天使の数を見つけてください
健康を維持するために運動をしなければならないことは誰もが知っています。でも、どのくらいの頻度で本当にに向かう必要があります キックボクシング クラス、ロールアウト ヨガ マット、または良いを得ます 自宅でのトレーニング に？
がある 多くの理由 見た目とは関係のないことをもっとうまくやるために。定期的な運動は、気分を高め、ストレスを軽減し、病気を予防し、全体的な幸福感に貢献します。しかし、あなたの目標が筋肉の増加または体重の減少である場合、私たちはあなたを持っています.
カレンダーを手に取り、耳を傾けましょう: 目標に関係なく、どのくらいの頻度で運動するべきか、そして最適なフィットネス ルーチンを作成する方法は次のとおりです。
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Recep-bg/ゲッティイメージズ
健康を維持しようとしているだけですか？ IRLの運動量は次のとおりです。
健康維持のためだけに運動したいなら、 疾病管理予防センター (CDC) は、少なくとも 1 週間に 150 分の適度な有酸素運動または 75 分の激しい有酸素運動。
中程度の有酸素運動（中等度の有酸素運動とも呼ばれます） 手段 あなたは話すのに十分な速さで動いていますが、その新しい Tay Swift の歌を歌うことはできません。活発な有酸素運動は、呼吸が激しく速くなることを意味します - チャットすることさえできません.
分を好きなように分割してください。あなたはあなたです。あなたの目標が基本的な健康状態を維持することである場合でも、 早歩き 週に 5 日 30 分間 (汗を流すことを忘れないでください!)、仕事を終わらせます。
では、体重を減らしたい場合、どのくらいの頻度で運動すればよいのでしょうか?
それは、どれだけ早く結果を知りたいかによって異なります。もしあなたの最初の考えが今、ええと、専門家は、少し我慢するように言います: 急激に体重を落とすことは、持続可能でも健康的でもありません。
CDCによると、健康 減量 失うことを意味します 1 週間に 1 ～ 2 ポンド .それよりも早く体重を減らすと、ビタミン欠乏症、疲労、またはその他の合併症を引き起こす可能性があります。
基本的に、体重を減らすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。したがって、体重を落とすには食事が大きな役割を果たしますが、運動も効果的です。
一般に、短期および長期の両方で減量の結果を確認したい場合は、少なくとも週に 4 日または 5 日運動するようにしてください。
結果を最大限に引き出すには、両方を組み込むことを計画してください 心血管と強さ あなたの通常のルーチンにトレーニング演習。ワークアウトには次の組み合わせが必要です。
計画を立てましょう: 減量のための毎週のトレーニング スケジュールは次のとおりです。
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることが、健康的な減量計画の鍵です。
あなたが 重りを持ち上げる 、重要な無駄のない筋肉量を構築します。もしあなたが「待って、私はバルクアップしたくない」と思っているなら、ちょっと待ってください.無駄のない筋肉量を構築することは、実際に脂肪を燃焼させるのに役立ちます。それはあなたの代謝ソファに寝転がって Netflix を見ているときでも、カロリーをより高い割合で燃焼するのに役立ちます。
一方、有酸素運動は、心臓と全身に良い効果があります。それはあなたが燃えるのを助けることもできます カロリー 、 気分を高める 、そして ストレスを和らげる .
一見すると、毎週の減量ワークアウトのルーチンは次のようになります。
| 日 | 運動 |
| 月曜 | 30 分の適度な有酸素運動と全身運動 |
| 火曜日 | 30 分の適度な有酸素運動と全身運動 |
| 水曜日 | 残り |
| 木曜日 | 25 分間の有酸素運動 |
| 金曜日 | 30 分の適度な有酸素運動と全身運動 |
| 土曜日 | 25 分間の有酸素運動 |
| 日曜日 | 残り |
減量のための有酸素運動: 週 5 日
水泳、サイクリング、ランニング、ハイキングなど、自分に最適な有酸素運動を選択してください。
による CDC 、週に 5 日以上 (週に合計 150 分) の中強度の有酸素運動を 30 分行うか、週に 3 日 (週に合計 75 分) の有酸素運動を少なくとも 25 分行うことを目指します。
しかし、それは基本的な健康のためだけです。体重を減らしたい場合は、少なくとも 2 日間の中程度の活動と 2 日間の激しい活動の組み合わせを検討してください。
減量のための筋力トレーニング: 週に 2 ～ 3 日
週に 2 ～ 3 日の筋力トレーニングを行います。最良の結果を得るには、 複合演習 （一度に複数の筋肉を動かすもの）。いくつかのアイデア:
設備がなくても、またはすべての動きを知らなくても心配しないでください。 体重 高校の体育の授業で覚えたものはすべて、健康になるのに役立ちます。試してみたい、より基本的なエクササイズを次に示します。
減量のための休息: 週 2 日
#フィットネスの目標についてどれほど興奮していても、体には時々休憩が必要です。少なくとも週に 2 日は、筋肉が回復する時間を与えてください。
筋肉を付けたい場合、どのくらいの頻度で運動する必要がありますか?
より強くなって筋肉を構築したい場合は、有酸素運動と筋力トレーニングの適切なバランスが必要です。やりすぎると、トレーニングをやりすぎて、苦労して稼いだ腕を失う危険があります (*あえぎ*)。しかし、強度を上げて時間を入れないと、筋肉の増加は #weak になります。
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筋肉をつけるためには食事も重要です。一般に、次のような減量の場合と同じ方法に従う必要があります。
ワークアウトを効果的にする方法は次のとおりです。にとって君は。
計画を立てましょう: 筋肉増強のための毎週のトレーニング スケジュールは次のとおりです。
独自のスケジュールは、現在のフィットネス レベル、ライフスタイル、ニーズによって異なります。これは次のようになります。
| フィットネスレベル | 演習 |
| 初心者 | 週2～3日の筋力トレーニング（全身）+有酸素運動2日 |
| ニュース | 週3～4日の筋力トレーニング（上半身と下半身に分けて）＋有酸素運動3日 |
| にとって | 週に 4 ～ 5 日の筋力トレーニング + 有酸素運動 3 日 (推奨: 3 日オン、1 日オフ) |
筋肉増強のための有酸素運動: 週に 3 日
有酸素運動を週に 2 日か 3 日行うように計画してください。短時間で強度の高いセッションに集中します (25 分のセッションを考えてください)。 HIIT )。
筋肉増強のための筋力トレーニング：週3日
筋肉の増加を最大限にするには、少なくとも週に 3 日はウェイトトレーニングを行う必要があります。によると 2016年調査 、筋肉の成長を最大限に引き出すには、少なくとも週に 2 日の筋力トレーニングが必要です。
しばらくすると体が慣れてきます。そうなったとき、あなたの進歩は停滞してしまいます。あなたの体が筋肉増強の高原に到達するのを防ぐには、あなたのルーチンをより難しくするか、追加してそれを混同します. 重量 またはセット/担当者を変更します。
何が自分に合っているかわからない場合は、パーソナル トレーナーとチャットしてください。
筋肉増強のための休息：週2～3日
直感に反するように聞こえるかもしれませんが、休むことでフィットネス ルーチンが大幅に向上する可能性があります。毎日同じエクササイズを行うと、回復が抑制され、時間の経過とともに実際に筋肉が失われる可能性があります。
それでも休息日に何らかの運動をしたいのであれば (自分にもっと力を与えたい)、運動に専念することを検討してください。 ストレッチ または 優しいヨガ .あなたの体はあなたに感謝します。
もっと利益を上げたいですか？これは、各筋肉グループの毎週のトレーニング プランです。
また、筋肉を増やすために、ルーチンを体の一部に分割することを検討することもできます。有酸素運動と筋力トレーニングを週 4 日行うと、次のようになります。
| 日 | 運動 |
| 月曜 | 上半身（腕、胸、腹筋） |
| 火曜日 | 下半身（足とお尻） |
| 水曜日 | 休息または有酸素運動 |
| 木曜日 | 上半身（肩、腕、背中） |
| 金曜日 | 下半身（足とお尻） |
| 土曜日 | 休息または有酸素運動 |
| 日曜日 | 休息または有酸素運動 |
下半身：週2日以上
フィットネス ルーチンが本格化すると、 お尻 そして 足 少なくとも週に 2 日は注意が必要です。
ゲイ男性の髪型
glutglut筋、大腿四頭筋、ハムストリングスをターゲットにしたエクササイズをいくつか紹介します。
上半身：週2日以上
腹筋、背中、肩、腕、胸には、少なくとも週に 2 日は筋肉を増強するアクションが必要です。上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、大胸筋、腹筋に働きかけるには、次の動きを無効にすることを検討してください。
テイクアウェイ
減量や筋肉の成長という目標を達成するには、有酸素運動と筋力トレーニングの両方が重要です。何が正しいかは、あなたの体型、ライフスタイル、ニーズによって異なります。どこから始めればよいかわからない場合は、パーソナル トレーナーとチャットしてください。
基本的な健康状態を維持したいだけなら、1 週間に少なくとも 150 分の中程度の有酸素運動または 75 分の激しい有酸素運動を目指してください。
