天使の数を見つけてください
私たちは皆、午後3時を知っています。スランプが良すぎる。私たちは忙しすぎてサラダを準備することができなかったので、昼食はピザの素早い部分でした.今、私たちは再び飢えており、手の届くところにあるものは何でも食べます。こんにちは、オフィスキッチンのカップケーキです。
そのピザランチに欠けていたのは、私たちの (他の) お気に入りの f-word: ファイバーです。ご存知のように、果物や野菜に自然に含まれているものは、規則正しい生活を維持し、心血管疾患のリスクを軽減します.Slavin J. (2013).繊維とプレバイオティクス：メカニズムと健康上の利点。ドイ: 10.3390/nu5041417
「繊維で満たされた」というフレーズが退屈な古いシリアルのイメージを連想させても、心配はいりません。食物繊維が豊富な食品がこれほど素晴らしいものになるとわかったら、実際にランチを仕事に持ち込むことに興奮するでしょう。
高繊維ランチサラダ
1. ハニーマスタードサーモンの芽キャベツのサラダ添え
写真: 見て味わう
サービングあたりの繊維：5グラム
このレシピは、パックされたサラダのルーチンを切り替えるとても楽しい方法です。芽キャベツはレタスの代わりに食物繊維が豊富でボリュームたっぷりですが、サーモンのグリルは室温で出す必要があるため、仕事用に最適です。
二。 レンズ豆のトマトサラダ 5分
写真: ガーデン グレイザー
サービングあたりの繊維：9グラム
食べるより準備に時間がかかる食事は嫌いですか？これはそれらの 1 つではありません。レンズ豆の缶詰、プチトマト、チャイブを5分かけてボウルに入れます。
複雑にしないでおく 塩と酢だけで、またはさらに 30 秒かけて、みじん切りにしたバジルとニンニクを加えて、さらに風味を加えます。
3. チャードケールとファッロのサーモンサラダ
写真: 食べ物に縛られる
サービングあたりの繊維：9グラム
玄米よりも一食あたりの食物繊維が多く、 ファッロ 必需品のパントリーです。このレシピでは、調理する前に一晩水に浸す必要がありますが、それだけの価値があります。
それをケールの床に積み、その上にサーモンをのせてタンパク質をとり、ゴマをまぶして「サラダ＝ウサギの食べ物」という固定観念を打ち破るランチにします。
四。 レーズンと松の実のスパイスサラダ
写真：熱狂的な食べ物
いちゃつく出会い系アプリ
サービングあたりの繊維：17グラム
このレタス不使用のサラダは、それほど一般的ではない大麦ベースから、カレー粉、シナモン、ターメリックのファンキーな組み合わせですべてを明るくするまで、いくつかの方法で移動を減らします.
急いでドアを出て、スパイスは控えめにしましょう。見つけやすいので、味に大きな違いがあります。
5. ヘルシーチキンひよこ豆のチョップドサラダ
写真：アンビシャスキッチン
サービングあたりの繊維：9グラム
このレシピでは、刺激的なテクスチャーとフレーバーがすべてです。追加のタンパク質、トウモロコシの自然な甘さ、ヤギのチーズの香ばしい一口のためにひよこ豆をいくつか投入して、標準のチキン サラダを豪華にしましょう。
6. テンペのマリネサラダ
写真：タリンとのウェルネス
サービングあたりの繊維：17グラム
の間に テンペ 、さつまいも、野菜など、食物繊維が1日分の約半分に！ 1 回の食事だけでもみすぼらしいことはありません。
しかし、味に関する限り、それは本当にクリーミーなタヒニのマリネについてです.最大の風味を得るために、グリルする前にテンペをできるだけ長く浸してください。
7。 ズッキーニヌードルのカプレーゼサラダ
写真：メイソンジャーサラダ
サービングあたりの繊維：10グラム
ひよこ豆は、トマトとモッツァレラチーズの組み合わせにさらに活力を与え、タンパク質を少し増やした繊維が豊富な食事にします。そして ズードル 基本的には、大きなボウルにパスタを食べるようなものです。
サンドイッチとラップを使った高繊維食
8. 黒豆アボカドツナサラダサンド
写真：アンビシャスキッチン
サービングあたりの繊維：6グラム
前日の夜にお弁当を詰めるのを忘れてしまいましたが、本当にテイクアウトに頼りたくありませんか?行ったことがある。
これは、栄養や味を無駄にすることなく、出勤5分前にまとめることができるものです.オフィスのキッチンで簡単に組み立てられるように、パンやクラッカーを分けて梱包します。
9. ターキー トルティーヤ ラップ アボカド クリーム添え
写真：食中心の生活
サービングあたりの繊維：11グラム
これらのラップは、通常のマヨネーズの代わりにアボカドとギリシャヨーグルトのスプレッドを入れ替えることでより健康的になります。トマト、レタス、七面鳥を簡単に詰めれば、学生時代に戻れるかもしれません。ああ、そんな単純な時代…
10. ローストした赤唐辛子、ニンジン、フムスのサンドイッチ
写真：トースター オーブン ラブ
サービングあたりの繊維：8グラム
全粒粉の食パンから全粒粉のバゲットに変えるといったシンプルなことでも、典型的なサンドイッチをよりエキサイティングなものにすることができます。シラチャ風味のフムスをのせて、お好みの野菜をのせて、食べます。
十一。 ひよこ豆のサラダ巻き
写真：ニュートリション・ツインズ
サービングあたりの繊維：11グラム
のために 軽い炭水化物の食事 サンドイッチのようなパッケージでは、パンやラップの代わりにコラード グリーンやレタスの葉を使用するのが最適です。ここでは、繊維が詰まったひよこ豆のミックスの封筒になっているので、穀物がなくてもお腹がいっぱいになります.
12. フムスのグリル野菜ラップ
写真：クッキン・カナック
サービングあたりの繊維：16グラム
焼き野菜ラップは総量 ランチタイムの定番 、しかし、多くのレストランのバージョンには、必要以上の油とはるかに大きなトルティーヤが付いています。
これは、オリーブ オイル、フムスをほんの少しだけ使用して風味を増し、全粒小麦のトルティーヤをランチに使用します。
13. 地中海風グリルチキンラップ
写真: ママ フーディー
サービングあたりの繊維：7グラム
率直でシンプルで満足のいくもの：これ 地中海のレシピ は、すべての栄養ベースを 1 つのきちんとしたパッケージに収めた、完璧な実用的な平日ランチです。このブロガーはローストしたニンニクのフムスを求めていますが、お好みの品種を自由に使用してください。
14. グリーンゴッデスサンド
写真：季節と晩 S
サービングあたりの繊維：25グラム
このレシピにこれ以上良い名前を付けることはできません.結局のところ、その7つの主要な材料のうち4つは緑色です.アボカド、きゅうり、スプラウトがマルチグレイン パンの厚いスライスに挟まれた、これは忘れられないベジタリアン サンドイッチの 1 つです。
15。 ターキー、リンゴ、ブリーチーズのサンドイッチ、アップル サイダー マヨネーズ添え
写真：にんにく日記
サービングあたりの繊維：5グラム
シャキッとしたリンゴ、柔らかいブリーチーズ、スライスした肉、パリッとしたフランスパン — これはかなりの量です チーズプレート サンドイッチの形で。食物繊維を増やすために一握りのルッコラを詰めれば、正午までに食べたくなるようなランチができあがります。
一目惚れについての曲
メインディッシュの高繊維レシピ
16. 黒豆とカリフラワーライス
写真：栄養価
サービングあたりの繊維：15グラム
この穀物不使用の豆と米のベースにカリフラワーの 1 つのヘッドをパルスすることで、長い道のりを歩むことができます。少しソテーし、メキシコのスパイスと刻んだ野菜を加えると、レストラン版との違いがわかりにくくなります。
17. 最高のアボカドパスタ
写真: ギミー デリシャス
サービングあたりの繊維：11グラム
必要に応じて、このパスタをオフィスの電子レンジで加熱しますが、実際に冷やしても美味しいのでご安心ください.クリーミーなアボカドソースはコクがありますが、レモン果汁がたっぷり入っているので、食べごたえはありません。
プロのヒント: ビーガンにする パルメザンチーズを省いて。
18. ギリシャ風キヌアボウル
写真: エンドウ豆とクレヨン
サービングあたりの繊維：9グラム
レタスを入れ替えて タンパク質が詰まったキヌア この簡単でトッピングに最適なタッパーウェア ディッシュ。 15 分もかからずに準備が整い、座って食べるとさらにおいしいので、事前に作っておくとよいでしょう。
19. さつまいもの焼きタコス
写真：罪深い栄養
サービングあたりの繊維：11グラム
このレシピのサツマイモは、カリカリの殻を完全に捨てて、スパイスを効かせた黒豆の混合物の繊維質の高い媒体です。
これらの型破りなタコスは、お弁当の中で少し転んでしまう危険性がありますが、これほどおいしく、時間をほとんどかからない食事の何がちょっと面倒なのでしょうか?フォークを持ってきてください。
二十。 5成分さつまいも黒豆唐辛子
写真: ミニマリスト ベイカー
サービングあたりの繊維：9グラム
週末にこの唐辛子を大量に作って、1 週間を通して簡単に昼食を食べられるようにしましょう。
店頭で購入したサルサは、ほとんどの仕事をこなしてくれるヘルシーな近道ですが、パントリー スパイス、サツマイモ、黒豆が新鮮な風味と栄養素をたっぷりと加えて、充実した食事にします。
21。 フレッシュトマトとハーブの全粒粉パスタ
写真：国内ドリームボート
サービングあたりの繊維：8グラム
パスタを単なるものとして片付けないでください ディナータイムの料理 .全粒小麦のパスタとフレッシュ トマトをオリーブ オイル ドレッシング (濃いソースの代わり) に入れたので、これは十分に軽いので、後で炭水化物で昼寝をすることなく、ランチを楽しむことができます。
22. ヘルシーな自家製インスタントラーメン
写真：スイートピーとサフラン
サービングあたりの繊維：5グラム
家にある茶色の紙袋を捨てて、お弁当箱とヌードル ボウルの 2 倍の役目を果たすメイソンジャーを、この非常に楽しく健康的なインスタント ラーメンで食べましょう。
大雑把な調味料パッケージや過剰な塩分がなく、新鮮な食材がすべてです。 自家製ラーメン レシピ・作り方 .水を加えてすするだけです。
結論
少なくとも 25グラム 女性の場合は 1 日あたり、男性の場合は 1 日あたり 38 グラムの食物繊維を摂取して、腸の健康を維持します。それでも、ほとんどのアメリカ人は、人口の 95% と同様、不足しています.Quagliani D, et al. （2017）。アメリカの繊維摂取ギャップを埋める。ドイ: 10.1177 / 1559827615588079
25 グラムは多くのように見えるかもしれませんが、思ったよりも簡単です。 1 回の食事で数に取り組むのではなく、ここで数グラム、そして 1 日を通して数グラムを絞ることに集中してください。
皮切りに このリスト 食物繊維たっぷりの朝食レシピをまとめたものからランチを選んで、午後中ずっとお腹を満たし、エネルギーを補給してください。夕食に着く頃には、その日の目標に向かって順調に進んでいるでしょう。
