天使の数を見つけてください
体脂肪を減らしたいと考えている場合、脂肪を落としながら筋肉を節約するための秘伝のタレを見つけ出すのはかなり大変なことです。
良いニュース: 必ずしも簡単ではありませんが、脂肪を減らし、同時に筋肉を増やすことは完全に可能です.少しの忍耐と計画が必要です。信頼してください。私たちは*多くの*専門家に尋ねました。
ゲッティイメージズ
体重減少と脂肪減少の理解
体重を減らすということは、まさにその名のとおりです。つまり、体重計の数値が下がっているということです。
「あなたの総体重は除脂肪体重と脂肪体重で構成されています」と、認定パーソナル トレーナーであり、 ウエイトトレーニングの女神 .
「除脂肪体重は、筋肉量、水分量、骨量、臓器、組織で構成されています。したがって、体重を減らすと、脂肪や除脂肪体重が減少する可能性があります。」
さらに、筋肉を増やしながら体脂肪を減らすには、やや矛盾したアプローチが必要です。体脂肪を減らすための伝統的な方法は、食事と運動によるカロリー不足です。
「筋肉を増やすには通常、カロリーの余剰が伴い、新しい組織の発達が促進されます」と、全米スポーツ医学アカデミー認定のパーソナル トレーナーであるエリオット アプトンは言います。 究極のパフォーマンス および LiveUP オンライン コーチングの責任者。
「物事をさらに混乱させるために、脂肪と筋肉は密接に関連しているため、一方を失うことを優先して他方に影響を与えることはありません」. ジョナサン・ジョーダン 、カリフォルニア州サンフランシスコの Equinox の認定パーソナル トレーナー、マッサージ セラピスト、グループ フィットネス インストラクターです。
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筋肉を維持し、構築しながら脂肪を失う方法
脂肪を減らしながら筋肉を維持して構築するには、脂肪を失うだけと同じことが必要です。バランスの取れた食事と定期的な運動を行い、トレーニング ルーチンに筋力トレーニングを組み込む必要があります。
これらは、毎日維持するように試みることができる一貫したルーチンです。言い換えれば、すぐに結果が出る流行のダイエットを超えて考えたいということです。
そして、これらの追加のヒントを忘れないでください。
食べ物が敵だと考えるのはやめましょう
カロリー不足は、できるだけ食事をしないという意味ではありません。
「私は通常、タンパク質、でんぷん、野菜、健康な脂肪からなるバランスの取れた食事3つと、タンパク質と繊維からなるスナック2つをお勧めします」と、登録栄養士のポーラ・ルベロは言います。
食べ物が敵であるかのように振る舞うのは、ここでのやり方ではありません。「カロリーをまったく摂取しない、またはカロリーをほとんど摂取しない場合、体は筋肉からエネルギーを摂取する必要があり、結果として筋肉量が減少します」と彼女は言います。 .
ワークアウトをミックスする
「脂肪を燃焼させて筋肉を落とさないためには、有酸素運動と筋力トレーニングの両方が必要です」と、公衆衛生学の医師であり、管理栄養士であり、アメリカスポーツ医学会の認定運動生理学者でもあるウェンディ・バジリアンは言います。
休憩しましょう
定期的に運動することは、脂肪を減らして筋肉を維持するために不可欠かもしれませんが、それはあなたが骨まで働かなければならないという意味ではありません.休息も同様に不可欠です。
Upton 氏によると、過度なトレーニングや限界を超えて自分を追い込むと、筋肉タンパク質の過剰な分解が引き起こされる可能性があります (これは、あなたが望むものとは反対です)。
また、十分な睡眠をとり、ストレスレベルを下げる努力をすることも必要です。 「ストレスが溜まり、睡眠不足になると、体は体脂肪を溜め込みます」とジョーダンは言います。
脂肪の損失*と筋肉の獲得を優先するワークアウト
自分に合ったエクササイズ プランを作成するときは、これらのヒントを念頭に置いてください。
有酸素運動を取り入れましょう
有酸素運動は脂肪を落とすための鍵ですが、毎日の HIIT クラスである必要はありません。高強度のワークアウトはもちろん素晴らしいですが、低負荷で低強度のワークアウトも同様に有益です。
アイデアが必要ですか？バジリアンは、長距離の散歩、ジョギング、ランニング、サイクリング、ダンス、ズンバ、カーディオ ボクシング、水泳、ローイング、縄跳びを勧めています。 「有酸素運動はハードである必要はありませんが、45 分から 60 分の持続的な運動に向けて継続する必要があります」と彼女は説明します。
「始めたばかりの場合は、自分の限界を尊重して小さな試合でそれを行います。これはまた、細胞が血糖をより受け入れやすくし、インスリン感受性を助け、生理学的レベルでの脂肪の燃焼 (脂肪の蓄積ではなく) 全体の燃焼を助けることができます.
それらの重みを持ち上げます
有酸素運動は脂肪の燃焼に必要ですが、筋力トレーニングは筋肉を構築して維持するために必要です。実際、脂肪を燃焼させるためにも必要です。
「よく構成された、進歩的で挑戦的なレジスタンス トレーニング プログラムは、脂肪の減少と体の再構成にとって最も効果的なツールの 1 つです」とアプトンは言います。
「ハードで重いリフティングは、セッションまでにかなりのカロリーを消費するだけでなく、有酸素運動とは異なり、実際に筋肉組織を構築し、基礎代謝率を向上させます。」言い換えると？もっと食べても負けてもいい。究極の目標！
筋力トレーニングのルーチンを開始するときは、パターンに陥るのではなく、常に物事を切り替える必要があります。アプトンは、非常に多くの変数の可能性があなたの体に挑戦し、進歩するのに役立つと言います.
「変更できる変数には、レップ数、セット、体重、テンポ (動作中の速度)、または緊張下での合計時間、可動範囲、休息、角度、マシンとフリーウェイトなどがあります」と彼は言います。
そして、体の一部だけに焦点を当てないでください — ターゲットを絞った脂肪の損失は機能しません。
「肩、背中（肩甲骨の間）、広背筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋、太もも、ヒップ/butbut部、ハムストリングス、ふくらはぎなど、体系的だがシンプルな頭からつま先までのルーチンを行うと、非常に生産的になります」とバジリアンは言います。
重いものを恐れないで
2 ポンドのダンベルを捨ててください。 Upton 氏によると、体重を増やすと、体組成を改善するために必要な筋肉の成長が促進されるため、重いものを持ち上げることが重要です。
ウエイトリフティングに慣れていない人には、まず週に 3 回全身ワークアウトを行い、プログレッシブ オーバーロードのコア トレーニング原則に従うことをお勧めします。
「プログレッシブ オーバーロードとは、トレーニング中に身体にかかるストレスが徐々に増加することです」と彼は説明します。
「覚えておいてほしいのは、筋肉の成長は、トレーニング中に体が新しい、より困難なストレッサーに適応することを強制することです.体に常に挑戦し、適応するための新鮮な刺激を与えなければ、体が成長したり改善したりすることはありません。」
複合運動をする
アプトン氏は、大きな複合運動を「トレーニングでより多くの筋肉を動員し、より多くのカロリーを燃焼させる、非常に効果的な方法」と呼んでいます。複合エクササイズには、スクワット、デッドリフト、プルアップなどの動きが含まれます。
「脂肪を落とすことが目標なら、レッグエクステンションやバイセップカールなどの孤立エクササイズよりも、これらの動きを優先してください」と彼は言います.
「これらのタイプのエクササイズは、ヒト成長ホルモンの最大の放出を刺激し、無駄のない筋肉量を維持するのに役立ちます」とアンナは言います.彼女は、体のほとんどの部分をすばやく動作させるため、急いでいる人にも理想的であると指摘しています。
ゆっくりしていく
あなたは新しいワークアウト プログラムに興奮しているので、非常にハードに、非常に速く進みます... そして、自分自身を傷つけたり、体を酷使したりしてしまいます。 「怪我ほど早くあなたを止めるものはありません」とバジリアンは言います。 「ゲームプランを立てて、あなたができるレベルで、1 日 1 日これに取り組みます。」
彼女は、可能であればパーソナル トレーナーや理学療法士に助けを求めること、または実際の専門家が作成した無料または低コストのオンライン プログラムやアプリに従うことを勧めています。
回復を優先する
このすべての作業から体を回復させることは、これ以上に重要なことはありません。
「ダイエット中や脂肪を減らそうとしているときに筋肉が減ってしまう一般的な理由の 1 つは、トレーニングのしすぎが原因で、パフォーマンスの向上や筋肉量の増加ではなく、筋肉の分解が過剰になることです」とアプトンと言う。
Upton 氏は、睡眠不足と体重増加の関連性を指摘し、回復プロセスには十分な睡眠をとることが不可欠であると述べています。
「最大 3 時間の睡眠不足でも、減量の計画段階で体脂肪を 50% 以上減らすことができ、実際にはより多くの筋肉組織を失うことに注意することが重要です」と彼は言います。
すべての健康的な食事のヒント
カロリー不足でもあるバランスの取れた食事をとる
「最も重要なことは、食事にすべての栄養素 (タンパク質、脂肪、炭水化物) を含め、特定の栄養素を決して排除しないことです」と Rubello は言います。 3 回の食事と 2 つか 3 つの満足のいく間食からなるバランスの取れた食事が重要です。
同時に、脂肪を落とすためにはカロリーが不足している必要があります。 「1 日に消費するエネルギーよりも多くのエネルギーを燃焼させる必要があります。これを行う最善の方法は、食事を少し減らして、たくさん体を動かすことです」とアプトンは言います。 「カロリー不足を作り、維持することは、どんなダイエットの秘密でもあります。」
プロテインをしっかり摂りましょう
筋肉組織を維持するためには、十分な量のタンパク質を摂取することが必要です。
「筋肉組織の修復、再構築、維持に役立ちます。これにより、体組成が改善されるだけでなく、代謝率も向上します」とアプトンは言います。タンパク質が豊富な食品はあなたを満腹にし、より長い時間あなたを満腹状態に保ちます.
バジリアンは、シーフード、家禽、牛乳、ヨーグルト、豆、ナッツ、種子などの脂肪分の少ないタンパク質に焦点を当てることを推奨しています。
炭水化物はあなたの味方です
繰り返します: 炭水化物は敵ではありません。精製されていない炭水化物を選ぶようにすると、たくさんの利点が得られます. 「パフォーマンスと筋力を高め、トレーニングからの回復を助け、甲状腺機能を改善し、睡眠を改善します」とアプトンは言います.
彼は、あなたの体がブドウ糖を適切に使用して筋肉に燃料を補給する可能性が最も高いトレーニングの後、およびリラックスを助けるための一日の最後の食事として炭水化物を食べることを勧めています.
野菜を食べる
野菜は、ビタミンとミネラルのニーズを満たす最も健康的な方法の 1 つであり、アプトン氏によると、野菜は炎症を抑え、健康な消化を助けます。
「物理的な量は大きいですが、エネルギー密度が低いため、カロリーを上げすぎずに、たくさん食べてお腹を満たすことができます」と彼は言います。
健康的な脂肪を摂取する
はい、脂肪を減らそうとしていますが、それを行うには、健康な脂肪の良い組み合わせも必要です。 「脂肪は消化を遅らせ、食事と食事の間の空腹を抑える素晴らしいエネルギー源です」とアプトンは言います。
摂取量を監視し、正しい選択をするだけです。ナッツ、種子、オリーブ オイル、アボカドは素晴らしい選択肢です。
断続的な断食を試みる
断続的断食（IF）とは、基本的に日中に一定の時間だけ食事をすることです。たとえば、16:8 プランに従う人は、1 日 8 時間 (8 時から 12 時の間など) 食べ、16 時間断食します。
「IF は、体脂肪を燃焼させ、インスリン抵抗性を減らし、糖尿病などの代謝状態を回避するように体をトレーニングするのに役立ちます」とジョーダンは言います。 「すべてのプロトコルがすべての人に当てはまるわけではありませんが、多くの人々の体組成を改善する効果的な方法として、これが効果的であることを証明するエビデンスが増えています。」
水分補給
十分な水を飲むことは、脂肪を減らして筋肉を維持するだけでなく、全体的に健康になるためにも不可欠です。 「水分補給を続けることは、代謝、パフォーマンス、実質的にすべての身体機能に影響を与えます」とバジリアンは言います。
「それは、私たちが必要とする栄養素を細胞や細胞破片に運び、組織から腎臓、肝臓、または腸に戻って体外に輸送します。」
