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どのように動いても痛い日はありませんか？たまにかどうかランナーまたはジムの熱狂的なファンは、回復が健康の重要な部分であると考えるべきです。
Advil をポップして吸い上げることで疲労と痛みに対処する代わりに、科学に裏付けられたこれらのヒントの 1 つを試して、体の感覚をより速く、より良くしてください。私たちを信じて、あなたの回復日と簡単なトレーニング日々は、あなたがそれを打ち砕く日と同じくらい重要です。
骨を休め、体をよく治療し、後で利益を得るために必要な時間を取ってください。
1. ぐっすり眠る
睡眠と運動の正確な関係はまだ明らかになっていませんが、睡眠不足がパフォーマンスと回復に重大な悪影響を与える可能性があることが研究によって示されています。パトリック・Y、他（2017）。大学生の認知的および身体的パフォーマンスに対する睡眠不足の影響。ドイ: 10.1007/s41105-017-0099-5
睡眠は、代謝、免疫機能、気分、病気への抵抗力とともに、脳、心臓、肺を含む全身とそのすべてのシステムに影響を及ぼします。そのため、ハードなワークアウトの後に Zzz を追加すると、身体の回復を早めるために、思っている以上の効果がある可能性があります。
2.音楽を聴く
音楽は、タフなワークアウトで力を発揮するのに役立ちます。少なくとも、「私の足が燃えている」ということから私たちの気を散らしてくれます。気分 — しかし、リラックスした曲を聞くことも助けになります運動回復.
ゆっくりとしたテンポの曲は、心拍数をより速く下げ、運動後、最初の痛みの原因である血中乳酸をより迅速に安静時のレベルに戻すのに役立ちます。 Lee S、他（2016）。最大のセルフペースのランニングパフォーマンスと受動的な運動後の回復率に対する音楽の影響。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
3. 寝る前にプロテインを飲む
夢遊病の深刻なケースを除いて、私たちは通常、睡眠中に体に栄養を与えていません。ご存知の方もいらっしゃると思いますが、トレーニングをすると、筋肉組織に小さな裂け目が生じます。
体はすぐにこれらの涙を修復する働きをします。 私たちが食べるタンパク質によって .研究によると、光を摂取すると、タンパク質が豊富なスナック寝る前に、私たちの体は一晩中筋肉を修復し続けることができます。 Res PT 等。 （2012）。睡眠前にタンパク質を摂取すると、運動後の夜間の回復が改善されます。ドイ: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363
4. 朝はプロテインを飲む
ハードなワークアウトと安眠の後、体は いくつかの栄養素を使用する 充電する。 朝食 タンパク質が多いと、筋肉の再構築をスムーズに進めることができ、また、1 日の後半に渇望を減らし、夕方のスナックにキボッシュを置く可能性があります。レイディ HJ. （2013）。高タンパク質の朝食が、過体重/肥満の「朝食をスキップする」思春期後期の少女のエネルギー摂取調節を制御する食欲、ホルモン、神経信号に対する有益な効果.ドイ: 10.3945 / ajcn.112.053116
5. チョコレートミルクを飲む
外出先で便利でおいしい運動後のスナックをお探しですか?チョコレートミルクを垂らします。
含まれるタンパク質は、筋肉の回復を開始します。また、これらのチョコレートの炭水化物は、筋肉痛を軽減し、体が次の挑戦に備えるのにかかる時間を減らすことが実際の研究で示されています。プリチェット K、他（2012）。チョコレート ミルク: 持久力スポーツのための運動後の回復飲料。ドイ: 10.1159 / 000341954
6. チェリーのタルトジュースを試飲
昨日のスピンクラスやリフティングセッションのボードのように固い? さくらんぼのタルトジュース またはサプリメントは、筋肉が損傷したときに発生する腫れを軽減し、体の回復を早め、痛みを軽減するのに役立つ場合があります。
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アスリートの栄養補助食品の利点を調べた調査レビューでは、タルト チェリー ジュースが運動後の炎症と遅発性筋肉痛 (DOMS) を軽減することがわかりました。
(クルクミン — 中の活性化合物ターメリック、インドのカレーをとても黄色くするスパイスであり、これらの利点も示しました)。 クルクミン サプリメントはオンラインでも購入できます。 .
7. 水をたくさん飲む
より良い回復は、ほんの 1 杯 (または 2 つか 3 つ...) 離れたところにある可能性があります。他の多くの機能の中でも、液体は激しい運動によって生じる代謝老廃物を取り除くのに役立ちます。
による アメリカ運動評議会 、運動の 30 分後には 8 オンス、運動中に失われた体重 1 ポンドごとに 16 ～ 24 オンスを飲む必要があります。暑さの中では、1 時間あたり最大 4 リットル、またはほぼ 9 ポンドの水分を失う可能性があるようです。ジソルフィ CV. (1993)。第 5 章: 暑い中での運動中の水分の必要量。暑い環境での栄養の必要性: 野外作戦における軍人のためのアプリケーション https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
ただし、ゲータレードに到達する前に、H20 で十分な場合が多いことを知っておいてください。
トニ・ローレンス ビリー・ボブ・ソーントン
8. お酒を飛ばす
を楽しむ私たちのワークアウト後のハッピーアワー良いことには気をつけたほうがいいかもしれません。による 全米ストレングス・アンド・コンディショニング協会、 4% 以上のアルコールを含むものは、おしっこの量を増やし、運動後の水分補給を遅らせる可能性があります。
また、アルコールはタンパク質の合成を阻害するため、運動後に体の筋肉修復魔法を台無しにする可能性があります。
9. フォームローラーを友達に
運動に伴う痛みの多くは、筋肉と筋膜 (体中を走る結合組織) が「結び目」になったときに起こります。
泡で筋肉を伸ばすまたは、セミリジッド ローラーがそれらの結び目を取り除くのに役立ちます。 筋膜癒着 — 筋肉の不均衡が形成されるのを防ぎます。その快適さはあまり知られていませんが、フォームローラーの利点はそれだけの価値があります。
10. マッサージを受ける
リカバリーバックはこすりますか？無作為化比較試験が本当に必要であるかのように、マッサージは運動後の筋肉痛を軽減することが研究によって示されています。 Imtiyaz S. (2014)。遅発性筋肉痛 (DOMS) の予防における振動療法とマッサージの効果を比較すること。ドイ: 10.7860/JCDR/2014/7294.3971
香りのキャンドルとリラックスできる曲はオプションです。
11. ワークアウト前に少量のタンパク質を摂取する
アミノ酸 タンパク質を消費して、トレーニング中に「損傷した」筋肉を再構築および維持するのに十分なアミノ酸を体に与えます (上記の番号 3、4、および 5 を参照)。
研究によると、ワークアウト前に少量のタンパク質を摂取すると、ウェイトトレーニング中およびウェイトトレーニング後に、体が修復を開始し、より多くの筋肉を構築し始めることが示されています. Ormsbee M、他（2014）。運動前の栄養: 代謝と持久力パフォーマンスに対する主要栄養素、加工でんぷん、サプリメントの役割。ドイ: 10.3390/nu6051782
12. ワークアウト後にタンパク質を摂る
ここでトレンドを感じますか？タンパク質は体の修復作業に役立ちますが、運動後すぐに炭水化物とタンパク質の両方を含むものを食べることをお勧めします。
ワークアウト後 2 時間以内に牛乳、ヨーグルト、またはピーナッツ バターのサンドイッチを摂取すると、 筋肉が失ったグリコーゲンの回復と回復を助ける .
13.昼寝をする
による 国立睡眠財団 、昼寝は注意力を回復し、パフォーマンスを向上させ、ミスや事故を減らすことができます。また、16 歳から 30 歳までの 10,000 人以上の学生を対象とした研究では、睡眠の質と持続時間と筋力との間に関連があることがわかりました。
睡眠時間が 7 時間以上の男性は、6 時間未満の男性よりも握力が高かった。しかし、睡眠は女性の筋力に有意な影響を与えませんでした。チェン Y. (2017)。中国大学生の睡眠と筋力の関係：横断研究。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
そして、私たちを信じて、クイックパワーナップ これからの夜の休息を台無しにしない .
14. 筋肉を休ませる
多くの人が、同じ筋肉群を使ったワークアウトの間隔を 2 日間にすることを推奨していますが、万能というわけではありません。回復時間の解決策.年齢やフィットネス レベルなどの要素は、ウェイト リフティング セッションの間に本当に必要な休息時間を決定する上で重要です。
ワークアウトを重ねるごとにパフォーマンスが低下していることに気付いた場合は、数日余分な休息日を設定することをお勧めします。
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15. コンプレッションウェアを試す
多くのアスリートにとって、もう一度走ったり、ジャンプしたり、投げたりするためのエネルギー (および意志力) をすばやく取り戻すことが重要です。研究によると、コンプレッション ガーメントを着用すると、激しい運動の合間の筋肉の回復時間、特に筋力の回復時間が短縮されることがわかっています。ブラウン F 等。 （2017）。コンプレッションウェアとエクササイズからの回復: メタ分析。ドイ: 10.1007/s40279-017-0728-9
16. 冷たいお風呂に入る
恐ろしい見通しかもしれませんが、運動後に全身を冷やして急降下すると、運動後の痛みや炎症が大幅に軽減されるというのが一部のアスリートの一般的な考えです。
ただし、研究によると、冷水への浸漬はレジスタンストレーニング後の筋肉の炎症を軽減するのに役立つかもしれませんが、それ以上の効果はありません。 積極的な回復 (この場合、低強度のサイクリング)。ピーケJM. （2017）。レジスタンス運動後のヒト骨格筋の炎症と細胞ストレス応答に対する冷水浸漬と積極的回復の効果。ドイ: 10.1113/JP272881
17. 抗炎症薬を試す
最初に医師の許可を得て、それらを避ける理由がないことを確認してください。ただし、抗炎症薬は筋肉の回復を早め、少なくとも短期的には痛みを軽減します。モレリ、KM。 （2018）。急性骨格筋損傷からの回復に対する NSAID の効果: 系統的レビューとメタ分析。ドイ: 10.1177 / 0363546517697957
ただし、研究によると、大量のNSAID（イブプロフェンやアスピリンなどの薬）は、筋力を増加させる運動の能力を妨げる可能性があります。リジャ J など。 （2017）。抗炎症薬を大量に使用すると、筋力が低下し、若年成人の筋力トレーニングへの肥大化が進みます。ドイ: 10.1111 / こちら.12948 次のような天然の抗炎症剤を検討するかもしれません。 ウコンと柳の樹皮。
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結論: 上腕二頭筋を大きくすることが目標なら、少し痛みプロセスの一部になるかもしれません。ときどき Advil はおそらく問題ありません。 1 つだけ取り、日常の一部にしないでください。
