物と種子の 1 つであるキヌアは、完全なタンパク質としてこのリストにランクインするに値します。食物繊維、鉄、マグネシウム、マンガンもたっぷり キヌア (アカザ、ウィルド) 種子のタンパク質の栄養学的品質 . Ruales、J.およびNair、BM。スウェーデン、ルンド大学、応用栄養学および食品化学部。人間の栄養のための植物食品、1992 年 1 月;42(1):1-11.ほとんどの人はベージュの品種に慣れていますが、赤と黒のキヌアはより多くの食料品店の棚に並び始めています。小さな種は穀物や肉の代替品であり、パスタ、米、クスクスの代わりに、またはスープやサラダに加えてタンパク質を増やすことができます. ストレージ : 未調理のキヌアを密閉容器に入れ、冷蔵庫 (長持ちさせるため) または涼しく乾燥した食器棚に保管してください。キヌアは、調理後、蓋をした容器に入れて冷蔵すると、数日間日持ちします。 準備 ：任意の色のキヌアを用意 米によく似ている .一部の人々は、冷たい水に数時間浸したり、すすぎながら指でこすったりして、コーティングを取り除いて苦味を取り除くことも好きです. (注: 一部のブランドは事前に洗浄されているため、購入時にパッケージを確認してください!) 調理に関しては、ほとんどのレシピとパッケージの指示では、1 カップのキヌアに対して 2 カップの水が必要です。混合物を沸騰させ、火を弱め、蓋をして、穀物が半透明になり、「発芽」したように見えるまで煮ます。 （別名、彼らは小さな白い尾を取得します）。 おすすめレシピ: キヌア ブロッコリー アボカド ペスト添え、キヌア野菜スープ、 暖かくてナッティーなシナモンキヌア 、 キヌア野菜のパエリア 、 ポーチドエッグのキヌアケーキ
写真： サルマレ/オルガ セイタン
タンパク質： ½ あたり 20gカップ “小麦肉”とも呼ばれます。セイタン（セイタンと発音）は小麦グルテンから作られています（明らかに、これはないグルテンフリーフレンドリー！）豆腐よりも歯ごたえのあるビーガン ミートの代替肉は、肉によく似た食感で、調理したものの風味を吸収します。素材は生のままではあまり魅力的ではありませんが、焼いたり、グリルしたり、蒸したり、煮たり、揚げたりして、肉の代わりにおいしいものにすることができます。 ストレージ ：生tanが入らないようにあまりにも噛みごたえがあり、液体で保存する必要があります。生tanが自家製の場合は、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存してください。ストアで購入した場合は、 水を使う .このように保存すると、生tanは冷蔵庫で約 1 週間日持ちします。 準備 : かなり簡単です 生tanを一から作る .必要なのはいくつかです 重要な小麦グルテン 、ソース、調味料。セイタンを調理する場合、ほとんどのレシピでは、セイタンをブイヨンで煮てから、ブレンド、グリル、ベーキング、またはレシピに示されている方法で調理する必要があります。 おすすめレシピ: せいたんカツレツ 、 新緑のセイタンとポレンタのスキレット 、 せいたんのビーガンベジバーガー 、 生 G Appleと生 G Sに漬け込んだ生tan
写真： ビーガンベーキングネット テンペ
タンパク質 : ½ あたり 11g;カップ、調理済み 発酵大豆から作られ、 テンペ 生tanに似た食感で、豆腐よりも硬めで歯ごたえがあります。ナッツのようなほんのり甘い風味とサクサクした食感が生でかなり美味しいです。しかし、炒めたり、焼いたり、蒸したり、焼いたり、たたきしたり、グリルしたりすると、さらにおいしくなります。生tanや豆腐と同じように、調理したものの風味を吸収する傾向があるため、用途の広い代替タンパク質になります。 ストレージ : テンペは、ほとんどの食料品店の冷蔵および冷凍セクションで見つけることができます (まれに、生で販売される場合があります)。それはまたすることができます 家で作った .テンペは冷凍庫で数ヶ月新鮮なままです。冷蔵庫で最大10日間保存することもできます - ビニール袋、サランラップ、またはタッパーウェアに入れるだけです. 準備 : 新鮮なテンペは少なくとも 20 分間調理する必要があります。 消費される前に (購入したテンペが新鮮なのか調理済みなのかわからない場合は、パッケージの説明書を読むことをお勧めします)。調理済みのテンペ (食料品店で最も一般的です) は、生のままサンドイッチやレシピに加えたり、調理してテクスチャーや風味を変えることができます。 おすすめレシピ: バルサミコ メープル グレーズド テンペ 、 スパイシーテンペロール 、 ビーガン テンペ ファヒータ
写真： エミリー・バーニー 豆腐
タンパク質 : ½ あたり 7g;カップ おそらく最も有名な肉を含まないタンパク質である豆腐は、 大豆凝乳 （これにより、ロット実際よりも美味しくない）。肉の最も用途の広い代替品の 1 つである海綿状のものは、焼いたり、焼いたり、揚げたり、蒸したり、ソテーしたり、生で食べることができます (柔らかいもの、固いもの、非常に固いものがあります。それぞれが特定の方法に最適です。料理）。それは、調理されたものの風味を吸収するので (そして、それ自体ではあまりピザを提供しません)、最高です。豆腐レシピ大胆な風味の食品 (タマネギ、ニンニク、フダンソウ、カレー、ソースを考えてみてください。 チョコレート )。 ストレージ : 豆腐は通常、 レンガ、タブ、またはテトラパック .未開封のレンガまたはタブのパッケージでは、豆腐は通常、冷蔵庫で約 1 か月間保管されます。元のパッケージを開けたら、残り物は密閉した容器に入れて水に入れて保管してください。こうすることで、固くなるのを防ぎ、新鮮な状態を長く保つことができます。水を変える 一日一回 最高の鮮度を保つために。この方法で保存すると、余った豆腐は通常 1 週間ほど日持ちします。未開封の豆腐テトラパックは、冷暗所で乾燥した食器棚や棚に保管でき、通常は数か月から 1 年ももちます。 準備 : かなり簡単です 豆腐を家で作る .生豆腐は茹でるか蒸すか 消費前 、一方、市販の豆腐は未調理で安全に食べられるはずです (ただし、いつものように、パッケージの説明書を読んでください)。豆腐を入れる前に “押す必要があります” そのため、豆腐は調理中に最大限の風味を吸収できます。まず、パッケージを開けて水気を切ります。豆腐ブロックを幅方向に必要な数のスライスに切ります (通常は 4 ～ 5 枚が適しています)。平らな面にディッシュ タオルを置きます (カウンター、まな板、またはトレイがすべて機能します)。キッチンペーパーの上にペーパータオルを敷き、その上に豆腐を並べます。豆腐の上にさらにペーパータオルと別のキッチンペーパーを重ね、その上に重いもの（できれば本や平らなもの）を置きます。全体を 30 分間放置します (または、手動で圧力を加えて速度を上げます)。汁気がほとんどなくなったら調理開始！ おすすめレシピ: クミン入り豆腐 、 豆腐スクランブル 、 杏仁豆腐バーガーのトースト * 参考: 3 オンスの肉 1 回分の平均タンパク質量は約 15 ～ 25g です。 写真： ビッグストック 2012 年 12 月に最初に投稿されました。2013 年 10 月に更新されました。 ミートレス・マンデーズを実践していますか？あなたのお気に入りの肉なしタンパク質源は何ですか?以下のコメントで共有するか、Twitter で作者に連絡してください。 @LauraNewc .
