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健康的な食事をする人なら、おそらく次のことについて 1 つか 2 つ知っているでしょう。炭水化物、タンパク質、および脂肪.しかし、あなたがあまり考えていないことが 1 つあります。それは、アミノ酸です。それらは生活に不可欠ですが、WTFは彼ら！？
炭素結合という用語を時間をかけて Google で検索したことがある人なら、炭素結合について驚くべき答えを出したことがあるでしょう。幸いなことに、もっと簡単な答えがあります: “アミノ酸はタンパク質の構成要素です”サンディエゴ メサ カレッジの非常勤栄養学教授であるエリザベス ショー医学博士は次のように述べています。 “炭水化物や脂肪とは異なり、タンパク質はその構造を形成するためにアミノ酸を必要とします.”
それでも技術的な専門用語が多いように思える場合は、ここで本当に知っておくべきことだけを説明します。
1. タンパク質はアミノ酸でできています。
ニュース速報: 生きるためにはタンパク質が必要です。それはすべての細胞に存在し、健康な骨、筋肉、皮膚を構築および維持するのに役立ちます。ナッツ、種子、乳製品、魚、肉、家禽、豆に含まれるタンパク質は、本質的にアミノ酸の長い鎖です。したがって、あなたの体が食物からタンパク質を分解すると、アミノ酸が残ります.アミノ酸には、必須、非必須、条件付きの 3 種類があります。 (クリエイティブですね?) 必須とは、あなたの体で作ることはできませんが、生き残るために必要なものです (詳細は後述)。本質的でないということは “不要” を意味しているように見えますが、それは実際にあなたの体がそれ自身で生成するアミノ酸を表しています.条件付きアミノ酸は、病気やストレスを抱えている場合にのみ必要なアミノ酸です。
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2. あなたの体はそれらすべてを作り出すことはできません。
合計 20 のアミノ酸のうち、体内で生成できないのは 9 つあります。”これらのアミノ酸は、食物源から来なければなりません ”エイミー・ゴリン博士によると、それらがなければ、体の細胞は自分自身のタンパク質を使って不足しているアミノ酸を取得するでしょう.最終的に、これは筋肉や臓器の劣化につながります.”翻訳: あなたの体にブエノはありません.好奇心が強い場合、9つの必須アミノ酸は次のとおりです.ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン.あなたの体は、筋肉の構築、食物の分解（つまり消化）、組織の修復、および他の多くの機能のために、これらのそれぞれを異なる量で必要とします.たとえば、トリプトファン (感謝祭の夕食後に眠くなるという誤った悪い評判を得る) は、気分調節ホルモンと呼ばれることもある化学物質であるセロトニンを体内で生成するのに役立ちます。
3. 多種多様な本物の食べ物を食べるだけで十分です。
毎日まともな種類のタンパク質源を食べている限り、特定のアミノ酸を含む食品または含まない食品を見つけようと夢中になる必要はありません.ゴリンは次のような例を挙げています.2% 脂肪分のギリシャ ヨーグルト、ピスタチオ、リンゴ、全粒穀物のシリアルを朝食に食べた場合、すべての必須アミノ酸は少量しか摂取できず、それは 1 回の食事に過ぎません.じゃあサプリメントは？健康に関するブログを十分に読めば、BCAA、つまり分枝鎖アミノ酸に出くわすことになるでしょう. BCAAにはイソロイシン、ロイシン、バリンの3つがあります。一部の研究では、BCAAが運動のパフォーマンスと回復に役割を果たすことが示唆されているため、BCAAはボディビルダーやアスリートの間で人気がありますが、これらの結果には一貫性がありません.分岐鎖アミノ酸の補給は、筋グリコーゲン枯渇後の持久運動中の運動能力と脂質酸化を強化します. . Gualano AB、Bozza T、Lopes De Campos P. スポーツ医学と体力のジャーナル、2011 年 6 月;51(1):0022-4707。スクワット運動前の分岐鎖アミノ酸補給と遅発性筋肉痛。下村 裕、稲熊 明、渡ana Sana S. スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル、2010、9 月;20(3):1526-484X.しかし、一般的に、自然食品の方が良い選択です.“オリンピアンではなく、平均的なアスリートに言えば、必要な医学的兆候がない限り、サプリメントを摂取する理由はありません”ショーは言う。 “菜食主義者であっても、食物源からアミノ酸を摂取することができ、筋肉を構築することができます.”サプリメントに興味がある場合は、始める前に医師または栄養士に相談するのが最善です.
4. 不完全なタンパク質の結合を心配する必要はありません。
米と豆は完全タンパク質または相補タンパク質であると聞いたことがあるでしょう。つまり、一緒に食べると、すべての必須アミノ酸が一度に得られます。個別に、それぞれが不完全なタンパク質と見なされ、1 つ以上の必須アミノ酸が少ないことを意味します。研究者たちは、不完全なタンパク質を体が最大限に活用するには、一緒に (一度に同じ食事で) 食べる必要があると信じていました。しかし、それはもはや有効ではありません “補完的なタンパク質を同じ食事で食べる必要はありません ”ゴリンは言う。 “つまり、ランチに黒豆のサラダを食べ、ディナーに玄米で炒めたものを食べれば、その日のうちに補完的なタンパク質を摂取することができます.”しかし、彼女は次のように強調しています.これを考えすぎないでください.さらに重要なことは、鶏肉、サーモン、卵、ギリシャヨーグルト、豆腐などのタンパク質源をすべての食事に含めることです.”ゴリンは言う。タンパク質源、健康的な脂肪 (ナッツやアボカドなど)、全粒粉 (玄米や全粒粉 100% のパンなど) をバランスよく摂っていれば、おそらくアミノ酸のバランスも健康的だとゴリンは言います. .
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