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TRXとは？
サスペンショントレーニング。確かに、それはクリスチャン・グレイのスペシャルのように聞こえます。しかし、実際には、ワークアウトをアップグレードし、筋肉を構築し、安定性を向上させ、 柔軟性を高める .
聞いたことがあるでしょう TRX （「トータル ボディ レジスタンス エクササイズ」の略）は、サスペンション トレーニング スペースで最も（ahem）支配的なブランドです。それは、元アメリカ海軍特殊部隊によって発明され、あらゆる場所をトレーニング スペースに変えます。
黒と黄色のストラップを安全な場所 (懸垂リグ、木の枝、ドア枠、モンキー バーなど) に固定し、足、手、または片足を使用するだけです。手 — エクササイズに応じて — ストラップを握ります。
「ストラップを使用すると、自分の体重を利用して重力に逆らって強くなることができます」と、TRX トレーニングおよび開発マネージャーでシニア コース インストラクターのミゲル バルガスは言います。 「ストラップが吊り下げられているため、自動的に不安定になり、コアのエンゲージメントと筋肉の活性化が高まります。」
2015年に最初の「フィフティ・シェイズ」がリリースされて以来、運動をしていなくても、TRXトレーナーを使用できます。 「文字通り誰にでも使えるツールです」と Vargas 氏は言います。 「角度を変えるだけで動きの難易度が変わります。つまり、すべての動きは無限に拡大縮小できます」
TRX ストラップでまだタフにぶら下がっていませんか? TRX の処女を失い、サスペンション トレーニングを試すのは今です。
吊るし方
バルガスは次のように述べています。ここでは創造性が限界です。」 [*「彼が言ったことだ」ジョークを挿入*] それを念頭に置いて、文字通り TRX ストラップで生計を立てている人々に、最も奇抜で最も創造的な動きを共有してもらいました。
以下に、TRX に参加したことがあるとしても、おそらくこれまでに試したことのない 11 の動きを見つけてください。
このリストの使用方法: TRX サスペンション トレーナーが必要です。推奨される担当者数の各移動を実行します。これらの動きを独自のワークアウト サーキットに組み込むか、各セクション (上半身、下半身、全身) から 1 つのエクササイズを選んで全身を爆発させ、4 セット行うことができます。
そして、まあ、これらの動きが思ったよりもトリッキーであっても驚かないでください。 TRX ストラップはバランスに挑戦し、安定性を向上させるためのものです。したがって、良いフォームでエクササイズを行うためにレップ数を半分に減らす必要がある場合は、そうすることをお勧めします。
「運動をすればするほど、脳と筋肉がそれらを理解し、バランスが良くなります」と Vargas 氏は言います。
マイケル・ジャクソンの娘の写真
重力を実際に担当しているのは誰なのかを示す準備はできましたか?読み続けます。
上半身
TRX補助懸垂
対象: 背中、肩、コア
困難： 初心者
付加装置： 無し
方法： 胸の高さくらいになるようにストラップを調整します。回外したグリップ (手のひらを床に向ける) でハンドルを持ちます。体を床に下ろし、腕をまっすぐにし、かかとを床につけ、お尻が床に着くか、床の真上に浮くようにします。
肩甲骨を後ろに引き、肩甲骨の筋肉を引き締めます。肘を曲げて、脇の下でレモンを絞っているふりをします。引っ張ると足の曲がりが緩み、体重が完全に足にかかっている状態から、部分的にかかとに入っている状態に変化するのを感じるはずです。
体をできるだけ高くしてから、体を下げて 3 カウントします。 1担当です。 5 ～ 10 レップスを目指します。
「TRX は市場で最高の牽引装置だと言いたいです」と Vargas 氏は言います。 「では、本当のプルアップを取得したい場合は？これであなたもそこに着きます。」
アトミック腕立て伏せ
対象: 胸、上腕三頭筋、肩、体幹
困難： 中級者
付加装置： 無し
方法： ストラップが床から 12 ～ 18 インチになるように調整します。床にひざまずいて、ストラップから離れた場所を向き、各スターラップに 1 足を入れます。両肩を手首の上に重ね、手のひらで積極的に床を押しながら、体をハイ プランク ポジションに上げます。
腹筋を引き締めて膝を胸に引き寄せます。膝を曲げたまま、肘を肋骨に向けて曲げ、それ以上下げられなくなるまで曲げます。背中を押し上げてハイプランクになり、足を後ろに伸ばします。 1担当です。 5回を目安に。
「足を上げると体幹への負荷が高まり、標準的な腕立て伏せよりも thanglutglut筋と大腿四頭筋が活性化します」とTRXの専門家は言います。 サラ・ガウロン 、コーチする ケタンガ フィットネス リトリート .この動きは従来の腕立て伏せよりも難しいため、Gawron は試してみることを推奨しています。のみ少なくとも 5 回の標準的な腕立て伏せを連続して安全に完了することができたら、.
TRX 行を I-Y-T に
対象: 肩、背中、上腕二頭筋、体幹
困難： 上級
付加装置： 無し
方法： 床から 2 ～ 3 フィートの高さになるようにハンドルを調整します。アンカーポイントの方を向いた状態で、ハンドルをつかんで体を下ろし、腕をまっすぐにし、かかとを床につけます。長く引き締まった体と誇らしげな胸を保ちながら、肘を後ろに引きながら肩甲骨を寄せます。これはムーブメントの列部分です。
ハンドルを引き出して、体が I、Y、または T の形になるようにします。腕をまっすぐ伸ばして、開始位置に戻ります。 1担当です。繰り返しますが、今度は別の文字を試してください。 9 または 12 レップスを目指します。
「腕を伸ばしながら『YMCA』と思ってください。緊張した状態で手紙を書くと、筋肉への要求が高まり、背中、肩、腕が強化されます」と、ゴールドジムのフィットネス専門家であるブライアン・フェラーリ、MS、CSCS は説明します。
TRX マッスルアップ
対象: 背中、胸、上腕三頭筋、肩、上腕二頭筋、体幹
困難： 中級者
付加装置： 無し
方法： リングマッスルアップは、上半身を引く力と引く力を併せ持つクロスフィットの動きなので、難しいです。 TRX マッスルアップ プログレッションは、両方の筋力セグメントを開発すると同時にテクニックを開発するのに役立ちます。
ハンドルを腰の高さに調整します。偽のグリップ (手のひらを下) でハンドルを保持します。腕を伸ばし、足が手の下にくるように体を下ろします。肩甲骨を寄せて体幹を引き締めながら、肘を曲げて胴体を引き上げて手を合わせることで、低い列に体を引き上げます。
つま先を床につけたまま、頭と胸を前に投げ出して、胸が床に向くようにして、上腕三頭筋のディップポジションになる。つま先は床につけたまま、肘は体に引き寄せたまま、腕をまっすぐに伸ばします。 1担当です。一度に 3 回繰り返します。
下半身
エキセントリックTRXボックスステップアップ
対象: 大腿四頭筋、殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹、広背筋
困難： 簡単
付加装置： プライオボックス、ベンチ、またはその他の頑丈な高所
方法： TRX ストラップの下に 16 ～ 24 インチのボックスを置きます。これは、ステップ中に体を引き上げるために使用できるように、十分に短くする必要があります。
TRX ハンドルを両手で持ち、右足をボックスに置きます。胸を上げ、肩を後ろに保ちながら、体重を右足に乗せます。箱の上に立ったら、お尻を絞って大筋を最大限に活性化し、必要に応じて腕を使います。
左足をゆっくりと降ろします。 「glutglut筋を強化するために、足を少しずつ床に戻そうとします。必要なだけ腕を使ってください。」理学療法士でオーナーのローレン・ロベール氏は次のように説明しています。 APEX物理療法 . 10 秒の下降を目指します。 1担当です。片側10回ずつ行います。
エキセントリックステップダウンのないTRXボックスステップアップは、通常のボックスジャンプやボックスステップアップを実行するのに十分な快適さや強さをまだ感じていない人にとっても、優れたスケーリングオプションです、とLobertは言います.
エキセントリックTRXハムストリングカール
対象: 大腿四頭筋、ハムストリングス、大glutglut筋、コア
困難： 中級者
付加装置： 無し
方法： ストラップを調整して、床から約 1 フィート上になるようにします。仰向けに寝て腕を横に伸ばし、かかとをあぶみに入れます。コアを引き締め、膝を曲げてお尻を床から離した状態でブリッジの位置に持ち上げます。
5 ～ 10 秒を目安に、できるだけゆっくりと足を伸ばします。脚がまっすぐ伸びたら、お尻を床に戻し、再び膝を曲げます。 1担当です。 10回繰り返します。
「これにより、ハムストリングスと、 andglutglut筋と腹部が安定するにつれて、少し強化されます」とLobertは説明します.
TRX ブルガリアンスプリットスクワット
対象: 大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、胸部、コア
困難： 中級者
付加装置： 無し
方法： ストラップが床から 6 ～ 8 インチになるように調整します。アンカーポイントから離れ、左足を1本のストラップのあぶみに入れます。右足をストラップの約 18 インチ前に置きます。足が腰幅に開いていて、腰が前に直角になっていることを確認してください。
肩甲骨を後ろに引く。胸を張ったまま、右膝を曲げて腰を前に倒し、左の g筋を握りながらまっすぐ床に下ろします。前ももが床と平行になるまで下げ続けます。
右かかとを上げて右足を伸ばし、開始位置に戻ります。 1担当です。 5 ～ 10 回繰り返し、反対側も繰り返します。
「これは大腿四頭筋とハムストリングスに効きますが、本当にお尻を鍛えます」と、CPT の創設者である Tracee Gluhaich は言います。 ハイエナジーガール . 「やけどを実際に感じるには、下降を 3 ～ 5 秒遅らせます。」
全身
TRX ウェイトフォワードランジ
対象: 大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、胸部、コア
困難： 上級
付加装置： オプションのダンベルまたはケトルベルのセット
方法： ストラップを調整して、床から約 1 フィート上になるようにします。アンカーポイントから離れ、左足を1本のストラップのあぶみに入れます。
右足を前に踏み出し、膝がつま先より前に出ないように注意しながら、左足を後ろに曲げます。足の真ん中を押して、大es筋を活性化して開始位置に戻ります。 1担当です。 8 ～ 10 回繰り返し、反対側も繰り返します。
難しくする:ダンベルまたはケトルベルを両手に持ちます。一歩前に出るときは、肩を後ろに引き、胸を高く保つようにします。
「バランスが取れていると感じたら、TRXランジを試してみるべきだといつも言っています」とVargasは言います。 「この一方的な動きは、自分の最も弱いところを特定し、全体的な安定性を高めながらそれらの筋肉を強化するのに役立ちます。」
片足バーピージャンプ
対象: 胸、肩、上腕三頭筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、腹筋、背中
困難： 上級
付加装置： 無し
方法： 「TRXは従来の体重移動をより簡単にしますが、より挑戦的なものにすることもできます。このバリエーションは、従来のバーピーのより硬いプライオメトリック バージョンです」と、認定パーソナル トレーナーであり、 トーンハウス .
TRX をシングルハンドル モードに調整して、ふくらはぎの高さでハングするようにします。左足を後ろのあばら筋につけ、右足を床につけます。右足と一直線になるように左足を吊り下げたまま、胸が床に着くようにバーピーに下ろします。腕立て伏せの姿勢で体を起こします。
右足を両手の間に跳ね返し、立ち上がり、両手を頭上に上げてジャンプします。 1担当です。 10回繰り返したら反対側も繰り返します。
チェストフライを使ったTRXフォワードランジ
対象: 大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、胸部、コア
困難： 中級者
付加装置： 無し
方法： ストラップを調整して、床から約 1 フィート上になるようにします。アンカーポイントから離れ、左足を1本のストラップのあぶみに入れます。右足を前に踏み出し、両手を頭上に開き、背中の筋肉を下げて腕をV字型にします。
足の真ん中を押してglutglutglut筋を活性化し、ストラップを押し下げて立ち直るのを助けます。 1担当です。 8 ～ 10 回繰り返し、反対側も繰り返します。
「これらのTRXランジ行を1ラウンドした後、腕に謝りたいと思うでしょうが、これは彼らにとって最良の方法です。なぜなら、肩を強化し、同時に伸ばすことができるからです」とVargasは言います.
スクワットしてリバースフライ
対象: 大腿四頭筋、殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、胸、肩、体幹
困難： 上級
付加装置： 無し
足を肩幅に開いて少し前に、アンカーポイントに向かいます。腕をまっすぐにしてハンドルを握り、ストラップを張ります。腰を下ろしてスクワットに戻ります。立ち上がりながらハンドルを引き離し、肩甲骨を寄せて腕をTの字に広げてリバースフライを完成させます。
「これは複合筋力トレーニングです。つまり、お金に見合うだけの効果が得られるのです」と Gawron 氏は言います。 「スクワットはglutglutglut筋、大腿四頭筋、ハムストリングスに作用し、リバースフライは三角筋後部、上背部と中背部、菱形筋とトラップ、コアに作用します。」 #マルチタスクについて話しましょう。
