天使の数を見つけてください
クレイジーな練習をしているかどうか 姿勢 、ジムで少しハードに行きすぎた、または幸運にも背中を投げ出すことが正当な懸念事項である人口統計にいることができ、腰のストレッチは筋肉を幸せにし、痛みを軽減するための秘密の武器です.
グレッグ・デイビス 純資産
チャチャを踊ることとソファで生活することの違いは、筋肉回復の習慣を身につけることです.そこで、私たちは筋肉を強化し、長くし、リラックスさせるための 9 つの腰のストレッチを選びました。
ゆっくり行って、自分の体の声に耳を傾け (私たち全員が柔軟なバレリーナではありません)、腰痛が消えるのを見てください。
1.膝から胸まで
ディマ・バザックによる画像
これは、デスクに落ち着く前に体を目覚めさせたり、体を動かしたいときはいつでも、回復に最適なオプションです。
- 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけます。
- 両手を右のハムストリング、またはより深く伸ばすために右のすねの周りで組みます。
- 左足を床につけたまま、腰が伸びるのを感じるまで右足をゆっくりと胸の方へ引きます。
- 膝を胸に30秒～1分間押し付け、脚、腰、腰の緊張をほぐします。
- 反対側も繰り返します。 3セット行います。
2. 猫と牛
ディマ・バザックによる画像
背中の痛みの有無にかかわらず、この実証済みのヨガ ストレッチを運動の前後に行ってください。
- 手と膝から始めます。頭を上に傾け、背骨を下に曲げます。これが「牛」の動きです。
- 5 ～ 10 秒間保持します。
- ニュートラルな開始位置に戻ります。
- 天井に向かって背中を反らせ、頭を床に向けます。これが「猫」の動きです。
- 両方の動きを 10 ～ 15 回、または痛みが治まるまで繰り返します。
プロタイプ:このストレッチは座ったまま行うこともできます。
3.フォームローラー
ディマ・バザックによる画像
まだ所有していない場合 フォームローラー 、今が絶好のチャンスです。フィットネスに興味があるかどうかにかかわらず、すべてのペニーの価値があります。
- ローラーを床に置きます。
- ローラーの前の床に座り、ローラーの上に仰向けになり、足を床に平らに保ちます。
- 痛みを感じたら、ゆっくりと前後に回転させ、速度を落とすか停止します。 （圧痛部分は少し圧迫してもOKです。）
- 可能であれば、ローラーのすぐ前に座り、ローラーの上で背中を反らせ、楽にできる限り伸ばします。数秒間押し続けます。
4. スフィンクス/コブラ
ディマ・バザックによる画像
これはもう少し高度なので注意してください。
- 仰向けに寝て、肘を肩の下に、手のひらを床に平らに置きます。
- 骨盤を床に押し付けながら、頭と胸を持ち上げながらglutglutglut部と背中を優しく曲げます。
- 可能であれば、視線をまっすぐに保ちます。より深くストレッチするには、骨盤を床に押し付けたまま、腕をまっすぐに伸ばします。
- このポーズを30秒～1分キープします。必要に応じて繰り返します。
5. 骨盤傾斜
ディマ・バザックによる画像
このストレッチは大glut,glut筋、ハムストリングス、腹筋を強化し、腰の痛みを和らげます。
- 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけます。
- お尻を上げて腹筋を曲げ、背中を床に押し付けます。
- 通常の呼吸をしながら、この位置を 10 秒まで保ちます。
- 15回まで繰り返します。
6. 子供のポーズ
ディマ・バザックによる画像
この全身ストレッチ (もう 1 つのヨガの古典) は、大glut,筋、ハムストリングス、脊椎伸筋 (背中の痛みのすべての要因)、背中上部と大腿四頭筋を対象としています。
- 手と膝から始めます。ヒップをできるだけかかとに向かって沈めます。
- 背中、首、腕をまっすぐに保ちながら、腰を前に曲げます。
- 手のひらを上に向けて、腕をできるだけ前方に歩くか、後ろの横に広げます。
- このポーズを最大 1 分間保持し、スムーズな呼吸を行い、緊張を保持しないように注意します。
7. バックエクステンション
ディマ・バザックによる画像
このストレッチは背中を伸ばすマシンの動きをシミュレートしているので、良いことがわかります。ストレッチをしながら、腹筋、背中上部、 upperglutglut筋を強化しますが、これらはすべて腰痛の原因となります。
- うつ伏せに横になり、両手を頭の横に置き、肘を曲げます。
- 足と腰を床につけたまま、大glutglut筋と背中の筋肉を使って頭と胸を床から持ち上げます。
- 肩甲骨を寄せ合うように最善を尽くし、視線を前方の床に保ちます。
- このポーズを数秒キープします。徐々に床に下ろします。
- 5 ～ 10 回繰り返し、担当者間で少し休憩します。
8. シーテッド・脊椎ツイスト
ディマ・バザックによる画像
この古典的なツイストは、脊椎下部の回転可動性を高め、斜め、肩、首を伸ばします。
- 床に直立して座り、足をまっすぐ前に出します。
- 左足を右足の上にクロスさせ、左足を右太ももの外側に置きます。
- 右腕をまっすぐ下に伸ばし、曲げた左足を横に伸ばします。
- 左腕を数インチ後ろに伸ばし、手のひらを床につけます。
- 右腕を左足に押し付け、ゆっくりと左にねじります。数秒間押し続けます。
- 反対側も繰り返します。
9. ハムストリングスの加重ストレッチ
ディマ・バザックによる画像
このストレッチはハムストリングスを対象としていますが、腰痛を和らげるというボーナス効果もあります。私たちを信じませんか？自分で試してみてください!
- 十分に立つのに十分な安定したボックス、ベンチ、またはスツールを見つけます。階段も有効です。
- 軽いダンベルまたはケトルベルを両手で持ち、箱の端に立ち、ゆっくりと前後に曲がり、重りをぶら下げます。下げるときは、コントロールを維持してください。
- 体重をできるだけ遠くに、理想的には足よりも遠くに沈めます。一番下を10秒キープ。
- 一度に 1 椎骨ずつ、ゆっくりと元に戻します。
- 5 回繰り返し、毎回より深く到達できるようにします。
追加のヘルプが必要な場合
腰痛がひっくり返る場合は、ストレッチだけでは解決しない場合があります。これらのストレッチのいずれかが痛みを引き起こしたり、気分が悪くなったりする場合は、神経の問題または椎間板損傷の兆候である可能性があります。その場合、ストレッチは実際に問題を悪化させる可能性があります。
痛みが長引いて日常生活に影響を与える場合は、医師に連絡してください。一般に、腰痛に対する最善のアプローチは治療ではなく予防です。これらのストレッチの一部またはすべてを定期的に行うことで、背中を健康で柔軟に保ち、痛みが再発するのを防ぐことができます。
