炭水化物についての真実（そしてなぜあなたはそれらを食べるべきか）

友人や同僚に質問する炭水化物そして、あなたは耳を傾けることができます：それらはあなたにとって悪いです.それらは問題ありませんが、運動した場合のみです。彼らはあなたを太らせます。または多分：低炭水化物ダイエットが唯一の方法です。

混乱？あなたは一人じゃない。世の中には合法的な情報がたくさんありますが、疑似科学もたくさんあり、それを毎日の健康的な習慣に変換することは困難です。

しかし、神話と事実を区別する前に、いくつかの基本的なことを片付けておきましょう。炭水化物は、体が必要とする主な栄養素の 1 つであり、 多量栄養素 （炭水化物、タンパク質、脂肪の3つのマクロがあります）。 炭水化物 体にとって最も重要なエネルギー源です。あなたの体は炭水化物を次のように分解します グルコース (血液中に含まれる糖分) であり、血液はこの燃料を体全体に運び、走ったりジャンプしたり、座ったり寝たりするのに必要なエネルギーを供給します。

医師から特に指示がない限り、炭水化物は全体的な健康的な食事の一部です。しかし、すべての炭水化物が同じように作られているわけではないので、どれを (そしてどれくらい) 食べるべきかを知ることが重要です.炭水化物に関する最も一般的な誤解と、科学に裏付けられた真実を以下に示します。

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炭水化物: 良いもの、悪いもの、偽物

1. 神話: 炭水化物は太る

真実: 望ましくない健康問題を、砂糖、赤身の肉、グルテンなど、1 つのアイテムのせいにしたいと思うことがあります。最近では、炭水化物が原因となっています.「人々は[炭水化物]が大好きで、食べ過ぎてしまう傾向があります」と、The Small Change Dietの著者である医学博士ケリ・ガンズは言います. 「つまり、人は太るのです。炭水化物が悪いからではなく、摂りすぎているからです」 食欲を誘発する炭水化物の多くは、精製糖が多く、繊維が少ないタイプです。キャンディー、クラッカー、ポテトチップス、クッキーを考えてみてください.「人々は炭水化物をスナック食品または不健康な食品と見なしています」と、栄養士で C&J Nutrition の共同設立者である R.D. のウィロー・ジャロシュは言います。そして残念なことに、果物、野菜、穀物などの栄養価の高い炭水化物は、ソーダやシロップなどの栄養価の低い炭水化物と混同されることが多すぎる、と Jarosh は言います。炭水化物が含まれているので、不健康な量の体重が増える可能性があります」と、『Younger Next Week』の著者であり、Passion for Pasta Advisory Council のメンバーでもある RD の Elisa Zied は言います。炭水化物のせいにするのは簡単かもしれませんが、朝食からデザートまで、食べているものすべてに目を向けるのが最善です。

2. 神話: すべての単純な炭水化物は不健康です。

真実: 精製された砂糖を含む食品は通常このカテゴリに分類されるため、単純な炭水化物は悪い評価を受けます。考えてみてください: キャンディー、ソーダ、ポテトチップス、シロップ。「単純な炭水化物は血糖指数が高く、血糖値を上昇させる可能性があります」と Zied 氏は言います。しかし、それらのすべてが必ずしもあなたにとって悪いわけではありません。未精製の単純炭水化物の健康的な例には、乳製品や果物が含まれます。一方、「複雑な炭水化物は、体に吸収され、よりゆっくりと消化されます」と Zied 氏は言います。 「それらは単純な炭水化物よりもグリセミック指数が低く、単純な炭水化物のように血糖値を上げない傾向があります。」複雑な炭水化物には、ブルグール、キヌア、パスタなどの穀物や、どんぐりスカッシュ、コーン、カボチャなどでんぷん質の野菜が含まれます。より長く — 過度に多くのカロリーを消費することなく。 「食物繊維は、血糖値の急上昇を遅らせるのに役立つものの 1 つです」と Jarosh は言います。 「[食物繊維がなければ]またすぐに空腹になり、満足感も得られません。たとえば、ラディッキオとタマネギを詰めたバターナッツ スクワッシュよりも、チーズ ピザを食べ過ぎる方がはるかに簡単なことを考えてみてください。

3. 神話: すべてのパスタとパンは悪い。

真実: スパゲッティを敵にする代わりに、複雑な炭水化物と脂肪分の少ないタンパク質、豆類、野菜などの健康食品を組み合わせることを考えてください、と Zied 氏は言います。 「パスタは、多くの食材を使った料理に最適な手段です」と彼女は言います。さらに、準備が素早く簡単にできます。キヌア、ワイルド ライス、玄米、ファッロなどの栄養価の高い穀物も、健康で満足のいく食事のベースとして最適です。あなたの分量をチェックするようにしてください。調理済みパスタの 1 回分は、約 1 カップまたは拳のサイズに相当します。同じルールがパンにも当てはまります。ランチタイムにサンドイッチを食べずにはいられない場合は、グリルしたチキン、アボカド、トマト、レタスなどを 2 つの全粒粉のスライスの間に入れてください。そして、すべてのレストランのテーブルにある魅力的なパンのバスケットはどうでしょうか。ガンズ氏はそれをスキップすることを勧めているが、それはそれが全粒穀物ではない可能性があるためであり、人々はすべてのスライスにバターをたくさん加える傾向がある.特に、パスタ ディナーに座ろうとしている場合、パン バスケットにパンを追加することは、おそらく炭水化物を過剰摂取することになるとガンズ氏は言います。

4. 神話: 低炭水化物ダイエットは体重を減らす唯一の方法です。

真実: よく聞いてください、アトキンスの信者: 低炭水化物、高タンパク質の食事を選ぶと、すぐに数ポンド痩せることができるかもしれませんが、長期的には、ほとんどの場合、それは持続不可能だと栄養士は言います。 「炭水化物が必要です」とガンズは言います。 「私たちの体はブドウ糖に依存して最適に機能します。特に脳はそうです。」十分な炭水化物を摂取しないと、最終的に体はケトーシス状態になります。つまり、燃料としてブドウ糖ではなく脂肪を燃焼させます。ガンズ氏によると、ケトーシスの状態を維持することで起こりうる望ましくない副作用として、慢性的な口臭と便秘が考えられます。満腹感を持続させる炭水化物。

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5. 誤解: 炭水化物は食事の半分以下にするべきです。

真実: 誰もが必要とする栄養は異なりますが、炭水化物の現在許容される主要栄養素の分布範囲 (AMDR) は、1 日の総カロリー摂取量の 45 ～ 65% です。は良い戦略です。たとえば、1 日に 1,800 カロリーを摂取する 20 代の女性は、炭水化物から摂取するカロリーを 810 ～ 1,170 (または 202 ～ 292 グラム) にすることを目指す必要があります。そして、はい、あなたがアクティブであっても、そのパーセンテージは変わりません。ジャロシュとステファニー・クラーク、栄養士でC&Jニュートリションの共同創設者によると、週に3～4回、1セッションあたり1時間以内の運動をする平均20代の人は、炭水化物の摂取量を調整する必要はありません。 . たとえあなたのワークアウトが長くて激しい (15 マイルのトレーニング ランのような) 場合でも、全体的な必要カロリーを増やす必要があるかもしれませんが、消費される炭水化物の割合は変わりません、と Jarosh と Clarke は言います.平均的な食事に？そのためには、特定の食品の各サービングに含まれる炭水化物のグラム数に注意を払う必要があります.次のように見えます:

テイクアウェイ

多くの栄養と同様に、炭水化物にはゴルディロックスのアプローチがあります。多すぎず、少なすぎず、適切な種類だけが素晴らしい結果をもたらします。適切なバランスが取れていれば、お気に入りのアクティビティにエネルギーを充てることができ、マイナス面もありません。