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HDLコレステロール＝善玉、LDLコレステロール＝悪玉という言葉を聞いたことがあるでしょう。したがって、心臓の健康状態を改善しようとしている場合 (または、ティッカーを最高の状態に保ちたい場合) は、HDL レベルを維持するために何を食べればよいのか疑問に思うかもしれません。
たくさんの食品は、コレステロール比を改善し、全体的に良い心臓の健康を促進するのに役立ちます.絶対にもっと食べたいものをご紹介します。
HDL の詳細
コレステロールは、細胞内にあるワックス状の脂肪のような物質です。肝臓はいくらかのコレステロールを作り、肉や乳製品などの動物性食品からより多くのコレステロールを摂取します。
一部のコレステロールは、体が適切に機能するのに不可欠ですが、血中コレステロールが高すぎると、心臓の問題のリスクが高まる可能性があります。
コレステロールは、リポタンパク質と呼ばれる特別なタンパク質を介して血液中を移動します。高密度リポタンパク質 (HDL) は、血液中のコレステロールをふき取って肝臓に戻す有用なリポタンパク質で、体から洗い流すことができます。
そのため、HDL は「善玉」コレステロールと呼ばれることがよくあります。HDL を多く含むと、より健康なコレステロール値を促進し、心臓を保護するのに役立ちます。 (低密度リポタンパク質 (LDL) はこれを行いません。単に血中に蓄積され、血中コレステロールが高くなるだけです。)
より多くのHDLを取得するにはどうすればよいでしょうか?適切な食品を食べ、飽和脂肪の摂取を制限すると、LDL のレベルを下げるのに役立ちます。これにより、HDL と LDL の全体的な比率が改善され、心臓の問題のリスクが軽減されます。
簡単な血液検査で、コレステロール値と、食生活を変える必要があるかどうかがわかります。 ( 米国心臓協会 すべての成人が 4 ～ 6 年ごとにコレステロールをチェックすることを推奨しています。)
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健康な HDL レベルは 40 ～ 60 mg/dL ですが、心臓の健康のスーパースターになりたい場合は、数値を 60 以上にすることを目指してください。
善玉コレステロールを上げる15の食品
コレステロールに優しい食事はどのように見えますか？ HDL と LDL の比率を改善するための 1 つの鍵は、飽和脂肪やトランス脂肪などの不健康な脂肪の摂取を制限することです。でも食べて正しい食品も役立ちます。
メニューに追加する価値のある 15 の食品を紹介します。
オートミール
オーツ麦には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、悪玉コレステロールが血流に吸収されるのを防ぎます。さらに良い？その可溶性繊維の一部は、LDLコレステロールを下げる繊維の一種であるベータグルカンの形で提供されます.
毎日3グラムのベータグルカンを摂取 示されています 心臓の健康を改善するために — そして、3/4 カップのドライオーツから約半分の量を得ることができます.
豆と豆類
レンズ豆と黒豆とひよこ豆 — あらあら！豆や豆類は、コレステロールに優しい水溶性食物繊維のもう 1 つの優れた供給源です。
実際には、 26件の研究のレビュー 毎日 1/2 カップを食べるだけで、LDL コレステロールが平均 6.6 mg/dL 低下し、LDL と HDL の比率が改善されることがわかりました。
オリーブオイル
料理の主役としてぜひご利用ください。オリーブ オイルには、心臓に良い一価不飽和脂肪が含まれています。
研究が示している オリーブオイルが豊富な地中海スタイルの食事は、心臓の血管から余分なコレステロールを一掃して開いたままにするなど、重要なHDLコレステロール機能を高めることができる.
りんご
1 日 1 リンゴ... 残りは知っています。でもまあ、それは本当かもしれません！カリカリの果物はペクチンのトップソースです。 LDLコレステロールを下げる LDL と HDL の比率を改善します。
リンゴにもポリフェノールが含まれています。そして、あるによると 2013年の研究 、これらのポリフェノールは、LDL コレステロールの酸化を止めることで、動脈の詰まりや炎症を防ぐのに役立ちます。
脂肪の多い魚
サケ、マグロ、サバ、ニシンなどの魚には、オメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。これらの脂肪は直接 HDL を上昇させませんが、助けることができます。 トリグリセリドを下げる 、血液中の不健康な脂肪の一種。
血圧を下げたり、危険な血栓のリスクを減らしたりするなど、他の方法でも心臓の健康を改善します。
アボカド
果物は一価不飽和脂肪と繊維を豊富に含み、どちらもコレステロール値を健康に保つための鍵です。
一つの研究 毎日アボカドを食べた体重の高い成人は、クリーミーな緑色の果物を食べなかった成人よりも LDL コレステロール値を下げることがわかりました。もっとワカモレ、誰か？
ベリー
イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー、クランベリーには、アントシアニン、フェノール酸、スチルベン、タンニン、カロテノイドなどの抗酸化物質がぎっしり詰まっています。 にリンク 炎症を抑え、コレステロール値をより健康にします。
クルミ
クルミのようなナッツは、多価不飽和脂肪の良い供給源です。心臓に良い脂肪で、総コレステロール比を改善するのに重要な役割を果たします。魚が苦手な方にも朗報です.クルミにはオメガ3脂肪酸も含まれています.
ある人によると、1 日に 2 つか 3 つの握りこみをとってください。 2010年のレビュー 25 件の研究のうち、その量を食べると、LDL コレステロールが 10 ポイントも低下する可能性があります。
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アーモンド
アボカドやオリーブ オイルのように、アーモンド (および他のナッツ) は、心臓に良い一価不飽和脂肪の優れた供給源であり、総コレステロール比を改善することができます。
また、植物ステロール、コレステロールに構造的に類似しており、コレステロールが腸で吸収されるのをブロックするのに役立つ植物化合物も豊富に含まれています。
丸ごとのアーモンドでもアーモンドバターでも、同じ効果が得られます。
オオムギ
歯ごたえのある全粒穀物は、お腹を満たすもう 1 つの優れた方法です。 ベータグルカン 、LDLコレステロールを下げることができる水溶性食物繊維。
オーツ麦の代わりにボリュームたっぷりの朝食のお粥を作ったり、サラダに入れたり、豆や野菜のスープにコクを加えるために使ってみてください。
ブドウ
これらのジューシーな小さな果物は、心臓の健康にワン ツー パンチをもたらします。それらは含む 抗酸化化合物 と心に良い食物繊維 ペクチン 、HDL コレステロールを上昇させ、LDL コレステロールを低下させます。
ココアとダークチョコレート
いいえ、あなたの目はあなたを騙していません。ココアとダーク チョコレートの両方に、次のような化合物が含まれています。 悪玉コレステロールを下げる に到達するのに役立ちます より健康な総コレステロール値 全体。
どうやって？どちらの食品も、心臓病のリスクを高める可能性のある LDL コレステロールの酸化を防ぐのに役立つようです。
メリットを享受するための鍵は、健康的な状況でココアとダーク チョコレートを楽しむことです。
甘いホット チョコレートをホイップ クリームと一緒にゴロゴロする代わりに、朝のオートミールやヨーグルトにココア パウダーを混ぜます。ダークチョコレートを選ぶ場合は、カカオ含有量が少なくとも75パーセントであることを確認し、1オンスの部分に固執してください.
私は食べ物です
によると 最近のレビュー 46 件の研究のうち、1 日あたり約 25 グラムの大豆タンパク質を食べると、LDL コレステロール値が 3 ～ 4% 低下します。
すべての大豆食品が同じように作られているわけではないことを覚えておいてください.加工を最小限に抑えた大豆製品を選ぶことで、心臓に最も良い影響を与えることができます.
豆乳をすするのが好きですか？無糖のものを選んで、砂糖を加えないようにしましょう。
葉物野菜
ケールがスーパーフードであることはすでに知っていましたが、買い物リストに追加する価値があるもう 1 つの理由があります。 胆汁酸に結合する 、これはあなたの体がより多くの悪玉コレステロールを洗い流すのに役立つ可能性があります (そして、より健康な場所であなたの HDL 対 LDL 比を得る)。
この利点は、コレステロールが動脈壁に付着するのを防ぐことが示されている抗酸化物質であるルテインによるものかもしれません。
緑茶
抗酸化物質のファミリーであるカテキンが豊富に含まれています。 示されました LDLコレステロールと全体的なコレステロール濃度を下げる。
そして、飲めば飲むほどその恩恵は大きくなるようです。あ 大規模で長期的な研究 緑茶を毎日 5 杯飲んだ成人は、お茶を飲まない人よりも心臓発作や脳卒中による死亡率が 26% 低いことがわかりました。
