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試してみようと考えているのは地中海式ダイエット?まず第一に、素晴らしい選択。主要栄養素の除去に関する厳密な規則はなく、より心臓に良い食品を食べることに重点を置いているこの特定の食事は、最も持続可能なものの 1 つです.Widmer RJ, et al. （2014）。地中海食、その構成要素、および心血管疾患。ドイ: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014
しかし、それについての私たちの好きな部分は、それが優先する種類の食材が、真剣においしい食事を可能にするということです.濃厚なタヒニ ソース、フルーティーなオリーブ オイル、ナッツのような全粒穀物、たっぷりの野菜、魚、卵、そしてたくさんの新鮮なハーブとスパイスがすべて、2 つの親指を立てる.
しかし、それでもどこから始めればよいかわからない場合、または単に選択肢に圧倒される場合は、ここに私たちが選んだ 22 の最高の (そして最も単純な) ものがあります。 地中海ダイエットのレシピ .
太陽が降り注ぐ海岸線に実際に飛行機で出かけるのではなく、自宅でこれらの料理を作ることが、新しく改善されたライフスタイルを始める最良の方法です。
朝食のための地中海ダイエット レシピ
1. 地中海風味のオーバーナイトオーツ
写真: 地中海風
一晩オーツ麦が大流行していますが、この地中海風のユニークな調合には、ベテランの栄養ナッツでさえもうれしい驚きを感じるかもしれません。
リコッタ チーズ、ブラッド オレンジ、ピスタチオ、ラベンダー ハニー (もしあれば) が入った、これはフルーティーなボウルで、オーツ麦が再び好きになるのに十分クリーミーです。
二。 ギリシャ風豆腐スクランブル
写真：私のダーリンビーガン
この野菜たっぷりのビーガンタンパク質豊富な朝食で、植物ベースの食事に重点を置いている地中海ダイエットを称えましょう。
野菜がたっぷり入っていますが、タヒニとニュートリショナル イーストは、砕いた豆腐に濃厚な風味を加えるための真のヒーローです。
3. キャラメリゼした玉ねぎとパプリカのスクランブルエッグ
写真：パープルシナモン
地中海式ダイエットをしているときに、普通の古いスクランブルエッグに満足する必要はありません。このレシピのホイップ卵は、キャラメリゼしたタマネギ、トマト、たくさんのハーブの混合物にかき混ぜます。
お好みでフェタチーズを加えても美味しいです乳製品をなくす.
四。 オレンジとアーモンドのグラノーラ
写真: クッキーとケイト
エクストラ バージン オリーブ オイルは、グラノーラには珍しい材料のように聞こえるかもしれませんが、実際に試してみてください。
はちみつやオレンジの皮によく合い、アーモンドとオーツ麦からはまだナッツのような歯ごたえのある物質がたくさん得られます。
5. 朝食タブーレ
写真：グルメRD
ブルグル、たくさんのパセリ、オリーブ オイルとレモンのドレッシングで、これはほとんどあなたの典型的なタブーレです。しかし、卵を追加すると、必要なタンパク質が得られるため、さらに多くのことができます。 朝ごはん .
それらを密猟するにはさらに5分かかりますが、ピタのくさびを浸すために卵の黄身が流れるようになったら、その時間を費やしたことに感謝します.
6. イチジクとピスタチオの蜂蜜レモン リコッタ チーズの朝食トースト
写真：アンビシャスキッチン
ピーナッツ バターを休ませ、代わりにホイップしたリコッタ レモンと蜂蜜の層でトーストを広げます。
レモンの酸味とピリッとした風味がレシピ全体を生き生きとさせ、スライスしたイチジクとピスタチオを上に乗せると、甘くて香ばしいコンビネーションがちょうどよくなります。
7。 地中海風サツマイモのハッシュ
写真：ハッピーフーズチューブ
このヘルシーなハッシュの白いものはサツマイモに置き換えられ、ミックスにベーコンはありませんが、欠けていることにさえ気付かないでしょう。
このブロガーは、グリーン オリーブとモッツァレラ ボールを追加することで状況を一変させ、この料理を完全にユニークなものにするジューシーなザクロの種を忘れないようにしましょう。
サイドのための簡単な地中海料理のレシピ
8. ひよこ豆のスパイス
写真：クラフトとプロセス
ひよこ豆は、フムスだけではありません。
それらをカルダモン、クミン、赤唐辛子フレークと一緒に鍋に入れると、スパイシーでカリカリになり、完全に病みつきになります.サラダに入れたり、そのまま食べたり おいしい一面 またはスナック。
9. ムハンマラ
写真：シンプルビーガンブログ
友達と過ごす方法
店ではいつでもフムスを見つけることができますが、スーパーマーケットではなかなか手に入らないディップの 1 つは、この伝統的なシリアの赤唐辛子とクルミのディップです。
通常、食感のためにミックスにブレンドされたパンがありますが、このレシピではロールド オートムギを選択します。しかし、そうでなければ、それは古典的なクミン風味のガーリック風味を保ちます.
10. ギリシャ風レモンローストポテト
写真：Vayiaのキッチン
あなたはフライドポテトへの強い欲求に襲われていますが、本当に揚げ物をすべてやめようとしているのです。代わりに、これらのオーブンで調理したジャガイモを作ります。
オリーブオイル、ガーリックパウダー、ほんのりレモン汁をまぶして焼き上げると、外はカリッと、中は厚切りのくさびを思わせるバターのようです。私たちは、彼らがその場に当たると確信しています。
サラダ用の簡単な地中海ダイエット レシピ
十一。 地中海風カリフラワーサラダ
写真：プリマベーラキッチン
地中海式ダイエットは、それ自体は炭水化物に反対するものは何もありません (パスタを食べることができます) が、減らしたい場合は、この「穀物」サラダを選択してください。
カリフラワー 柔らかくなるまで粉砕して電子レンジで加熱し、他の野菜の山とばかげて簡単なドレッシングと一緒に和えました.ご飯を食べているように感じますが、実は野菜です。
12. ファットゥーシュ
写真：料理の丘
トーストしたピタ、刻んだ野菜、フレッシュ ハーブ、レモンとニンニクを注入したオリーブ オイル ドレッシングを添えた、この伝統的なレバノンのパン サラダは、理想的な軽いランチです。
余分なタンパク質が必要ですか？ひよこ豆、フェタチーズ、サーモン、または 焼き鳥 より充実させるために。
13. そら豆のフレッシュサラダ
写真: ハングリーバイツ
私たちが考えるとき、ひよこ豆は通常スポットライトを浴びます 地中海料理 （こんにちは、ファラフェルとフムス）でも、食事に取り入れる価値のあるマメ科植物は他にもたくさんあることを忘れないでください。
このサラダは、新鮮なタンパク質が詰まった茹でたそら豆と、オリーブ オイル風味の自家製クルトンとたくさんのカラマタ オリーブを混ぜ合わせ、フォークフルで食べるレタスのないサラダです。
14. ヨーグルトのタヒニ 地中海にんじんのサラダ
写真: キッチンへ走る
地中海式ダイエットにはマヨネーズを入れるスペースがあまりありませんが、あなたが探しているクリーミーなニンジン サラダなら、これで十分です。
タヒニとギリシャヨーグルトのドレッシングは、マヨネーズよりもはるかに健康的な脂肪とタンパク質を提供し、フェタチーズとパセリは地中海の雰囲気を増幅させます.
地中海ランチのレシピ
15。 地中海ひよこ豆のマグロのピタ
写真：リアンのレシピ
ひよこ豆は鶏肉の代わりに使われ、クリーミーソースのマヨネーズはタヒニに置き換わります。 この完全菜食主義者テイク デリサラダに。
そして、地中海に行くので、バジル、チェリー トマト、オリーブと一緒に、スライスしたパンの代わりにピタのポケットに入れます。
16. トマトと地中海野菜のローストリゾット
写真：ウォールフラワーキッチン
イタリアを含む地中海地域で、料理がとてもよだれを垂らすに値しないのはなぜですか?安っぽいピザと濃厚なパスタの方が有名ですが、これは リゾット 生鮮食品に対する地域の誇りを反映しています。
乳製品を一切使用していないトマトベースのスープに、あらゆる種類の野菜が詰まっています。
17. 地中海野菜のタコス
写真: マイティ・ミセス
カリカリのトルティーヤ シェルにオリーブ、フェタチーズ、フムス、ギリシャ ドレッシングなどの材料を詰めて、タコスに地中海料理を与えることもできます。
これらは素晴らしい変更であるだけでなく、 典型的なタコス火曜日 ですが、調理を行わない方法により、簡単にすばやく調理できます。
18. クミンビーフチャーハン
写真：箸を持った子犬
チャーハンはただの中華料理のテイクアウトではありません。このレシピは地中海風のレシピで、この地域の料理によく使われるレモン風味のスパイスであるクミンとウルシを使って、肉、卵、穀物の味付けをしています。
バランスのとれた栄養満点の食事で、すべてが 1 つのフライパンと 30 分でできます。
地中海ダイエット ディナー レシピ
19. 地中海風天板サーモン
写真: グレートアイランドからの眺め
心が健康で地中海式ダイエットが承認されている場合、このシートパンサーモンは間違いなくカットされます.
魚自体がオメガ 3 脂肪酸の原動力ですが、それでも十分でない場合は、オリーブ オイル コーティングとピット オリーブ ガーニッシュが、システムを十分に油を塗った機械のように動作させるのに役立ちます。
チャド・マイケル・マレーの鼻
二十。 地中海の七面鳥バーガー
写真: モダン・プロパー
地中海式ダイエットは赤身の肉をあまり食べないので、これらの七面鳥のパテは、代わりにハンバーガーの欲求を満たすのに最適な方法です。
オレガノとパセリで味付けし、ギリシャヨーグルトのザジキソースをたっぷりかけたときは特においしいです。古いケチャップとマスタードよりもはるかに優れています。
21。 ハリッサパスタ
写真：スパイスを探す
ハリッサは北アフリカの香辛料ペーストですが、おそらく地域が地理的に近いため、地中海料理によく登場します。
理由はどうあれ、このパスタを可能にしてくれるのはありがたいです。
22. ヘルシーな地中海風チキンリゾーニ
写真: きれいに食べるカップル
オレガノ、バジル、パセリ、オリーブ、フェタチーズ入り、 オオムギ 実質的には、地中海料理の最大のスターの殿堂です。
新鮮な食材が全粒粉リゾーニとチキンに風味を添えます。味だけでは作るのに十分なインセンティブがなければ、30分もかからずに準備ができてしまうのも事実かもしれません!
結論
「ダイエット」という言葉には AF がロードされているため (正当な理由があるため)、これを地中海と見なすことを好みます。ライフスタイル— はるかに魅力的ですね。
新鮮な果物、野菜、ナッツ、種子、赤身の肉に、香ばしいスパイス、ハーブ、たっぷりのオリーブ オイルが加わります。この食べ方がとても美味しいのも不思議ではありません。
しかし、朗報はそれだけではありません。また、心血管疾患のリスクを軽減するなど、多くの実証済みの利点があります。Rosa Casas, et al. （2014）。心血管疾患のリスクが高い被験者の血管壁の炎症とプラークの脆弱性のバイオマーカーに対する地中海食の効果。ランダム化試験。ドイ: 10.1371 / ジャーナル.pone.0100084 炎症を抑えるためにWhalen KA、他（2016）。旧石器時代と地中海式の食事パターン スコアは、成人の炎症と酸化バランスのバイオ マーカーと逆相関しています。ドイ: 10.3945 / jn.115.224048 減量へ。Manicini JG、他。 （2015）。長期的な減量のための地中海食の系統的レビュー。ドイ: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028
ハートヘルシーな赤ワインのグラスですべてを洗い流してください。Haseeb S, et al. （2017）。ワインと心臓血管の健康: 包括的なレビュー。ドイ: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030387 そして目を閉じてください。休暇中のように感じるかもしれません。
