天使の数を見つけてください
ウェイトは優れたエクササイズ ツールですが、エクササイズの唯一の方法ではありません。ベンチプレスを休んでいるときでも、ジムに行けないときでも、どこでも胸筋を鍛えることができます。ウェイトは必要ありません。
費用も心配いりません。この胸部トレーニングは完全に BYOBW です。自分の体重をもたらします。
はじめに: 胸部の簡単な体重トレーニング
ワイドプッシュアップ
伝統的な腕立て伏せは明らかに頼りになりますが、それを混ぜて 腕立て伏せのバリエーション 幅の広い腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋を真剣に働きながら、楽しく続けることができます。
それを試してみてください：
で開始 板の位置 つま先を床につけた状態。肩幅より広めに手を動かす。体を床に向けて下ろし、上に押し上げます。腰を垂らさず、上体を先に上げないようにしましょう。
エンリケ・エグレシアス wiki
セットごとに 10 回繰り返し、セット間に 30 秒の休憩を取ります。
チップ：
- お尻が垂れないように。
- 膝をついて動きを修正します。
- 最初に上体を持ち上げるのではなく、体を一体として動かします。
レジスタンスバンドベンチプレス
ベンチプレスの胸と腕の結果を得るのにバーは必要ありません。
それを試してみてください：
あなたを置きます レジスタンスバンド ベンチの脚に置くか、背中の下に巻きます。バンドの一端を両手で持ち、バンドを押し上げてから下げます。
10 ～ 12 回繰り返します。
チップ：
- 上部で両手を互いに近づけます。
- 下げるときに、親指で肩をかすめるようにします。
スタンディングチェストプレス
Active Body Creative Mindによる画像
近くのポールと仲良くなり、抵抗バンドを使って立ちます チェストプレス （床が大雑把に見えても、上半身を鍛えたい場合に最適です）。バランスを改善し、回旋腱板、脊柱起立筋、腹横筋をターゲットにします。
それを試してみてください：
バンドをポールに巻き付けるか、胸の高さで固定します。ポールに背を向けて立ち、バンドの一端を両手で持ち、前に出てたるみを減らします。
胸の高さで手を胸から押し出し、手を胸の方に戻します。
12 ～ 15 回繰り返してみてください。
ヒント：
- エクステンションで肘をロックしないでください。
バーピー
ディマ・バザックによる画像
は バーピー は、胸の筋肉にとって致命的な全身運動です。ボーナス: 心拍数 アップ。
それを試してみてください：
立ち始める。しゃがんで手を床につけます。足をジャンプしてプランクの位置に戻します。プッシュアップを行います。スクワットに足を手にジャンプします。
オプション: できるだけ高くジャンプし、両手を頭の上に投げます。
数人の担当者から始めて、10 セットを 2 セットまで行います。
チップ：
- ジャンプする前に、プランクの姿勢で背中を反らせないでください。
- 腕立て伏せの間、おへそや骨盤だけでなく、胸が床につくようにします。
- 立ち上がってジャンプするときは、まっすぐ前を見てください。
レジスタンスバンドプッシュアップ
抵抗バンドをつかんで、これらの腕立て伏せを試して、少し余分な力を加えてください.
それを試してみてください：
レジスタンスバンドを背中の上に置き、バンドの端を親指に通します。それから入ります 板の位置 床に手を付けたまま。
胸を床に下ろしてから押し上げ、 stabilityglutglut筋と腹筋を引き締めて安定させます。
5 ～ 20 回の担当者を完了します。
ヒント：
- pushingglut筋と腹筋を収縮させてから押し上げます。
上へ移動: 胸部の適度な体重トレーニング
体重を使って胸の強さを向上させるこれらのエクササイズで、レベルを上げてください。
浸漬
Active Body Creative Mindによる画像
平行棒 (または 2 つの頑丈な椅子) を手に入れましたか?ディッピンをゲット。
それを試してみてください：
両方の平行な物体で体を支え、床から足を上げます。肘をまっすぐに保ち、頭を膝と一直線にし、手首を前腕の下に置きます。腹筋を引き締め、脚を連動させて下半身を安定させます。
肘を曲げ、肘が90度の角度になるまで体を下ろします。上腕は床と平行に保ち、手首はまっすぐに保ち、足は体の真下に置いて揺れないようにします。
一時停止してバーに押し込み、開始位置に戻ります。
8 ～ 12 回、最大 2 ～ 3 セット行います。
ヒント：
- 移動中は上下を見ないでください — 頭と首をニュートラルに保ちます。
ダイヤモンド腕立て伏せ
Active Body Creative Mindによる画像
彫りの深い胸をお探しですか?ダイヤモンド腕立て伏せは腕の位置を変えて、上腕三頭筋も鍛えます。
それを試してみてください：
プランクポジションからスタート。手を合わせて、人差し指と親指がひし形 (または三角形) の形になるようにします。
肘を内側に曲げ、胴体を床からほんの数インチ上まで下げます。上を押します。 10回を2~3セット行います。
ヒント：
- 太ももとお尻を引き締めて安定させます。
インクラインプッシュアップ
Active Body Creative Mindによる画像
ベンチ (またはソファ) を使って腕立て伏せを行い、少し高度を上げて腕立て伏せに取り組みます。
それを試してみてください：
ベンチに向かい、両手を肩幅かやや広めにベンチに置きます。足を後ろにつけます。背筋を伸ばしたままベンチに向かって腰を下ろし、背筋を伸ばします。
ヒント：
- お尻が沈まないように。
プランク・トゥ・プッシュアップ
ディマ・バザックによる画像
3回目のデートはありますか
プランクや腕立て伏せに耐えられない?さて、これらのエクササイズを組み合わせると、胸とコアが爆発する可能性があります.
それを試してみてください：
前腕プランクの位置から始めます。片腕ずつ体を起こし、腕立て伏せの姿勢に。上腕三頭筋を使って押し上げることに集中してください。一度に片腕ずつ前腕プランクまで腰を下ろします。
数回から始めて、10 回のレップを 2 セットまで行います。
ヒント：
- お尻が沈まないように、背中をまっすぐに保ちます。
プッシュアップを拒否する
足を手よりも高くすることで、伝統的な腕立て伏せをワンランク上げます。選択したプラットフォームに足を置きますが、注意してください: ベンチ、ボックス、または椅子が高ければ高いほど、動きが激しくなり、結果が良くなります.
それを試してみてください：
ベンチ、ボックス、椅子などのプラットフォームを準備します。手と膝から始めて、足をプラットフォームに置きます。伝統的な腕立て伏せを行います。
8 ～ 20 回のレップを 2 ～ 4 セット試してください。
チップ：
- 低いプラットフォームから始めて、徐々に高さを上げていきます。
- 動きの間中、背中をまっすぐに保ちます。背中が反らないようにするには、骨盤を後方に傾け、体幹とglutglutglut筋を引き締めて背骨を安定させます。
チャレンジの準備ができて: 胸部の難しい体重トレーニング
片腕腕立て伏せ
腕立て伏せをマスターしましたか？片手で試して、内なるロッキーを解き放ちましょう。
それを試してみてください：
プランクポジションからスタート。片方の腕を体の横か、少し後ろに置きます。
もう一方の腕で体を下ろし、プランクの姿勢に戻ります。
チップ：
- 少し楽にするために、腕立て伏せを外に出して、手を肩よりも広くします。足は腰幅よりも広く動かすことができます。
- 背中の後ろで腕をまっすぐに保ちます。
片足腕立て伏せ
片足を床から持ち上げることで、腕立て伏せの強度を高めます。これにより、胸の筋肉がより多くの作業を行うようになります。
それを試してみてください：
足をまっすぐ伸ばしたプランクの姿勢から始めます。床から 1 フィート 3 インチ持ち上げます。肘を曲げて床に向けて体を下ろし、それから上に戻る
片側10回ずつ試してください。
ヒント：
- 腰を床と平行に保ちます。
ジャンピングプッシュアップ
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プライオメトリック 腕立て伏せは、伝統的な腕立て伏せとその家族全員 (バリエーション) をマスターした場合にのみ試してみる必要がある高度なエクササイズです。
それを試してみてください：
プランクポジションからスタート。床に向かって腰を下ろしながら、体重を手で床に押し付けます。手と体を床から押し出して、跳ねます。
5インチで女性を満足させることができるか
8 ～ 12 回のレップを 2 ～ 3 セット試してください。
ヒント：
- 腹筋を引き締め、背中を平らに保ち、首を背骨と一直線にします。
プルアップ
Active Body Creative Mindによる画像
プルアップ 理論上は簡単ですが、実際にはかなり難しいです。彼らはあなたの肩と胸を動かします。
それを試してみてください：
オーバーハンド グリップでバーからぶら下がって開始します。肩甲骨を前後に引き寄せて体を起こします。あごがバーに届くまで腕を上げてから、下に戻します。
10回を2セットまで行います。
チップ：
- 首をニュートラルな位置に保ちます。
- 胸がバーに触れるように体幹を引き締めます。
TRX腕立て伏せ
得た TRX ぶら下がっているサスペンショントレーニングシステム？腕立て伏せを次のレベルに引き上げるために使用してください。
ストラップを全長に調整します。 45 度の角度で立ち、アンカー ポイントから離れた場所を向きます。ハンドルを握り、胸を手の方に下ろし、最初の位置まで押し戻します。
10回繰り返します。
チップ :
- 腕立て伏せをするときは、背中を平らにして体幹を引き締めてください。
- 難しくするには、足をアンカーポイントに近づけます。
独自の胸部トレーニングを作成する
フィットネス トレーニングのスペシャリスト、ライアン・トスは次のように述べています。 トータルコアフィットネス ニュージャージーで。
「私は純粋な自重エクササイズをファンデーションエクササイズと呼ぶのが好きです。動きのメカニズムに慣れて、強くなり始めたら、ウェイトやバンドを含むものに移りましょう」とトスはアドバイスします.その後、より長い時間それらをやり始めることもできます。
彼は、4 つのエクササイズから始めて、休憩を挟んで間隔をあけて行うことを勧めています。その後、バンドやウェイトを組み込むまで作業できます。
「これにより、特に最初は推奨される担当者を獲得できなかった場合、気落ちせずに何度でも快適に感じることができます」とトスは言います。 「それに加えて、このスタイルのトレーニングにより、同時により多くの脂肪の損失と筋肉の成長が可能になります。」
