天使の数を見つけてください
エクササイズは「万能」ではありません。有酸素運動、HIIT、ローインパクト、プライオメトリクス、ピラティス、レジスタンス、ランニング、ウェイトトレーニング… リストは延々と続きます。どんなトレーニングをしても、 ストレッチ あなたのルーチンの一部であるべきです。
ストレッチは、パワー アスリートからデスク ワーカーまで、誰にとっても有益です。それは筋肉機能を高めることができます。こわばった筋肉痛を和らげます。けがを最小限に抑えるなど、さまざまな特典があります。
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しかし、さまざまな種類のストレッチが存在する中で、どのストレッチが自分に最適かをどのように判断しますか?どこから始めますか？
これらの 5 つのコア ストレッチは、毎日ハードにトレーニングする場合でも、夕食前に 7 分間の簡単な腹筋運動を行う場合でも、誰もが日常生活に取り入れるべき動きです。これらのストレッチは、日常生活の中で体をよりよく動かすための最小限の日課と考えてください。
ニューヨークを拠点とするパーソナル トレーナーのマシュー フォーザグリアは、「力は機動性から生まれるといつも言っています。毎朝または毎晩、このルーチンを実行して、筋肉のこわばりや痛みを和らげます。ワークアウトやライフスタイルの習慣に基づいて、カスタマイズされたストレッチ ルーチンのベースとして使用できます。もちろん、これらのストレッチを行っているときに新たに痛みが生じたり、痛みが増したりした場合は、医師に相談してください。以下のルーチンをチェックしてください。
カウチストレッチ
Forzaglia 氏は、ソファでのストレッチは誰にとっても、特に一日のほとんどの時間を机に向かっている人にとっての定番だと言います。 「足首の可動性に焦点を合わせながら、股関節屈筋と下腹部を開きます」と彼は言います。 「これは、腰の張りを軽減するのにも役立ちます。」
カウチストレッチは、カウチを使って片足を支えるフロアランジのようなものです。これを行うには、ソファから離れた場所に立ち、ソファのシートの端に片足を置きます (「カウチストレッチ」?)。ランジポジションに入るように、もう一方の足を前に出します。 「ソファ」の膝を床に下ろし、腰が開いたままになるようにします。同じ側から天井まで手を伸ばします。 1 ～ 2 分間保持します。リリースして、サイドを切り替えます。
ピジョンストレッチ
腰を開いて背中の痛みを和らげる効果を得るには、体をピジョンに入れてください。ピジョンは、鳥のように見えるという事実にちなんで名付けられたヨガのポーズです。
床に座り、左足をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先を緩め、右膝を外側に曲げます。左腰が開かないように、右かかとを左腰に引き寄せます。ゆっくりと上体を右膝の上に曲げます。手を腰や太ももに置くか、マットの上で伸ばします。 1 分間保持して呼吸します。ゆっくりと側面を切り替えます。このストレッチは、上半身をより垂直に保つことで少し簡単にできます。または、上半身を床に近づけることで、より高度に行うことができます。
スコーピオンストレッチ
スコーピオンストレッチはヒップを伸ばすだけでなく、胸、肩、上腕二頭筋にも効果があります。 「ほとんどの人は座って前かがみになるので、これは前を開き、より高く立ち上がり、背中の上部の痛みを軽減するのに役立ちます」と Forzaglia 氏は言います。
このストレッチを行うには、地面にうつ伏せで横になり、腕を真横に伸ばして T 字型にします。左足をまっすぐに保ちます。右膝を曲げて、右足を左に上げて持ち上げます。代替脚。このストレッチには、快適さのレベルに応じて、初心者向けと上級者向けのバージョンがあります。
コサックスクワット
この深いストレッチは習得するのが少し難しいかもしれませんが、より機敏になりたい場合は間違いなく価値があります。 「こうすることで、日常の動きでは決して入れない場所で股関節を動かすことができます」と Forzaglia 氏は言います。ハムストリングスと太ももの内側をターゲットにしたこのストレッチは、スポーツでサイドカットやドッジングなどの横方向の動きを行う必要があるアスリートに特に理想的です。
足を肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側に向けます。体重を右足に移し、ゆっくりと曲げて、右足を曲げて左足を伸ばしたスクワットになります。左足を上げ、かかとだけが床につくようにします。反対側も繰り返します。
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このヨガのお気に入りは、股関節屈筋と下腹部をターゲットにしています。デスクで仕事をしている場合は、1 日中静止していることがよくあります。また、手首、腕、肩を強化し、姿勢を改善します。定期的に走っている人は、回転運動や横方向の動きに役立つため、このストレッチの恩恵を受けることができます。
ストレッチを行うには、床にうつ伏せになり、足を数インチ離し、つま先を伸ばします。両手を肋骨の下の横に置き、息を吸いながら、胴体を持ち上げるように両手をマットに押し込みます。足の甲を押し下げて、太ももをわずかに持ち上げます。首が前かがみにならないように、心を前に引きます。胴体を回転させれば、さらに深いストレッチで左右を分離することもできます。 1 分間保持します。ゆっくりと開始位置まで下ろします。
