天使の数を見つけてください
簡単な質問: どのくらい押しますか?
多くの場合、その質問に対する答えは、ベンチプレスがどれくらいできるかを表しています。それは、ベンチプレスが上半身の筋力トレーニングの王様と考えられているからです。しかし、必ずしもそうではありませんでした。信じられないかもしれませんが、1900 年代初頭、CrossFit が スポーツ そしてアーノルドが戴冠した ミスター・オリンピア 、オーバーヘッドプレスがリフターの尺度だったとき。
伝説的なストレングスコーチであり、本書の著者でもあるマーク・リッペトーによると、 開始強度 —より多くの重量を動かしたい人のための聖典— “バーベルが発明された日、それを発明した男は、それを持ち上げて頭の上に押し上げる方法を考え出した.結局のところ、バーベルを使うのは理にかなっています。”
頭上にバーベルを押し込むのが理にかなっている場合、問題は次のようになります。オーバーヘッド押す？わからない？または、私たちの多くがそうであるように、オーバーヘッド プレスを行っているかどうかさえ定かではありませんか? (ミリタリーまたはプッシュプレス、バーベルまたはダンベル、シーテッドまたはスタンディング’そしてそれはスターターのためのものです.) .胸や肩から頭上まで一直線に体重を移動している限り、何らかのプレスを行っていることになります。今こそ、それらすべてを完成させる時です。
印象的なフォルム
最も単純なバージョンでは、オーバーヘッド プレスは次のように機能します。 この : 立った状態から、胸から頭上の位置に体重をかけて、腕を完全に伸ばし、肘を固定して動きを終えます。
エクササイズ自体は、大きな筋肉に加えて、大きなメリットをもたらします。プレスを完璧にすることは、ボールを投げたり、サッカーで相手を突き飛ばしたりするような運動の努力に役立ちます。しかし、アスリート以外の方もご心配なく！オーバーヘッドプレスは、構築にも役立ちます 対称 上半身の美しさと筋肉のバランスの両方。助けになる 発展させる 強く安定したコアと強化された肩。そして、（少なくとも最初は）立った状態で作業するため、この有益な動きはいくつかの筋肉を動員し、一度にたくさんの関節を動かします。 全身運動 .
スタンディング オーバーヘッド バーベル プレスは、完璧なプレスへの道を始める場所です。
1. 手のひらを肩幅より少し広めに開いてバーベルを握ります。親指をバーの周りと指の上に巻きます。必ず手のひらのかかとにバーを配置してください。
2. 鎖骨にかかるようにバーに向かって体を引きます。しっかりとバーに近づけます。この姿勢は慣れるまで時間がかかりますが、窒息しなければ大丈夫です。ラック付きバーベルから始める場合は、ラックからバーベルを取り外し、2 歩後ろに下がります。プレス前の最後のポインター: 肘が下を向き、前腕が垂直になっていることを確認してください。
3. これで、背が高く、足を肩幅に開いて胸を張って立っています。肩は前後します。コアタイト。鎖骨のバーベル。肘は下に、前腕は垂直に。それが何を意味するか知っていますか？差し迫った時間です。目を前に向けて深呼吸し、息を吐きながらバーベルを頭上に乗せます。
補足: バーは、上向きに移動するときに直線を維持する必要があります。バーで顎をぶつけないようにするには、バーを顔の周りで動かして移動経路を妨げるのではなく、頭を少し後ろに引きます (バーを前方に動かすと、リフターが背中を伸ばしすぎて、持ち上げる — 頭上での禁止) ただし、バーが顔を通過するのに十分な時間だけです。頭の上に乗ったら、頭をバーの下に戻して安定性とニュートラルな背骨を維持し、背中の過伸展を防ぎます。
プレスの可能性、またはプレスに関する複雑な問題
やったね！バーのオーバーヘッド - チェックします。プレスを行った (そしてバーベルをゆっくりと下ろした) ので、次はプレスの可能性をさらに探ります。
いざという時、選択肢は尽きません。あるタイプが他のタイプより優れているとは限りません。それぞれに独自の利点 (および欠点) があり、それは当初から (または少なくとも 2018 年以来) 議論されてきました。 1920年のオリンピック )。これらのプレスのバリエーションをチェックして、特定の目標、能力レベル、および機器へのアクセスに基づいて、どれが最適かを判断してください。
ドロップしてプレスを渡しますか? では、ミリタリープレスとオーバーヘッドプレスの違いは何ですか?結局のところ、この問題はあまり明確ではありません。ほとんどの場合、用語は同じ意味で使用されます。しかし、昔ながらの重量挙げ選手やスポーツの純粋主義者は次のように主張するだろう. さもないと .ジムの年配の紳士によると、細いストラップのタンクトップを揺らしているのは、 ズバズパンツ 、そしてファニー パック (彼のウォークマン用) では、ミリタリー プレスが本格的な軍事姿勢で行われます。訓練教官が “ と叫ぶことを考えてみてください。 アッテンシュン !”かかとを合わせて “ 剛性剛性 ”全身を通して、ミリタリー・プレスは典型的な厳格なプレスです。バーが頭上で駆動されると、アーム以外は何も動きません。
リュダクリスでは信頼!? Luda は私たちにこう言ったとき、オーバーヘッド プレスについて言及していなかった可能性があります。 立ち上がる ですが、報道に関して言えば、かなり確かなアドバイスです。スタンディング プレスとシーテッド オーバーヘッド プレスの支持者の間の議論では、立っているバージョンが肩、背中、腕、コア、脚の筋肉の活性化に勝っています。 体の位置と負荷のモダリティがショルダープレスの筋肉活動と強さに及ぼす影響 . Saeterbakken AH と Fimland MS。強さとコンディショニング研究のジャーナル。 2013 7 月;27(7):1824-31..
バーまたは ‘ベル? はい、座っているよりも立っている方が良いです。しかし、バーベルとダンベルのどちらをどのように選べばよいのでしょうか。有効な質問です。そして、たまたまかなり単純な答えを持っているものです。この正確な質問を解決しようとする研究では、ダンベルを使用してスタンディング オーバーヘッド プレスを実行するために肩を最も安定させる必要があり、バーベル バージョンよりも筋肉が活性化されることがわかりました。 体の位置と負荷のモダリティがショルダープレスの筋肉活動と強さに及ぼす影響 . Saeterbakken AH と Fimland MS。強さとコンディショニング研究のジャーナル。 2013 7 月;27(7):1824-31.. 翻訳: 筋肉のサイズを構築することになると、ダンベルが好ましい.しかし、より多くの重量を持ち上げ、強度とパワーを高めることが目標である場合は、バーベルが最適です。
それを本当によく押してください。 フォームをしっかりと理解し、バーベルやダンベルを頭にかぶせる能力が実証されていれば、より爆発的なエクササイズを検討し始めることができます。報道関係として、私たちはソルト・ン・ペパの言うようにやります. それを本当によく押してください プッシュ プレスとして知られるちょっとした動きで、オーバーヘッド プレスを新しい高さに引き上げ、下半身とコアを引き締めて、より爆発的なリフトを実行します。
プッシュ プレスのセットアップはオーバーヘッド プレスのセットアップに似ており、下半身が含まれているだけで、このリフトをループさせることで際立っています。 足 アクションについて。オーバーヘッドプレスの場合と同様に、鎖骨にバーベルを置いた状態から始めます。今では、単に腕を上げて上向きに動かすのではなく、膝をくぼませることから動き始めます。これにより、下半身が一種のバネになり、体重が上に移動します。膝を少し曲げ、つま先の上に乗せます。かかとを踏んで膝を伸ばし、 theglut筋を曲げ、腰で発生する力を利用してバーベルを頭上に送ります。プッシュ プレスの爆発的な性質により、より多くの重量をプレスできます。 （この動きはダンベルでも完了できます。）
