天使の数を見つけてください
もしあなたが「私は本当に朝食を食べる人ではない」と言ったことがあるなら、あなたは見逃しているかもしれません。朝食は、しっかりとした栄養面で一日を始める理想的な機会です。
たとえば、食物繊維を多く摂ろうとしているなら、朝食はそのための優れた方法です。最新版によると、繊維は果物、野菜、穀物、種子に自然に含まれています。 USDA 食事ガイドライン .
アドリア・アルホナ・トーレス
そして、なぜこの魅力的な炭水化物が必要なのですか?研究によると、繊維は腸の健康をサポートし、心血管疾患のリスクを軽減することができ、その他の多くの利点もある.Slavin J. (2013).繊維とプレバイオティクス: メカニズムと健康上の利点。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
ほとんどの大人は、 22 グラムと 34 グラム 1 日あたりの繊維の摂取量が不足しているにもかかわらず、研究によると、私たちのほとんどは不足していることが示されています。Qualiani D など。 （2017）。アメリカの繊維摂取ギャップを埋める。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
食物繊維の 1 日あたりの推奨量を満たすために、1 回分 5 ～ 50 グラムでパックできる 19 の簡単なレシピをまとめました。
よろしければ
忙しい朝のためのヘルシーで素早い朝食レシピ 31 選高繊維の朝食スムージー
1. 生バナナ・カカオのスムージー
写真：私のダーリンビーガン
カカオ パウダーは、この甘美なスムージーの繊維の秘密のソースです。大さじ1杯は 2グラム 繊維の、このレシピには大さじ 2 杯が必要です。計算はできます。
バナナ、ナツメヤシ、アーモンド ミルク、アーモンド バターなど、他のおいしい食物繊維と一緒にかき混ぜれば、体に良くないと断言できます。
二。 PB＆Jのスムージー
冷凍いちご（ゼリーのサブ）は約 5グラム 1 カップあたりの繊維の量、ピーナッツ バターは別の 3グラム .
丸ごとのバナナと大さじ 2 杯のピーナッツ バターでは足りないかのように、このレシピにはオーツ麦とチアシードも含まれています。その結果が、ファイバー数の多いポータブル PB&J です。
3. トリプルベリーチアデトックススムージー
写真: ずんぐりしたパンプキン
3種類のベリーが入った食物繊維たっぷり6食分のスムージー。冷蔵庫で 3 ～ 4 日保存できるので、1 日の始まりにモラルがしっかりと備わっています (ええと、そこで何をしたか見てみましょう?)。
1 杯あたりの食物繊維の目安は次のとおりです。ラズベリーには 16グラム 、ブラックベリーは大まかに持っています 8グラム 、いちごは約5グラム入っています。
バナナ2本とチアシードを加えると、食欲をそそるピンク色のドリンク1本で健康的な食物繊維が得られます.
四。 シンプルかぼちゃのスパイススムージー
パンプキン スパイス ラテの代わりに、この繊維が豊富なスムージーで 1 日を始めてください。缶詰は年中販売されているので、秋まで待つ必要はありません。
かぼちゃのピューレのカップは、 7グラム 繊維の。そして、カボチャがほうれん草やチアシードと結びつくと、繊維の数が増えます。
高繊維の朝食バー
5. キヌアの朝食バー
写真: さやいんげん
日曜日の朝にこれらを用意しておけば、1 週間はそのまま食べられる朝食が食べられます。一杯半 キノア 36 グラムのタンパク質と 18 グラムの繊維を鍋に入れます。えっと…はい、お願いします。
ナッツ、チアシード、ピーナッツ バターも、これらのおいしいおやつに食物繊維をもたらします。
6. アップル フラックス ブレックファスト スクエア
小麦粉が見えないため、これらのほんのり甘く、スパイスが注入されたこれらのおやつは、なんと3カップの粉砕した亜麻仁に依存しています.
そして、これらの小さな種が今まで届けられるようにしてください!ちょうど1カップが含まれています 46グラム 繊維の。さらに良いことに、このレシピは 12 人分なので、1 週間分の準備ができています (そして、いくつかを冷凍しておけば、次の週にも)。
ボウルで高繊維の朝食
7。 野菜たっぷりのスムージーボウル
写真: おいしいラブストーリー
ブロッコリー（約 2グラム 1/2 カップあたりの繊維) と冷凍ほうれん草 ( 3グラム 食物繊維の）甘いバナナとクリーミーなアボカドの後ろに隠れます。これが、繊維を滑らかで甘くする方法です。
8. チアシードの朝食ボウル
写真：栄養の中で始める
この朝食は、 チーア種子 . 2 分かけて前日の夜にお好みの牛乳と混ぜ合わせてください。目を覚ますと、エネルギー源となる食事ができます。
1 回分には 1/8 カップのチアシードが含まれています。 10グラムの繊維 .果物も食物繊維を増やします。スライスしたバナナの半分のカップは、ほぼ追加されます 2グラム 繊維の。
9. さくっと簡単な甘めの玄米ごはん茶わん
このナッツのような繊維のような穀物が朝食の中心にならない理由はありません。玄米半分は 1.5グラムの繊維 .リンゴは繊維の数を増やします。 2グラム 一食当たり。
10. 美味しいモカオートミール
写真: 食べ物を急いで
朝のコーヒーをオートミールに入れてみませんか?モチャッキーノやココアパフのボウルよりもはるかに健康的です.そして、このカフェにふさわしい朝食を作るのにかかる時間はわずか 7 分です。
オート麦が提供する 6グラムの繊維 、くるみは 2グラムの繊維 、そして小さなバナナが追加されます 3グラム .これは、10 グラム以上の繊維の良さを追加します。
十一。 ブルーベリーファイバースターター
私たちはあなたのシリアルを奪うことを夢見ていませんが、チェリオスにお金を払うのに十分な繊維に優しいレシピを次に示します.
3種類の種子が、この古民家に優しい朝食を支えています。ひまわり（ 2グラム 繊維）、チア、ヘンプ（ グラム未満 )、および亜麻 ( 2グラム )。これで、私たちが乗ることができるボウルです。
12. バニラとイチジクのオーバーナイトオーツ
写真：ベグ・ケイト
新鮮なイチジクとナツメヤシは、このオートミールのボウルを自然に甘くします — 1 カップのオート麦には 8グラムの繊維 .チアシードをふりかけると、 グラム プロテインと食物繊維をそれぞれこのボウルに。
13. イチジク、松の実、フェタチーズの風味豊かなオートミール
朝に甘いものよりもおいしいものを好む場合は、オートミールを除外しないでください。このレシピでは、私たちのお気に入りの繊維が豊富な朝食用穀物で一日を始めます。 8グラムの繊維 カップあたり。
松の実、フェタチーズ、甘いイチジクの地中海風フレーバーはとてつもなく美味しいです。次の「夕食の朝食」の夜にこれをブックマークしてください。
高繊維の朝食のメインディッシュ
14. ひよこ豆粉の朝食ピザ
写真：フムサピエン
ひよこ豆で作られた小麦粉は、この心のこもった朝食をグルテンフリーで繊維たっぷりに保ちます.ひよこ豆粉の1/4カップは 5グラム 繊維の。
卵、アボカド、サルサをトッピングすれば、自分で作るに値する栄養素の 1 回分だけのパワーハウスが見えます。
16. チーズ、ほうれん草、白豆入りの朝食用ケサディーヤ
写真: よくメッキ
嫌いなケサディーヤに会ったことはありませんが、正直言って、ほとんどのレストランのバージョンは「健康的」と正確に叫びません.
この事前準備レシピでは、卵、ほうれん草、豆を詰めた 8 つのケサディーヤを作ります。そして、ねばねばしたチーズ — 私たちはそれを忘れることができませんでした.
全粒小麦のトルティーヤは繊維の主な供給源です — ミディアム トルティーヤ 1 つは 4グラム .豆も素晴らしいソースです。 1 カップあたり 13 グラム .そして、各トルティーヤは2オンス未満で広げられますが、私たちはそれを受け取ります.
16. ココナッツバナナパンケーキ
写真: ブロッコリーにキス
パンケーキで私たちを食べたのは、本当に、パンケーキがなければどのようなリストになるのでしょうか?ココナッツ フラワーは、このバナナ パンケーキの驚くべき繊維源です。 10グラム 繊維の。
17. 素朴なさつまいもの朝食のハッシュ
写真：レシピ・ライター
次に食物繊維が豊富なサツマイモを焼くときは、1 つか 2 つ余分に作って、このレシピを作りましょう。
この肉を使わないハッシュは、サツマイモ、ほうれん草、トマトにタンパク質が豊富な卵をトッピングし、数分で完成します。
私たちは、朝起きて一番に野菜を愛することを第一に考えています。皮付きで焼いた小さなさつまいも一個分 3グラム 繊維の。内容量を増やすには、ヒマワリの種または粉砕した亜麻仁を大さじ 1 杯振りかけます。
18. ひよこ豆のスパイシースキレット入りアボカドトースト
写真：健康で幸せな生活
アボカドトーストは最近のメニューの定番ですが、この家庭用バージョンは完全にWOWです。スモーキーなメープルひよこ豆は、歓迎の歯ごたえに加えて、タンパク質と食物繊維を加えます。 15 オンスのひよこ豆の缶には、 16グラム 繊維の。
おまけ：間食用にひよこ豆が余る。
19. ピーナッツバターの亜麻仁パンケーキ
写真: ミニマリスト ベイカー
これらの乳製品不使用のパンケーキは、亜麻仁の自然なゲル化能力を使用して卵の代わりに使用されます。オーツ麦粉は各パンケーキに 3グラム 繊維の、そして小麦粉は別のものを加える 2グラム .すべてが良い意味でまとまります。
結論
私たちのほとんどは、より多くの食物繊維を摂取する必要があります。一般の人々は健康上の利点を認識していますが、調査によると、毎日必要な繊維を摂取しているアメリカ人はわずか 5% に過ぎません.Qualiani D, et al. （2017）。アメリカの繊維摂取ギャップを埋める。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
この厄介な問題を解決するには、朝食が最適な時期だと私たちは考えています。ここに少しだけ食物繊維を、そこに少しだけ食物繊維を入れれば、すぐに推奨される食物繊維レベルに到達することができます.
